Vielleicht hören Sie etwas über das metabolische Alter und was es für Ihre Gesundheit bedeutet. Aber was ist das Stoffwechselalter, wie wird es bestimmt und was bedeutet es wirklich?
Ihr Stoffwechselalter gibt an, wie Ihr Grundumsatz (BMR) oder wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, im Vergleich zum durchschnittlichen BMR für Menschen in Ihrem chronologischen Alter in der Allgemeinbevölkerung.
Lesen Sie weiter, während wir die Theorie hinter dem Stoffwechselalter erforschen, was es für Ihre Gesundheit bedeutet und wie Sie es ändern können.
Was verrät Ihnen Ihr Stoffwechselalter über Ihre Gesundheit?
Dr. Natasha Trentacosta ist Sportmedizinerin und orthopädische Chirurgin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. Sie sagte gegenüber GesundLinie, dass „Stoffwechselalter“ ein Begriff sei, den die Fitnessbranche in den letzten Jahren verwendet habe.
Der BMR ist nur ein Maß für die allgemeine Gesundheit und Fitness einer Person. „Sie können den BMR nicht als einzelnes Maß für Ihren Gesundheitszustand oder Ihr Fitnessniveau verwenden, aber er kann Aufschluss über Ihren Gesundheitszustand geben“, sagte Trentacosta.
Wie der Body-Mass-Index (BMI) hat auch der BMR seine Kritiker. Laut Trentacosta messen beide Faktoren der Körperzusammensetzung nicht richtig. Beispielsweise könnte ein Bodybuilder mit viel Muskelmasse am Ende einen ähnlichen geschätzten BMR oder BMI haben wie jemand ohne die gleiche Zusammensetzung.
Derzeit gibt es nicht viele Peer-Review-Studien zum Stoffwechselalter.
„Es ist kein Datenpunkt in der Forschung. Über das Stoffwechselalter sprechen wir in der medizinischen Fachwelt nicht. Es gibt Aufschluss darüber, wie Sie im Vergleich zu anderen in Ihrem Alter abschneiden. „Der Indikator für die ultimative Definition von Gesundheit ist es nicht“, sagte Trentacosta.
Wie unterscheidet sich Ihr Stoffwechselalter von Ihrem chronologischen Alter?
Ihr chronologisches Alter ist, einfach ausgedrückt, die Anzahl der Kalenderjahre, in denen Sie gelebt haben. Das chronologische Alter ist eine Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau im Vergleich zu Ihren Altersgenossen einzuschätzen.
Ihr Stoffwechselalter ist Ihr BMR im Vergleich zu anderen in Ihrer Altersgruppe.
„Wenn Ihr Stoffwechselalter also Ihrem chronologischen Alter entspricht, sind Sie dem Rest der Bevölkerung Ihres Alters ähnlich“, sagte Trentacosta.
Wenn Ihr Stoffwechselalter niedriger ist als Ihr chronologisches Alter, ist das wahrscheinlich ein gutes Zeichen. Wenn der Wert höher ist, sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihr Trainingsprogramm überprüfen.
Grundumsatz (BMR) verstehen
Ihr BMR ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren. Es umfasst also die Kalorien, die Sie verbrennen, ohne auch nur einen Finger zu rühren. Selbst wenn Sie ein totaler Stubenhocker sind, verbrennen Sie Kalorien durch Dinge wie Atmung, Verdauung und Blutzirkulation.
Der BMR berücksichtigt keine körperliche Aktivität. Das ist wichtig, denn etwa 60 bis 75 Prozent der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, entstehen, während Sie scheinbar nichts tun.
Um Ihren BMR abzuschätzen, müssen Sie Ihr Geschlecht, Ihre Größe (in Zentimetern), Ihr Gewicht (in Kilogramm) und Ihr Alter berücksichtigen. Sie können den Harris-Benedict-Gleichungsrechner verwenden oder die entsprechende Formel unten verwenden:
- Männlich: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x Alter)
- Weiblich: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x Alter)
Der BMR wird manchmal auch als Ruhestoffwechselrate (RMR) bezeichnet.
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Der Ruheenergieverbrauch (REE) stellt die tatsächliche Anzahl der im Ruhezustand verbrauchten Kalorien dar. Um Ihren REE zu erreichen, müssen Sie nüchtern sein und die Messung mittels indirekter Kalorimetrie durchführen. Bei diesem Test müssen Sie sich unter eine transparente Kuppel legen. Während Sie sich entspannen, überwacht ein Techniker Ihren Ruheenergieverbrauch.
Obwohl BMR und REE unterschiedlich berechnet werden, beträgt der Unterschied weniger als 10 Prozent, sodass diese Begriffe möglicherweise austauschbar verwendet werden.
Stoffwechseltests können in Fitnessstudios und medizinischen Kliniken angeboten werden.
Wie das Stoffwechselalter berechnet wird
Sie können Ihren BMR schätzen, aber die Berechnung Ihres tatsächlichen Stoffwechselalters ist komplex. In einem
- Körperzusammensetzung
- Taillenumfang
- Ruheblutdruck
Die Forscher verwendeten eine spezielle Software und eine 5-Tage-Ernährungsanalyse. Die Berechnung des relativen Stoffwechselalters bestand darin, das chronologische Alter vom Stoffwechselalter abzuziehen.
Um Ihr relatives Stoffwechselalter zu ermitteln, benötigen Sie Daten über andere Personen in Ihrem Alter. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Stoffwechselalter zu bestimmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater, Personal Trainer oder einem anderen Fitnessexperten.
Es ist nie zu spät: Wie Sie Ihr Stoffwechselalter verbessern können
„Ein höherer BMR bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, um den ganzen Tag über zu überleben. Ein niedrigerer BMR bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel langsamer ist. „Letztendlich ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, Sport zu treiben und sich gut zu ernähren“, sagte Trentacosta.
Ernährung und Bewegung
Der beste Weg, gesund zu bleiben, ist eine Kombination aus Bewegung und Ernährungsgewohnheiten. Sie sollten versuchen, nicht dauerhaft mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.
Verbesserung Ihres Stoffwechselalters
Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Stoffwechselalter zu verbessern:
- Wählen Sie Vollkohlenhydrate gegenüber raffinierten Kohlenhydraten
- Wählen Sie magere Proteinformen
- Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser
- Reduzieren Sie die Portionsgröße
- Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater oder Diätassistenten zusammen
- Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, auch wenn Sie Ihre körperliche Aktivität nicht steigern, werden Sie wahrscheinlich anfangen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch den Kalorienverbrauch senken, beginnt Ihr Körper, sich auf die Möglichkeit eines Hungertodes vorzubereiten, indem er den Stoffwechsel verlangsamt. Da Sie nun langsamer Kalorien verbrennen, wird das verlorene Gewicht wahrscheinlich wieder zurückkommen.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht anpassen, sondern mehr Sport treiben, können Sie abnehmen, aber das ist ein langsamer Weg. Möglicherweise müssen Sie eine Woche lang täglich 5 Meilen laufen oder laufen, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Indem Sie Kalorien reduzieren und mehr Sport treiben, können Sie die Verlangsamung des Stoffwechsels vermeiden, die Sie vom Abnehmen abhält. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen nicht nur dabei, vorübergehend Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch Ihren BMR, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht trainieren.
Tipps zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität
- Beginnen Sie den Tag mit einer Reihe von Dehnübungen.
- Reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen.
- Wählen Sie Treppen anstelle von Rolltreppen und Aufzügen sowie Parkplätze, die weiter von der Tür entfernt sind.
- Machen Sie jeden Abend nach dem Abendessen einen Spaziergang um den Block.
- Machen Sie mehrmals pro Woche einen flotten 2-Meilen-Spaziergang oder eine Radtour.
- Nehmen Sie an einem Übungs- oder Tanzkurs teil, der Ihnen Spaß macht (damit die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Sie dabei bleiben).
- Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen.
Wenn Sie dazu bereit sind, versuchen Sie es mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Diese Art von Übung erfordert schnelle, aber intensive Aktivitätsschübe.
Untersuchungen zeigen, dass HIIT dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel auch nach dem Training zu verbessern, allerdings mit kürzerer Trainingszeit. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren.
Besserer Schlaf für ein besseres Stoffwechselalter
Während Ernährung und Bewegung Schlüsselfaktoren sind, ist auch ein guter Schlaf wichtig. Untersuchungen zeigen, dass Schlaf eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt und dass unzureichender Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie es mit Dehnübungen vor dem Schlafengehen.
Das Endergebnis
Stoffwechselalter ist eher ein Fitnessbegriff als ein medizinischer. Auf diese Weise können Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit dem anderer Menschen in Ihrem Alter vergleichen. Es kann einen allgemeinen Überblick über Ihren Stoffwechsel geben, sodass Sie Maßnahmen zur Gewichtskontrolle und Verbesserung der Gesundheit ergreifen können.
Der beste Weg, Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig die körperliche Aktivität zu steigern. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Grundumsatzes oder Ihres Gewichts haben, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt.
