Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?

Vorteile jeder Faserart

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe haben einzigartige Vorteile.

Wenn sich lösliche Ballaststoffe auflösen, entsteht ein Gel, das die Verdauung auf verschiedene Weise verbessern kann. Lösliche Ballaststoffe können den Cholesterin- und Zuckergehalt im Blut senken. Es hilft Ihrem Körper, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, was dazu beitragen kann, Ihr Diabetesrisiko zu verringern.

Unlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Stuhl, wodurch er weicher und leichter zu passieren ist und Ihren Darm weniger belastet. Unlösliche Ballaststoffe können helfen, die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Darms zu fördern. Es unterstützt auch die Insulinsensitivität und kann, wie lösliche Ballaststoffe, dazu beitragen, Ihr Diabetesrisiko zu verringern.

Ballaststoffe können viel zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen, von der Forscher zunehmend lernen, dass sie bei vielen Gesundheitsproblemen im ganzen Körper eine Rolle spielen. Die richtige Menge an Ballaststoffen kann:

• Körpergewicht kontrollieren
• Bluthochdruck kontrollieren und möglicherweise verhindern
• helfen, den Cholesterinspiegel im Blut auszugleichen
• den Stuhlgang regulieren und Hämorrhoiden vorbeugen
• Blutzucker regulieren
• regulieren die Sättigungssignale Ihres Körpers, die Sie wissen lassen, wann Sie satt sind
• geringeres Darmkrebsrisiko
• geringeres Brustkrebsrisiko
• geringeres Diabetesrisiko
• erfordern mehr Kauen, was Ihre Mahlzeiten verlangsamt und die Verdauung fördert

Hast Du gewusst?

Eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffzufuhr um zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag könnte Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 21 Prozent.

Zusammenfassung

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe haben ihre eigenen Vorteile. Lösliche Ballaststoffe können helfen, die Verdauung zu verbessern und den Blutzucker zu senken, während unlösliche Ballaststoffe den Stuhl weicher machen und ihn leichter passieren lassen.

Risiken der Einnahme von zu viel Ballaststoffen

Zu viel Ballaststoffe können Blähungen, Schmerzen und Blähungen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn diese Nebenwirkungen bei Ihnen auftreten. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie weniger Ballaststoffe verbrauchen, als Sie benötigen, jedoch nicht mehr.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, ist es wichtig, Ihre Portionen im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen. Um alle Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen zu nutzen, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken.

Zusammenfassung

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe konsumieren, können Blähungen, Schmerzen und Blähungen auftreten. Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen erkennen.

Faserempfehlungen

Ballaststoffe sind ein natürlicher und wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es wird geschätzt, dass Menschen in den Vereinigten Staaten bekommen weniger als die Hälfte ihrer empfohlenen Faser jeden Tag. Erfahren Sie mehr über die täglich empfohlenen Ballaststoffmengen.

Im Folgenden finden Sie die Empfehlungen für Ihre gesamten Ballaststoffe, die sowohl lösliche als auch unlösliche Arten umfassen:

Sie können Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide essen. Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:

• 1 Scheibe Vollkornbrot hat ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse gekochte Haferflocken hat ungefähr 4 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen hat ungefähr 15 Gramm Ballaststoffe

Pulver- und Pillenpräparate können gelegentlich notwendig sein, aber echte Nahrung ist vorzuziehen, da sie Ihnen auch die Vitamine und Nährstoffe liefert, die Sie zur Abrundung Ihrer Ernährung benötigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen.

Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln mit Ballaststoffen beachten sollten:

• Konserven und verarbeitete Lebensmittel haben weniger Ballaststoffe als frische Vollwertkost.
• Lebensmittel mit zugesetzten Ballaststoffen können „Chicorée-Wurzel“ oder „Inulin“ auf der Zutatenliste enthalten.
• Pflanzen haben unterschiedliche Mengen an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, daher ist es am wichtigsten, eine große Vielfalt an Obst, Gemüse und Getreide zu essen, um die Vorteile beider Ballaststoffarten zu nutzen.
• Konsultieren Sie einen Kinderarzt, bevor Sie Ihrem Kind Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen geben, da diese abhängig machen könnten.

Zusammenfassung

Tägliche Empfehlungen beinhalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide essen. Faserergänzungen sind bei Bedarf erhältlich.

Quellen für lösliche Ballaststoffe

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

• Hafer
• Erbsen
• Bohnen
• Äpfel
• Zitrusfrucht
• Möhren
• Gerste
• Flohsamen

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr lösliche Ballaststoffe hinzu:

• Streuen Sie Flohsamenflocken über Ihr Essen.
• Machen Sie eine herzhafte Suppe mit Brühe und Karotten, Gerste, Erbsen und Bohnen für eine sättigende und gesunde Mahlzeit.
• Iss Äpfel, Orangen oder Grapefruit, wenn du Lust auf etwas Süßes hast.
• Versuchen Sie, Ihre eigenen getrockneten Früchte für gesundes, praktisches Essen herzustellen.

Zusammenfassung

Einige der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Bohnen, Obst und Gemüse. Um Ihrer Ernährung mehr lösliche Ballaststoffe hinzuzufügen, bereiten Sie eine herzhafte Gemüsesuppe zu oder schneiden Sie frische Produkte für Snacks in Scheiben.

Quellen für unlösliche Ballaststoffe

Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

• Vollkornmehl
• Weizenkleie
• Nüsse
• Bohnen
• Blumenkohl
• grüne Bohnen
• Kartoffeln

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr unlösliche Ballaststoffe hinzu:

• Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkorntoast, Haferflocken oder einem faserigen Müsli zum Frühstück.
• Beim Backen Mehl ganz oder teilweise durch Vollkornmehl ersetzen.
• Halten Sie Nüsse für gesunde Snacks bereit.
• Kaufen Sie frischen Blumenkohl und grüne Bohnen im Laden. Spülen und schneiden Sie sie, sobald Sie nach Hause kommen, und halten Sie sie zum Dämpfen bereit oder essen Sie sie roh als Snack oder Beilage zu einer Mahlzeit.

Zusammenfassung

Einige der besten Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Nüsse, Bohnen und Kartoffeln. Um Ihrer Ernährung mehr unlösliche Ballaststoffe hinzuzufügen, versuchen Sie, mit Vollkornmehl zu backen, oder nehmen Sie eine Handvoll Nüsse für einen Snack.

Das wegnehmen

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Sie helfen bei der Bekämpfung von Diabetes und einigen Krebsarten und unterstützen die Gesundheit von Herz-Kreislauf und Verdauung.

Viele Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe in ihrer täglichen Ernährung.

Sie können langsam und einfach mehr echte Lebensmittel essen, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, um kurz- und langfristige Vorteile zu erzielen. Hier sind weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.