Was sind Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule?

Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule sind Übungen, die den Rumpf stärken, um den unteren Rücken zu stützen. Diese Übungen zielen darauf ab, die Gelenkinstabilität zu verringern oder zu bewältigen – was zu Schmerzen, Wirbelsäulenbeschwerden oder Schäden an neurologischen Strukturen führen kann.

Während sich die meisten Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Stärkung der umgebenden Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren, gibt es weitere wichtige Überlegungen:

• Haltung
• Atemmechanik
• Konditionierung der Hüften Und Schultern

Eine Instabilität der Lendenwirbelsäule kann auf eine unzureichende Rekrutierung der Kernmuskulatur oder eine Schwäche der tiefen Rückenmuskulatur zurückzuführen sein. Kombinieren Sie das mit den Kräften, die jeden Tag auf Ihre Wirbelsäule einwirken, einer schlechten Körperhaltung und einem sitzenden Lebensstil, und Sie haben den perfekten Sturm an Risikofaktoren für Rückenschmerzen.

Es ist wichtig zu beachten, dass es Ihr erster Schritt sein sollte, wegen Ihrer Schmerzen einen Arzt aufzusuchen. Die Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind sehr vielfältig und einige Erkrankungen erfordern ärztliche Hilfe, bevor mit irgendeiner Art von Übung begonnen wird.

Dennoch sind häufig eine Umerziehung und eine bessere motorische Kontrolle erforderlich, um überaktive Muskeln zu lockern und kleinere, tiefer liegende Muskeln zu beanspruchen, die die Wirbelsäule stützen. Hier kommen Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule ins Spiel.

Der Aufbau ausgewogener Kraft im Laufe der Zeit, die Neuausrichtung Ihrer Körperhaltung und die Verfeinerung der Bewegungsmuster können viel dazu beitragen, dass Sie mit weniger Schmerzen leben.

Zu den Vorteilen von Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule gehören:

• eine Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich
• verbesserte Körperhaltung
• verbesserte Kernstabilität
• eine Steigerung der neuromuskulären Kontrolle, Kraft und Ausdauer der Wirbelsäulenmuskulatur
• ein kostengünstiges Wartungstool

A Studie 2019 fanden heraus, dass Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule (im Vergleich zu Gehen, Dehnübungen oder allgemeinem Training) die wirksamste Behandlung zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken während Ruhe und körperlicher Aktivität waren. Die Muskelausdauer verbesserte sich und der ausstrahlende Schmerz nahm deutlich ab.

Oftmals kann die Kombination von Übungen zur Stabilität der Lendenwirbelsäule mit anderen Konditionierungsmethoden sehr effektiv zur Schmerzlinderung sein. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur zusammen mit Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule am wirksamsten zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken sind.

Manche Forschung 2015 deutet darauf hin, dass Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule bei der Behandlung von Bandscheibenvorfällen langfristig bessere Ergebnisse liefern können als allgemeine Übungen allein.

Wenn Sie an Übungen zur Stabilität der Lendenwirbelsäule interessiert sind, hat Ihnen Ihr Arzt oder Physiotherapeut diese wahrscheinlich zur Rehabilitation oder Fitness empfohlen. Sie sollten stets den Empfehlungen zur Integration von Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule in Ihren Alltag folgen.

Befolgen Sie insbesondere bei akuten Schmerzen den Rat Ihres Physiotherapeuten oder Arztes, ob es ein guter Zeitpunkt ist, mit Übungen zur Stabilität der Lendenwirbelsäule zu beginnen. Wenn größere Bewegungen schmerzhaft sind, kann es am besten sein, sich als ersten Schritt auf die Zwerchfellatmung und eine sanfte Anspannung des Bauches zu konzentrieren.

Wenn Ihre Schmerzen nachgelassen haben und Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten grünes Licht erhalten, können Sie Ihrem Fitnessprogramm regelmäßige Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule hinzufügen, um die Gesamtkraft zu stärken und zu erhalten. Von diesen Übungen für die Tiefenmuskulatur profitieren alle, auch wenn Rückenschmerzen kein Problem darstellen.

Sie lernen viele Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule in Bewegungsmodalitäten wie Pilates oder Physiotherapie. Wenn Sie mit einem ausgebildeten Ausbilder oder Therapeuten zusammenarbeiten, beginnen Sie mit grundlegenden Grundübungen und er zeigt Ihnen zahlreiche Optionen für Fortschritte auf, wenn Sie stärker werden.

Die wichtigsten Muskeln, die Sie stärken, um die Stabilität Ihrer Lendenwirbelsäule zu verbessern, sind:

• Querabdominus
• Beckenboden
• Multifidus
• Rückenstrecker
• M. quadratus lumborum
• innere und äußere schräge Bauchmuskeln

Die sekundären oder unterstützenden Muskeln für die Stabilität der Lendenwirbelsäule sind:

• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Quadrizeps
• Membran

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, wird dringend empfohlen, mit einem professionellen Trainer, Physiotherapeuten oder Pilates-Lehrer zusammenzuarbeiten. Sie können Ihre Bewegungsmuster und Ihren Körper als Ganzes analysieren und Übungen mit Progressionen auswählen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Zwerchfellatmung und Bauchanspannung

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Brustkorbs.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich der Atem unter Ihren Händen und im hinteren Brustkorb bewegt. Stellen Sie sich Ihren Brustkorb wie einen Ballon vor – wenn Sie Luft einatmen, dehnt er sich in alle Richtungen aus.
3. Atmen Sie aus und spüren Sie, wie Ihre Hände aufeinander zu gleiten, während sich Ihr Brustkorb zum Boden und zur Körpermitte hin verengt. Versuchen Sie, Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihre Brust entspannt zu halten und spüren Sie, wie die Rückseite Ihres Brustkorbs mit dem Boden verbunden ist.
4. Behalten Sie Ihr neutrales Becken bei (weder eingezogen noch übermäßig gewölbt). Wieder einatmen.
5. Atmen Sie dann aus und stellen Sie sich einen dicken Gürtel um Ihren unteren Rücken und Ihre unteren Bauchmuskeln vor. Ziehen Sie den Gürtel vorsichtig fest und heben Sie ihn an, während Sie spüren, wie Ihr tiefer Kern einrastet. Streben Sie eine sanfte Kontraktion dieser Muskeln an, ohne sie festzuhalten oder an übermäßiger Spannung festzuhalten. Während des Vertragsabschlusses sollten Sie die Möglichkeit haben, mit jemandem ein Gespräch zu führen.

Brücke

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein.
2. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln wie oben beschrieben an. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
3. Atmen Sie ein, während Sie die Position wieder loslassen. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihren Nacken die ganze Zeit über entspannt zu halten. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu stark zu überwölben.
4. Führen Sie 8–10 Wiederholungen durch.

Seitliche Planke auf den Knien

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf der Seite, auf einer Hüfte, mit angewinkelten Beinen und gestapelt neben Ihnen. Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie Ihren Unterarm neben sich auf den Boden.
2. Atme aus, um deinen Unterarm auf den Boden zu drücken und deine Hüften in die Luft zu heben.
3. Atmen Sie ein, um Ihre Hüften halb zu senken.
4. Atmen Sie aus, um Ihre Hüften wieder anzuheben.
5. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Hüften kontrolliert ganz nach unten senken.
6. Wiederholen Sie alles auf der anderen Seite.

Spürhund

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Streben Sie eine neutrale Position Ihrer Wirbelsäule an.
3. Atmen Sie aus, um die Bauchmuskeln einzuziehen und nach oben zu ziehen. Heben Sie, ohne Ihr Gewicht zu verlagern oder Ihren Rücken zu krümmen, ein Bein nach hinten und den anderen Arm nach vorne.
4. Atmen Sie und halten Sie die Position dreimal langsam.
5. Atmen Sie kontrolliert ein, um Ihr Bein und Ihre Hand wieder auf die Matte zu bringen.
6. Machen Sie 6–8 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule sind eine wirksame Methode zur Behandlung von Rückenschmerzen und Gelenkinstabilität. Diese Übungen stärken und unterstützen die Struktur des Rückens und Ihres gesamten Körpers.

Sie können auf ein fortgeschritteneres Niveau gebracht werden, obwohl es oft eine gute Idee ist, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, um herauszufinden, wozu Sie bereit sind. Es ist wichtig, Ihr medizinisches Team zu konsultieren und mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, um ein individuelles Programm zu finden, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.

Mit der Zeit, mit dem richtigen Programm und der richtigen Übung, werden Sie wahrscheinlich auf dem Weg zu weniger Schmerzen, mehr Rumpfkraft und besserer Lebensqualität sein.