Überblick
Etwas Körperfett zu haben ist gesund, aber es gibt gute Gründe, zusätzliches Gewicht um die Taille herum verlieren zu wollen.
Etwa 90 Prozent des Körperfetts befinden sich bei den meisten Menschen direkt unter der Haut, schätzt die Harvard Medical School. Dies wird als subkutanes Fett bezeichnet.
Die anderen 10 Prozent werden als viszerales Fett bezeichnet. Es sitzt unter der Bauchdecke und in Räumen, die die Organe umgeben. Das ist das Fett, das mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, wie:
- Typ 2 Diabetes
- Herzkrankheit
- Krebs
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Bauchfett zu verlieren, gibt es keine einfache oder schnelle Methode. Crash-Diäten und Nahrungsergänzungsmittel reichen nicht aus. Und es ist unwahrscheinlich, dass es funktioniert, einen einzelnen Bereich des Körpers für die Fettreduktion anzusprechen.
Ihre beste Wette ist es, durch Ernährung und Bewegung daran zu arbeiten, das gesamte Körperfett zu verlieren. Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, besteht eine gute Chance, dass etwas aus Ihrem Bauch kommt.
Wie lange das dauert, ist bei jedem anders. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie lange es durchschnittlich dauert, um überschüssiges Bauchfett zu verlieren, und wie Sie beginnen können.
Wie lange dauert die Fettverbrennung?
Sie müssen ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren. Dies liegt daran, dass 3.500 Kalorien etwa 1 Pfund Fett entsprechen.
Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Bei diesem Tempo könnten Sie in einem Monat etwa 4 Pfund verlieren.
Die Steigerung der körperlichen Aktivität hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Sport baut auch Muskelmasse auf. Muskeln sind schwerer als Fett. Auch wenn Sie schlanker aussehen und sich fühlen, wird dies möglicherweise nicht auf der Waage angezeigt.
Jeder ist anders. Es gibt viele Variablen, wie viel körperliche Aktivität erforderlich ist, um eine Kalorie zu verbrennen.
Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du bei irgendetwas. Männer haben mehr Muskeln als Frauen gleicher Größe, was Männern hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wie man einen Kalorienmangel erzeugt
Kalorien sind Energieeinheiten aus Lebensmitteln. Je mehr Energie Sie verbrauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ungenutzte Kalorien werden als Fett gespeichert. Sie können Fettreserven verbrennen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Energie verbrauchen.
Hier sind einige Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, mit denen Sie heute beginnen können:
Getränke wechseln
- Trinken Sie Wasser statt Limonade.
- Probieren Sie schwarzen Kaffee anstelle von mit Sahne und Zucker aromatisiertem Kaffee.
- Reduziere Alkohol.
Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel
- Vermeiden Sie Fast Food und ultra-verarbeitete Lebensmittel.
- Essen Sie Obst statt Backwaren und abgepackte Süßigkeiten.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber fettreichen.
- Essen Sie gegrillte oder gebratene Speisen anstelle von frittierten Speisen.
- Überprüfen Sie die Kalorienzahlen auf den Speisekarten der Restaurants. Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien ein normales Restaurantessen hat.
- Verwende eine kostenlose App zum Kalorienzählen.
Portionen reduzieren
- Zum Kochen verwendete Öle messen.
- Reduzieren Sie Öl und andere Salatdressings.
- Verwenden Sie einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel.
- Essen Sie langsamer und warten Sie nach dem Essen 20 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie satt sind.
- Nehmen Sie in Restaurants die Hälfte Ihrer Mahlzeit mit nach Hause.
- Essen Sie nicht vor dem Fernseher, wo es einfach ist, weiter zu naschen.
Berücksichtigen Sie auch die Lebensmitteldichte. Zum Beispiel hat 1 Tasse Trauben ungefähr
Um fettfreie Muskelmasse zu erhalten, benötigen Sie viel Protein.
Im Jahr 2016 führten die Forscher eine Metaanalyse von 20 randomisierten Kontrollstudien zu Ernährung und Gewichtsabnahme durch. Sie kamen zu dem Schluss, dass Erwachsene ab 50 Jahren bei energiebeschränkten, proteinreichen Diäten mehr Fett verloren und mehr Muskelmasse beibehielten als bei Diäten mit normaler Proteinzufuhr.
Probieren Sie zusätzlich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm diese Kalorienverbrenner aus:
- Parken Sie weiter entfernt und gehen Sie die zusätzlichen Stufen.
- Besser noch, Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen, anstatt zu fahren.
- Benutzen Sie nach Möglichkeit die Treppen statt Aufzüge und Rolltreppen.
- Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang.
- Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, um einen kurzen Spaziergang zu machen oder sich zu dehnen.
Viele angenehme Aktivitäten wie Wandern, Tanzen und sogar Golfen helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel kann eine 125-Pfund-Person in 30 Minuten allgemeiner Gartenarbeit 135 Kalorien verbrennen, und eine 185-Pfund-Person kann 200 Kalorien verbrennen.
Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie etwas Bauchfett verlieren.
Wie man Erfolg misst
Wiegen Sie sich einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit, um den gesamten Gewichtsverlust zu verfolgen.
Wenn Sie eine gute Menge Protein essen und regelmäßig Sport treiben, bauen Sie wahrscheinlich Muskeln auf. Aber denken Sie daran, dass die Skala nicht die ganze Geschichte erzählt.
Um zu sehen, ob Sie tatsächlich Bauchfett verlieren, verwenden Sie ein Maßband. Messen Sie immer an der gleichen Stelle.
Stehen Sie gerade, aber ohne den Bauch einzuziehen. Versuchen Sie, das Klebeband nicht so stark zu ziehen, dass es die Haut einklemmt. Messen Sie um die Höhe Ihres Bauchnabels herum.
Ein weiteres verräterisches Zeichen ist, dass Ihre Kleidung besser sitzt und Sie sich auch besser fühlen.
Übungen zur verbrennung von bauchfett
Im Journal of Obesity veröffentlichte Forschungsergebnisse legen nahe, dass intermittierendes Training mit hoher Intensität das subkutane und abdominale Körperfett effektiver reduzieren kann als andere Arten von Training.
Übungen, die auf den Bauch abzielen, wirken sich möglicherweise nicht auf Ihr viszerales Fett aus, aber sie können helfen, Ihre Muskeln zu stärken, und das ist gut so.
Das Wichtigste ist, in Bewegung zu bleiben und Bewegung in den Tag einzubauen. Sie müssen sich auch nicht an eine Sache halten. Mischen Sie es, damit Sie sich nicht langweilen. Versuchen:
- An den meisten Tagen 30 Minuten Training mittlerer Intensität
- Aerobic-Übungen zweimal pro Woche
- Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse
- dehnt sich morgens als erstes und wieder vor dem Schlafengehen
Wegbringen
Nur auf Bauchfett abzuzielen, ist möglicherweise nicht der beste Plan. Um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, müssen Sie Änderungen vornehmen, an denen Sie festhalten können. Wenn es nach zu viel klingt, beginnen Sie mit einer kleinen Änderung und fügen Sie weitere hinzu, wenn Sie bereit sind.
Wenn Sie rückfällig werden, ist nicht alles verloren – es ist keine „Diät“. Es ist ein neues Lebensgefühl! Und langsam und stetig ist ein guter Plan.
