Die Couchdehnung ist ein effektiver Hüftöffner, der Verspannungen löst und die Beweglichkeit in Rücken, Rumpf und Hüften verbessert.
Ihre Hüften können durch zu viel Sitzen, schlechte Körperhaltung oder muskuläre Ungleichgewichte verspannt werden. Dies führt oft zu Beschwerden, Schmerzen und Schwäche in Rumpf, Rücken und Hüften.
Dieser Artikel wirft einen Blick darauf, wie man die Couchdehnung sicher ausführt, zusammen mit ein paar Variationen und Ausrichtungstipps.
Wie man eine Couchdehnung macht
Die Couchdehnung ist sicher genug, um sie jeden Tag zu machen, und ist eine der Dehnübungen, die Joely Franklin, eine Personal Trainerin und Sporttherapeutin der Stufe 3, ihren Kunden regelmäßig beibringt.
Franklin betont, wie wichtig es ist, Ihren Kern während der gesamten Dehnung zu aktivieren, damit Sie nicht völlig entspannt sind. Dies hilft, Ihren Körper auszurichten.
Sie können diese Dehnung auch mit einem Ball, einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche ausführen. Verwenden Sie ein Kissen oder eine Matte unter Ihrem Knie, wenn Sie es auf eine harte Oberfläche legen.
Um die Couch-Stretch zu machen:
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihr Schienbein mit nach oben gerichteten Zehen auf das Rückenpolster einer Couch (oder eines Stuhls).
- Halten Sie Ihren linken Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Körper.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und richten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchel aus.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an.
- Halte deine Hüften gerade.
- Mindestens 45 Sekunden halten.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Machen Sie die Couch-Dehnung täglich. Verbringen Sie ein paar Mal pro Woche etwas mehr Zeit mit dieser Dehnung, indem Sie jede Seite mehrmals wiederholen. Sie können auch etwas mehr Zeit damit verbringen, die Seite zu dehnen, die am wenigsten flexibel ist.
Variationen der Liegestrecke
Probieren Sie diese Variationen aus, um die Couch-Strecke neu zu interpretieren. Achten Sie darauf, Ihren Körper richtig auszurichten, um die meisten Vorteile zu erzielen.
Vorderbeinstütze
Wenn Ihre Hüften angespannt sind, halten Sie Ihr vorderes Bein unten, mit Ihrem Knie auf dem Boden und Ihrem Fuß, der zur Unterstützung gegen die Wand drückt.
Niedrige Couchdehnung
Für zusätzliche Leichtigkeit beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu lehnen, und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Vorderfußes. Fügen Sie eine sanfte Drehung hinzu, indem Sie einen Arm zur Seite heben und in diese Richtung drehen.
Vorderfuß angehoben
Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie eine Platte oder einen Block unter Ihren Vorderfuß.
Drehende Couch-Strecke
Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Vorderbeins drehen.
Seitliche Biegung auf der Couch
Heben Sie den Arm an, der sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Vorderbeins befindet. Beugen Sie sich langsam auf die gleiche Seite wie Ihr Vorderbein und spüren Sie eine Dehnung an der Seite Ihres Oberkörpers.
Vorteile einer Couchdehnung
Die Couchdehnung verlängert und öffnet Ihre Hüftbeuger, die durch viel Sitzen, Radfahren oder Laufen oft verspannt und verkürzt sind. Die Dehnung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und es Ihnen ermöglichen, sich sowohl geistig als auch körperlich insgesamt besser zu fühlen.
Zu den Vorteilen dieser Dehnung gehören:
- lindert Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte
- verbessert die allgemeine Flexibilität
- lindert Schmerzen in Rücken, Oberschenkeln und Knien
- aktiviert und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur
- hilft Ihrer Beweglichkeit bei allen Arten von körperlicher Aktivität
- ermöglicht Ihnen eine bessere Körperhaltung bei Ihren täglichen Aktivitäten
- hilft bei der allgemeinen Bewegungsfreiheit
Muskeln arbeiteten
Die Couchdehnung öffnet Ihre Hüften und zielt auf Ihre Hüftbeuger ab, die die Muskeln vor Ihrer Hüfte sind.
Sie verwenden diese Muskeln, wenn Sie Ihren Oberschenkel zur Brust heben oder sich in die Hocke beugen. Die Hüftbeuger haften an Ihrem Quadrizeps, der während der Couchdehnung verlängert und gelockert wird.
Die Couchdehnung zielt auch auf Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kniebeuger ab. Achten Sie bei der Couchdehnung darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, insbesondere die Gesäßmuskeln Ihrer Hinterbeine. Dies hilft, Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften stabil und ausgerichtet zu halten.
Vorsichtsmaßnahmen
Da es sich um eine tiefe Dehnung handelt, sollten Sie sich langsam bis zur Couchdehnung aufbauen, wenn Sie neu im Training sind oder viel Verspannungen haben.
Arbeite an dieser Dehnung langsam, Schritt für Schritt
Franklin merkt an, dass es wirklich wichtig ist, die Couchdehnung Schritt für Schritt durchzuführen. Wenn Sie sich zu schnell hinein bewegen, kann es schmerzhaft oder unangenehm sein.
Wenn Sie nur eingeschränkt flexibel sind, arbeiten Sie an leichteren Dehnübungen für den unteren Rücken, die Hüfte und die Quadrizeps, um Ihren Körper offener zu machen. Dies gibt Ihnen die Mobilität, die Sie benötigen, um die Couchdehnung sicher auszuführen.
Möglicherweise spüren Sie ein gewisses Gefühl oder ein leichtes Unbehagen, aber Sie sollten keine Schmerzen oder ein Zittern in Ihrem Körper verspüren. Sie sollten in der Lage sein, während der gesamten Dehnung tief, bequem und gleichmäßig zu atmen.
Erstellen Sie eine gerade Linie von der Hüfte bis zum Knie
Franklin betont, dass die Couchdehnung kein Ausfallschritt ist. Sie rät, dass Sie eine gerade Linie von Ihrer Hüfte zu Ihrem Knie schaffen, damit Sie sich nicht nach vorne verschieben, wie Sie es bei einem Ausfallschritt tun würden.
„Lass dich von jemandem beobachten, um sicherzustellen, dass du es richtig machst“, sagte sie. „So kommen Sie mit der richtigen Ausrichtung voll zur Geltung.“
Sie fügt hinzu, dass es wichtig ist, eine Drehung der Brustwirbelsäule zu vermeiden und sich nur in der Sagittalebene zu bewegen, damit Sie sich nicht zu beiden Seiten bewegen. Richten Sie Ihre Hüften korrekt nach vorne aus und vermeiden Sie es, dass Ihr Knie in die Mitte sackt oder sich zur Seite öffnet.
Überspringen Sie diese Strecke, wenn Sie Knieprobleme haben
Überspringen Sie diese Strecke, wenn Sie Knieprobleme haben. Vermeiden Sie direkten Druck auf das hintere Knie. Verwenden Sie Ihr hinteres Knie als Anker, um Ihren Körper zu erden und zu stabilisieren. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinaus wandern.
Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu überspannen
Verhindern Sie, dass Ihr Rücken überwölbt, was zu einer Kompression Ihrer Wirbelsäule führen kann. Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule bei und vermeiden Sie es, sich nach unten zu beugen oder zusammenzubrechen. Behalten Sie die richtige Hüftausrichtung bei, indem Sie Ihre Hüften nach innen drehen. Öffnen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite.
Die zentralen Thesen
Eine Standarddehnung unter Sportlern, die Couchdehnung ist für die meisten Menschen von Vorteil und kann eine nützliche Ergänzung zu Ihrer Flexibilitäts- und Mobilitätsroutine sein. Es ist auch eine großartige Option, wenn Sie viel sitzen oder Aktivitäten mit Ihren Beinen ausführen mussten.
Die Intensität der Couchdehnung bedeutet, dass Sie sich möglicherweise langsam darauf einstellen müssen. Es ist in Ordnung, ein paar Schritte zurückzugehen, wenn die Dehnung zu tief ist oder Schmerzen verursacht.
Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist, also ändern und anpassen Sie, wenn diese Dehnung für Sie nicht angenehm oder effektiv ist. Es gibt viele andere Optionen zur Verfügung.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, holen Sie sich Feedback oder Unterstützung von einem qualifizierten Fitnessprofi oder erfahrenen Freund, der sicherstellen kann, dass Sie das Beste aus dieser wertvollen Strecke herausholen.
