Was sind Nahrungsfette?
Nahrungsfette mögen einen schlechten Ruf haben, aber Fett ist lebenswichtig für Ihre Gesundheit. Tatsächlich benötigt der Körper Fett zur Energiegewinnung und für viele kritische Prozesse wie die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe.
Amerikanische Lebensmittelgeschäfte sind seit mehreren Jahrzehnten mit einem Sortiment an fettfreien und fettarmen Lebensmitteln bestückt. Da Fett reich an Kalorien ist, schien es eine gute Möglichkeit zu sein, das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern.
Leider werden zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate oft verwendet, um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Das summiert sich zu einer Menge zusätzlicher Kalorien mit wenig bis gar keinem Nährwert.
Es gibt jedoch ein schlechtes Fett, das Sie vermeiden sollten: Transfette. Sie haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich.
Sie sind oft zu finden in:
- fritiertes Essen
- verarbeitete Snacks
- Backwaren
Im Juni 2015 wurde die
Dieser Prozess hat bereits begonnen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) arbeitet daran, Transfette bis 2023 aus der weltweiten Lebensmittelversorgung zu eliminieren.
Zwei weitere Arten von Nahrungsfetten sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Anstatt zu versuchen, Fett zu reduzieren, ist es hilfreicher, mehr über diese beiden Fettarten und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper zu erfahren.
Was ist gesättigtes Fett?
Fette, die dicht gepackt sind und keine Doppelbindungen zwischen den Fettsäuren aufweisen, werden als gesättigte Fette bezeichnet. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.
Zu den Quellen für gesättigte Fettsäuren gehören:
- fettige Fleischstücke wie Rind und Lamm
- einige Schweine- und Hühnerprodukte
- Molkereiprodukte einschließlich Sahne, Vollmilch, Butter, Backfett und Käse
- Kokos- und Palmöl
Die Debatte darüber, ob der Konsum von gesättigten Fettsäuren schlecht für die Herzgesundheit ist, wird seit Jahrzehnten geführt. Forschungsstudien bieten widersprüchliche Ergebnisse bezüglich der Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf die Herzgesundheit, was dieses Thema für Verbraucher besonders verwirrend macht.
Während es klar ist, dass gesättigt
Beispielsweise fand eine Überprüfung von 32 Studien aus dem Jahr 2014, die 27 randomisierte Kontrollstudien mit über 650.000 Personen umfassten, keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fette und dem Risiko von Herzerkrankungen.
Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass „aktuelle Beweise nicht eindeutig kardiovaskuläre Richtlinien unterstützen, die einen hohen Verzehr mehrfach ungesättigter Fettsäuren und einen niedrigen Verzehr von insgesamt gesättigten Fetten fördern.“
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Während die Forschung zu diesem Thema im Gange ist, ist es wichtig zu bedenken, dass gesättigte Fette nur ein Teil Ihrer Nahrungsaufnahme sind. Was am wichtigsten ist, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern, ist die Gesamtqualität Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Lebensstils.
Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, kann Ihren Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterinspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.
Eine frühe Studie zeigte, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger erhöhen kann als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Mit Gras gefüttertes mageres Rindfleisch enthält normalerweise weniger Fett.
Die typische amerikanische Ernährung ist zu reich an gesättigten Fetten.
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind lose verpackt. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.
Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigten Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fette
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit zu senken.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fetten gehören:
- Olivenöl
- Erdnussöl
- Avocados
- die meisten Nüsse
- die meisten Samen
Mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper braucht mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Mehrfach ungesättigte Fette helfen bei der Muskelbewegung und Blutgerinnung. Da Ihr Körper diese Art von Fett nicht produziert, müssen Sie es durch Ihre Ernährung bekommen.
Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Arten unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- fetter Fisch wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
- gemahlener Flachs und Leinöl
- Sojabohnen
- Austern
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Hanfsamen
Es gibt eine Debatte über die entzündliche Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner konsumieren mehr als genug davon. Der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, kann Entzündungen in Ihrem Körper verstärken und Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.
Omega-6-Fettsäuren sind enthalten in:
- Rapsöl
- Distelöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Maisöl
Laut der Harvard Medical School zeigen neuere Forschungsergebnisse, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
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Einige Öle können mehr gesundheitliche Vorteile haben als andere. Obwohl Rapsöl als ungesättigtes Fett gilt, ist es hochraffiniert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 hat die Forschung gezeigt, dass es negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu essen und die Aufnahme verschiedener Ölsorten zu variieren.
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Was sind die empfohlenen Mengen an Fett?
Der Mensch braucht Fette, also muss man nicht darauf verzichten. Die Aufsichtsbehörden empfehlen jedoch, gesättigte Fettsäuren in Maßen zu essen.
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Laut der Cleveland Clinic sollte die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent liegen, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät 44 bis 77 Gramm Gesamtfett pro Tag entspricht.
Die Forschung zeigt jedoch, dass bestimmte fettreichere Diäten, wie die mediterrane Diät und kohlenhydratarme Diäten, für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind. Letztendlich sind Ihr Energiebedarf, Ihre Genetik und Ihr Lebensstil die besten Indikatoren für Ihren Bedarf an Makronährstoffen.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Die Entscheidung, nahrhafte Fettquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, einschließlich:
- das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger reduzieren
- hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
- Verbesserung der Blutfettwerte
Allerdings sind nicht alle Fette gleich.
Die folgende Tabelle kann Ihnen bei der Auswahl der gesündesten Fettquellen helfen.
| Ungesunde Fettquellen: | Gesunde Fettquellen: |
| Margarine | Olivenöl, Avocadoöl und KokosölT |
| Eiscreme, Zuckerguss und andere fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel | ungesüßter Voll- oder Magerjoghurt |
| kalorienreiche fetthaltige Getränke wie Vollmilchschokolade | Avocados |
| fritiertes Essen | ungesüßte Kokosnuss |
| pflanzliches Backfett | Oliven |
| verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse | Nüsse, Samen und Nussbutter |
| raffinierte Pflanzenöle, einschließlich Rapsöl | fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen |
| verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse | ganze Eier |
| Chia- und Hanfsamen |
Auch andere fettreiche Lebensmittel wie Käse und Butter können zu einem gesunden Lebensstil passen. Verwenden Sie diese und andere fettreiche Lebensmittel nur in Maßen, da sie reich an Kalorien sind und bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen können.
Denken Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten daran, dass bestimmte Fette besser für Kochmethoden mit hoher Hitze geeignet sind, während andere erst nach dem Kochen zu den Gerichten hinzugefügt werden sollten, da sie hitzeempfindlicher sind.
Natives Olivenöl extra oder Avocadoöl eignen sich zum Beispiel gut zum Sautieren oder Braten in der Pfanne, während empfindliche Öle wie Walnuss- und Leinöl nur zum Würzen von Gerichten nach dem Kochen verwendet werden sollten.
Hier sind einige Tipps für eine gesunde Ernährung:
- Mit Olivenöl oder Avocadoöl anschwitzen.
- Mit Oliven-, Sonnenblumen-, Kokosnuss- oder Avocadoöl backen.
- Backen, braten oder grillen Sie Meeresfrüchte und Geflügel, anstatt sie zu braten.
Lesen Sie beim Lebensmitteleinkauf die Nährwertangaben sorgfältig durch. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie fettreduzierte Produkte kaufen, da die Fette oft durch Zucker und andere Zusatzstoffe ersetzt werden, die nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie beim Einkaufen gesunde Artikel auswählen, besteht darin, Ihren Einkaufswagen mit überwiegend ganzen, unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, sättigenden Proteinquellen und gesunden Fetten zu füllen.
Das Endergebnis
Gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, einschließlich gesunder Fettquellen wie Avocados, Nüsse, Samen, Eier und Olivenöl.
So wie der übermäßige Verzehr von Makronährstoffen zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann der Verzehr von zu vielen fettreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorien nicht an anderer Stelle in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden.
Übergewicht oder Fettleibigkeit können Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen wie Diabetes erhöhen.
Fette sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Versuchen Sie, die richtigen Fettarten auszuwählen und sie im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans in Maßen zu genießen.
