Erfahren Sie, wie Sie den Unterschied erkennen und Lebensmittel austauschen können, die Sie vornehmen können.
Wenn es um Lebensmittelgeschäfte geht, sind die Gänge mit verarbeiteten Lebensmitteln fast gleichbedeutend mit „diesen Bereich auslassen“. Und da Sie wahrscheinlich gehört haben, dass Sie den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken sollten, ist es wahrscheinlich nicht erforderlich, eine Auffrischung darüber zu machen, warum dies empfohlen wird.
In letzter Zeit ist Ihnen jedoch möglicherweise ein neuer Begriff in den Ernährungsnachrichten begegnet: „ultra-verarbeitete Lebensmittel“.
Diese Lebensmittelkategorie macht Schlagzeilen, da neuere Forschungen sie mit großen Gesundheitsrisiken in Verbindung bringen.
Was ist also der Unterschied zwischen „normalen“ verarbeiteten Lebensmitteln und „ultra“ verarbeiteten Lebensmitteln? Und was bedeutet das für Ihre Gesundheit?
Per Definition ist ein verarbeitetes Lebensmittel einfach eines, das gegenüber seiner ursprünglichen Form verändert wurde. Der International Food Information Council definiert Verarbeitung als „jede absichtliche Veränderung eines Lebensmittels, die stattfindet, bevor es für uns verzehrfertig ist“.
Erhitzen, Pasteurisieren, Konservieren und Trocknen gelten als Verarbeitungsformen. Einige Definitionen beinhalten sogar Kühlung in der Mischung.
Wenn wir also keine Äpfel direkt von einem Baum pflücken oder Milch direkt von einer Kuh trinken, wird die überwiegende Mehrheit der Lebensmittel, die wir essen, technisch verarbeitet.
Aber grundlegende Zubereitungs- und Konservierungstechniken machen gesunde Lebensmittel (wie Vollkornprodukte und gefrorenes Gemüse) sicherlich nicht zu „Müll“. Nur weil etwas einen Prozess durchlaufen hat, bedeutet das nicht, dass es ungesund zu essen ist.
Vielleicht ist es also an der Zeit, unsere Einstellung zu verarbeiteten Lebensmitteln zu überdenken und mehr Aufmerksamkeit auf sogenannte ultra-verarbeitete Lebensmittel zu richten. Immerhin deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass speziell ultra-verarbeitete Lebensmittel Gesundheitsprobleme verursachen können, einschließlich eines erhöhten Risikos für Fettleibigkeit und
Aber die Parameter rund um ultra-verarbeitete Lebensmittel sind weniger klar als die rund um verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen. Worauf sich dieser Begriff genau bezieht, hängt davon ab, wer gefragt wird.
Die Idee ultra-verarbeiteter Lebensmittel wurde erstmals 2009 von einem brasilianischen Ernährungsforscher, Carlos A. Monteiro, in einem Artikel vorgestellt. Dann in
An einem Ende des NOVA-Spektrums befinden sich unverarbeitete oder minimal verarbeitete Produkte wie frisches Obst, Gemüse und Eier – Lebensmittel, die Sie möglicherweise in der Whole30-Diät oder der mediterranen Diät sehen.
Auf der anderen Seite stehen ultra-verarbeitete Lebensmittel, definiert als „industrielle Formulierungen mit fünf oder mehr Zutaten“.
Seit dieser Studie aus dem Jahr 2018 haben andere Studien über die Auswirkungen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln unterschiedliche Definitionen davon verwendet. Es scheint, dass es keinen einzigen akzeptierten Kriteriensatz gibt.
„Ich würde gerne sagen, dass es einen Konsens über die Definitionen von verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln gibt“, sagt Carrie Gabriel, eine registrierte Ernährungsberaterin, „aber ich habe viele Argumente darüber gesehen, was als das eine oder andere gilt.“
Im Grunde genommen ist die Bestimmung der genauen Natur ultra-verarbeiteter Lebensmittel noch im Gange.
Trotz dieses semantischen Problems prägen einige Gemeinsamkeiten das Konzept der ultra-verarbeiteten Lebensmittel
Nach den meisten Definitionen treten die Veränderungen, die ein „normales“ verarbeitetes Lebensmittel in ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel verwandeln, in der Endphase der Lebensmittelproduktion auf, die als tertiäre Verarbeitung bezeichnet wird.
Die typische Lebensmittelverarbeitung erfolgt in verschiedenen Stadien. Das Verständnis dieser Phasen kann Ihnen helfen, unabhängig zu bestimmen, wie ein Lebensmittel verarbeitet wird und was Ihre Standards sind.
Die erste Stufe umfasst grundlegende Vorbereitungen wie das Entfernen von ungenießbaren Getreideteilen, das Reinigen von Cerealien und das Ankochen.
Die sekundäre Verarbeitung umfasst Backen, Einfrieren, Fermentieren und Braten. Die dritte Stufe verwandelt die Körner in essbare Produkte.
Kurz gesagt, ultra-verarbeitete Lebensmittel sind wahrscheinlich das, was viele von uns bereits einfach als verarbeitete Lebensmittel betrachten – diese glänzenden, verpackten, nichts mit der Natur zu tunden Produkte, die man in Fast-Food-Restaurants und Tankstellen-Minimärkten findet.
Wie beim NOVA-Klassifizierungssystem sind sich viele Behörden einig, dass eine lange Liste von Zutaten ein Hauptindikator für ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der untersucht wurde, wie häufig sie in der amerikanischen Ernährung vorkommen, nannte sie Formulierungen, die „neben Salz, Zucker, Ölen und Fetten Substanzen enthalten, die nicht in kulinarischen Zubereitungen verwendet werden“.
Die Studienautoren schlossen weiter alles ein, was Zusatzstoffe verwendete, um die Eigenschaften „echter“ Lebensmittel zu imitieren.
„Mir gefällt die Definition als Zugabe von Zucker, Salz, Ölen und Fetten zur Unterstützung des Geschmacks und der Konservierung“, sagt Gabriel.
Obwohl sie Geschmack und Textur hinzufügen können, werden all diese „Extras“ wahrscheinlich dazu beitragen unser Risiko für Gesundheitsprobleme erhöhen. Es ist bekannt, dass überschüssiger Zucker, Salz und Öle in der Ernährung eine Rolle bei der Entwicklung zahlreicher Gesundheitszustände spielen.
Die Begrenzung verarbeiteter Lebensmittel ist bereits etwas, das wir kennen
Zu verstehen, wie Lebensmittel ultra-verarbeitet werden, kann ein hilfreicher Schritt sein, um daran zu denken, die Aufnahme dieser Lebensmittel zu minimieren. Sorgfältiges Lesen der Etiketten kann Ihnen auch bei der Auswahl von Produkten mit weniger Zutaten helfen.
Das Kochen zu Hause trägt wesentlich dazu bei, den Verbrauch von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Restaurants (insbesondere Fast-Food-Restaurants) sind berüchtigt dafür, an ihren Rezepten herumzubasteln, um einen bestimmten Geschmack zu erzielen, was die Verwendung von weniger als nährstoffreichen Zutaten beinhalten könnte.
In einigen Fällen ist es jedoch nicht so einfach, unverarbeitete Vollwertkost zu erhalten, sei es eine Frage der Erschwinglichkeit, Verfügbarkeit oder Zugänglichkeit.
Dennoch können Sie wahrscheinlich kleine Änderungen vornehmen, um die Menge an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu optimieren. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen hilft, einige nahrhafte Swaps vorzunehmen:
| Ultra-verarbeitet | Verarbeitet | Home-Version |
| gesüßte Frühstückszerealien | einfaches Kleie-Getreide | Haferflocken aus Haferflocken und mit Honig gesüßt |
| Limonade | künstlich aromatisiertes Sprudelwasser | kohlensäurehaltiges Wasser mit einem Spritzer Fruchtsaft oder Fruchtscheiben |
| aromatisierte Kartoffelchips | einfache Tortillachips | Pita-Chips selber machen |
| Weißbrot | Vollkornbrot mit minimalen Zutaten | hausgemachtes Vollkornbrot |
| gebratenes Huhn | deli Brathähnchen | Brathähnchen von Grund auf neu |
| aromatisierter Schokoriegel mit langer Zutatenliste | einfacher Schokoriegel mit kurzer Zutatenliste | Quadrate aus dunkler Schokolade |
| gefrorenes, gemischtes Kaffeegetränk | gekauftes Cold Brew | Kaffee tropfen |
| Kartoffelpüree | gefrorene Kartoffeln | frische, ganze Kartoffeln |
| Energiegetränk | gesüßter Fruchtsaft | frisch gepresster Orangensaft |
| aromatisierte Müsliriegel mit Zuckerzusatz und Konservierungsmitteln | Müsliriegel mit minimalen Zusatzstoffen | Müsli selber machen |
| Käsecracker mit künstlichem Aroma | Cracker mit natürlichem Geschmack | Vollkorncracker (Zutaten auf dem Etikett prüfen) und Käsescheiben |
Dank jahrelanger Auseinandersetzung mit der Ernährungskultur haben wir bereits gelesen, welche Lebensmittel gesellschaftlich als „schlecht“ und „gut“ bezeichnet wurden. Aber es ist wirklich nicht so einfach. Das Anbringen positiver oder negativer Etiketten an Lebensmitteln hat nicht unbedingt unseren Konsum verändert.
Essen ist mehr als Treibstoff und Füllstoff – es ist eine Beziehung. Wenn Sie also das nächste Mal zum Lebensmittelgeschäft gehen, denken Sie daran, dass nicht alle „verarbeiteten“ Lebensmittel unbedingt schlecht für Sie sind. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Obst und Gemüse zu konsumieren, egal ob frisch, gefroren oder in Dosen.
Lesen Sie Etiketten und fügen Sie Ihrem Einkaufswagen Lebensmittel hinzu, die Zutatenlisten mit Dingen enthalten, die Sie kennen. Begrenzen Sie Artikel, die viel Zucker und Natrium enthalten.
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Und ultra-verarbeitete Lebensmittel? Wenn Sie bereits wissen, dass sie nicht die besten für Sie sind, geht es um Quantität, nicht um Qualität und um Komfort vor Gesundheit. Der beste Schritt ist, einen Check-in mit Kopf und Bauch zu machen, bevor Sie etwas in Ihren Einkaufswagen legen.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Unter A Love Letter to Food teilt sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte.
