- Die Forschung hat einen starken Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Migräne festgestellt.
- Sie können Ihre Schlafgewohnheiten zur Linderung von Migräne verbessern, indem Sie einen strengen Schlafplan festlegen, Ihr Schlafzimmer wechseln und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Wenn sich Ihr Schlaf nicht verbessert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, sich auf eine Schlafstörung testen zu lassen.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Migräneattacken zu reduzieren, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten untersuchen.
Darüber hinaus könnte ausreichend Schlaf dazu beitragen, die Kopfschmerzen zu lindern, unter denen viele Menschen mit Migräne leiden, so die American Academy of Pediatrics.
Während es schwierig sein kann, Gewohnheiten zu ändern, die die Schlafqualität im Laufe der Jahre beeinträchtigt haben, kann es hilfreich sein, schrittweise Änderungen vorzunehmen.
Hier sind acht Möglichkeiten, Ihre Schlafgewohnheiten zur Linderung von Migräne zu verbessern.
Widerstehe dem Drang, tagsüber ein Nickerchen zu machen
Wenn Sie nachts nicht gut schlafen, verspüren Sie möglicherweise eine Tagesmüdigkeit, die Sie dazu verleitet, ein Nickerchen zu machen.
Vielleicht möchten Sie jedoch dem Drang nach einem Mittagsschlaf widerstehen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein Mittagsschlaf zum Kreislauf von Migräne und Schlafstörungen beitragen könnte.
Eine Umfrage aus dem Jahr 2016 unter 147 Erwachsenen mit Migräne ergab, dass zwei Drittel derjenigen, die regelmäßig Kopfschmerzen hatten, auch an Schlaflosigkeit litten. Weitere 60 Prozent gaben an, regelmäßig tagsüber ein Nickerchen zu machen, um den Schlafmangel auszugleichen.
Während ein kurzes Mittagsschläfchen Ihnen einen Energieschub zu geben scheint, kann ein Nickerchen tagsüber den internen Schlafplan Ihres Körpers stören. Das wiederum könnte zu Schlaflosigkeit beitragen, die mit Migräne in Verbindung gebracht wird.
Vermeiden Sie Koffein spät am Tag
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Wenn es jedoch um Koffein geht, kann das Trinken von zu viel – und zu spät am Tag – der Migräne mehr schaden als nützen. Koffein kann mehrere Stunden am Stück in Ihrem System bleiben, so dass das Trinken von Kaffee, grünem Tee oder anderen Getränken am Nachmittag den Schlaf in der Nacht erschweren kann.
Ihre beste Wette? Genießen Sie Ihr Koffein am Morgen und zielen Sie darauf ab, in der Mittagspause aufzuhören. Um Ihr nachmittägliches Verlangen zu stillen, probieren Sie stattdessen einen heißen oder eisgekühlten Kräutertee.
Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sondern hilft auch, Migräneauslöser wie Stress und schlechten Schlaf zu verringern.
Der Schlüssel zu körperlicher Aktivität als Teil Ihres Migränebehandlungsplans ist regelmäßige Bewegung. Das kann laut der American Migraine Foundation bedeuten, jeden Tag 5 bis 10 Minuten zu Fuß zu gehen, wenn Sie gerade erst anfangen. Zu früh zu viel zu tun, kann Kopfschmerzen und andere Migränesymptome auslösen, also beginnen Sie langsam.
Wenn Sie ein intensiveres Training wie Laufen bevorzugen, ziehen Sie in Betracht, früher am Tag zu trainieren. Wenn Sie später am Tag Sport mit hoher Intensität machen, kann es schwierig sein, später einzuschlafen.
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen
Essen vor dem Schlafengehen kann auch Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, besonders wenn Sie spätabends größere Mahlzeiten zu sich nehmen. Idealerweise sollte Ihre letzte Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
Auch das Essen direkt vor dem Schlafengehen kann Sodbrennen verschlimmern. Wenn Sie sich nach dem Essen hinlegen, kann Magensäure zurück in die Speiseröhre wandern und Beschwerden verursachen, die Sie nachts wach halten können.
Eine weitere Überlegung ist die Art der Lebensmittel, die Sie essen, insbesondere in den Stunden, die Ihrer Schlafenszeit am nächsten liegen. Vermeiden Sie Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie Migräneattacken auslösen, wie zum Beispiel:
- künstliche Süßstoffe
- würzige Speisen
- Mononatriumglutamat oder MSG
- Schokolade
- Zitrusfrüchte
- gereifter Käse
- rotes Fleisch
- verarbeitetes oder geräuchertes Fleisch
- Lebensmittelfarbstoffe
Sie sollten auch vermeiden, Alkohol zu trinken. Während ein Schlummertrunk zunächst eine beruhigende Wirkung haben kann, ist der Nutzen nur vorübergehend. Alkohol kann Sie daran hindern, den dringend benötigten Tiefschlaf zu bekommen, und kann auch dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafparadies
Licht, Lärm und Temperatur können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie regelmäßig mit Schlaflosigkeit und Migräneattacken zu kämpfen haben, ist es hilfreich, Ihr Schlafzimmer zu überprüfen, um zu sehen, wo Sie den Raum verbessern können.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Schlafzimmer zu einer beruhigenderen Umgebung für den Schlaf machen können, so die National Sleep Foundation:
- Senken Sie den Thermostat auf 16 bis 19 °C (60 bis 67 °F).
- Verwenden Sie einen Ventilator, um weißes Rauschen zu erzeugen, das störende Geräusche dämpft.
- Verwenden Sie Verdunkelungs- oder Blackout-Töne.
- Wechseln Sie zu einer bequemen, stützenden Matratze.
- Halten Sie Digitaluhren außer Sichtweite.
Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine
Wenn Sie sich für die Nacht entspannen, ist es verlockend, durch Ihr Smartphone zu scrollen oder fernzusehen. Das blaue Licht von Bildschirmen kann jedoch das Einschlafen beeinträchtigen.
Tauschen Sie diese Aktivitäten stattdessen vor dem Zubettgehen gegen entspannendere aus. Einige Optionen umfassen:
- Meditation
- geführte Bilder
- tiefe Atemübungen
- Biofeedback-Techniken
- leichte Yoga-Dehnungen
- ein warmes Bad nehmen
- ein Buch lesen
Diese Aktivitäten tragen nicht nur dazu bei, die richtige Schlafstimmung zu schaffen, sondern können auch dazu beitragen, Stress abzubauen, einen weiteren häufigen Migräneauslöser.
Halten Sie sich an einen Schlafplan
Eine der besten Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, besteht darin, einen Schlafplan festzulegen – und sich daran zu halten.
Laut der American Academy of Pediatrics kann zu wenig oder zu viel Schlaf Migräneanfälle auslösen. Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, aber finde heraus, in wie vielen Stunden du dich am besten fühlst, und strebe danach, diese Menge jede Nacht zu bekommen.
Auch wenn der Versuchung, am Wochenende auszuschlafen, schwer zu widerstehen ist, ist es wichtig, sich auch an diesen Tagen an Ihren Zeitplan zu halten.
Langes Schlafen an freien Tagen kann es schwierig machen, während der Arbeitswoche planmäßig einzuschlafen, wodurch der Kreislauf von Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit von neuem beginnt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Schlafstörungen
Schlaflosigkeit ist nur eine von vielen Schlafstörungen, die mit Migräne einhergehen. Entsprechend
- Parasomnien, eine Gruppe von Schlafstörungen, die unerwünschte Gedanken, Träume oder Verhaltensweisen umfassen können
- obstruktive Schlafapnoe (OSA), die Atemstörungen im Schlaf verursacht
- Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus
- Restless-Legs-Syndrom, das häufigen Drang verursacht, Ihre Beine zu bewegen, wenn Sie sich hinlegen
- periodische Gliedmaßenbewegungen
Wenn Sie weiterhin Migräne zusammen mit Müdigkeit und Schlafstörungen haben, sollten Sie sich auf eine Schlafstörung testen lassen. Der Prozess beinhaltet oft eine Schlafstudie, auch bekannt als Polysomnographie.
Schlaf kann eine Rolle bei der Intensität und Häufigkeit Ihrer Migräneanfälle spielen.
Wege zu finden, um dauerhaft gut zu schlafen, kann Migräneattacken reduzieren und Ihnen helfen, sich insgesamt besser zu fühlen.
Ändern Sie Ihr Schlafzimmer, legen Sie einen Schlafplan fest, schaffen Sie eine entspannende Abendroutine und vermeiden Sie Essen und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Dies sind einige der Möglichkeiten, wie Sie den Schlaf zur Linderung von Migräne verbessern können.
Wenn die Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten Ihnen nicht dabei hilft, besser zu schlafen oder Ihre Migränesymptome zu verbessern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie auf eine Schlafstörung getestet werden sollten.
