Auch wenn die meisten von uns die meiste Zeit zu Hause verbringen, ist es dennoch wichtig, körperlich aktiv zu sein.

Funktionelle Fitness kann eine gute Möglichkeit sein, Unruhe zu bekämpfen und Ihren Körper in Bewegung zu halten.

Was ist funktionelle Fitness? Es bezieht sich auf Übungen, die Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten helfen, wie:

  • vom Boden aufstehen
  • schwere Gegenstände tragen
  • etwas in ein Regal stellen

Indem Sie die Muskeln so stärken, wie Sie sie für bestimmte Aufgaben verwenden müssten, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko und erhöhen Ihre Lebensqualität.

Sie können den ganzen Tag über gehen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, etwas zu belasten oder zu ziehen.

Laut dem Fitnessexperten Brad Schoenfeld existiert funktionelle Fitness auf einem Kontinuum.

Seiner Ansicht nach können fast alle Übungen je nach Kontext funktionell sein, denn in Wirklichkeit hilft Ihnen eine zunehmende Kraft von Natur aus, im täglichen Leben funktioneller zu werden.

Während die Steigerung Ihrer Gesamtkraft Ihnen hilft, sich besser zu bewegen, kann die Kombination von Krafttraining mit Übungen, die die Bewegungen der täglichen Aktivitäten widerspiegeln, ein noch effektiveres Trainingsprogramm bieten.

Es kann auch besser werben:

  • Gleichgewicht
  • Ausdauer
  • Flexibilität

Und wer will das nicht, oder?

Wir haben unten 13 Übungen zusammengestellt, die helfen werden, die funktionelle Fitness für Erwachsene jeden Alters zu verbessern. Führen Sie fünf bis sechs dieser Übungen an drei bis vier Tagen pro Woche durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Sie können sie alle sicher von zu Hause aus mit minimaler Ausrüstung durchführen.

1. Kniebeugen

Hocken ist eine ähnliche Bewegung wie das Sitzen auf einem Stuhl, daher ist es ein Muss in jeder funktionellen Fitnessroutine.

Achte darauf, dass du dich während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bewegst, und wenn du eine größere Herausforderung brauchst, halte eine leichte Hantel in jeder Hand. Wenn Sie diese Bewegung ändern müssen, schränken Sie Ihren Bewegungsbereich ein, damit die Tiefe Ihrer Kniebeuge für Ihren Körper funktioniert.

Richtungen:

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
  2. Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, drücke dich zurück in deine Hüften, fast so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Hebe deine Arme beim Gehen vor dir hoch.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie an und drücken Sie durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

2. Schrägbankdrücken

Die Fähigkeit, sich vom Boden oder einer anderen Oberfläche abzuheben, ist in Bezug auf die funktionelle Fitness von unschätzbarem Wert, aber Liegestütze können sehr herausfordernd sein.

Die Schrägbrustpresse trainiert die gleichen Muskeln und ist möglicherweise für Anfänger freundlicher.

Richtungen:

  1. Positionieren Sie die Bank in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lehnen Sie sich zurück auf die Bank. Strecken Sie Ihre Arme mit den Hanteln über Ihrem Kopf gerade nach oben.
  2. Beugen Sie Ihre Arme und lassen Sie die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Brust fallen. Wenn Ihre Oberarme gerade parallel zum Boden verlaufen, drücken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Brustmuskeln verwenden, um die Bewegung zu führen.
  3. Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Planke

Das Einnehmen und Halten der Plank-Position erfordert Beweglichkeit und Gleichgewicht, was beim Aufstehen vom Boden hilfreich ist. Außerdem rekrutiert die Übung so viele Muskeln, dass sie sich hervorragend zum Aufbau von Gesamtkraft eignet.

Richtungen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit auf dem Boden gepflanzten Handflächen und etwas mehr als 90 Grad gebeugten Knien.
  2. Drücken Sie von Ihren Händen und Füßen nach oben, strecken Sie Ihre Arme und Beine aus und halten Sie Ihren Kern fest. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
  3. Halte so lange wie du kannst. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze.

4. Kniebeuge an der Wand

Wenn Sie etwas mehr Unterstützung als bei einer normalen Kniebeuge benötigen, führen Sie eine gegen eine Wand aus. Dies sollte alle Rückenschmerzen aus der Gleichung nehmen.

Richtungen:

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße einen Schritt nach außen.
  2. Beugen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und lassen Sie sich in eine Hocke gleiten.
  3. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücke dich wieder gegen die Wand in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

5. Step-downs

Ähnlich wie das Heruntersteigen von einem Hochsitz oder das Heruntersteigen einer Treppe sind Step-Downs eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Richtungen:

  1. Stellen Sie sich neben Ihre Bank oder stellen Sie sich mit einem Fuß darauf und einem Fuß auf den Boden.
  2. Drücken Sie durch die Ferse des Fußes auf der Bank, treten Sie nach oben, um Ihr Bein vollständig zu strecken, und senken Sie sich dann langsam wieder ab, um zu beginnen.
  3. Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

6. Reihe

Rudern ist eine ähnliche Bewegung wie das Herausholen eines schweren Gegenstands aus dem Kofferraum. Wenn Sie auf Ihren Rücken und Ihre Arme abzielen, bleiben Sie stark.

Richtungen:

  1. Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem Anker etwas über Ihrem Kopf. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Griffe so, dass sie straff sind.
  2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und zurück, halten Sie eine Sekunde lang inne und lassen Sie sie dann wieder zum Start los.
  3. Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

7. Stehender Ausfallschritt

In dieser gespaltenen Haltung ahmst du wieder die Bewegung nach, wenn du vom Boden aufstehst. Die Stärkung Ihres Quadrizeps sowie die Förderung der Beweglichkeit Ihrer Kniegelenke sind für die täglichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung.

Richtungen:

  1. Teilen Sie Ihre Haltung, sodass Ihre Beine mit dem Boden ein Dreieck bilden.
  2. Ohne die Füße zu bewegen, springe auf deinem vorderen Bein nach vorne. Wenn Ihr Bein mit dem Boden einen 90-Grad-Winkel bildet, kehren Sie zum Start zurück.
  3. Wiederholen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

8. Aufsteigen

Stärken Sie die Muskeln, die zum Treppensteigen verwendet werden, mit Step-Ups.

Richtungen:

  1. Stellen Sie sich auf eine Bank oder treten Sie vor sich – etwa einen Schritt entfernt ist gut.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und tippen Sie nur mit dem linken Fuß auf die Oberfläche, während Sie Ihr Gewicht auf dem rechten Fuß halten.
  3. Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank lassen.
  4. Vervollständigen Sie 2 Sätze a 15 auf jedem Bein.

9. Einbeiniges Heben

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, wird alles einfacher, sogar das Gehen. Es hilft auch, Stürze zu vermeiden.

Übungen, die ein Bein nach dem anderen trainieren, zwingen Sie dazu, Ihren Kern zu aktivieren und jede Seite Ihres Körpers separat zu trainieren.

Richtungen:

  1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und den Händen auf die Hüften.
  2. Mit Ihrem Gewicht auf Ihrem linken Bein beugen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein langsam gerade nach hinten heben, bis es einen 45-Grad-Winkel erreicht.
  3. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein und wechseln Sie dann.

10. Seitenplanke

Die Stärkung aller Teile Ihres Kerns ist der Schlüssel für funktionelle Fitness. Versuchen Sie es mit einem seitlichen Plank, um die schrägen Bauchmuskeln zu treffen.

Richtungen:

  1. Beginnen Sie auf Ihrer Seite, die Beine übereinander gestapelt, der Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und das Gewicht auf Ihrem Unterarm. Strecken Sie Ihren anderen Arm zur Decke. Auch Ihr Blick sollte dabei sein.
  2. Ziehen Sie mit Ihren schrägen Bauchmuskeln Ihren Mittelteil so hoch wie möglich zur Decke und halten Sie dort bis zum Versagen.
  3. Auf die andere Seite drehen und wiederholen. Vervollständige 2 Sätze.

11. Herabschauender Hund

Diese Yoga-Bewegung erfordert, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht unterstützen, ein sehr nützliches Werkzeug für den Alltag.

Richtungen:

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, Gewicht in Ihren Händen und Füßen und Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
  2. Halten Sie Ihre Hände, Füße und Ihren Nacken fest und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.
  3. Pause hier für 10 Sekunden. Wiederholen Sie 2 weitere Male.

12. Einbeiniges Kreuzheben

Kreuzheben ist effektiv, weil es viele Muskeln in deinen Beinen gleichzeitig beansprucht und dir dabei hilft, das Hüftgelenk zu meistern.

Wenn Sie das nächste Mal etwas vom Boden aufheben, werden Sie froh sein, dass Kreuzheben ein Teil Ihrer Routine ist.

Richtungen:

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die auf Ihren Oberschenkeln ruht.
  2. Mit einer leichten Beugung in Ihrem rechten Bein, beugen Sie sich an den Hüften und heben Sie Ihr linkes Bein zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Die Gewichte sollten beim Gehen langsam vor Ihnen herunterfallen, nahe an Ihrem Körper. Stoppen Sie, wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können oder wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
  3. Zurück zum Anfang und 15 Wiederholungen wiederholen. Führen Sie dasselbe auf dem anderen Bein durch.

13. Ausfallschritt mit vorgebeugtem Rudern

Das Kombinieren eines Ausfallschritts mit einem Rudern erfordert ein zusätzliches Maß an Gleichgewicht.

Richtungen:

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein.
  2. Beugen Sie sich an der Taille in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und rudern Sie dann, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten ziehen. Loslassen und zurück zum Start.
  3. Führen Sie hier 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann Ihren Ausfallschritt und führen Sie 10 weitere Wiederholungen durch. Machen Sie 2 Sätze.

Funktionelle Fitness kann helfen, das tägliche Leben zu verbessern, indem die Muskeln gestärkt werden, um sie auf alltägliche Aufgaben und Aktivitäten vorzubereiten. Diese Form des Krafttrainings, die hauptsächlich mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt wird, ist für fast jeden einfach und sicher.

Wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie diese Art von Übung durchführen.

Im Gegensatz zu anderen beliebten Formen des Krafttrainings wie CrossFit und Bodybuilding ist funktionelle Fitness viel entspannter, erfordert weniger Ausrüstung und viel weniger Intensität.

Der Fokus liegt auf der Leistung, nicht auf der Muskelmasse. Das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer, wodurch es für Menschen jeden Alters und Erfahrungslevels geeignet ist.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.