Osteoporose ist eine chronische Krankheit, die dazu führt, dass Ihre Knochen schwächer und anfälliger für Brüche werden.

Bestimmte Faktoren, die Ihr Osteoporoserisiko erhöhen – wie Ihr Alter und Ihre Familienanamnese – können nicht kontrolliert werden. Aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Osteoporose vorzubeugen.

Beispielsweise haben Menschen, die viel sitzen und sich nicht körperlich betätigen, ein erhöhtes Osteoporose-Risiko. Aktiv zu bleiben, eine einfache Trainingsroutine einzuführen oder Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, kann Ihnen helfen, Ihr Osteoporoserisiko zu verringern.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie die Knochengesundheit erhalten und Osteoporose vorbeugen können.

Warum Prävention wichtig ist

Das Einbeziehen körperlicher Aktivität kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Wenn Sie Ihr Gehirn aktiv halten, kann dies dazu beitragen, einen kognitiven Rückgang zu verhindern. Ebenso wichtig ist der Schutz Ihrer Knochen.

Osteoporose ist in vielerlei Hinsicht eine stille, unsichtbare Krankheit. Aber es ist die Hauptursache für Knochenbrüche bei postmenopausalen Frauen und älteren Männern. Die häufigsten Frakturstellen sind Hüfte, Handgelenk und Wirbelsäule.

Frakturen werden am häufigsten durch Stürze verursacht. Doch bei Menschen mit Osteoporose können die Knochen so schwach werden, dass schon kleine Stolperfallen zu Brüchen führen können.

Osteoporose kann auch dazu führen, dass Knochen durch Husten, Bücken, Heben oder andere Formen von geringfügigem Druck brechen. Knochen können sogar ohne bekannte Ursache spontan brechen.

Frakturen im Alter können sich stärker auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken als in jüngeren Jahren. Beispielsweise können Hüftfrakturen die Mobilität stark einschränken und ein selbstständiges Leben unmöglich machen.

Studien haben gezeigt, dass Hüftfrakturen bei älteren Erwachsenen die Lebenserwartung verkürzen und dass Menschen oft nie wieder das Niveau an Mobilität und Unabhängigkeit erreichen, das sie vor der Fraktur hatten.

Andere Frakturen können ebenso lähmend sein.

Kennen Sie Ihre Risikofaktoren

Einige der wichtigsten Risikofaktoren für Osteoporose sind:

  • Genetik: Osteoporose scheint einige Gruppen stärker zu betreffen als andere. Zum Beispiel tritt der Zustand häufiger bei nicht-hispanischen weißen Frauen und asiatischen Frauen auf, aber er tritt seltener bei afroamerikanischen und hispanischen Frauen auf. Sie können auch einem höheren Risiko ausgesetzt sein, wenn Sie eine familiäre Vorgeschichte von Osteoporose haben.
  • Geschlecht: Frauen leiden häufiger unter Osteoporose als Männer. Aber auch Männer können an Osteoporose erkranken.
  • Alter: Die Hormone Östrogen und Testosteron spielen eine wichtige Rolle bei der Knochenstärke, indem sie verhindern, dass Ihre Knochen zusammenbrechen. Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Hormonproduktion auf natürliche Weise ab. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Osteoporose entwickeln.
  • Ernährung: Sowohl eine nährstoffarme Ernährung als auch langfristiger starker Alkoholkonsum können das Risiko für Osteoporose erhöhen.
  • Aktivitätslevel: Ein geringes Maß an körperlicher Aktivität und Bewegung kann Ihr Osteoporose-Risiko erhöhen.
  • Krankheiten: Einige Erkrankungen können Ihr Risiko für Osteoporose erhöhen, einschließlich rheumatoider Arthritis, Cushing-Syndrom, Hyperthyreose und Hyperparathyreoidismus.
  • Bestimmte Medikamente: Die Einnahme von Glukokortikoid-Medikamenten wie Dexamethason und Prednison kann die Knochendichte verringern. Dies kann vorkommen 3 bis 6 Monate nachdem Sie mit der regelmäßigen Einnahme der Medikamente begonnen haben. Andere Medikamente, die Ihre Knochengesundheit beeinträchtigen können, sind Antiepileptika, einige Krebsbehandlungen, Protonenpumpenhemmer (Säurereduzierer) und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs).

Jeder kann an Osteoporose erkranken, auch wenn er keine Risikofaktoren hat. Sie können aber auch all diese Risikofaktoren erleben und trotzdem keine Osteoporose entwickeln.

Die besten Übungen für die Knochengesundheit

Mit zunehmendem Alter werden Ihre Knochen immer stärker, bis sie die maximale Knochenmasse erreichen, was normalerweise in Ihren 30ern der Fall ist. Danach beginnen sie zu schwächeln.

Wenn Sie jünger sind, kann Bewegung helfen, Ihre Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Aber mit zunehmendem Alter wird Bewegung weniger wirksam, um Knochenschwund zu verhindern.

Ältere Erwachsene sollten sich auf Übungen konzentrieren, die dabei helfen, die allgemeine Gesundheit zu erhalten, die Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.

Sowohl die verbesserte Kraft als auch das Gleichgewicht helfen, Stürze zu vermeiden, die zu Knochenbrüchen führen können.

Übungsempfehlungen

Der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren, jede Woche mindestens eine der folgenden Übungen durchzuführen:

  • 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität
  • 75 bis 150 Minuten intensiver aerober Aktivität

Dies sollte mit Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche gekoppelt werden.

Diese Empfehlungen gelten für Erwachsene ab 65 Jahren.

Übungen zur Stärkung der Knochen

Widerstandstraining ist normalerweise die effektivste Methode zur Stärkung der Knochen bei jüngeren Menschen.

Nicht gewichtstragende Übungen wie Schwimmen oder Fahrradfahren haben normalerweise keine knochenaufbauende Wirkung auf den Körper.

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie ausprobieren können.

Kniebeugen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Beugen Sie langsam Ihre Knie, um Ihr Gesäß zum Boden zu senken.
  3. Lehne dich leicht nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Gehen Sie auch mit den Knien nicht tiefer als bis zum Gesäß.
  4. Strecken Sie Ihre Beine, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. 10 Mal wiederholen.
  6. Ruhen Sie sich aus und führen Sie dann die Schritte 1–5 noch zweimal durch.

Zirkeltraining

Zirkeltraining wurde gezeigt um Verbesserungen der Knochengesundheit, der Muskelfunktion und des Gleichgewichts zu bieten. Es geht darum, verschiedene Übungen für kurze Zeit durchzuführen, bevor Sie zu einer anderen Übung übergehen.

Wählen Sie fünf bis zehn verschiedene Übungen für Ihren Zirkel aus, darunter:

  • Hampelmänner
  • Sprungseil
  • einen Ball an die Wand werfen
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Bizeps-Curls
  • Überkopfpressen

Wiederholen Sie jede Aktivität für 45 Sekunden. Machen Sie eine 15-sekündige Pause und fahren Sie dann mit der nächsten Aktivität fort.

Auch Herz-Kreislauf-Übungen wie Spazierengehen, Wandern, Joggen, Tennisspielen oder Tanzen können helfen.

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Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination

Wenn Sie älter werden, stärkt Bewegung nicht unbedingt Ihre Knochen.

Aber das bedeutet nicht, dass es an Wert für Ihre allgemeine Gesundheit mangelt. Stattdessen kann Bewegung Ihre Kraft und Koordination verbessern. Dies verringert das Risiko, zu stürzen und möglicherweise einen Knochen zu brechen.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.

Ferse hebt

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie sich vor eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Aktivieren Sie Ihre Wadenmuskulatur, um sich auf die Fußballen zu erheben.
  3. Halten Sie diese Position für bis zu 3 Sekunden, wenn Sie dazu in der Lage sind.
  4. Senken Sie sich langsam wieder ab.
  5. 10 Mal wiederholen.
  6. Ruhen Sie sich aus und führen Sie dann die Schritte 2–5 noch zweimal durch.

Step-up nach vorne

  1. Holen Sie sich entweder eine Aerobic-Stufe oder Zugang zu einer Stufe mit Geländer.
  2. Stelle dich der Stufe.
  3. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe.
  4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne den linken Fuß abzusetzen.
  5. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.
  7. Wiederholen Sie die Schritte 2–6 noch zweimal.

Seitlicher Aufstieg

  1. Holen Sie sich entweder eine Aerobic-Stufe oder Zugang zu einer Stufe mit Geländer.
  2. Drehen Sie sich mit dem rechten Fuß parallel zur Stufe zur Seite.
  3. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf und strecken Sie das rechte Bein. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne den linken Fuß abzusetzen.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.
  6. Wiederholen Sie die Schritte 2–5 noch zweimal.
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Was sind die besten Lebensmittel für Osteoporose?

Die Konzentration auf eine nahrhafte Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, die Knochengesundheit zu verbessern und das Osteoporoserisiko zu verringern.

Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Menge an Kalzium und Vitamin D, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Diese beiden Nährstoffe sind am engsten mit der Knochengesundheit verbunden.

Kalzium

Calcium ist wichtig für den Aufbau starker Knochen. Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug zu sich nehmen, kann Ihr Körper Knochen abbauen, um mehr Kalzium freizusetzen, was Ihr Osteoporose-Risiko erhöhen kann.

Ihr Kalziumbedarf variiert im Laufe Ihres Lebens leicht. Wenn Sie zwischen 19 und 50 Jahre alt sind, benötigen Sie etwa 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag. Wenn Sie eine Frau im Alter zwischen 51 und 70 Jahren sind, benötigen Sie etwa 1.200 mg Kalzium pro Tag.

Zu den kalziumhaltigen Lebensmitteln gehören:

  • fettarme Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
  • Lachs mit Knochen
  • Sardinen
  • dunkles, grünes Blattgemüse wie Blattkohl, Spinat, Kohlrabi und Pak Choi
  • angereicherte Lebensmittel wie Brot, Müsli, Orangensaft und Sojamilch (mit mindestens 100 mg Kalzium pro Portion)

Um die Menge an Kalzium, die Sie pro Tag benötigen, ins rechte Licht zu rücken, denken Sie an ein Glas mit 1-prozentiger Milch 299 mg Kalzium. Wer zu einer Schüssel Müsli ein Glas Milch trinkt, hat bereits beim Frühstück ein Drittel seines täglichen Calciumbedarfs zu sich genommen.

Vitamin-D

Vitamin D ist wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen. Sie müssen normalerweise etwa 600 mg einnehmen, wenn Sie zwischen 1 und 70 Jahre alt sind. Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, sollten Sie 800 mg pro Tag einnehmen.

Einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind:

  • Thunfisch in der Dose
  • Eigelb
  • Hering
  • Leber
  • Pilze
  • Lachs
  • Sardinen

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind Brot, Müsli und Milchsorten.

Andere Ernährungstipps

Weitere Ernährungstipps zur Vorbeugung von Osteoporose sind:

  • Alkohol nur in Maßen trinken. Mäßiger Alkoholkonsum gilt als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie täglich genügend Kalorien zu sich nehmen. Untergewicht ist ein Risikofaktor für Osteoporose.
  • Essen Sie eine Ernährung, die reich an vollwertigen, farbenfrohen Lebensmitteln ist. Dazu gehören Obst, Gemüse und mageres Eiweiß.

Generell gilt, dass gesundheitsfördernde Essgewohnheiten auch gut für die Knochen sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Kalzium- oder Vitamin-D-Bedarf zu decken, sprechen Sie mit einem Arzt über eine Nahrungsergänzung.

Wer sollte auf Osteoporose gescreent werden?

Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Risiken und das Alter, in dem Sie sich einem Screening unterziehen sollten.

Wenn Sie eine Geschichte von Knochenbrüchen haben und sind Alter 50 oder älterwird ein Arzt wahrscheinlich empfehlen, Sie auf Osteoporose zu untersuchen.

Frauen ab 65 Jahren sollten sich grundsätzlich einem Osteoporose-Screening unterziehen. Männer über 70 sollten sich ebenfalls einem Screening unterziehen.

Das Screening auf Osteoporose ist schmerzlos. Ärzte untersuchen die Knochendichte mit einer Art von Röntgenbildgebung, die als Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie (DXA)-Scan bekannt ist. Dies ist normalerweise ein Scan der Hüfte, um festzustellen, ob Sie im Vergleich zu Personen in Ihrem Alter und Personen mit gesunder Knochenstruktur einen signifikanten Knochenverlust erlitten haben.

Sind Kinder osteoporosegefährdet?

Bei Kindern kann juvenile Osteoporose auftreten, da die Erkrankung normalerweise auf eine andere zugrunde liegende Erkrankung zurückzuführen ist, wie z.

  • juvenile Arthritis
  • Osteogenesis imperfecta
  • Diabetes Mellitus

Wenn Ihr Kind mehrere Knochenbrüche erleidet, sprechen Sie mit seinem Kinderarzt darüber, ob Sie sich wegen seines Osteoporose-Risikos Sorgen machen sollten.

Präventive Methoden in jedem Alter können Ihnen helfen, Ihr Osteoporose-Risiko zu reduzieren.

Wenn diese Erkrankung bei Ihnen auftritt, können vorbeugende Methoden zusammen mit Medikamenten zur Verringerung des Knochenschwunds Teil Ihrer Behandlungsstrategie werden.

Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, wann Sie ein Osteoporose-Screening benötigen und wie Sie Ihr individuelles Risiko reduzieren können.