Was Sie über Ihre Quadrizepsmuskeln wissen sollten

Anatomie des Quadrizeps

Wir sprechen oft über unseren Quadrizeps oder Quadrizeps, als ob es nur ein solider Muskel wäre.

Aber Ihr Quadrizeps Femoris ist eigentlich eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden.

Tatsächlich kam es daher zu seinem Namen. Quadrizeps ist das lateinische Wort für „vierköpfig“. Dein Quadrizeps gehört zu den größten und stärksten Muskeln deines Körpers.

Schauen wir uns diese vier Muskeln in Ihrem Oberschenkel genauer an:

• Vastus lateralis. Dieser Muskel verläuft an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang und verbindet Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrer Kniescheibe (Patella). Es ist der größte Ihrer vier Quadrizepsmuskeln.
• Vastus medialis. Dieser tropfenförmige Muskel verläuft entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels und verbindet auch Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrer Kniescheibe.
• Vastus intermedius. Wie der Name schon vermuten lässt, befindet sich dieser Muskel zwischen den beiden anderen Vastus-Muskeln in Ihrem Oberschenkel. Es ist der tiefste der vier Muskeln.
• Rectus femoris. Dieser Muskel entspringt in Ihrem Hüftknochen und setzt an Ihrer Kniescheibe an. Es bedeckt auch teilweise die drei Vastus-Muskeln.

Muskelfunktion

Diese vier Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen dabei zu helfen, alle möglichen Dinge zu tun, die Sie vielleicht für selbstverständlich halten, wie Stehen, Gehen und Laufen.

Sie halten Ihre Kniescheibe stabil und helfen Ihnen, Ihre Stehhaltung beizubehalten. Sie helfen Ihnen auch beim Gehen oder Laufen.

Alle vier Muskeln ermöglichen es Ihnen, Ihren Unterschenkel vom Knie aus zu strecken. Und Ihr Musculus rectus femoris hilft dabei, Ihren Oberschenkel an der Hüfte zu beugen.

Schmerzen und Verletzungen des Quadrizeps

Da Sie sich bei vielen körperlichen Aktivitäten auf Ihre Quads verlassen, können sie anfällig für Verletzungen sein. Es gibt einen Grund, warum Sie oft von Athleten hören, die mit einer Quad-Zerrung, einem Riss oder sogar einem Riss pausieren.

Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf einige häufige Verletzungen werfen, die Ihre Quads betreffen können.

Sehnenentzündung

Quadrizepssehnenentzündung tritt auf, wenn sich die Sehne, die Ihren Quadrizeps mit Ihrer Kniescheibe verbindet, entzündet.

Überlastungsverletzungen wie diese betreffen oft Sportler und andere aktive Menschen. Aber jede Art von Bewegung, die Sie immer wieder machen, kann diese Art von Entzündung verursachen.

Woher wissen Sie also, ob Sie eine Quadrizepssehnenentzündung entwickelt haben?

Normalerweise fangen Sie an, Schmerzen direkt über Ihrer Kniescheibe zu verspüren. Es kann auch etwas schwierig werden, sich normal zu bewegen. Aktivität kann es manchmal verschlimmern, aber auch zu langes Sitzen.

Andere mögliche Symptome, die Sie in der Nähe des betroffenen Bereichs bemerken können, sind:

• Schwellung
• die Schwäche
• Steifheit
• Zärtlichkeit

Behandlung von Sehnenentzündungen

Die Behandlung dieser Art von Verletzung umfasst häufig:

• Behandlung nach dem RICE-Prinzip, das für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation steht
• Physiotherapie machen oder eine Knieorthese tragen, um Ihr Knie zu stützen
• Machen Sie Übungen, insbesondere solche, die auf Ihre Kniesehnen abzielen, die helfen, Ihre Kniesehnen zu stützen
• Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) zur vorübergehenden Schmerzlinderung
• in sehr schweren Fällen operiert werden

Zerrungen oder Muskelzerrungen

Wenn Sie Ihren Quad vom Laufen oder einer anderen Aktivität belasten oder ziehen, haben Sie Ihren Muskel über seine normale Grenze hinaus gedehnt.

Es könnte nur einen dumpfen Schmerz verursachen. Eine stärkere Belastung kann jedoch Schmerzen und Schwellungen verursachen und die Beweglichkeit Ihres Beins einschränken.

Behandlung von Muskelverspannungen

Die Behandlung von Muskelzerrungen umfasst:

• Verwenden Sie das RICE-Prinzip für eine leichte oder mäßige Belastung
• Einnahme rezeptfreier (OTC) entzündungshemmender Medikamente
• dynamisches Dehnen vor dem Training, da verspannte Muskeln anfälliger für Verletzungen sind

Muskelkrämpfe

Wenn Sie jemals einen Muskelkrampf im Oberschenkel erlitten haben, kennen Sie das Gefühl. Der Muskel strafft und verkürzt sich, wodurch sich ein Schmerzknoten in Ihrem Quadrizeps entwickelt.

Manchmal kommt der Krampf ohne Vorwarnung und der Schmerz lässt Ihr Bein verkrampfen.

Einige häufige Ursachen für Muskelkrämpfe im Oberschenkel sind:

• Muskelkater
• Austrocknung
• Schwangerschaft
• schwache Zirkulation
• bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Gefäßerkrankungen und Schilddrüsenerkrankungen
• einige Medikamente

Behandlung von Muskelkrämpfen

Sie können verschiedene Mittel ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern, darunter:

• Massieren oder Dehnen des Muskels
• Anlegen eines Heizkissens
• Wasser trinken

Meralgia paresthetica

Wenn etwas den Nervus cutaneus femoralis lateralis komprimiert, der Ihrem äußeren Oberschenkel ein Gefühl verleiht, kann dies zu einer als Meralgia paresthetica bekannten Erkrankung führen.

Zu den Symptomen dieser Erkrankung gehören:

• Kribbeln
• stechend
• Taubheit
• ein brennendes Gefühl

Es beeinträchtigt jedoch nicht Ihre Fähigkeit, Ihre Beine zu benutzen.

Gewichtszunahme ist eine häufige Ursache für Meralgia parasthetica. Enge Kleidung kann auch genug Druck auf den Nerv ausüben, um das normale Gefühl zu unterbrechen.

Behandlung von Meralgia paresthetica

Abhängig von der Ursache kann die Behandlung relativ einfach sein. Ein paar Pfunde zu verlieren oder locker sitzende Kleidung zu tragen, kann das Problem lösen.

Wenn Sie jedoch an Diabetes oder einer kürzlich erlittenen Verletzung leiden, können Nervenschäden auftreten. In diesem Fall kann die Behandlung medikamentös oder operativ erfolgen.

So stärken Sie Ihre Quads

Die Stärkung Ihrer Quadrizeps kann einen großen Beitrag dazu leisten, sie stark und gesund zu halten. Experten empfehlen normalerweise, dass Sie langsam beginnen und sich steigern.

Die Verwendung der richtigen Form ist auch für Quad-Übungen wichtig. Deshalb ist es am besten zu lernen, wie man diese Übungen richtig macht, entweder indem Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten oder die Übungsanleitungen sorgfältig befolgen.

Kniebeugen

Kniebeugen fordern und stärken eine Reihe von Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihres Quadrizeps.

Zwei weitere entscheidende Vorteile von Kniebeugen: Sie erfordern keine spezielle Ausrüstung und du kannst sie überall machen.

Um diese Übung zu machen:

1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften langsam zurück in eine sitzende Position drücken. Halte deine Brust hoch und deine Bauchmuskeln angespannt, während du diese Bewegung ausführst.
3. Senken Sie Ihre Hüften weiter, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Sie sollten eine gewisse Spannung in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
4. Halten Sie kurz inne, wobei Ihre Knie über Ihren Zehen positioniert sind, aber nicht darüber hinaus.
5. Atme aus und drücke dich nach oben in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 12 Mal.

Ausfallschritte

Wie Kniebeugen können Ausfallschritte Ihnen helfen, die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Kniesehnen und Wadenmuskeln.

Es gibt verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können, darunter Ausfallschritte nach vorne, seitliche Ausfallschritte und Ausfallschritte im Gehen.

Um einen Ausfallschritt nach vorne zu machen:

1. Beginne damit, dass du mit deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander stehst.
2. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, sodass das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel steht und Ihr vorderes Knie über, aber nicht über Ihren Zehen steht. Halten Sie Ihr hinteres Knie parallel zum Boden.
3. Bewegen Sie dann Ihren vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
4. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Kreuzheben

Für diese Quad-Building-Übung benötigen Sie einige Ausrüstung, wie z. B. ein Set Kettlebells oder eine Langhantel mit abnehmbaren Gewichten.

Wenn Sie Kreuzheben machen, stärken Sie Ihre Quads, Ihre Gesäßmuskulatur und die Muskeln in Ihrem Rücken.

Um diese Übung zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit zwei Kettlebells auf dem Boden, direkt an der Außenseite jedes Fußes.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an, während du deine Knie beugst und deine Hüften nach hinten drückst.
3. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Hände die Griffe der Kettlebell erreichen.
4. Halten Sie die Kettlebells fest und halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade.
5. Halten Sie die Kettlebell-Griffe und heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Sie gerade stehen.
6. Halten Sie inne und atmen Sie ein, bevor Sie Ihren Körper senken, bis die Kettlebells den Boden berühren, dann stehen Sie wieder auf und halten Sie die Kettlebells fest.
7. Wiederholen Sie die Übung 6 bis 10 Mal. Sie können diese Übung herausfordernder machen, indem Sie schwerere Gewichte heben.

Quad erstreckt sich

Experten sind sich manchmal uneinig darüber, wie viel Dehnung und welche Art von Dehnung vor dem Laufen oder anderen Arten von Übungen wirklich notwendig sind.

Aber ein paar sanfte Dehnübungen vor und nach dem Training können Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Eines, das Sie ausprobieren sollten, ist die grundlegende Quad-Dehnung:

1. Auf einem Bein stehen. Zur Unterstützung können Sie sich an einem Stuhl oder an der Wand festhalten.
2. Heben Sie Ihren anderen Fuß hinter sich, wobei Ihr Bein am Knie gebeugt ist.
3. Versuchen Sie, mit Ihrem Fuß Ihr Gesäß zu berühren.
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden los.

Eine weitere gute Quadrizeps-Dehnung ist die kniende Dehnung. Um diese Übung zu machen:

1. Knien Sie auf einem Knie und lehnen Sie sich darüber, indem Sie Ihr Knie über Ihren Fuß schieben.
2. Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Das Endergebnis

Ihr Quadrizeps Femoris gehört zu den größten und stärksten Muskeln Ihres Körpers. Jeder Quad ist eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden.

Diese vier Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, mit Leichtigkeit zu stehen, zu gehen, zu laufen und sich zu bewegen. Sie halten auch Ihre Kniescheibe stabil.

Da Sie sich bei vielen Arten von Aktivitäten auf Ihre Quads verlassen, können sie anfällig für Verletzungen sein.

Einige der häufigsten Verletzungen sind Sehnenentzündungen, Muskelzerrungen, Krämpfe und Nervenschäden.

Sanftes Dehnen und einige Kraftaufbauübungen können Ihnen helfen, Ihre Quads in guter Form zu halten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu minimieren.