Welche Muskeln trainieren Planks? Die Antwort: Viel

Welche Muskeln trainieren Planks?

Die Planke ist eine Ganzkörperübung, das heißt, sie zielt auf die Muskeln des Oberkörpers, des Kerns und des Unterkörpers ab.

Rumpfmuskulatur

Obwohl Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Armen und Zehen ausbalancieren, wird die meiste Arbeit in einem Plank von Ihrem Kern erledigt. Insbesondere werden Ihre geraden, schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln verwendet (1, 2, 3).

Der gerade Bauchmuskel ist die oberste Muskelschicht Ihres Bauches. Bei niedrigem Körperfettanteil sind diese Muskeln im Allgemeinen sichtbar und werden als „Sixpack“ bezeichnet (4).

Auf der anderen Seite ist der transversale Bauchmuskel die tiefe Bauchmuskelschicht, die als „Korsett“ -Muskel bekannt ist. Es hilft, Ihre Taille zu straffen und Ihre Rückenmuskulatur zu stabilisieren (4, 5).

Darüber hinaus werden Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter (Rückenmuskeln) während des Planks beansprucht. Wenn die schrägen Bauchmuskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers zusammenarbeiten, sorgen sie auch für eine stabilisierende Wirkung, insbesondere indem sie die Rippen und Hüften in einer Linie halten (1, 2, 3).

Oberkörper

Die Muskeln Ihres Oberkörpers, wie der Trapezius, der große und kleine Rautenmuskel, der Latissimus dorsi, die Brustmuskeln (Muskeln der Brust), der Serratus anterior, die Deltamuskeln, der Bizeps und der Trizeps, arbeiten während eines Planks ebenfalls hart (2).

Unterkörper

Ihre Rumpfmuskulatur und Ihr Unterkörper sind eng miteinander verbunden, was bedeutet, dass beide Ihren Körper während des Planks stabilisieren.

Insbesondere zielen Sie auf Ihren Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel) und Gesäßmuskeln (Gesäß), die an Ihren Bauch- und unteren Rückenmuskeln befestigt sind. Zusammen helfen diese Muskeln, Ihre Hüften zu stabilisieren und zu stärken (2, 6).

Auch die Oberschenkelmuskulatur spielt eine Rolle. Da Sie auf einer Planke mit dem Gesicht nach unten liegen, arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, um Ihren Körper in einer Linie zu halten. Bei einem Plank helfen Ihre Kniesehnen bei der Hüftstreckung und halten eine gerade Linie durch Ihren Körper von Ihrem Rumpf zu Ihren Beinen.

Zusammenfassung

Der Plank gilt als Ganzkörpertraining. Insbesondere zielt es auf Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskulatur ab.

Vorteile der Diele

Es gibt viele Vorteile bei der Durchführung der Plank-Übung.

Ein starker Kern

Ein starker Kern ist wichtig für die täglichen Aktivitäten des Lebens. Vom Bücken nach Einkaufstüten bis zum Schwingen eines Golfschlägers spielt Ihr Kern eine Schlüsselrolle.

Die Plank-Übung eignet sich hervorragend für die Muskelausdauer – die Fähigkeit Ihrer Muskeln, das Training über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es ist eine Art von isometrischer Übung, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln während der gesamten Übungsbewegung in einer Position angespannt halten (7, 8).

Es hat sich gezeigt, dass die regelmäßige Ausführung der Planke die Kernkraft und Ausdauer verbessert (7, 8).

Geringeres Verletzungsrisiko

Viele Kernübungen können zu Verletzungen führen. Insbesondere Situps und Crunches können einen enormen Druck auf Nacken und Lendenwirbelsäule ausüben, besonders wenn sie falsch ausgeführt werden (2).

Es hat sich jedoch gezeigt, dass der Plank die Rumpfmuskulatur mit geringeren Druckkräften aktiviert, was das Verletzungsrisiko verringern kann (2).

Kann Schmerzen im unteren Rücken lindern

Es hat sich gezeigt, dass ein starker Kern Rückenschmerzen und das Risiko von Rückenverletzungen reduziert.

Ihre Bauchmuskeln stützen Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), sorgen für strukturelle Stabilität und unterstützen die Beckenbewegung. Eine Erhöhung der Stabilität in der Lendenwirbelsäule kann helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und zu verhindern (9, 10, 11).

Wenn Sie jedoch chronische Rückenschmerzen haben, suchen Sie immer den Rat eines Arztes, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Verbesserte Leistung

Da Ihr Kern sowohl mit Ihrem Ober- als auch mit Ihrem Unterkörper verbunden ist, spielt er eine Rolle bei der Bewegung während sportlicher Aktivitäten.

In Bezug auf die sportliche Leistung ist ein starker Kern mit einer erhöhten Leistungsabgabe, Maximalkraft, Laufleistung, Oberkörperrotation und einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden (12, 13).

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, scheinen Kernstabilisierungsübungen wie die Plank gepaart mit einem abgerundeten Trainingsprogramm am effektivsten zu sein, um die sportliche Leistung zu verbessern (13, 14).

Zusammenfassung

Die Planke ist eine großartige Übung, um die Kernkraft zu erhöhen, das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern und die sportliche Leistung zu verbessern.

Wie man einen Plank richtig macht

Wenn Sie die Plank richtig ausführen, werden Sie die größten Vorteile erzielen. Obwohl es viele Versionen der Planke gibt, umfassen die beiden Haupttypen die Unterarmplanke und die Geradearmplanke.

Unterarmplanke

Diese Version der Planke ist die beliebteste und verwendet Ihre Unterarme, um Ihren Körper hochzuhalten. Es gilt als die einfachere Version der beiden, aber es wird Sie trotzdem herausfordern.

1. Beginnen Sie mit der Bauchlage (Bauchlage) mit seitlich anliegenden Ellbogen und Unterarmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen und Schultern ausgerichtet sind.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie auf Ihre Unterarme und Zehen drücken. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie sich erheben, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen Hals bei (vermeiden Sie es, sich zu beugen oder nach oben zu schauen) und halten Sie Ihr Becken nach innen gebeugt (schieben Sie Ihr Becken nach vorne, um zu verhindern, dass sich Ihr Gesäß hebt).
3. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Planke mit geradem Arm

Die Plank mit geradem Arm ähnelt der Plank mit dem Unterarm, ist jedoch etwas fortgeschrittener und schwieriger.

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ellbogen und Unterarmen an Ihrer Seite und Handflächen nach unten.
2. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Dein Körper sollte so aussehen, als befändest du dich in der Aufwärtsposition eines Liegestützes. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände und Schultern ausgerichtet sind, Ihre Beine gerade sind, Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihr Kern aktiviert ist.
3. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Die Fähigkeit einer Person, eine Planke zu halten, hängt von ihrer Erfahrung und Kernstärke ab. Versuchen Sie, die Position mindestens 10 Sekunden oder länger zu halten.

Zusammenfassung

Die beiden Hauptvarianten der Plank-Übung sind der Unterarm-Plank und der Straight-Arm-Plank. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form wird Ihnen helfen, die größten Vorteile zu erzielen.

Häufige Fehler bei Plank-Übungen

Während die Planke eine ausgezeichnete Kernübung sein kann, können einige häufige Fehler Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Hier sind die wichtigsten Dinge, die du beim Planken vermeiden solltest:

• Den Rücken krümmen. Dies reduziert die Anstrengung Ihres Kerns und macht die Übung weniger effektiv. Setzen Sie stattdessen Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position.
• Senken Sie Ihre Hüften. Das Absenken der Hüften zwingt Ihren Rücken in eine Wölbung und belastet Ihren unteren Rücken anstatt Ihre Bauchmuskeln übermäßig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften mit Ihren Schultern, Knien und Füßen ausgerichtet sind.
• Heben Sie Ihren Hintern. Wenn du deinen Po anhebst, verlagerst du dein Gewicht auf deinen Oberkörper und nicht auf deine Bauchmuskeln. Um dies zu verhindern, spannen Sie Ihren Kern an und schieben Sie Ihr Becken nach vorne.
• Deinen Atem anhalten. Das Anhalten des Atems erschwert die Übung und kann den Körper übermäßig belasten. Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige, kontrollierte Atmung.
• Drücken Sie Ihren Bauch heraus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist, Ihren Bauchnabel einzuziehen, oder wenn Sie Anzeichen einer Rektusdiastase bemerken, wie z. B. eine Doming der Bauchmuskeln, versuchen Sie eine modifizierte Version des Planks. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken besser zu stützen.

Um Ihren Kern zu aktivieren, stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Bauchnabel nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Dies hilft, tiefe Kernmuskeln wie die quer verlaufenden Bauchmuskeln zu aktivieren und eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten (fünfzehn).

Zusammenfassung

Wenn Sie eine Planke ausführen, halten Sie Ihren Kern angespannt, bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und achten Sie darauf, zu atmen. Dies wird Ihnen helfen, die Planke richtig auszuführen und die richtigen Muskeln anzusprechen.

Variationen der Plankenübung

Wenn Sie die Plank zu schwierig finden oder eine zusätzliche Herausforderung suchen, gibt es viele Variationen dieser Übung zum Ausprobieren. Versuchen Sie dennoch schwierigere Planks erst, nachdem Sie mindestens 15 Sekunden lang erfolgreich und sicher einen Unterarm- und einen Straight-Arm-Plank ausführen können, ohne Ihre Form zu verlieren.

1. Unterarmplanke mit gebeugten Knien

Diese Version des Planks ist ideal für Anfänger.

1. Beginnen Sie mit der Bauchlage (Bauchlage) mit seitlich anliegenden Ellbogen und Unterarmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen und Schultern ausgerichtet sind.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie in Ihre Unterarme drücken. Halten Sie in dieser Version Ihre Knie gebeugt und berühren Sie den Boden.
3. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Obwohl diese Version einfacher ist als die traditionelle Unterarmplanke, bietet sie Ihnen dennoch ein hervorragendes Kerntraining.

2. Seitenplanke am Unterarm

Die Seitenplanke eignet sich hervorragend für die Arbeit an Ihren schrägen Bauchmuskeln, die die Seiten Ihrer Bauchmuskeln darstellen.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Beinen auf Ihrer rechten Hüfte sitzen und Ihre Hüften, Knie und Füße gestapelt halten. Heben Sie Ihren linken Arm gerade in die Luft (wenn dies zu schwierig ist, halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite).
2. Drücken Sie Ihren rechten Unterarm in den Boden, um Ihren Oberkörper anzuheben und Ihre Beine zu strecken. Halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften angehoben sind. Dein Körper sollte nahe an einer geraden Linie sein.
3. Versuchen Sie, diese Position mindestens 20 Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Seite wechseln.

3. Planke mit seitlichen Abgriffen

Diese Bewegung stellt eine zusätzliche Herausforderung für die traditionelle Planke mit geraden Armen dar, indem sie Beinbewegungen einbezieht.

1. Stellen Sie zunächst sicher, dass der Raum um Sie herum frei und frei von Hindernissen ist.
2. Beginnen Sie in einer traditionellen Plank-Position, treten Sie mit Ihrem rechten Bein breiter als Ihre Hüfte aus und tippen Sie auf den Boden.
3. Dann bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
5. Führen Sie 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite durch, während Sie die richtige Form beibehalten.

Nehmen Sie sich Zeit mit dieser Bewegung, um die richtige Form sicherzustellen und Ihre Muskeln effektiv anzusprechen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern die ganze Zeit angespannt bleibt.

4. Planke mit Reichweite nach unten

Diese Bewegung fügt dem traditionellen Plank mit geradem Arm eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

1. Beginnen Sie in einer traditionellen Plank-Position mit geraden Armen.
2. Halten Sie Ihren Kern fest, heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden und greifen Sie darunter, um Ihre linke Hüfte zu berühren. Bringen Sie dann Ihren rechten Arm wieder auf den Boden.
3. Nimm als nächstes deine linke Hand und berühre deine rechte Hüfte.
4. Wechseln Sie weiterhin 20–30 Sekunden lang zwischen den Händen.

Vermeiden Sie es, während dieser Bewegung Ihre Schultern oder Hüften zu drehen. Ziel ist es, den Körper in einer geraden Linie zu halten.

Zusammenfassung

Viele Variationen des Planks eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Stellen Sie sicher, dass Sie nur fortgeschrittene Planken ausführen, wenn Sie eine Standardplanke sicher ausführen können.

Das Endergebnis

Der Plank ist eine klassische Übung, die deinen Körper von Kopf bis Fuß stärkt.

Insbesondere hilft die Planke, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, einschließlich Bauch und unterer Rücken. Ein starker Kern ist mit weniger Rückenschmerzen, einer verbesserten Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu erledigen, und einer verbesserten sportlichen Leistung verbunden.

Wenn Planken für Sie neu sind, beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Dies wird Ihnen helfen, die richtigen Muskeln anzusprechen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Mit vielen verfügbaren Variationen ist die Planke ein großartiges Kerntraining für Menschen aller Übungsstufen.