Warum haben manche Menschen einen Four-Pack-Bauch?

Der Unterschied zwischen den Bauchmuskeltypen liegt in der Struktur Ihrer Bauchmuskeln.

Ihr Bauch enthält vier Muskelgruppen. Um eine straffe Bauchmuskulatur zu bekommen, müssen Sie Übungen machen, die alle vier Muskelgruppen stärken. Diese Muskelgruppen sind:

Rectus abdominis

Sobald der Rectus abdominis gestärkt ist, wird er zu Ihrem Vierer-, Sechser- oder Achterpack. Es besteht aus zwei verbundenen Muskelbändern, die parallel zueinander auf beiden Seiten des Bauches verlaufen.

Die Linea alba ist das Faserband, das den Musculus rectus abdominis trennt. Es bildet die Linie, die in der Mitte des Bauches verläuft.

Der Rectus abdominis hilft auch:

• die Atmung regulieren
• Haltung beibehalten
• Schützen Sie Ihre inneren Organe

Querabdominis

Der Musculus transversus abdominis liegt tief im Bauch. Es erstreckt sich von der Vorderseite Ihres Bauches bis zu den Seiten Ihres Körpers. Es verleiht Ihrem gesamten Rumpf, Rücken und Becken Stabilität und Kraft.

Wenn Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln nicht trainiert werden, wird Ihr gerader Bauchmuskel nicht definiert.

Innere und äußere schräge Bauchmuskeln

Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln helfen dabei, die Dreh- und Drehbewegungen Ihres Körpers zu kontrollieren. Zusammen mit den quer verlaufenden Bauchmuskeln bilden sie einen stabilisierenden Gürtel für Ihren Rücken und Ihr Becken.

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind eine große Muskelgruppe, die sich an den Seiten des geraden Bauchmuskels befindet. Die inneren schrägen Bauchmuskeln befinden sich direkt darunter, in Ihren Hüftgelenken. Wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren, verleihen Sie Ihren Bauchmuskeln Definition und Ton.

Ist ein 10er-Pack möglich?

Für manche Menschen ist es möglich, einen 10er-Pack zu erreichen.

Sie müssen mit einem geraden Bauchmuskel geboren werden, der fünf horizontal darüber verlaufende Bindegewebsbänder enthält. Außerdem müssen Sie diese Muskeln regelmäßig trainieren und sich gesund ernähren.

Natürlich spielen auch die Ernährung und die Art und Weise, wie Sie trainieren, eine große Rolle dabei, wie Ihre Bauchmuskeln letztlich aussehen.

Der Musculus rectus abdominis wird horizontal von Bindegewebsbändern (Faszien) durchzogen. Diese Bänder erwecken den Eindruck mehrerer übereinander gestapelter Packungen auf beiden Seiten Ihres Bauches.

Sie werden mit einer bestimmten Anzahl dieser Bindegewebsbänder geboren. Sie können keine weiteren bauen. Ihre Genetik bestimmt auch ihre Symmetrie, Länge und Größe.

Eine Person mit einem Achterpack hat vier Bänder. Eine Person mit einem Sixpack hat drei Bänder. Eine Person mit einem Viererpack hat zwei Bänder.

Viele Menschen haben einen geraden Bauchmuskel drei Kreuzungen. Das heißt, wenn die meisten Menschen daran arbeiten würden, könnten sie ein Sixpack erreichen.

Aber nur weil du mehr oder weniger hast, heißt das nicht, dass du stärker oder schwächer bist. Es sind nur deine Gene.

Einige der fittesten Menschen schaffen es nicht, einen Six- oder Eight-Pack-Bauchmuskel zu bekommen. Einer dieser Menschen ist Arnold Schwarzenegger, der schon während seiner Bodybuilding-Zeit einen Viererpack trug.

Natürlich spielen auch die Ernährung und die Art und Weise, wie Sie trainieren, eine große Rolle dabei, wie Ihre Bauchmuskeln letztendlich aussehen.

Beide Geschlechter haben eine genetische Vorgabe für die Anzahl der Rudel, die sie erreichen können. Allerdings benötigen Frauen mehr Körperfett als Männer. Dieses essentielle Körperfett wird benötigt für:

• Östrogenproduktion
• optimale Energieniveaus
• gesunde Fruchtbarkeit

Aus diesem Grund kann es für Frauen schwieriger sein, genügend Bauchfett zu verlieren, um ihre Bauchmuskeln zu definieren und gleichzeitig gesund zu bleiben. Zu wenig Körperfett für Ihren Körpertyp kann bei Frauen zu verschiedenen Komplikationen führen, wie zum Beispiel:

• Menstruationsprobleme
• Ermüdung
• ein geschwächtes Immunsystem

Männer haben aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels rund 61 Prozent mehr Muskelmasse als Frauen. Auch Männer benötigen für eine optimale Gesundheit weniger Körperfett. So können sie leichter genug Fett verlieren, um ihre straffen Bauchmuskeln darunter zum Vorschein zu bringen.

Während Ihre Genetik das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln bestimmt, können Sie dennoch einen starken Rumpf aufbauen. Ein starker Rumpf schützt Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor.

Diese Übungen können dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln haben möchten, müssen Sie diese mindestens jeden zweiten Tag trainieren und sich gesund ernähren.

Planke

Diese hochwirksame Übung trainiert Ihren gesamten Rumpf sowie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Es verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität.

Richtungen:

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition und balancieren Sie auf Ihren Unterarmen. Deine Ellenbogen sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
2. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Lassen Sie Ihren Rücken nicht auf den Boden sinken. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln zittern.
3. Ausatmen. Behalten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang bei und steigern Sie sie auf bis zu 2 Minuten.
4. Vergessen Sie nicht zu atmen!
5. 10 Mal wiederholen.

Sie können auch härtere Modifikationen ausprobieren, wie Seitenbretter und Knieberührungen.

Toter Käfer

Der tote Käfer trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel. Es verbessert auch die Rumpfstabilität und hilft bei der Korrektur einer übermäßigen Neigung des vorderen Beckens.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit ausgestreckten Fingerspitzen gerade über Ihre Schultern und halten Sie die Ellbogen gestreckt.
3. Ziehen Sie Ihre Knie in einer Tischposition direkt über Ihre Hüften, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
4. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden.
5. Atmen Sie ein, senken Sie Ihren rechten Arm unter Ihren Kopf, während Sie Ihr linkes Bein strecken und auf den Boden senken.
6. Atmen Sie aus, wechseln Sie langsam die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Wenn Ihr unterer Rücken den Boden nicht berührt, rollen Sie ein kleines Handtuch zusammen und legen Sie es in Ihren Kreuzrücken, um während der Übung stabil zu bleiben. Dies ist keine einfachere oder modifizierte Version und verringert nicht die Intensität der Übung. Es schützt Ihren unteren Rücken vor Verletzungen.

Auf der Suche nach einer Herausforderung? Schauen Sie sich diese toten Käfervarianten an.

Beugtes Bein V-Up

Diese Übung konzentriert sich direkt und intensiv auf den Musculus rectus abdominis. Es eignet sich hervorragend für das Gleichgewicht und die Ganzkörperstabilität. Es ist auch effektiv, egal ob es schnell oder langsam durchgeführt wird.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Halten Sie Ihre Beine gerade.
2. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie seitlich seitlich auf der Matte liegen.
3. Ausatmen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern vom Boden ab und setzen Sie sich auf, während Sie Ihre Beine in Richtung Mitte heben.
4. Benutzen Sie den Schwung nicht, um sich hochzuziehen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln Ihren Oberkörper so weit wie möglich anheben. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, erhöht sich auch Ihre Fähigkeit, höher aufzustehen.
5. Balancieren Sie einige Sekunden lang auf Ihren Gesäßmuskeln. Vergessen Sie nicht zu atmen.
6. Senken Sie Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Arbeiten Sie bis zu 25 oder mehr Wiederholungen.

Für viele Menschen erfordert die Formung der Bauchmuskeln Zeit und Hingabe. Diese Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern.

Cardio-Training

Cardio-Training wird mit einer Reduzierung des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Weniger Bauchfett trägt dazu bei, dass Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar sind. Cardio-Beispiele sind:

• Betrieb
• Sprungseil
• Baden
• Radfahren

Versuchen Sie, Cardio in Ihren Alltag zu integrieren. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad, anstatt zu fahren. Gehen Sie vor oder nach der Arbeit laufen oder schwimmen. Hassen Sie es, zu laufen? Hier sind neun Cardio-Alternativen zum Ausprobieren.

Streben Sie mindestens viermal pro Woche mindestens 20 bis 40 Minuten Cardiotraining an.

Krafttraining

Übungen, bei denen Sie Ihren Körper gegen Widerstand bewegen müssen, tragen zum Aufbau von Muskelkraft, Muskeltonus und Ausdauer bei.

Trainingsgeräte und Hilfsmittel wie Gewichte und Körperbänder sorgen für Widerstand. Machen Sie also viele Wasserübungen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT bezieht sich auf kurze, ein- bis zweiminütige Ausbrüche hochintensiven Cardiotrainings, gefolgt von einer gleich langen Ruhephase. Um effektiv zu sein, muss jeder Cardio-Ausstoß mit maximaler Leistungsfähigkeit durchgeführt werden.

Da Ihr Körper auf Höchstleistung arbeitet, verbrennen HIIT-Sitzungen sowohl während des Trainings als auch mehrere Stunden danach viele Kalorien.

Essen Sie mehr Protein

Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Es trägt auch dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen, wie zum Beispiel:

• Fisch
• Tofu
• Bohnen
• Huhn

Ihre Fähigkeit, ein sichtbares Paket an Bauchmuskeln zu erreichen – ob ein Vierer-, Sechser- oder Achterpack – wird weitgehend von der Genetik bestimmt.

Allerdings können gesunde Lebensstilentscheidungen, wie das Abnehmen von Bauchfett und Sport, jedem zu einem gesunden und straffen Bauch verhelfen. Ein starker Rumpf trägt auch zur allgemeinen Stärke und zum Gleichgewicht bei.