Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind und gerne an Rennen teilnehmen, könnten Sie sich zum Ziel setzen, die 26,2 Meilen eines Marathons zu laufen.

Das Training für und das Laufen eines Marathons ist eine bemerkenswerte Leistung. Seien Sie unabhängig von Ihrer Zeit mit Ihrer Leistung zufrieden.

Natürlich möchten Sie jedoch die Durchschnittszeiten wissen, um zu sehen, wie Sie im Vergleich zu anderen Läufern abschneiden.

Sie können Marathon-Durchschnittswerte verwenden, um zu sehen, wo Sie hinpassen, oder um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo Sie basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und Fitnessniveau sein möchten.

Generell beenden die meisten Menschen einen Marathon in 4 bis 5 Stunden, mit einer durchschnittlichen Meile von 9 bis 11,5 Minuten.

Eine Endzeit von weniger als 4 Stunden ist eine echte Leistung für alle außer Eliteläufer, die in etwa 2 Stunden fertig sein können. Viele Teilnehmer nehmen sich Zeit und laufen Teile des Rennens, das in 6 bis 7 Stunden endet.

Das Training für einen Marathon ist etwas, bei dem Sie sich positiv fühlen können, egal was die Uhr sagt. Neben der Steigerung Ihres Fitnessniveaus und Ihrer allgemeinen Gesundheit können Sie Entschlossenheit, Selbstdisziplin und Selbstvertrauen entwickeln, die sich auf andere Bereiche Ihres Lebens erstrecken können.

Lesen Sie weiter, um mehr über Ihre erwartete Endzeit für einen Marathon sowie Trainingstipps zu erfahren.

Durchschnittliche Zeit

Wenn Sie einen Marathon in weniger als 5 Stunden beenden, haben Sie es gut gemacht. Die meisten Männer beenden einen Marathon in weniger als 4,5 Stunden. Die meisten Frauen sind in knapp 5 Stunden fertig. Wenn Ihre Zeit um diese Marke liegt, seien Sie mit Ihren Ergebnissen zufrieden.

Durchschnitt nach Alter

Sie können Ihr Ziel oder Ihre tatsächliche Marathonzeit mit den Durchschnittswerten für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen. Ihr Fitnessniveau wird auch zu Ihrer Zeit beitragen, zusammen mit Überlegungen zum Renntag, wie Wetter und allgemeine Gesundheit.

Verwenden Sie das Diagramm unten, um zu sehen, wie Ihre Zeit im Vergleich zu anderen Personen in Ihrer Kategorie abschneidet. Die Daten wurden von 21.000 Marathonläufern zusammengestellt, die im Jahr 2010 an Wettkämpfen teilgenommen haben.

Marathonzeit nach Alter und Geschlecht

Das Alter Männlich Weiblich
0–15 4:53:53 6:04:11
16–19 4:16:19 4:50:23
20–24 4:01:55 4:28:59
25–29 4:06:43 4:27:14
30–34 4:07:35 4:28:07
35–39 4:10:39 4:33:47
40–44 4:09:36 4:34:13
45–49 4:11:32 4:39:02
50–54 4:19:49 4:55:37
55–59 4:31:10 5:00:52
60–64 4:53:26 5:12:26
65–99 5:06:59 5:20:57

Durchschnitt für Anfänger

Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie mindestens 6 Monate lang mindestens 12 bis 15 Meilen pro Woche zu laufen, bevor Sie mit Ihrem Marathon-Trainingsprogramm beginnen.

Obwohl es natürlich ist, Fortschritte machen zu wollen, ist es wichtig, langsam und stetig vorzugehen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden.

Bei einer Geschwindigkeit von 12 bis 15 Minuten pro Meile können Anfänger damit rechnen, einen Marathon in etwa 5 bis 6,5 Stunden zu beenden.

Durchschnittstempo

Bestimmen Sie ein angemessenes Tempo, damit Sie diese Geschwindigkeit für die gesamten 26,2 Meilen beibehalten können.

Wenn Sie Ihre Zielzeit festgelegt haben, ermitteln Sie eine durchschnittliche Kilometerzeit, um ein angemessenes Tempo festzulegen. Die meisten Marathonläufer beenden alle 10 Minuten eine Meile. Die durchschnittliche Kilometerzeit für Männer liegt zwischen 9 und 11 Minuten. Frauen legen im Durchschnitt alle 10 bis 12 Minuten eine Meile zurück.

Verlangsamen Sie Ihr Tempo an den meisten Trainingstagen. Sie können 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Meile hinzufügen. An einem bestimmten Tag kann Ihr Tempo von Ihrer Energie und Ihrem Stresslevel, dem Wetter und dem Gelände abhängen.

Andere Probleme, die auftreten können, sind Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme. Berücksichtigen Sie all dies und passen Sie Ihre Geschwindigkeit entsprechend an.

Tipps, um schneller zu werden

Während es bei Marathons mehr um Ausdauer als um Geschwindigkeit geht, gibt es einige Möglichkeiten, Ihr Tempo zu verbessern.

Variieren Sie Ihr Training

Die Vorbereitung ist der wichtigste Teil eines Marathons. Dabei geht es um mehr als nur das Laufen langer Strecken.

Befolgen Sie neben einem Marathon-Trainingsplan auch moderate aerobe Aktivitäten wie Wassergymnastik, Radfahren und zügiges Gehen.

Stärke und Kraft entwickeln

Bauen Sie Muskelkraft mit Gewichtheben, Widerstandsbandübungen und Körpergewichtstraining auf.

Um Ihre Flexibilität zu erhöhen, fügen Sie sanftes Dehnen, Yoga oder Tai Chi hinzu. Aerobic-Übungen, die Kraft aufbauen, umfassen Zirkeltraining, Tanzen und Kampfsport.

Beachten Sie den Fortschritt

Zeichnen Sie Ihre Aktivität in einem Tagebuch auf, um Ihre Verbesserung zu verfolgen. Fügen Sie tägliche Notizen hinzu und erfassen Sie Ihre Laufzeiten alle 6 Wochen. Passen Sie Ihre Ziele entsprechend an.

Holen Sie nach Möglichkeit Feedback von Ihrem Arzt, Personal Trainer oder Bekannten ein.

Laufen Sie auf Ausdauer

Um Ausdauer aufzubauen, solltest du jede Woche einen längeren Lauf einplanen. Machen Sie ab und zu eine Erholungswoche mit einem Lauf, der ein paar Kilometer kürzer ist als Ihr längster Lauf. Planen Sie jede Woche mindestens einen ganzen Ruhetag ein, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Finden Sie eine Gruppe

Sprich mit Freunden oder suche online nach einer Laufgruppe oder gründe deine eigene. Treffen Sie sich mindestens einmal pro Woche zu einer Laufeinheit. Das fördert Motivation und Kameradschaft. Außerdem können Sie Tipps und Feedback teilen.

Integrieren Sie Achtsamkeit und Entspannung

Lernen Sie, bei all Ihren Aktivitäten achtsamer und entspannter zu sein. Machen Sie Techniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra und zentrierende Meditation zu einem Teil Ihres Tagesablaufs. Lassen Sie jede Nacht viel Schlaf zu.

Nehmen Sie sich Zeit für eine Massage, lassen Sie sich akupunktieren oder nehmen Sie einfach ein entspannendes Bad. Diese Gewohnheiten können Ihnen helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Ihre Herz- und Atemfrequenz zu senken, was Ihre Gesamtleistung verbessern kann.

Haben Sie ein gesundes Körpergewicht und essen Sie gut

Wenn Sie abnehmen müssen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Weniger Gewicht erleichtert es Ihnen, Ihren Körper beim Laufen zu tragen. Außerdem haben Sie ein höheres Energieniveau und fühlen sich insgesamt besser.

Trinke genug. Nehmen Sie frisches Gemüse, Obst und gesunde Fette in Ihre Ernährung auf. Iss komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein. Schränken Sie verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel ein oder verzichten Sie ganz darauf.

Marathon-Geschwindigkeitstraining

Wenn Sie nach bestimmten Workouts suchen, die Ihnen beim Training für einen Marathon helfen, sehen Sie sich diese an:

Trainiere für Geschwindigkeit

Verwenden Sie hochintensive Trainingstechniken, um Ihre Leistung zu steigern. Mache höchstens einmal pro Woche Schnelligkeitstraining, da diese Art von Training Verletzungen verursachen kann.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Geschwindigkeitstraining beginnen, wenn Sie neu im Laufen sind oder gesundheitliche Bedenken haben.

Intervall-Training

Ein Beispiel für ein Intervalltraining besteht aus einem 10-minütigen Aufwärm-Joggen, gefolgt von 2 bis 5 Minuten hochintensivem Laufen.

Befolgen Sie dies mit einer gleichen Zeit von Laufen mit geringer bis mittlerer Intensität. Wiederholen Sie dieses Intervall 4 bis 6 Mal, gefolgt von einer 10-minütigen Abkühlung.

Tabata-Training

Dieses hochintensive Training wechselt zwischen 20-Sekunden-Ausbrüchen intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies für mindestens 8 Runden.

Tempotraining

Dies ist eine weniger intensive Option, die ideal für Anfänger ist.

Laufen Sie einige Minuten lang in einem Tempo, das etwas langsamer als Ihr Renntempo ist. Dann laufe die gleiche Zeit in lockerem Tempo.

Wiederholen Sie dies mehrmals und erhöhen Sie die Zeit jedes Tempozyklus schrittweise auf mindestens 20 Minuten.

Hügel läuft

Trainieren Sie auf Hügeln, die die gleiche Länge und Steigung haben wie die auf der Rennbahn. Laufen Sie so schnell Sie können, während Sie Hügel hinaufgehen, und joggen Sie langsam wieder nach unten.

Das Laufen auf Hügeln in Ihrem Training baut Geschwindigkeit auf, entwickelt die Kraft des Unterkörpers und steigert die kardiorespiratorische Ausdauer.

Verfolgen Sie Ihre Schritte

Verbessern Sie Ihre Schrittfrequenz, um schneller zu werden. Verwenden Sie einen Schrittzähler oder ein Schrittzähler, um Ihre Schritte pro Minute zu erhöhen, oder ziehen Sie eine Fitness-App in Betracht.

Das Endergebnis

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder medizinische Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training für einen Marathon beginnen. Gönnen Sie sich mindestens 12 Wochen zum Trainieren. Gönnen Sie sich nach Möglichkeit mehr Zeit.

Arbeite hart und schöpfe dein volles Potenzial aus, während du deine Grenzen respektierst. Passe deine Ziele und deinen Trainingsplan an, wenn du das Gefühl hast, dass du die Intensität ändern musst.

Vermeiden Sie Burnout, indem Sie sich jede Woche einen ganzen Ruhetag gönnen. Glaub an dich selbst und genieße die Vorbereitung auf den Marathon genauso wie das Rennen selbst.