Progressive Überlastung ist, wenn Sie das Gewicht, die Frequenz oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttrainingsprogramm allmählich erhöhen. Das fordert Ihren Körper und lässt Ihren Bewegungsapparat stärker werden.
Obwohl progressive Überlastung normalerweise im Krafttraining verwendet wird, kann die gleiche Idee auf jede Art von Übung angewendet werden, einschließlich kardiovaskulärer Ausdauerübungen wie Laufen.
Indem Sie Ihr Training ändern und Ihre Muskeln zusätzlich anspannen, können Sie ein Plateau vermeiden, bei dem sich Ihr Körper an die Art der Übung anpasst, die Sie ausführen. Bei fortschreitender Überlastung stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich fitter und stärker fühlen.
Aus diesem Grund ist progressive Überlastung für Ihr Trainingsprogramm wichtig.
Wie profitiert das Training von progressiver Überlastung?
Wenn Sie immer wieder die gleichen Trainingseinheiten durchführen oder bei jedem Krafttraining die gleiche Menge Gewicht verwenden, kann dies zu einem Plateau Ihres Körpers führen. Sie können möglicherweise Gewichte heben, die früher eine Herausforderung waren, und Sie bemerken wahrscheinlich keinen Muskelkater – oder irgendwelche Fortschritte.
Während ein Plateau als positives Zeichen angesehen werden kann, das bedeutet, dass Sie auf Ihrer Fitnessreise einige Fortschritte gemacht haben, signalisiert es auch, dass es Zeit ist, die Dinge aufzumischen.
Progressive Überlastung kommt Ihrem Training zugute, da Sie ein Plateau vermeiden. Indem Sie Ihr Training ändern oder Fortschritte machen, werden Ihre Muskeln herausgefordert und Sie werden stärker.
Beispielsweise können Sie im ersten Monat des Krafttrainings 10 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen. Dann würden Sie im nächsten Monat 12 Wiederholungen der Übung durchführen. Oder vielleicht bleibst du bei 10 Wiederholungen, erhöhst aber stattdessen das Gewicht, das du verwendest.
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Die Forscher fanden heraus, dass eine progressive Überlastung – die allmähliche Erhöhung des Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen der Übungen – zur Steigerung der Bizepskraft und des Muskelwachstums sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam ist.
Was sind die Grenzen der progressiven Überlastung?
Ein Nachteil des progressiven Überlastungstrainings ist, dass es schrittweise durchgeführt werden muss. Es kann gefährlich sein, die Belastung oder Häufigkeit Ihres Trainings zu schnell zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann.
Möglicherweise bemerken Sie bei dieser Art von Training Veränderungen nicht so sofort wie bei anderen. Aber es ist der sicherste Weg, um voranzukommen.
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer (entweder in einem Fitnessstudio oder online), der eine progressive Trainingsroutine für Sie anpassen kann, ist der effektivste und sicherste Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Beispiele für progressives Überlastungstraining
Sie können Ihrer Trainingsroutine auf verschiedene Weise eine progressive Überlastung hinzufügen. Dies hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Art Ihres Trainings ab. Nachfolgend finden Sie allgemeine Beispiele für progressive Überlastung.
Lautstärke erhöhen
- Woche 1. Führen Sie 10–12 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.
- Woche 3. Führen Sie 12–15 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.
- Woche 5. Führen Sie 15 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.
Erhöhen Sie das verwendete Gewicht
- Woche 1. Führen Sie Bizepscurls mit 10- oder 12-Pfund-Gewichten durch.
- Woche 4. Führen Sie Bizeps-Curls mit 12- oder 15-Pfund-Gewichten durch.
- Woche 8. Führen Sie Bizeps-Curls mit 15- oder 18-Pfund-Gewichten durch.
Erhöhen Sie die Laufleistung
- Woche 1. Laufen Sie 20 Minuten in leichtem bis mäßigem Tempo, 2 Tage pro Woche.
- Woche 3. Laufen Sie 30 Minuten in leichtem bis mäßigem Tempo, 2 Tage pro Woche.
- Woche 5. Laufen Sie 30–40 Minuten lang in leichtem bis mäßigem Tempo, 3 Tage pro Woche.
Ein zertifizierter Personal Trainer kann einen Plan erstellen, der auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.
4 Möglichkeiten zur progressiven Überlastung
1. Erhöhen Sie den Widerstand
Wenn Sie Ihren Muskeln zusätzlichen Stress hinzufügen, können sie zusammenbrechen, sich wieder aufbauen und stärker werden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, schwerer zu heben, was bedeutet, dass Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen.
Sie sollten ein Gewicht für 10-12 Wiederholungen bequem heben können, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen. Sie sollten die Übung auch beherrschen und sicherstellen, dass Sie eine gute Form haben, bevor Sie an Gewicht zunehmen.
Wenn Sie bereit sind, schwerer zu heben, suchen Sie nach einem Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen heben können – aber die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung sein. Wenn du mehrere Sätze machst, gib dir zwischendurch genügend Zeit, um dich auszuruhen.
Sie sollten auch zwischen den Übungen 1 oder 2 Tage Pause einlegen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.
2. Steigerung der Ausdauer (Dauer des Trainings)
Um die Ausdauer zu steigern, müssen Sie die Länge Ihres Trainings erhöhen.
Beim Krafttraining beispielsweise kannst du mit einem geringeren Gewicht eine höhere Wiederholungszahl schaffen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen erst, nachdem Sie einige Wochen damit verbracht haben, eine Übung zu beherrschen. Ein zertifizierter Personal Trainer kann auch einen Plan erstellen, der Ihnen bei der Ausdauer hilft.
Für kardiovaskuläre Ausdauer können Sie die Länge Ihrer Cardio-Trainingseinheiten erhöhen. Tun Sie dies nach und nach. Laufen oder radeln Sie zum Beispiel alle paar Wochen 20 Minuten zusätzlich. Gönnen Sie Ihrem Körper nach zusätzlicher Belastung ausreichend Erholungszeit. Ruhen Sie sich vor Ihrem nächsten Cardio-Training 2 oder 3 Tage lang aus.
3. Tempo erhöhen
Das Erhöhen des Tempos – oder der Intensität – Ihres Trainings kann Ihnen helfen, stärker und fitter zu werden. Sie können dies erreichen, indem Sie schneller trainieren oder weniger Pausen zwischen den Sätzen einlegen.
Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden, aber schneller heben. Wenn Sie das Tempo nicht einfach erhöhen können, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, das Sie bequem für mehrere Sätze mit 10–15 Wiederholungen heben können.
4. Erhöhen Sie die Wiederholungen
Durch die Erhöhung der Wiederholungszahl wird die Muskulatur stärker beansprucht. Dies kann sie mit der Zeit stärker machen.
Versuchen Sie, bei jeder Übung von 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen in einem Monat auf 2 Sätze mit 12 Wiederholungen im nächsten Monat zu steigern. Sie können auch zu 3 Sätzen wechseln, anstatt nur 2 Sätze auszuführen.
Sicherheitstipps
Progressives Überlastungstraining sollte nur durchgeführt werden, nachdem Sie eine Übung mit der richtigen Form gemeistert haben. Sie sollten die gleiche Routine auch mindestens 2 Wochen lang – idealerweise einen Monat – machen, bevor Sie anfangen, härter zu trainieren.
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer im Fitnessstudio oder online kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können einen personalisierten Plan erstellen, der Sie anleitet, wie Sie schrittweise sicher überlasten können.
Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten immer Ruhepausen. Beenden Sie das Training oder verringern Sie die Intensität, wenn Sie sich sehr wund oder verletzt fühlen.
