Warum Abnehmroutinen in Ihren 40ern nicht mehr funktionieren – und 8 Korrekturen, die helfen werden

Überblick

1. Deine Hormone beginnen aus dem Gleichgewicht zu geraten

Der größte Übeltäter hinter den Veränderungen Ihres Körpers nach 40? Hormone. Dies sind die chemischen Botenstoffe, die die meisten Körperfunktionen steuern, von der Fortpflanzung bis zum Hunger.

Wenn Sie sich der Menopause nähern, schwanken die Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel, sagt Alyssa Dweck, MD, Gynäkologin und klinische Assistenzprofessorin an der Mount Sinai School of Medicine.

Diese Schwankungen der Hormone verursachen eine Kaskade von Veränderungen, von einer verringerten Knochendichte und mageren Muskelmasse bis hin zu einem geringeren Sexualtrieb und Stimmungsschwankungen.

Die Reparatur: Geben Sie sich nicht damit ab, zu grinsen und die hormonellen Schwankungen zu ertragen! Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern oder finden Sie eine Online-Gruppe. „Sie werden wahrscheinlich hören, dass Sie alle etwas Ähnliches durchmachen.

Wenn Frauen positive Geschichten hören und dass diese Phase vorbei ist, ist das hilfreich“, sagt Amanda Thebe, zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitscoach, die die Facebook-Gruppe Menopausing So Hard leitet.

2. Ihr Stoffwechsel nimmt einen natürlichen Abschwung

Ja, Sie können auch Ihre Hormone dafür verantwortlich machen. Nicht nur Ihre Ruhe Stoffwechselrate Mit zunehmendem Alter natürlich verlangsamt, tragen niedrigere Östrogenspiegel zu einem trägen Stoffwechsel bei.

Sie fangen auch an, mehr Fett anzusammeln, besonders um Ihre Taille herum, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Melissa Burton.

Forscher haben herausgefunden, dass hormonelle Veränderungen, die durch Perimenopause und Menopause verursacht werden, zu Veränderungen der Körperzusammensetzung, Fettansammlung und Fettverteilung beitragen.

Die Reparatur: Der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten? Bleibe aktiv.

Vera Trifunovich, Personal Trainerin und Wellnesscoach bei den Uplift Studios, empfiehlt eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen – etwas mit ein wenig Wirkung, wie Cardio-Tanz oder einen Boxkurs.

Essen Sie außerdem Ihre Ballaststoffe. Während der durchschnittliche Amerikaner 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, braucht man zwischen 25 und 35 Gramm, sagt Burton. Achte nur darauf, viel Wasser zu trinken!

3. Dies ist das Alter, in dem Sie beginnen, magere Muskelmasse zu verlieren

Nach dem 40. Lebensjahr verlierst du Muskelmasse – die wichtigste Kalorienverbrennungsmaschine in deinem Körper – um 1 Prozent pro Jahr, sagt Burton. Es ist mit einem Abfall des Östrogen- und Testosteronspiegels verbunden, der mit der Perimenopause und den Wechseljahren einhergeht, sagt Dweck.

In Verbindung mit einem langsameren Stoffwechsel verbrennst du nicht mehr so ​​viele Kalorien wie in jungen Jahren.

Die Reparatur: Zwei- bis viermal pro Woche Krafttraining oder Gewichtheben, empfiehlt Thebe. (Nein, du wirst keine Masse aufbauen.)

Widerstandstraining baut nicht nur magere Muskelmasse wieder auf, was auch hilft, Fett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, es hilft auch, Ihre Knochen und Ihren Körper stark und gesund zu halten.

„Muskeln sind eine notwendige Voraussetzung, um Ihre Knochenstruktur zu unterstützen, Ihre Gelenke zu stützen und sicherzustellen, dass Sie einen ausreichenden Bewegungsbereich haben“, sagt Thebe.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie in Betracht ziehen, für zwei bis drei Sitzungen mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten.

„Sie können ein Programm entwickeln, das für Sie sicher ist, sich aber auch auf Ihre Fitness auswirkt“, sagt Trifunovich. Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenksübungen, die Ihren ganzen Körper trainieren.

Probieren Sie Thebes Training unten aus. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie 4 bis 6 Mal.

4. Ihr Körper beginnt, insulinresistent zu werden

Wenn Sie älter werden und insbesondere wenn Sie an Gewicht zunehmen, beginnt der Körper, Insulin zu ignorieren – das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.

Infolgedessen ist Ihr Blutzucker höher, weil Ihre Zellen ihn nicht aufnehmen, sagt Burton. Das Ergebnis: Es fühlt sich an, als ob Sie hungrig wären, und Sie könnten mehr Heißhunger verspüren.

Dies kann nicht nur zu unerwünschten Pfunden führen, sondern erhöht auch das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Die Reparatur: Um eine Glukoseüberladung zu vermeiden, empfiehlt Burton, zu jeder Mahlzeit eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

Laden Sie sich nicht nur mit Kohlenhydraten auf. „Protein und gesundes Fett helfen dem Körper, sich über einen längeren Zeitraum zufriedener zu fühlen, und Sie sehnen sich nicht nach diesen superstärkehaltigen Kohlenhydraten, die Ihnen einen Zuckercrash bescheren können“, sagt sie.

Achten Sie auch darauf, woher Ihre Kohlenhydrate kommen. „Wenn Sie Saft trinken, erhöht er schnell den Blutzucker im Körper“, sagt Burton. „Wenn Sie Vollkorn essen, hat es mehr Ballaststoffe und wird langsam abgebaut“, sagt sie. Es gibt allmählich Zucker in den Blutkreislauf ab.

Dweck schlägt vor, sich in Ihren 40ern wirklich an eine mediterrane Ernährung zu halten. „Es hat sich gezeigt, dass es vor Krebs und Herzkrankheiten schützt, und es verursacht keine großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels“, sagt sie.

5. Ihre Appetitsignale sind verwirrt

Hormone wie Ghrelin (das Ihnen sagt, wann Sie hungrig sind) und Leptin (das Ihnen sagt, wann Sie satt sind) schwanken ebenfalls.

„Wenn wir älter werden, funktionieren die Rezeptoren für diese Hormone nicht mehr so ​​gut wie früher, und wir werden auch dagegen resistent“, sagt Burton. „Es ist nicht nur in deinem Kopf. Du bist eigentlich wegen deiner Hormone hungrig.“

Die Reparatur: Dweck schlägt vor, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Fallstricke in Ihren Essgewohnheiten zu lokalisieren und Ihre Hungersignale besser in den Griff zu bekommen. „Wenn Sie tatsächlich aufschreiben, was Sie essen, können Sie sehen, ob Sie tatsächlich den ganzen Tag naschen oder ob Sie größere Portionen essen“, sagt sie.

Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen auch sagen, ob Sie genug Protein essen. Burton empfiehlt 20 bis 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit, da Ihr Körper nur so viel Protein in einer Sitzung aufnehmen kann.

6. Das Leben macht Sie weniger aktiv

Zwischen Ihrer Karriere, Familie und Freunden in Ihren 40ern kann Bewegung weiter unten auf der Prioritätenliste stehen. Laut Trifunovich sind knarrende, schmerzende Gelenke ein weiterer Grund, warum viele Frauen weniger aktiv werden.

„Überbeanspruchung und Gelenkverletzungen, die sich aus all den Jahren des Trainings ergeben, können dazu führen, dass Sie Ihre Lieblingsbeschäftigung aufgeben oder Sie dazu zwingen, langsamer zu werden“, sagt sie. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich außer Form fühlen.

Die Reparatur: Geh einfach weiter. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio oder beim Laufen sein – finden Sie etwas, das Sie lieben. Da bleibst du eher dran, sagt Trifunovich.

Wenn dich eine Verletzung davon abhält, deiner geliebten Aktivität nachzugehen, probiere einen neuen Kurs oder ein Training zu Hause aus. (Es gibt unzählige Streaming-Trainingsoptionen!)

Aktiv zu bleiben wird nicht nur Ihren Stoffwechsel verbessern. Die Endorphine, die während des Trainings freigesetzt werden, werden auch Ihre Stimmung verbessern, sagt Thebe, und Ihnen helfen, sich in Ihrer eigenen Haut besser zu fühlen.

Außerdem verringert regelmäßige Bewegung das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

7. Sie könnten gestresst sein oder den (Blut-)Druck spüren

Frauen erleben im mittleren Alter eine Vielzahl von Belastungen, angefangen bei der Verwaltung ihrer Karriere und Finanzen, während sie sich oft sowohl um ihre Kinder als auch um ihre Eltern kümmern müssen.

Forscher haben festgestellt, dass insbesondere schwarze Frauen eine starke Stressbelastung tragen.

Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Cortisol aus, auch bekannt als das Kampf-oder-Flucht-Hormon. „Eine ständige Cortisol-Sekretion kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, was dazu führt, dass Sie mehr essen möchten, insbesondere Zucker.

Sie entwickeln Fett um den Bauch herum“, sagt Dweck. Eine größere Taille ist mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

Die Reparatur: Bekomme deinen Stress in den Griff, sagt Dweck. Ob Yoga, Meditation, Malen oder Lesen, finden Sie Strategien, die für Sie funktionieren.

8. Ihre Schlafmuster ändern sich

Viele Frauen berichten von Schlafstörungen, wenn sie älter werden. Oder vielleicht fühlen Sie sich einfach nicht ausgeruht, selbst nach einer ganzen Nacht Schlaf, was bedeutet, dass Sie weniger Energie haben, um sich zu bewegen oder aktiv zu sein.

Zwei der größten Schlafstörungen in diesem Alter sind Hitzewallungen und Nachtschweiß. Auch dafür kannst du deinen Hormonverschiebungen danken.

Die Reparatur: Das Wichtigste zuerst: Etablieren Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine. Reduzieren Sie insbesondere den Gebrauch von Elektronik vor dem Schlafengehen, sagt Dweck.

Harvard-Forscher fanden heraus, dass das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, den natürlichen circadianen Rhythmus Ihres Körpers stören und Melatonin unterdrücken kann. Das ist das Hormon, das nachts schläfrig macht.

Wenn Hitzewallungen und Nachtschweiß Sie nachts wach halten, empfiehlt Dweck eine kühle Dusche vor dem Schlafengehen und atmungsaktive Pyjamas.

Vermeiden Sie auch Koffein und Alkohol, insbesondere Rotwein, die bekannte Auslöser für Hitzewallungen sind, sagt sie.

Finden Sie Ihr neues Ich

Der beste Ausgangspunkt, um wieder in Einklang mit Ihrem Körper zu kommen, wenn Sie in die 40er kommen, ist eine herzgesunde Ernährung und Bewegung.

Wenn Sie diese Grundlage bereits haben, aber nicht das Gefühl haben, dass Ihr Körper reagiert, versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine zu variieren, um neue Muskeln zu wecken, oder essen Sie eine neue Diät, um Ihrem Darm einen Ruck zu geben.

Manchmal geht es bei der Bewältigung von Veränderungen nicht darum, die gleiche Routine zu wiederholen, sondern eine neue zu finden, die für Sie funktioniert.

Christine Yu ist freiberufliche Autorin und befasst sich mit Gesundheit und Fitness. Ihre Arbeiten sind unter anderem in Outside, The Washington Post und Family Circle erschienen. Sie finden sie auf TwitterInstagram oder auf christinemyu.com.