Das Setzen realistischer Ziele und das Verfolgen Ihrer Fortschritte sind wirksame Methoden, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen.

Das Festlegen und Verfolgen Ihrer Abnehmziele sind wirkungsvolle Hilfsmittel auf Ihrem Weg zu einer sinnvollen und dauerhaften Gewichtsabnahme. Wenn Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen, bleiben Sie motiviert. Und ein Blick darauf, wie weit Sie gekommen sind, kann Ihnen bei Rückschlägen Sicherheit geben.

Der Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut (NHLBI) stellt „die richtigen Ziele setzen“ ganz oben auf die Liste der Schritte, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Und mehrere Forschungsstudien zeigen, dass das Setzen von Zielen zur Gewichtsabnahme dabei hilft, erfolgreich abzunehmen. Untersuchungen zeigen auch, dass Menschen, denen Gesundheit und Fitness wichtiger sind als ihr Aussehen, im Laufe der Zeit mit größerer Wahrscheinlichkeit mit ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion Schritt halten.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Ziele, die für Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme hilfreich sein könnten, und darüber, wie Untersuchungen zeigen, dass das Setzen spezifischer Ziele Ihnen dabei helfen kann, bei der Gewichtsabnahme auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Was ist ein gutes Ziel zum Abnehmen?

Das NHLBI schlägt vor, mit zu beginnen 5–10 % Ihres aktuellen Gewichts.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben außerdem herausgefunden, dass diejenigen, die eine stetige und schrittweise Gewichtsabnahme anstreben, eher darauf verzichten. Die CDC empfiehlt, nicht mehr als zu verlieren 1–2 Pfund pro Woche.

Im Allgemeinen kommt es beim Abnehmen auf Zahlen an.

Wenn Sie 500 Kalorien weniger essen, als Sie jeden Tag verbrauchen, verlieren Sie jede Woche ein Pfund. Aber diese Lücke zu schließen, ist für jeden anders. Denn Gewicht, Alter, Genetik, Geschlecht, Aktivitätsniveau und andere Faktoren bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Hier sind einige Möglichkeiten, Ziele zu setzen, um diese Lücke zu schließen.

Die Forschung unterstützt die Zielsetzung als eine Möglichkeit, sich auf den Erfolg vorzubereiten.

A Studie 2023 untersuchte 36.794 Personen in einem Abnehmprogramm und stellte fest, dass diejenigen, die sich die höchsten Ziele setzten, nach 24 Wochen mit geringerer Wahrscheinlichkeit aus dem Programm ausstiegen. Bei Menschen, denen Gesundheit und Fitness wichtiger waren als das Aussehen, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Studie abbrachen, ebenfalls geringer, obwohl die Autoren sagten, dass weitere Studien erforderlich seien.

Ein anderer Studie 2016 Eine Studie von 35.380 Teilnehmern eines Abnehmprogramms ergab, dass Menschen, die sich Ziele setzten, selbst solche, die ehrgeizig oder „unrealistisch“ schienen, bei ihren Bemühungen erfolgreicher waren als diejenigen, die sich überhaupt keine Ziele setzten. Im Durchschnitt haben sie verloren 65 % mehr Gewicht im Laufe eines Jahres als diejenigen, die sich keine Ziele gesetzt haben.

Wie lege ich meine monatlichen Gewichtsverlustziele fest?

Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, konkrete und realistische Ziele zu setzen. Der NHLBI sagt auch, dass Ziele „verzeihbar“ sein sollten, was „nicht perfekt“ bedeutet. Es ist in Ordnung, manchmal Rückschläge zu erleiden oder seine Ziele nicht zu erreichen.

Sie können sich auch darauf konzentrieren, Ihr Verhalten oder Ihre Gewohnheiten zu ändern, anstatt nur auf die Zahl auf der Waage zu schauen. Zu Ihren Zielen könnte es gehören, sich mehr körperlich zu betätigen und sich gesünder zu ernähren.

Die Kombination aus sportlicher Betätigung und weniger Kalorienzufuhr ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, da Sie etwas mehr Energie verbrauchen und gleichzeitig weniger zu sich nehmen.

Experten empfehlen außerdem, Ihre Ziele konkret zu formulieren.

Ein bestimmtes Ziel könnte sein, fünfmal pro Woche täglich 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Das Ziel ist klar definiert und realistisch. Vielleicht möchten Sie jeden Tag spazieren gehen, aber es kann passieren, dass etwas dazwischenkommt, zum Beispiel, dass Sie lange bei der Arbeit bleiben müssen oder einen Krankheitstag haben. Der Versuch, fünfmal pro Woche Sport zu treiben, könnte einfacher zu erreichen sein.

Zu den weiteren konkreten, realistischen Zielen gehört es, zu jeder Mahlzeit mehr frisches Obst und Gemüse hinzuzufügen und vollfette Milch- und Fleischprodukte durch fettärmere Versionen zu ersetzen. Das ist konkreter als „besser essen“ und realistischer als der Plan, die Essmenge drastisch zu reduzieren.

Die CDC schlägt vor, sich darauf zu konzentrieren zwei oder drei Ziele auf einmal.

Wie viel kann man in einem Monat sicher verlieren?

Manche Menschen verlieren zunächst viel Gewicht und stellen dann fest, dass sich ihre Fortschritte verlangsamen. In jedem Fall ist es am besten, nur 1–2 Pfund pro Woche oder 4–8 Pfund pro Monat anzustreben.

Mit dieser monatlichen Rate ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Gewicht langfristig senken.

Was sind kluge Ziele für die Gewichtsabnahme in 3 Monaten?

Vielleicht haben Sie den Begriff schon einmal gehört SMARTe Ziele. Das steht für konkrete, sinnvolle, handlungsorientierte, realistische und zeitnahe Ziele. Wie oben erwähnt, sind diese Ziele klar und leichter erreichbar.

Sie sind handlungsbasiert, weil Sie Ihr Verhalten ändern, z. B. sich mehr bewegen und weniger Kalorien zu sich nehmen. Und sie sind zeitgebunden, wenn Sie Ihre Fortschritte jede Woche oder jeden Monat verfolgen.

Eine langsame, stetige Gewichtsabnahme liegt bei 0,5 bis 0,9 kg pro Woche, daher könnte es ein gutes Dreimonatsziel sein, 0,5 bis 10 kg zu verlieren, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.

Nachdem Sie ein gesünderes Gewicht erreicht haben, möchten Sie möglicherweise dazu übergehen, Ihr Gewicht zu halten und neue, gesunde Gewohnheiten einzuführen. Das NHLBI empfiehlt, danach auf Wartungsarbeiten umzustellen 6 MonateDas bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren, das gleiche Gewicht zu halten, anstatt noch mehr abzunehmen. Bei Bedarf kann die Wartung die Voraussetzungen für eine spätere weitere Gewichtsabnahme schaffen.

Berücksichtigen Medikamente zur Gewichtsreduktion diese Ziele?

Manche Menschen können Medikamente zur Gewichtsreduktion hilfreich finden, insbesondere wenn sie viel Gewicht verlieren müssen oder selbst nach der Einführung gesunder Gewohnheiten Probleme haben.

Ärzte können beispielsweise Medikamente verschreiben, um Menschen mit Fettleibigkeit zu helfen. Andere Menschen benötigen es jedoch möglicherweise nicht oder haben ein höheres Risiko für Nebenwirkungen.

Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Medikamente zur Gewichtsreduktion benötigen oder nicht.

Tools, die Ihnen helfen, den Gewichtsverlust festzulegen und zu verfolgen

Sie können zwischen vielen Tools wählen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Gewichtsverlustfortschritt festzulegen und zu verfolgen.

Vielleicht möchten Sie eine Ernährungs-App ausprobieren, die Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten oder beim Verfolgen Ihrer Essgewohnheiten hilft.

Das USDA verfügt außerdem über einen kostenlosen Ernährungsrechner namens MyPlate. Es bietet personalisierte Empfehlungen dazu, wie viel Sie essen sollten, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.

Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases hat eine Körpergewichtsplaner Das hilft Ihnen dabei, Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen, die Ihnen dabei helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Weitere Möglichkeiten, Ziele zu setzen und Ihren Fortschritt zu verfolgen, sind:

  • Machen Sie Fotos, um Ihren Fortschritt zu sehen
  • Verwenden einer Waage, um das Körpergewicht zu verfolgen
  • Führen Sie jeden Tag ein Tagebuch über Ihre Stimmung, Bewegung und Ernährung
  • Beitritt zu einer Abnehm- oder Selbsthilfegruppe
  • Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam

Eine der besten Möglichkeiten, Fortschritte beim Abnehmen zu erzielen, ist das Setzen von Zielen. Die effektivsten Ziele sind spezifisch, sinnvoll, handlungsorientiert, realistisch und zeitnah. Der beste Weg, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten, besteht darin, nicht mehr als 1–2 Pfund pro Woche abzunehmen. Sie können verschiedene Tools wie Apps, Tagebücher, Fotos und die Unterstützung anderer verwenden, um Ihre Ziele zu erreichen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.