Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining der beste Weg, dies zu tun. Krafttraining schädigt die Muskeln, was dazu führt, dass sie sich reparieren und wachsen. Das Ergebnis sind größere, stärkere Muskeln.
Ein optimaler Muskelaufbau geht jedoch über Ihr eigentliches Training hinaus. Es stützt sich auch auf die Ernährung nach dem Training. Deine Muskeln brauchen genügend Protein und Kohlenhydrate, um sich effektiv zu erholen.
Viele Leute behaupten, dass Sie während des „anabolen Fensters“ eine Mahlzeit nach dem Training essen sollten. Dieser Begriff bezieht sich auf die kurze Zeit nach dem Training, in der sich Ihre Muskeln reparieren und erholen. Es wird auch Stoffwechselfenster oder Proteinfenster genannt.
Angeblich dauert das anabole Fenster 30 Minuten. Wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie Protein und Kohlenhydrate innerhalb dieses Zeitrahmens zu sich nehmen. Eine Mahlzeit nach diesen 30 Minuten zu essen, ist angeblich weniger hilfreich.
Viele Menschen verwenden dieses Konzept, um ein genaues Nährstofftiming zu üben. Wie sich herausstellt, gibt es kaum wissenschaftliche Beweise für diese Strategie. Lesen Sie weiter, um mehr über die Theorie des anabolen Fensters zu erfahren und warum es sie nicht gibt.
Theorie des anabolen Zustands
Die Theorie des anabolen Fensters basiert auf der anabolen Reaktion Ihres Körpers.
Anabolismus ist, wenn kleine Moleküle zu größeren, komplexen Molekülen heranwachsen. Diese Moleküle bilden neue Zellen und Gewebe, einschließlich Muskeln. Es ist das Gegenteil von Katabolismus oder wenn größere Moleküle zusammenbrechen.
Nach dem Krafttraining befindet sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand. Dies beinhaltet eine Reihe von zellulären Prozessen, die die Reparatur und das Wachstum von Muskeln erleichtern. Diese Prozesse werden durch Protein und Kohlenhydrate angetrieben.
Gemäß der Theorie des anabolen Zustands ist diese anabole Reaktion auf einen begrenzten Zeitrahmen von nur 30 Minuten beschränkt. Es wird auch behauptet, dass der sofortige Verzehr von Protein und Kohlenhydraten entscheidend ist für:
- Erhöhung der Proteinsynthese
- Reduzierung des Muskelproteinabbaus
- Muskelglykogen auffüllen
Diese Behauptungen haben einen gewissen Wert. Laut a
Die Ernährung nach dem Training kann diese Prozesse beeinflussen. Die Proteinaufnahme begrenzt MPB und unterstützt MPS. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmt auch MPB und unterstützt die Glykogenresynthese. Glykogen liefert Energie für Ihre Muskeln.
Nach dem Training mag es logisch erscheinen, sofort Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um MPB zu unterdrücken. Es wird auch angenommen, dass dies die Muskelmasse erhöht, indem es NBAL erhöht. Das ist, wo die Theorie die Wissenschaft zu sehr vereinfacht.
Veränderungen der Muskelgröße hängen von myofibrillären Proteinen ab. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müsste die Unterdrückung von MPB ausschließlich auf diese Proteine abzielen.
MPB betrifft jedoch viele Arten von Proteinen. Dazu gehören Muskelproteine, die sich schnell umdrehen oder beschädigt wurden. Der Abbau dieser Proteine kann für den Muskelumbau unerlässlich sein. Dies deutet darauf hin, dass der Versuch, MPB durch Post-Workout-Ernährung zu begrenzen, die richtige Erholung tatsächlich behindern könnte.
Abgesehen von der Ernährung gibt es außerdem viele Faktoren, die die Erholung und das Wachstum beeinflussen, darunter Alter, Hormone und Trainingsroutine.
Es gibt auch keine eindeutigen Beweise dafür, dass das anabole Fenster nur 30 Minuten lang ist. Es ist nicht klar, woher der vorgeschlagene Zeitrahmen stammt.
Was die Wissenschaft sagt
Das Konzept eines schmalen anabolen Fensters ist weit verbreitet. Untersuchungen zeigen, dass es nicht so kurz oder so einfach ist, wie es scheint.
Ein kleines
Ein älterer
Die Rolle der sofortigen Proteinaufnahme beim Muskelproteinabbau kann ebenfalls übertrieben werden.
Es stimmt zwar, dass der Muskelabbau nach dem Training zunimmt, aber ein Artikel aus dem Jahr 2009 besagt, dass dieser Effekt nur kurz ist.
EIN
Die Ausnahme ist, wenn Sie während des Fastens trainiert haben. Laut einer älteren Studie aus dem Jahr 2003 erhöht nüchternes Training den Muskelabbau nach dem Training signifikant. Wenn du also vor dem Training nichts isst, ist es wichtig, gleich danach zu essen.
Schließlich ein
Ist ein anaboles Training gut für Ihre Gesundheit oder gefährlich?
Das Konzept eines anabolen Fensters hat nicht viele wissenschaftliche Beweise.
Daher ist eine Schulung zur Nutzung dieses Fensters möglicherweise nicht unbedingt erforderlich. Es ist weder gut noch schlecht für Ihre Gesundheit.
Es schadet auch nicht, direkt nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn dies zu Ihrem Lebensstil passt, dann bleiben Sie ruhig dabei.
Gut für die Gesundheit sind Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.
Wie man anabole Übungen probiert
Wenn Sie anabole Übungen ausprobieren möchten, sollten Sie Folgendes tun:
- Kraft trainieren. Krafttraining oder Widerstandstraining fördert den Anabolismus und das Muskelwachstum. Sie können dies erreichen, indem Sie Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen machen.
- Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich. Im Allgemeinen wird empfohlen, Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3 zu 1 oder 4 zu 1 zu sich zu nehmen.
- Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Das angebliche anabole Fenster dauert 30 Minuten nach dem Training. Sie können Zeit sparen, indem Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training zubereiten.
Achten Sie bei allen Trainingsroutinen darauf, hydratisiert zu bleiben. Das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Training ist wichtig, egal ob Sie anabole Übungen machen oder nicht.
Wegbringen
Untersuchungen zufolge existiert das 30-minütige anabole Fenster nicht, was bedeutet, dass eine spätere Mahlzeit nach dem Training das Muskelwachstum nicht wesentlich behindert. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training für maximale Zuwächse nicht entscheidend ist.
Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training, wenn es für Sie funktioniert. Dies kann vor dem Training, direkt danach oder später sein. Die Ausnahme ist, wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, was bedeutet, dass Sie bald nach dem Training eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen sollten.
