Ein paar Mal zu oft auf die Schlummertaste drücken. Nägelkauen. Vor dem Fernseher einschlafen. Rauchen.
Dies sind nur einige Beispiele für Gewohnheiten, die Menschen oft versuchen, aufzugeben.
Eine Gewohnheit zu brechen ist nicht so einfach wie die bloße Entscheidung, ein bestimmtes Verhalten aufzugeben, aber das ist ein guter Anfang. Es braucht Zeit und engagierte Anstrengung, um alte Gewohnheiten loszuwerden.
„Ja, aber wie viel Zeit?“ Sie fragen sich wahrscheinlich, während Sie bereit sind, loszulegen.
Nun ja, mehr Zeit, als Sie vielleicht denken.
Wie lautet die kurze Antwort?
Manche Leute sagen, dass es nur 21 Tage dauert, eine Gewohnheit aufzugeben – diese Schätzung haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört.
Andere meinen, dass es oft viel länger dauert, manchmal sogar mehrere Monate.
Es gibt keinen festen Zeitrahmen, da die Zeit, die zum Aufgeben einer Gewohnheit benötigt wird, von vielen sehr persönlichen Faktoren abhängen kann.
Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie lange es tatsächlich dauern kann, diese Gewohnheit aufzugeben, sowie einige Tipps für den Erfolg.
Woher kommt die ganze „21-Tage“-Sache?
Experten führen den Mythos „21 Tage, um eine Gewohnheit aufzugeben“ auf Dr. Maxwell Maltz zurück, der als plastischer Chirurg arbeitete, bevor er Psychologe wurde.
Er schlug vor, dass die Menschen etwa drei Wochen brauchten, um sich daran zu gewöhnen:
- Unterschiedliche Gesichtszüge nach plastischer Chirurgie
- das Fehlen einer Gliedmaße nach der Amputation
- ein Haus, in das sie gerade eingezogen sind
An diesen Vorschlägen mag etwas Wahres dran sein, aber Maltz scheint sich auf Patientenberichte statt auf wissenschaftliche Beweise verlassen zu haben.
Ein weiteres wichtiges Problem besteht darin, dass die Menschen keine der oben genannten Gewohnheiten aufgeben möchten. Vielmehr beschreiben diese Beispiele die Gewöhnung bzw. den Prozess der Gewöhnung an etwas Neues.
Die Gewöhnung an eine neue Erfahrung hat zwar gewisse Ähnlichkeiten mit der Durchführung persönlicher Veränderungen, ist aber nicht ganz dasselbe.
Das Aufgeben einer Gewohnheit erfordert in der Regel eine konsequentere und bewusstere Anstrengung.
Gewöhnung hingegen beinhaltet etwas, das Sie bereits verändert haben (z. B. Ihre körperlichen Merkmale) oder etwas, das Sie nicht kontrollieren können (den Verlust einer Gliedmaße).
Möglicherweise gewöhnen Sie sich schneller daran, da Sie sonst nicht viel tun können.
Gewohnheiten können automatisch werden, aber im Allgemeinen besteht immer noch eine gewisse Auswahl. Sie entscheiden sich dafür, lange aufzubleiben, weil Sie es gewohnt sind, lange aufzubleiben, ja, aber Sie haben auch die Möglichkeit, für sich selbst eine frühere Schlafenszeit festzulegen.
Wie lange dauert es realistischerweise?
Wie lange es wirklich dauert, eine Gewohnheit aufzugeben, kann von vielen verschiedenen Dingen abhängen, darunter:
- Wie lange hast du die Angewohnheit schon?
- ob Sie das Verhalten vollständig in Ihr Leben integriert haben
- welche Belohnungen (sozial, körperlich oder emotional) Sie dadurch erhalten
- ob andere Verhaltensweisen die Gewohnheit verstärken
- Ihre Motivation
Menschen, die gesellig trinken, können sich diese Gewohnheit zum Beispiel aneignen, weil es dadurch einfacher ist, sich mit Freunden zu treffen, die ebenfalls gesellig trinken. In diesem Fall stellt das Trinken die Belohnung für soziale Kontakte dar.
Jemand, der seinen Alkoholkonsum einschränken möchte, könnte es also schwer haben, diese Gewohnheit aufzugeben, ohne einen anderen Weg zu finden, mit Freunden in Kontakt zu treten.
Bestimmte Gewohnheiten, die Sie nicht aufgeben möchten, können auch Gewohnheiten verstärken, die Sie aufgeben möchten.
Angenommen, Sie gehen jeden Tag von der Arbeit nach Hause. Unterwegs kommen Sie an Ihrem Lieblingsrestaurant vorbei.
Obwohl Sie sich vorgenommen haben, regelmäßiger zu Hause zu kochen, könnte Sie der Geruch Ihres Lieblingsessens im Vorbeigehen davon überzeugen, dass ein weiterer Abend zum Mitnehmen nicht schaden kann.
Der wichtigste evidenzbasierte Zeitrahmen für das Aufgeben von Gewohnheiten ergibt sich aus
In dieser Studie wurden 96 Erwachsene untersucht, die ein bestimmtes Verhalten ändern wollten. Eine Person entwickelte innerhalb von nur 18 Tagen eine neue Gewohnheit, die anderen Teilnehmer brauchten jedoch mehr Zeit.
Studienergebnissen zufolge dauerte es durchschnittlich 66 Tage, bis sich das neue Verhalten automatisch einstellte.
Eine Überprüfung früherer Forschungsergebnisse zur Gewohnheitsbildung und -änderung aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Gewohnheitsänderungen erfolgreicher sind, wenn sich die Umgebung ändert, und dass die Verwendung von Smartphones und anderen elektronischen Methoden revolutionär ist.
Tipps für den Erfolg
Veränderungen sind nicht einfach, insbesondere wenn es um gewohntes Verhalten geht.
Gewohnheiten passieren in Schleifen. Zunächst gibt eine Erinnerung einen Hinweis auf das Verhalten. Das Ausführen des Verhaltens bringt eine Belohnung mit sich. Diese Belohnung verstärkt den Wunsch, das Verhalten fortzusetzen. Spülen und wiederholen.
Sie können diese Gewohnheitsschleife durchbrechen, auch wenn es einige Zeit dauern kann. Diese Tipps können Ihnen zum Erfolg verhelfen.
Streben Sie zunächst nach kleinen Veränderungen
Menschen versuchen oft, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig aufzugeben (besonders zu Beginn eines neuen Jahres).
Dieser Ansatz funktioniert manchmal, insbesondere wenn die Gewohnheiten gleichzeitig auftreten, wie langes Aufbleiben und viel Fernsehen.
Es kann schwierig sein, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen, insbesondere wenn es um tief verwurzelte Verhaltensweisen geht.
Oftmals ist es hilfreich, an einer Gewohnheit nach der anderen zu arbeiten und sich auf kleine, progressive Ziele zu konzentrieren
mehr Nutzen .
Angenommen, Sie möchten die Gewohnheit aufgeben, zu viel Zucker zu essen. Möglicherweise gelingt es Ihnen, wenn Sie es komplett aus Ihrem Speiseplan streichen, aber am Ende verspüren Sie möglicherweise auch ständiges Verlangen danach. Stattdessen könnten Sie sich dazu entschließen, die Gewohnheit schrittweise aufzugeben.
Zuerst verzichten Sie auf Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Dann könnten Sie den Verbrauch von Backwaren usw. reduzieren.
Experten schlagen außerdem vor, ein Ersatzverhalten zu finden, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.
Wenn Sie nach 21 Uhr mit dem Fernsehen aufhören möchten, Ihrem Abend aber keine weitere Aktivität hinzufügen, kann es sein, dass Sie aus Langeweile wieder fernsehen. Wenn Sie stattdessen Musik auflegen und ein Rätsel lösen, können Sie Fehler vermeiden.
Bleib dabei
Wie oben erwähnt, dauert es normalerweise einige Zeit, eine Gewohnheit aufzugeben. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie das Verhalten, das Sie stoppen möchten, wiederholen, versuchen Sie, sich nicht selbst zu verärgern. Nutzen Sie den Ausrutscher stattdessen als Gelegenheit, herauszufinden, was zu dem Verhalten geführt hat.
Was löst die Gewohnheit aus? Wann passiert es? Wie fühlst du dich danach?
Diese Informationen können Ihnen als Orientierung für die Zukunft dienen.
Denken Sie daran, dass ein Rückschritt frühere Fortschritte nicht zunichte macht.
Ein oder zwei verpasste Tage haben in der Regel keinen Einfluss auf Ihren langfristigen Erfolg. Wichtiger ist es, über einen längeren Zeitraum ein konsistentes Muster zu etablieren.
Steigern Sie Ihre Motivation
Einige schlechte Gewohnheiten (z. B. keine körperliche Aktivität) sollten nach Möglichkeit aufgegeben werden.
Das Problem besteht darin, dass Sie möglicherweise weniger Lust haben, daran festzuhalten, wenn Sie nur versuchen, eine Gewohnheit aufzugeben, weil Sie denken, dass Sie es tun sollten.
Wenn Ihnen Bewegung keinen Spaß macht, fühlen Sie sich möglicherweise nicht motiviert, Ihre Freizeit mit etwas zu verbringen, das Sie nicht mögen.
Eine Steigerung Ihrer Motivation kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel erfolgreicher zu erreichen.
Versuchen Sie, die Motivation zu steigern, indem Sie:
- Blick auf die langfristigen Vorteile
- Finden Sie Dinge, die Ihnen an einer Ersatzaktivität gefallen
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen wirklich gefällt
- einen Freund einbeziehen
- Verwenden einer Motivations-App oder eines Erinnerungssystems zum Aufstehen und Bewegen
Diese Strategien können dazu beitragen, Ihre Motivation für jede Gewohnheit oder jedes Ersatzverhalten zu steigern, nicht nur für Sport. Insbesondere die Einbindung eines Unterstützungsnetzwerks kann eine gute Möglichkeit sein, die Motivation zu steigern.
TU es für dich
Ein guter erster Schritt beim Versuch, eine Gewohnheit aufzugeben: Fragen Sie sich, warum Sie sich ändern möchten.
Das Aufgeben einiger Gewohnheiten, wie etwa das Schreiben von SMS beim Autofahren oder das Surfen auf Facebook bei der Arbeit, hat ziemlich offensichtliche Vorteile. Es ist nicht immer einfach, die weitreichenden Auswirkungen anderer Gewohnheiten zu erkennen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Sie mit der Gewohnheit aufhören möchten, versuchen Sie, einige persönliche Vorteile herauszufinden.
Es kann auch hilfreich sein, darüber nachzudenken, ob die Gewohnheit negative Auswirkungen auf Sie oder andere hat.
Beispielsweise kann Nägelkauen relativ harmlos erscheinen, bis Sie an alle beteiligten Keime denken (Ihre Keime, die Keime auf allem, was Sie berühren …)
Letztlich ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Gewohnheit aufgeben, wenn Sie aus Ihren eigenen Gründen investieren.
Übe Neugier
Neugier ist Teil eines Achtsamkeitsansatzes zum Aufgeben von Gewohnheiten.
Wenn Sie sich das nächste Mal bei einem gewohnheitsmäßigen Verhalten ertappen, achten Sie auf Ihre emotionale Einstellung. Fragen Sie sich, was die Gewohnheit für Sie bewirkt.
Versuchen Sie, ein bestimmtes Gefühl zu lindern? Ändern Sie Ihren emotionalen Zustand? Andersartiges Verhalten vermeiden?
Wenn Sie sich dieser Gefühle bewusster werden, kann dies dazu beitragen, den Drang, auf sie zu reagieren, zu verringern.
Suchen Sie professionelle Unterstützung
Wenn sich Ihre Gewohnheit negativ auf Ihr Leben auswirkt, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem Therapeuten zu sprechen. Die Therapie bietet einen urteilsfreien Raum, um mögliche Ursachen zu identifizieren und neue Reaktionen zu entwickeln.
Eine Therapie kann auch hilfreich sein, wenn Sie versucht haben, eine Gewohnheit aufzugeben, es aber scheinbar aus eigener Kraft nicht schaffen, damit aufzuhören.
Menschen entwickeln aus verschiedenen Gründen Gewohnheiten. Manche Gewohnheiten entstehen als Reaktion auf tiefe Belastungen oder psychische Gesundheitssymptome, die alleine schwer zu bewältigen sind.
Ein mitfühlender Psychologe kann Ihnen dabei helfen, die Werkzeuge zu finden, mit denen Sie auf Veränderungen hinarbeiten können.
Das Endergebnis
Wenn es darum geht, Gewohnheiten zu durchbrechen, zahlt sich Beharrlichkeit aus. Auch wenn Sie einen Rückzieher machen oder an sich selbst zweifeln, versuchen Sie, weiterzumachen.
Das Üben des neuen Verhaltens wird mit der Zeit einfacher – es ist nur wahrscheinlicher, dass es 10 Wochen dauert als 3 Wochen.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sexpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
