Wie man eine Ganzkörper-Stretching-Routine durchführt

Was sind die Vorteile des Dehnens?

Regelmäßiges Dehnen kann sowohl für Ihre geistige als auch für Ihre körperliche Gesundheit von Vorteil sein. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

• Verringertes Verletzungsrisiko. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, das Risiko von Gelenk- und Muskelverletzungen zu verringern.
• Verbesserte sportliche Leistung. Wenn Sie sich vor dem Training auf dynamische Dehnungen konzentrieren, kann dies Ihre sportliche Leistung verbessern, indem Gelenkbeschränkungen reduziert werden, so a Wissenschaftlicher Rückblick 2018.
• Verbesserte Durchblutung. EIN Studie 2015 von 16 Männern fanden heraus, dass ein 4-wöchiges statisches Dehnungsprogramm ihre Blutgefäßfunktion verbesserte.
• Erhöhte Bewegungsfreiheit. EIN Studie 2019 von 24 jungen Erwachsenen fanden heraus, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen Ihre Bewegungsfreiheit verbessern kann.
• Weniger Schmerz. EIN Studie 2015 an 88 Universitätsstudenten fanden heraus, dass eine 8-wöchige Dehnungs- und Kräftigungsroutine in der Lage war, durch schlechte Körperhaltung verursachte Schmerzen signifikant zu reduzieren.
• Entspannung. Viele Menschen finden, dass das Dehnen mit tiefer und langsamer Atmung das Gefühl der Entspannung fördert.

Wann dehnen

Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu dehnen, und einige Arten von Dehnungen sind zu bestimmten Zeiten besser. Zwei gängige Arten von Dehnungen sind:

• Dynamische Dehnungen. Dynamisches Dehnen beinhaltet die aktive Bewegung eines Gelenks oder Muskels über seinen gesamten Bewegungsbereich. Dies hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen und bereit für das Training zu sein. Beispiele für dynamische Dehnungen sind Armkreisen und Beinschwünge.
• Statische Dehnungen. Statisches Dehnen beinhaltet Dehnungen, die Sie mindestens 15 Sekunden oder länger an Ort und Stelle halten, ohne sich zu bewegen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu lockern, insbesondere nach dem Training.

Vor dem Training

Warme Muskeln sind tendenziell besser als kalte Muskeln. Es ist wichtig, Stretching in Ihre Aufwärmroutine aufzunehmen, damit Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten können.

Obwohl es immer noch ein Diskussionsthema ist, gibt es einige Hinweise dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistungs- und Kraftabgabe bei Sportlern reduzieren kann.

Wenn Sie für einen kraft- oder geschwindigkeitsbasierten Sport trainieren, sollten Sie beim Aufwärmen statisches Dehnen vermeiden und sich stattdessen für dynamisches Dehnen entscheiden.

Nach dem Training

Das Einbeziehen von statischem Dehnen nach dem Training kann zur Reduzierung beitragen Muskelkater durch anstrengendes Training verursacht.

Es ist eine gute Idee, alle Teile Ihres Körpers zu dehnen, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die Sie während Ihres Trainings beansprucht haben.

Nach dem Sitzen und vor dem Schlafengehen

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 mit 20 jungen erwachsenen Männern aktiviert statisches Dehnen Ihr parasympathisches Nervensystem.

Ihr parasympathisches Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktionen Ihres Körpers verantwortlich. Das mag der Grund sein, warum viele Menschen feststellen, dass Dehnen vor dem Schlafengehen ihnen hilft, sich am Ende des Tages zu entspannen und Stress abzubauen.

Dehnen nach längerer Inaktivität kann helfen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und Steifheit zu reduzieren. Deshalb fühlt es sich gut an – und tut gut – sich nach dem Aufwachen oder nach langem Sitzen zu dehnen.

Wie man eine Ganzkörper-Stretching-Routine durchführt

Wenn Sie eine Ganzkörper-Stretching-Routine zusammenstellen, zielen Sie darauf ab, mindestens eine Dehnung für jede große Muskelgruppe in Ihrem Körper einzubeziehen.

Sie können feststellen, dass sich bestimmte Muskeln besonders steif anfühlen und zusätzliche Aufmerksamkeit benötigen. Zum Beispiel haben Menschen, die viel sitzen, oft verspannte Muskeln in Nacken, Hüften, Beinen und oberem Rücken.

Um auf besonders steife Bereiche abzuzielen, können Sie:

• Führen Sie mehrere Dehnungen für diese Muskelgruppe durch
• halte die Dehnung länger
• Führen Sie die Dehnung mehr als einmal durch

Wadendehnung

• Gestreckte Muskeln: Kälber
• Wann durchführen: nach dem Laufen oder wenn Sie verspannte Waden haben
• Sicherheitshinweis: Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Achillessehne verspüren, wo Ihre Wade an Ihrem Knöchel ansetzt.

Wie man diese Dehnung macht:

1. Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Stuhllehne oder an eine Wand.
2. Versetzen Sie Ihre Füße, einen vor dem anderen. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade, Ihr vorderes Knie leicht gebeugt und beide Füße flach auf dem Boden.
3. Halten Sie Ihr hinteres Knie gerade und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, beugen Sie Ihr vorderes Knie, um sich zum Stuhl oder zur Wand zu lehnen. Tun Sie dies, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Wade Ihres hinteren Beins spüren.
4. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Bein schwingt

• Gestreckte Muskeln: Hüften, Oberschenkelinnenseite, Gesäßmuskulatur
• Wann durchführen: vor einem Training
• Sicherheitshinweis: Beginnen Sie mit kleineren Schwüngen und machen Sie jeden Schwung größer, wenn sich Ihre Muskeln lockern.

So machst du diese Dehnung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Auf dem linken Bein balancieren, das rechte Bein vor dem Körper hin und her schwingen, nur so weit wie es angenehm ist.
3. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kniesehne dehnen

• Gestreckte Muskeln: Kniesehne, unterer Rücken
• Wann durchführen: nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder wenn Ihre Kniesehnen verspannt sind
• Sicherheitshinweis: Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, versuche stattdessen, deine Hände auf den Boden oder auf dein Bein zu legen.

So machst du diese Dehnung:

1. Setzen Sie sich auf eine weiche Oberfläche, mit einem Bein gerade vor Ihnen. Legen Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß gegen den inneren Oberschenkel Ihres geraden Beins.
2. Während du deinen Rücken gerade hältst, lehne dich nach vorne und greife nach deinen Zehen.
3. Wenn Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres gestreckten Beins spüren, halten Sie diese 30 Sekunden lang.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Streckung des Quadrizeps im Stehen

• Gestreckte Muskeln: Quadrizeps
• Wann durchführen: nach dem Laufen oder wenn sich Ihre Oberschenkel angespannt anfühlen
• Sicherheitshinweis: Streben Sie eine sanfte Dehnung an; Überdehnung kann dazu führen, dass Ihre Muskeln angespannt werden.

So machst du diese Dehnung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem Hintern, wobei Sie ihn dort mit Ihrer rechten Hand halten.
2. Halten Sie Ihr Knie während der gesamten Dehnung nach unten gerichtet und Ihr Becken unter Ihren Hüften.
3. 30 Sekunden halten.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Gesäß dehnen

• Gestreckte Muskeln: Gesäß, Hüften
• Wann durchführen: nach dem Laufen oder vor dem Schlafengehen
• Sicherheitshinweis: Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen in Ihren Knien, Hüften oder anderswo verspüren.

So machst du diese Dehnung:

1. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Kreuze deinen linken Knöchel über dein rechtes Knie.
3. Fassen Sie Ihr rechtes Bein (entweder über oder hinter Ihrem Knie) und ziehen Sie es zu Ihrem Gesicht, bis Sie eine Dehnung in Ihrer gegenüberliegenden Hüfte spüren.
4. 30 Sekunden halten.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung des oberen Rückens

• Gestreckte Muskeln: Rücken, Schultern, Nacken
• Wann durchführen: nach langem Sitzen oder wenn Ihr Rücken steif ist
• Sicherheitshinweis: Versuchen Sie, beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Erzwingen Sie die Dehnung nicht über das hinaus, was bequem ist.

So machst du diese Dehnung:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken, angespanntem Kern und Knöcheln in einer Linie mit Ihren Knien auf einen Stuhl.
2. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, indem Sie mit der linken Hand gegen die rechte Seite des Stuhls drücken.
3. 30 Sekunden halten.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Brust strecken

• Gestreckte Muskeln: Brust, Bizeps, Schultern
• Wann durchführen: nach langem Sitzen
• Sicherheitshinweis: Hören Sie sofort auf, wenn Sie ein Unbehagen in Ihrer Schulter verspüren.

So machst du diese Dehnung:

1. Stellen Sie sich in eine offene Tür und legen Sie Ihre Unterarme senkrecht auf den Türrahmen.
2. Lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst.
3. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Halskreise

• Gestreckte Muskeln: Nacken
• Wann durchführen: nach dem Sitzen oder wenn sich Ihr Nacken verspannt anfühlt
• Sicherheitshinweis: Es ist normal, dass sich eine Seite enger anfühlt als die andere. Versuchen Sie, die Dehnung länger auf der Seite zu halten, die sich straffer anfühlt.

So machst du diese Dehnung:

1. Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen.
2. Neigen Sie Ihren Kopf nach links, bis Sie eine Dehnung entlang der rechten Seite Ihres Halses spüren.
3. 30 bis 60 Sekunden halten.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Das Endergebnis

Regelmäßiges Dehnen kann:

• verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
• verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko
• Durchblutung verbessern
• sportliche Leistung steigern

Wenn Sie eine Ganzkörper-Dehnungsroutine erstellen möchten, versuchen Sie, mindestens eine Dehnung zu wählen, die auf jede große Muskelgruppe abzielt.

Die in diesem Artikel behandelten Dehnungen sind ein guter Anfang, aber es gibt viele andere Dehnungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Wenn Sie eine Verletzung haben oder wissen möchten, welche Arten von Dehnungen für Sie am besten geeignet sind, sprechen Sie unbedingt mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten.