Egal, ob Sie ein Fan der originalen „Baywatch“-TV-Serie oder des „Baywatch“-Films sind, der vor ein paar Jahren herauskam, die Chancen stehen gut, dass Sie die durchtrainierten Prominenten in diesen inzwischen berühmten roten Badeanzügen gesehen haben kurze Hose.
Während die TV-Show die fitten Körper von David Hasselhoff und David Charvet zeigte, scheinen die neuen Stars des Films noch besser gemeißelt und bereit zu sein, jeden Strandnotfall zu bewältigen, der ihnen in den Weg kommt.
Aber wie kommt (und bleibt) die Besetzung – genauer gesagt Zac Efron – in solch phänomenaler Form?
Zwei Worte: Patrick Murphy.
Der Trainer
Murphy, ein in Los Angeles ansässiger zertifizierter Fitnessprofi, ist kein Unbekannter darin, die Grenzen einiger unserer Lieblingsstars aus Hollywood zu testen.
Er ist der Kopf hinter den Trainingsroutinen mehrerer Prominenter, darunter Alexandra Daddario (die auch in „Baywatch“ mitspielt), Cameron Diaz, Jason Segel und Daniela Ruah.
Aber es ist Efrons Verwandlung, die diesen begehrten Sneaker ins Rampenlicht rückt. Seine intensiven und effektiven Workouts haben viele Menschen dazu inspiriert, dem Diät- und Trainingsprogramm zu folgen, das er für Efron entwickelt hat.
Wie hat dieser brillante Trainer Efron dazu gebracht, den ganzen Tag nur in Badehosen Szenen zu drehen? Lesen Sie weiter und wir sagen Ihnen genau, wie es gemacht wird.
Die Philosophie
Zu sagen, dass Efron von ziemlich fit zu phänomenal wurde, ist eine Untertreibung.
Während sein „Baywatch“-Auftritt den Anschein erweckte, als hätte er schon immer so ausgesehen, ist eines sicher: Um Efrons Körper in Topform zu bringen, musste Murphy Trainingseinheiten entwerfen, die sich im Laufe der Zeit weiterentwickelten.
„Efrons ‚Baywatch‘-Filmtrainingsprogramm beinhaltete einen sich ständig ändernden Ansatz, der Ganzkörpertraining, zweitägige Splits, dreitägige Splits, Krafttraining, Krafttraining, Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining, Rettungsschwimmertraining, Wandern, Radfahren und Hindernisse beinhaltete Kurstraining und mehr“, sagt Murphy.
Die Änderung der Programmierung bedeutete, dass Efron nie ein Plateau erreichte, was Murphy zuschreibt, dass es Efron geholfen hat, eine starke Maschine mit hoher Ausdauer zu werden und den Fettabbau zu maximieren.
„Einfach gesagt, er wurde geschreddert“, sagt Murphy.
Murphy weist auch darauf hin, dass es einfach war, die Messlatte für Efron hoch zu legen, zumal er eine der härtesten Trainingsethiken hat, die Murphy je gesehen hat.
„Da Scheitern nie eine Option war, wusste ich, was nach nur einem Monat im Programm passieren würde“, erklärt Murphy.
Vor diesem Hintergrund änderte Murphy Efrons Training täglich. Er passte die Wiederholungsschemata an und fügte Supersätze, Zirkeltraining, Workouts im Bodybuilding-Stil, Cardio-Training und mehr hinzu.
„Ich habe ihm die ganze Fitness-Toolbox zugeworfen, und ich besitze eine sehr große“, sagt er.
Das Training
Sie haben diese „ganze Fitness-Toolbox“ von Bewegungen wahrscheinlich in anderen Publikationen gesehen, aber das Baywatch Body Workout unten ist eines, das Murphy noch nie zuvor geteilt hat.
Vollständige Offenlegung: Dieses Training ist intensiv. Wenn Sie es genau so befolgen, wie es angeordnet ist, werden Sie 720 Wiederholungen absolvieren, ohne das Aufwärmen. Ja, das hast du richtig gelesen.
Dies ist ein Training mit 720 Wiederholungen, das Murphy mit Efron verwendet. Was bedeutet das für Sie? Nun, es hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und der Zeit ab, die Sie dem Training widmen möchten.
Trainingszustand
- Anfänger: Führen Sie 2 Runden pro Übung durch
- Mittelstufe bis Fortgeschrittene: Führen Sie 3 Runden durch
- Fitnessfanatiker: Führen Sie 4 Runden durch
Auch wenn es toll ist, in Form zu kommen, macht es keinen Sinn, seinen Körper mit dem eines berühmten Schauspielers zu vergleichen, der die Zeit und die Mittel hat, um für eine Filmrolle in diese Form zu kommen.
Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, diese als Richtlinie zu verwenden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, wodurch Sie sich gesünder und stärker fühlen werden. Hier ist ein Video von Zac Efron, der ein Training macht, um Sie in Schwung zu bringen:
Ganzkörpertraining mit 10-20 Drop-Sets
Machen: Führen Sie 10 Wiederholungen der Übung mit einem etwas herausfordernden Gewicht durch. Verwenden Sie dann das halbe Gewicht für 20 Wiederholungen.
Zum Beispiel:
- 10 Wiederholungen Seitheben mit 10-Pfund-Kurzhanteln
- 20 Wiederholungen Seitheben mit 5-Pfund-Kurzhanteln
Dynamisches Aufwärmen
Wandpresse
Machen:
- Stehen Sie mit Ihren Händen an einer Wand, mehr als schulterbreit auseinander.
- Senken Sie Ihre Brust zur Wand, um eine Liegestütz-ähnliche Bewegung auszuführen.
Beinschwingen im Stehen
Machen:
- Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine andere Oberfläche, auf die Sie Ihre Hand legen können, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen einen Fuß auf dem Boden und schwingen Sie das gegenüberliegende Bein nach vorne und hinten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Abwechselnder Reverse Longe mit Rumpfrotation
Machen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und senken Sie das linke Knie fast bis zum Boden ab.
- Drehen Sie am Ende der Bewegung Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein.
- Drehen Sie sich zurück zur Mitte, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Hüftdehnung mit Torso-Twist
Machen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 3 Fuß von Ihrem rechten Fuß zurück.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte. Heben Sie Ihre linke Hand und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren.
- Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Du kannst diese Dehnung auch im Knien machen.
Drop-Sets
Übung 1
- 10 Seitheben mit Kurzhanteln
- 20 Seitheben mit Kurzhanteln (mit halbem Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an Ihren Seiten.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Pause.
- Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition ab.
Übung 2
- 10 Kettlebell-Kniebeugen
- 20 Kettlebell Squats (mit halbem Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen leicht nach außen.
- Fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Halten Sie es vor Ihrer Brust, nahe an Ihrem Körper.
- Senken Sie sich in eine Hocke und halten Sie die Kettlebell nahe an Ihrer Brust.
- Unten pausieren. Bis zur Ausgangsposition hochdrücken.
Übung Nr. 3
- 10 Kurzhantel-Brustdrücken am Boden
- 20 Kurzhantel-Brustdrücken am Boden (mit halbem Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Ellbogen in eine 90-Grad-Position. Die Rückseiten Ihrer Arme ruhen auf dem Boden.
- Während Sie die Hanteln über Ihrer Brust halten, drücken Sie nach oben.
- Halte oben an. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition ab.
Übung Nr. 4
- 10 Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 20 Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit halbem Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme vor den Oberschenkeln.
- Beuge deine Knie leicht. Beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Pause.
- Achte darauf, dass sich deine Gesäßmuskeln zusammenziehen, wenn du zur Startposition fährst.
- Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
Übung Nr. 5
- 10 Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
- 20 Kurzhantelrudern auf der Schrägbank (mit halbem Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand. Ihre Brust wird gegen die Bank drücken und Ihre Arme werden herunterhängen.
- Ziehen Sie die Hanteln nach oben zu Ihrer Brust. Drücken Sie am Höhepunkt der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.
- Absenken in die Ausgangsposition.
Übung Nr. 6
- 10 Kabel AB knirscht von den Knien
- 20 Cable AB Crunches von den Knien (mit halbem Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Knien Sie unter einer Kabelmaschine. Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Rolle.
- Ergreifen Sie das Seil und knirschen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Unterarme auf Ihre Knie und Ihren Kopf auf den Boden bringen.
- Pause. Zurück in die Ausgangsposition.
- Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung langsam und unter Kontrolle.
Der Stundenplan
Efron verwendete einen Split-Trainingsplan, der in drei Tage unterteilt war. Der dreitägige Split konzentrierte sich am ersten Tag auf Rücken und Bizeps, am zweiten Tag auf die Beine und am dritten Tag auf Schultern, Brust und Arme. Er trainierte auch die ganze Woche über seine Bauchmuskeln. Es sah ungefähr so aus:
-
Tag 1: Rücken und Bizeps – dazu gehören acht Übungen, wie zum Beispiel:
- Pulldowns mit geradem Arm
- ab Rollouts
- sitzende Kabelreihen
-
Tag 2: Beine – dazu gehören 10 Übungen, wie zum Beispiel:
- Beinpressen
- Sprünge in die Hocke
- Hintern treten
- Bergsteiger mit Rutschen
-
Tag 3: Schultern, Brust und Arme – dazu gehören 10 Übungen, wie zum Beispiel:
- Liegestütze
- Kabelkasten fliegt
- Kurzhantelkniebeugen Frontheben
Der Ernährungsplan
Wie Sie wahrscheinlich erraten können, ernährt sich Efron äußerst nahrhaft. Murphy hat ihn auf eine Vollwertkost umgestellt, was bedeutet, dass er sich von stark raffinierten, verarbeiteten Lebensmitteln fernhält.
Nicht sicher, wie das aussieht? Hier sind ein paar Beispiele aus Efrons Ernährungsplan:
- Ja zu braunem Reis, aber nein zu Nudeln aus braunem Reis
- Ja zu Quinoa, aber nein zu Quinoa-Crackern
- Ja zu Äpfeln, aber nein zu Apfelsaft
Und keine Mehlprodukte. Murphy sagt, dass Efron 90 Prozent der Zeit Vollwertkost isst, aber er lässt Platz für drei Cheat-Mahlzeiten pro Monat.
Typischerweise umfasst eine Vollwertdiät, insbesondere eine, die verwendet wird, um einen Fitnessplan anzutreiben, Folgendes:
- frisches Obst und Gemüse
- magere Proteinquellen
- komplexe Kohlenhydrate
- gesunde Fettquellen
Vorsicht
Bevor Sie 720 Wiederholungen schaffen, ist es eine gute Idee, Ihr aktuelles Fitnessniveau einzuschätzen. Sich in ein intensives Programm zu stürzen, ohne sich darauf einzulassen, kann zu Verletzungen und Burnout führen.
Wenn Sie neu im Sport sind, möchten Sie vielleicht mit einem Trainingsexperten sprechen, um zu besprechen, wie Sie am besten auf das von Murphy entworfene Programm aufbauen können.
Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits bestehende Erkrankungen, Verletzungen oder Einschränkungen haben, die sich durch das Training verschlimmern können.
Realistische Ziele
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Murphys fortgeschrittenem Baywatch Body Workout noch nicht gewachsen sind. Sie können viele dieser Bewegungen leicht ändern und trotzdem Ihre Fitnessziele erreichen. Erwägen Sie daher, Ihre Fitnessziele darauf auszurichten, wie Sie sich fühlen möchten, und nicht darauf, wie Sie aussehen möchten.
Auch wenn Sie vielleicht kein wackelndes Sixpack wie das von Efron haben, werden Sie sich gesund, stark und glücklich fühlen, wenn Sie an einem regelmäßigen Trainingsprogramm teilnehmen.
Wie man anfängt
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit einem Trainingsplan beginnen sollen, oder wenn Sie mit Ihrem Training ein Plateau erreicht haben, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer in Betracht ziehen. Wenn Sie in das Baywatch Body Workout einsteigen möchten, möchten Sie vielleicht das Programm ändern.
Beginnen Sie beispielsweise damit, nur 10 Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren. Wenn Sie das gemeistert haben, fügen Sie die Runde mit 20 Wiederholungen hinzu. Oder Sie können das 10-20-Wiederholungsschema beibehalten, aber nur zwei Runden jeder Übung statt vier machen.
Das Endergebnis
Es ist großartig, sich zu steigern oder eine regelmäßige Trainingsroutine zu beginnen, und die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen werden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht darum geht, sich mit Zac Efron zu vergleichen. Verwenden Sie stattdessen seinen Trainings- und Ernährungsplan als guten Ausgangspunkt für Ihre Fitnessreise.
