Wie man die Anulom-Vilom-Atmung praktiziert

Was ist Anulom Vilom?

Anulom Vilom ist eine spezielle Art von Pranayama oder kontrollierter Atmung im Yoga. Dabei wird beim Einatmen ein Nasenloch geschlossen und beim Ausatmen das andere Nasenloch geschlossen. Der Vorgang wird dann umgekehrt und wiederholt.

Es ist eine Form der alternativen Nasenlochatmung.

Wechselatmung soll viele physische und psychische Vorteile haben, darunter:

• verbesserte Atmung
• verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion
• Stressreduzierung

Es gibt wissenschaftliche Beweise, die einige dieser Behauptungen stützen.

Die meisten Menschen können die Anulom-Vilom-Atmung sicher und ohne Risiko üben. Lesen Sie weiter, während wir uns eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Einstieg und die potenziellen Vorteile der Anulom-Vilom-Atmung ansehen.

Wie man Anulom Vilom Pranayama praktiziert

Anulom Vilom sollte auf nüchternen Magen eingenommen werden, vorzugsweise 4 Stunden nach dem Essen. Sie sollten auch eine kühle, angenehme Umgebung finden.

Befolgen Sie diese Anweisungen:

1. Wähle eine sitzende Meditationshaltung. Halte deine Wirbelsäule und deinen Nacken gerade und schließe deine Augen.
2. Befreie deinen Geist von allem außerhalb dieses Moments.
3. Beginnen Sie damit, dass Ihre äußeren Handgelenke auf Ihren Knien ruhen.
4. Falte mit deiner rechten Hand deinen Mittel- und Zeigefinger in Richtung deiner Handfläche.
5. Legen Sie Ihren Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch und Ihren Ringfinger auf Ihr linkes Nasenloch.
6. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie langsam und tief durch Ihr linkes Nasenloch ein, bis Ihre Lungen voll sind. Konzentriere dich auf deine Atmung.
7. Lassen Sie als Nächstes Ihren Daumen los und schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ringfinger.
8. Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus.
9. Üben Sie es nun umgekehrt, indem Sie dieses Mal durch das rechte Nasenloch einatmen und durch das linke ausatmen.

Achten Sie während des gesamten Prozesses auf Ihre Atmung und wie sie sich auf Körper und Geist auswirkt.

Versuchen Sie dies für 1 bis 2 Minuten, um zu beginnen. Es kann sich beim ersten Versuch etwas seltsam anfühlen, also mach es nur so lange, wie es dir angenehm ist.

Sie müssen Ihre Komfortzone nicht verlassen – Sie können es jederzeit erneut versuchen. Es ist wichtig, sich kontrolliert und entspannt zu fühlen. Erhöhen Sie Ihre Zeit in Ihrem eigenen Tempo.

Es kann hilfreich sein, mit einem ausgebildeten Yogalehrer zusammenzuarbeiten, der Sie in die richtige Technik einweisen kann.

Mögliche Vorteile von Anulom Vilom

Wenn Sie mehr Bewusstsein und Kontrolle über Ihre Atmung erlangen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sie eine sofortige beruhigende Wirkung hat.

Es gibt viele potenzielle Vorteile. Einige spezifische Behauptungen werden durch Forschung gestützt, andere wurden jedoch nicht vollständig untersucht.

Das Üben der Anulom-Vilom-Atmung am Morgen kann Ihnen helfen, Ihren Tag besser zu beginnen. Abends kann es auch als Entspannungsmethode dienen, um einen besseren Schlaf zu fördern.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die abwechselnde Nasenlochatmung sowohl Ihrem Gehirn als auch Ihrem Atmungs- und Herz-Kreislauf-System zugute kommen kann. Es hat sich gezeigt, dass es auch Stress reduziert. Dies sind Veränderungen, die jeden Aspekt Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens beeinflussen können.

Ihr Atmungssystem

Yoga-Atempraktiken können laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 die Lungenfunktion und Ausdauer verbessern.

Diese Forschung umfasste Wettkampfschwimmer, die neben zwei anderen Atempraktiken die alternative Nasenlochatmung verwendeten. Die Teilnehmer machten 1 Monat lang an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten lang Atemübungen.

Eine Literaturrecherche von 68 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass Yoga-Atmung ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Lungenfunktion ist.

Andere Untersuchungen aus dem Jahr 2013 zeigten, dass die Anulom Vilom-Atmung für 30 Minuten pro Tag Rhinosinusitis oder Nebenhöhlenentzündung verbessern kann. Dieser Zustand beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, Schleim aus Nase und Nebenhöhlen abzuleiten.

Dein Gehirn

In einem randomisierte, kontrollierte Studie ab 2013 wurden 96 Medizinstudenten für 6 Wochen in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe führte Anulom Vilom und Bhastrika durch, eine andere Art von Pranayama. Die andere Gruppe führte Surya Namaskar auf, auch bekannt als Sonnengruß.

Beide Gruppen verbesserten ihr allgemeines Wohlbefinden, aber nur die Pranayama-Gruppe sah signifikante Verbesserungen bei Kognition und Angst.

Eine Literaturrecherche aus dem Jahr 2019 deutete darauf hin, dass verschiedene Arten der Yoga-Atmung neurokognitiven, psychophysiologischen, biochemischen und metabolischen Funktionen bei gesunden Menschen zugute kommen könnten.

Ihr Herz-Kreislauf-System

Studien aus den Jahren 2011 und 2013 ergaben, dass die wechselseitige Nasenlochatmung einen positiven Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Funktion hat und den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt.

Deine Haut

Es gibt viele anekdotische Behauptungen, dass die Anulom-Vilom-Atmung gut für die Haut ist. Die Haut ist das größte Organ des Körpers und kann – wie Ihr Atmungs- und Herz-Kreislauf-System – auch durch Stress beeinträchtigt werden.

Es ist möglich, dass Ihre Haut von Atemübungen profitiert, obwohl es an Forschung mangelt, um diese spezielle Behauptung zu untermauern.

Deine Augen

Es gibt wenig Forschung zu Atmung und Sehvermögen von Anulom Vilom. Es ist jedoch bekannt, dass die Augengesundheit von einer guten Sauerstoffversorgung abhängt.

Die abwechselnde Atmung durch die Nasenlöcher kann die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems verbessern, sodass auch Ihre Augen davon profitieren können.

Mögliche Risiken

Die Anulom-Vilom-Atmung sollte für die meisten Menschen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, sicher und risikofrei sein. Laut der bereits erwähnten Literaturübersicht von 2019 ist die Yoga-Atmung sicher, wenn sie von einem ausgebildeten Lehrer geleitet wird.

Es ist eine gute Idee, mit nur 1 bis 2 Minuten oder so zu beginnen und langsam zu steigern, wenn Ihr Selbstvertrauen wächst. Hören Sie auf, wenn Sie sich benommen fühlen oder Atembeschwerden haben.

Alternative Nasenlochatmung wie Anulom Vilom ist bekannt für seine körperlichen und geistigen Vorteile für die Gesundheit, einschließlich:

• verbesserte Geduld, Konzentration und Kontrolle
• Befreiung von Stress und Angst
• Verbesserungen der Gehirn-, Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Gesundheit
• ein besseres allgemeines Wohlbefinden

Probieren Sie es selbst aus oder lernen Sie von einem erfahrenen Yogalehrer.

Anulom Vilom ist für die meisten Menschen sicher, aber diejenigen mit chronischen Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten zuerst mit einem Arzt sprechen.