Überblick

Hüftschleimbeutelentzündung ist eine relativ häufige Erkrankung, bei der sich die mit Flüssigkeit gefüllten Säcke in Ihren Hüftgelenken entzünden.

Dies ist die angeborene Reaktion Ihres Körpers auf das Heben schwererer Gewichte, mehr Training oder einfach auf das Ausführen von Bewegungen, die mehr von Ihren Hüften verlangen. Eine Hüftschleimbeutelentzündung kann für Läufer besonders herausfordernd werden.

Die häufige und sich wiederholende Stampfbewegung des Laufschritts neigt mit der Zeit dazu, die Hüftgelenke zu strapazieren, besonders wenn Sie keine gute Form üben. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, mit denen Sie diesem Verschleiß entgegenwirken können.

Es ist von größter Bedeutung, die muskulöse Grundlage Ihrer Oberschenkel und Ihres Kerns zu erhalten. Mit einer starken muskulären Basis, die Ihre Hüften stützt, können Sie die gleichen Bewegungen mit weniger Traumata ausführen, die am Gelenk selbst verursacht werden. Stattdessen absorbieren Ihre Muskeln den Aufprall.

Die Idee ist, Muskeln zu rekrutieren, um Ihre Hüften zu stabilisieren, anstatt zuzulassen, dass Ihre Hüften eine erschütternde Bewegung erfahren. Wenn es darum geht, Bursitis-Schmerzen zu lindern, hilft Krafttraining.

Die Hüfte ist neben der Schulter und dem Ellbogen eines der drei häufigsten Gelenke, die von Bursitis betroffen sein können.

Hüftbrücken

Hüftbrücken greifen Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps an. Alle diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Unterstützung der Hüftgelenke, was diese Übung perfekt für die Hüftkraft macht.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Muskeln gearbeitet: Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und unterer Rücken

  1. Beginnen Sie damit, sich flach auf den Rücken zu legen, die Füße flach auf dem Boden dicht am Po aufzustellen und die Beine angewinkelt zu halten.
  2. Schieben Sie Ihr Gewicht in einer kontrollierten Bewegung durch Ihre Fersen nach unten, um Ihre Hüften anzuheben, sodass sie in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien sind.
  3. Sie sollten diese nach oben gerichtete Antriebsbewegung hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
  4. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden ab.
  5. Führen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Es auf die nächste Stufe bringen

Sie können die Herausforderung der Hüftbrücken erhöhen, indem Sie 5 Sätze „bis zum Versagen“ absolvieren.

  1. Führen Sie die Hüftbrücke wie oben beschrieben durch.
  2. Achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen, da die Wiederholungen anspruchsvoller werden.
  3. Schließe 5 Sätze ab. Gehen Sie in jedem Satz so lange, bis Sie Muskelversagen erreichen. Mit anderen Worten, machen Sie so lange, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr machen können. Sie können ein Gewicht hinzufügen und es auf Ihr Becken setzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Seitliches Beinheben im Liegen

Seitliches Beinheben im Liegen stärkt und entwickelt Ihren Tensor fasciae latae (TFL) und das Iliotibialband (ITB), das den äußeren Teil Ihres Oberschenkels überspannt.

Dieses Gefäßband ist teilweise für die Beinbewegung von einer Seite zur anderen verantwortlich. In einer Laufroutine wird es oft vernachlässigt, da der Laufschritt vorwärts und rückwärts ist. Daher ist es angebracht, einige Zeit damit zu verbringen, die Stabilität und Stärke zu verbessern, die es bietet.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Muskeln gearbeitet: Gluteus maximus, Gluteus minimus, Quadrizeps, TFL und ITB

  1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm auf die rechte Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Heben Sie Ihr Bein so weit an, wie Sie es strecken können, und versuchen Sie, den größtmöglichen Bewegungsbereich zu erreichen.
  3. Bringe dein linkes Bein in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten, sodass es eine Linie mit deinem rechten Bein bildet.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen mit diesem Bein durch, rollen Sie dann auf Ihre linke Seite und führen Sie 15 aus.
  5. Beenden Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Auf der Seite zu liegen kann eine Schleimbeutelentzündung an der Hüfte reizen. Wenn Sie diese Position irritiert, versuchen Sie, ein Kissen oder eine Schaumstoffmatte zwischen den Boden und Ihr Hüftgelenk zu legen. Wenn dies immer noch irritierend ist, können Sie diese Übung im Stehen durchführen.

Liegende Beinkreise

Das Ausführen von liegenden Beinkreisen wird dazu beitragen, den Bewegungsumfang, die Flexibilität und die Kraft in all den kleinen Muskeln zu fördern, die Hüft- und Beinrotation ermöglichen.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Muskeln gearbeitet: Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln

  1. Legen Sie sich zunächst mit gestreckten Beinen flach auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein auf etwa 3 Zoll vom Boden und machen Sie dann kleine Kreise, wobei Sie Ihr ganzes Bein gerade und in einer Linie halten.
  3. Wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein und führen Sie die gleiche Bewegung aus.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Drehungen auf jedem Bein für insgesamt 30 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Das wegnehmen

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, diese Übungen vier- bis fünfmal pro Woche einzubauen. Die Steigerung der Kraft Ihrer Hüft- und Beinmuskulatur wird zweifellos das Risiko für die Entwicklung einer Bursitis minimieren und kann bei den mit Hüft-Bursitis verbundenen Schmerzen helfen.

Neben einem effektiven Krafttrainingsprogramm ist es wichtig, sich zu dehnen, zu kühlen und sich auszuruhen. Ruhe ist entscheidend, da es Zeit für Ihren Körper ist, sich auf den Wiederaufbau, die Verjüngung und die Reparatur der Teile zu konzentrieren, die Sie während des Trainings belasten.

Jesica Salyer schloss ihr Studium an der Midwestern State University mit einem BS in Kinesiologie ab. Sie hat 10 Jahre Erfahrung im Volleyball-Coaching und -Mentoring, 7 Jahre Arbeit im Fitnesstraining und in der Koordination und Erfahrung im College-Volleyball für die Rutgers University. Sie gründete auch RunOnOrganic.com und war Mitbegründerin von Further Faster Forever, einer Community, die aktive Menschen ermutigt, sich selbst herauszufordern.