Fangen Sie langsam an und hetzen Sie nicht. Hier ist, was Sie wissen müssen, um ein Experte für die Zubereitung von Mahlzeiten zu sein.
Es gibt keinen Grund, täglich Matcha zu trinken, wenn Sie die Technik des einfachen Essens und Kochens nicht beherrschen.
Abgesehen von One-Pot-Wundern ist der nächste Schritt zum einfachen Essen die Planung von Mahlzeiten oder das Batch-Kochen. Sie haben vielleicht schon von dem Trend „Meal-Prep Mondays“ gehört. Heutzutage scheint es jeder – egal welche Diät er versucht – zu tun. Die Frage ist: Brauchen Sie wirklich Meal Prep, damit Ihre Diät funktioniert?
Die kurze Antwort: Vielleicht.
Aber wenn Sie sich Stunden pro Woche vom Kochen und Laufen zum Lebensmittelgeschäft ersparen wollen, um die letzten Dinge zu holen, die Sie vergessen haben, Essen gehen oder Mahlzeiten auslassen (um nur Snacks für unterwegs zu essen), dann ist die Antwort ja . Die Einrichtung eines Systems für die Essensplanung kann die Lösung sein, die Sie benötigen, um auf Kurs zu bleiben.
Ich habe das Konzept der Essensplanung zum ersten Mal verwendet, bevor ich wusste, wie es heißt. In der Graduiertenschule hatte ich einen ziemlich vollgepackten Stundenplan, musste das Schreiben einer Abschlussarbeit, den Unterricht und die Arbeit unter einen Hut bringen. Ich ertappte mich dabei, das Frühstück ausfallen zu lassen, weil ich einfach „keine Zeit“ hatte.
Dann beschloss ich eines Tages, alle Haferflocken, die ich für die Woche brauchte, an einem Tag zuzubereiten (also fünf Portionen mit einer Portion). Dieser einfache kleine Schritt war mein Katalysator für die Etablierung einer Routine für gesunde Ernährung.
Jahre später habe ich mich an die Essensplanung gehalten und die Anleitungen perfektioniert. Hier sind meine Top-5-Tipps, um ein Meal-Prep-Meister zu werden. Ich schwöre auf diese Strategien, um mich auf Kurs zu halten – und sie haben auch für Tausende auf der ganzen Welt funktioniert.
1. Haben Sie eine Reihe von gesunden Rezepten
Dies sind meine Top-Fünf-Zutaten-Mahlzeiten, die Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Dessert und sogar ein Rezept für unterwegs umfassen. (Nebenbemerkung: Gewürze wie Salz, Pfeffer oder Olivenöl gelten in diesen Rezepten nicht als „Zutat“.)
- Frühstück: Matcha-Mango-Smoothie
- Mittagessen: Cremige Zucchini-Suppe
- Für unterwegs: Loaded Quinoa Salad
- Abendessen: Herzhafte Gemüseschale
- Nachtisch: Banana Blast Smoothie
Schüssel
Eine Reihe von Lieblingsrezepten zu haben, die Ihnen gefallen, kann die Essensplanung viel einfacher machen, besonders in den Wochen, in denen Sie sich uninspiriert fühlen. Der Schlüssel ist, sich von dem Prozess nicht erschöpfen zu lassen, sonst fällt man zu leicht aus dem Zug!
2. Erstellen Sie eine Prioritätenliste für Lebensmitteleinkäufe
Das mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Reise zum Laden oder Bauernmarkt priorisieren, bevor Sie überhaupt mit der Zubereitung von Mahlzeiten beginnen. Das fängt damit an, zuhause eine Einkaufsliste zu erstellen. Machen Sie eine Bestandsaufnahme der Lebensmittel und Zutaten, die Sie bereits zu Hause haben, damit Sie keine Zeit und kein Geld damit verschwenden, sie im Laden zu suchen.
Denken Sie dann darüber nach, welche Gerichte Sie essen möchten und ob Sie die Zutaten mischen, kombinieren und maximieren können. Zum Beispiel sind Mahlzeiten mit Quinoa eine gute Wahl: Sie können eine große Menge Quinoa zubereiten und Nebenprodukte für Frühstück (kaltes Müsli), Mittag- und Abendessen kreieren!
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie genügend Lebensmittelbehälter haben, um Ihre Mahlzeiten separat aufzubewahren. Verwenden Sie Bento-Boxen aus Glas, um Ihr Mittag- und Abendessen zu organisieren. Einmachgläser eignen sich hervorragend zum Aufbewahren von Salatdressings, Hummus, Pesto und anderen Saucen oder Marinaden.
Schnappen Sie sich ein paar weitere Behälter zum Aufbewahren:
- große Portionen Suppe
- Quinoa oder andere Körner
- Proteine
- Granola
- salat zutaten
Ein weiterer wichtiger Tipp ist, beim Lebensmitteleinkauf Bescheid zu wissen
arbeitet für Sie. Wo ich wohne, herrscht sonntags Chaos im Supermarkt
nachmittags, deshalb gehe ich morgens gerne früher, wenn der Verkehr gering ist und ich
kann ein- und aussteigen.
3. Multitasking beim Kochen und Vorbereiten
Ich bin dafür, meine Zeit effizient zu nutzen, und das überträgt sich auch auf das Kochen. (Zeitersparnis ist eine grundlegende Komponente, die ich unbedingt in meinen „Leitfaden für die Essensplanung für Meister“ aufgenommen habe.) Nicht jede Mahlzeit muss einzeln zubereitet werden – nutzen Sie Ihre Zeit mit Bedacht!
Kochen Sie getrennte Zutaten auf dem Herd. Während diese Zutaten kochen oder dampfen, können Sie Gemüse, Süßkartoffeln, Müsli und andere Leckereien im Ofen schneiden, schwenken und backen. Bereiten Sie alle Ihre Zutaten auf der Küchentheke vor. Während Ihr Herd und Ofen heizen, mischen Sie eine Menge Hummus, hausgemachte Mandelmilch oder Salatdressings.
Trotzdem beginnen die Leute manchmal mit der Zubereitung von Mahlzeiten, indem sie zu viele Gerichte auf einmal machen, was überwältigend und stressig sein kann. Bis Sie die Rezeptanleitung auswendig kennen, beginnen Sie langsam mit einem Gericht für die Woche. Seien Sie auch wählerisch bei den Zutaten, die Sie zubereiten möchten.
Sie müssen auch nicht alle Bestandteile eines Gerichts auf einmal zubereiten. Einige Grundzutaten wie Reis, Quinoa und Nudeln können chargenweise hergestellt werden, während frischere Zutaten später in der Woche gekocht werden können. Oder Sie können Zutaten separat aufbewahren. Wenn Sie sich entscheiden, nicht alles auf einmal zu kochen (damit Sie Ihre Mahlzeit später zusammenstellen können), können Sie letztendlich mehr Zeit sparen.
4. Arbeiten Sie sich langsam bis zu einem vollen Kühlschrank vor
Wie ich bereits erwähnt habe, müssen Sie nicht jedes einzelne Gericht für die kommende Woche zubereiten – wählen Sie einfach eine Mahlzeit aus, die Sie am schwierigsten finden. Wenn es beispielsweise schwierig ist, jeden Morgen früh aufzustehen, um das Frühstück zuzubereiten, nutzen Sie Ihre Zeit, um eine Woche lang Overnight Oats zusammenzustellen oder eine Ladung Vollkornmuffins zu backen. Finden Sie es schwierig, Zeit für das Mittagessen zu finden? Werfen Sie Ihr Gemüse und Gemüse in einzelne Behälter und bereiten Sie ein hausgemachtes Salatdressing zu, das Sie zum Essen darüber träufeln können.
Der Schlüssel ist, klein anzufangen und sich dann zu einem Kühlschrank voller bereits vorbereiteter Mahlzeitenkomponenten vorzuarbeiten, damit Sie sofort kreativ werden können.
5. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten später zusammen, anstatt alle auf einmal
Das Vorbereiten von Zutaten zum Zusammenstellen von Mahlzeiten während der Woche nimmt die meiste Zeit in Anspruch, daher empfehle ich, an einem Tag in der Woche ein paar Stunden für die Zubereitung und Zubereitung von Mahlzeitenkomponenten wie Quinoa, hartgekochten Eiern und Gemüse für Salate einzuplanen. später zusammenbauen. Es ist kein Einfrieren erforderlich, da Sie Ihre Mahlzeiten die ganze Woche über zu sich nehmen.
Die Zubereitung von Mahlzeiten kann weniger als 3 Stunden dauern
Heutzutage habe ich Meal Prep bis in die Wissenschaft und kann an (den meisten) Samstagen in weniger als drei Stunden einkaufen, zubereiten und kochen.
Betrachten Sie die Essensplanung als Schlüssel, um Zeit und Energie zu sparen, die Sie anderweitig einsetzen können. Ich koche immer noch gerne, genau wie Sie vielleicht, aber ich genieße es nicht, jeden Tag so viel Zeit einer Aktivität zu widmen.
Diese zusätzliche Zeit für mich ist wahrscheinlich wirklich der größte Vorteil der Essensplanung, besonders wenn es so viele andere Dinge im Leben gibt, denen ich meine Aufmerksamkeit widmen möchte – Bewegung, Chillen, Bücher lesen und Zeit mit Freunden und Familie verbringen.
Meal Prep: Tägliches Frühstück
McKel Hill, MS, RD, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsratschläge, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch „Nutrition Stripped“ war ein nationaler Bestseller, und sie wurde im Fitness Magazine und im Women’s Health Magazine vorgestellt.
