Ein Planche-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Kraftübung, die eine enorme Menge an Oberkörper-, Kern- und Beinkraft erfordert. Es ähnelt einem Standard-Liegestütz, aber Ihre Hände befinden sich unter Ihren Hüften und Ihre Füße sind angehoben.
Der Planche-Liegestütz eignet sich für Menschen, die ein hohes Maß an körperlicher Intensität suchen. Sie können es genießen, Planche-Liegestütze zu machen, um Kraft aufzubauen oder den Nervenkitzel zu genießen, diese schwierige Übung zu meistern.
Sie sind sehr herausfordernd, aber wenn Sie entschlossen sind und die Disziplin haben, werden Sie es mit der richtigen Vorbereitung schaffen.
Wie man einen Planche-Liegestütz macht
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um den Planche-Liegestütz zu perfektionieren.
Es ist wichtig, die richtige Form zu verwenden und gleichzeitig die körperliche Stärke aufrechtzuerhalten, um Ihren Körper zu unterstützen. Sie müssen auch wissen, wie Sie Ihren Kern verwenden, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
Sobald Sie Ihre Beine anheben, halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden, um die Ausrichtung beizubehalten.
Dieses Video gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie diese Art von Liegestützen aussieht:
Es zu tun:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper ausgestreckt und die Handflächen nach unten gerichtet, die Hände an den Hüften.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Finger zur Seite zu drehen.
- Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Körper in eine Liegestützposition zu heben.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Brust und Schultern.
- Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Beine zusammen, während Sie Ihre Füße und Beine anheben.
- Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Unterkörper weiterhin hoch.
- Nach Möglichkeit einige Sekunden halten.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie man sich zu einem Planche-Liegestütz hocharbeitet
Um Planche-Liegestütze zu machen, müssen Sie die Kraft, Stabilität und das Körperbewusstsein aufbauen, die diese Übung erfordert. Sie brauchen auch die Entschlossenheit, diese herausfordernde Pose zu machen.
Gehen Sie langsam vor und denken Sie daran, dass es Wochen oder Monate dauern kann, bis Sie es erreichen. Bleiben Sie bei Ihrem Ziel und trainieren Sie drei- bis sechsmal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Arbeite daran, die Kernkraft und die Muskeln in deinen Handgelenken, Schultern und Armen aufzubauen.
Planche-Progressionen
Üben Sie die folgenden Planche-Variationen, um die gesamte Pose aufzubauen. Diese Progressionen werden Ihnen helfen, ein Gefühl für den vollen Planche-Liegestütz zu bekommen, und es Ihnen ermöglichen, an isolierten Teilen der Übung zu arbeiten.
Halbe Planche
- Beginnen Sie mit Ihren Händen in der Planche-Liegestützposition.
- Halte deine Füße auf dem Boden, während du Liegestütze ausführst.
- Legen Sie Ihre Hände zu Beginn näher an Ihre Schultern.
- Bringen Sie sie allmählich näher an Ihre Hüften, wenn Sie stärker werden.
Planche halten
- Gehen Sie in die Planche-Position, aber senken Sie Ihren Körper nicht auf den Boden.
- Nachdem Sie die obere Position auf diese Weise geübt haben, halten Sie die untere Position.
Erhöhte Planche mager
- Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, eine Bank oder eine Stufe, um die Planche-Form zu üben.
- Versuchen Sie dann, Ihre Hände näher an Ihre Füße zu bringen.
- Beuge deine Knie, während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst.
Planche stecken
- Lassen Sie Ihr Körpergewicht aus der Plank-Position nach vorne fallen, um Ihre Schultern vor Ihre Handgelenke zu bringen.
- Machen Sie Ihren Rücken rund, um Ihre Beine zur Brust zu ziehen.
- Heben Sie Ihre Fersen an, um Ihr Gewicht auf die gekräuselten Zehen abzugeben.
- Heben Sie einen oder beide Füße an.
- Balancieren Sie in dieser Position bis zu 30 Sekunden lang.
Muskeln arbeiteten
Der Planche-Liegestütz trainiert Ihren ganzen Körper und erfordert unglaubliche Kraft, Balance und Stabilität. Sie verwenden Ihre Arme, Ihren Oberkörper und Ihren Kern, um Ihr Körpergewicht zu kontrollieren und zu unterstützen. Sie müssen auch Ihre Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur anspannen.
Hier sind einige der verwendeten Muskeln:
- serratus anterior
- Brustmuskeln
- vordere Deltamuskeln
- Trizeps brachii
- Bizeps
- Bauchmuskeln
- Handgelenke
- Unterarme
- Hüftbeuger
Vorsicht
Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft, Koordination und Stabilität haben, die für den Planche-Liegestütz erforderlich sind. Bauen Sie Ihre Kraft über einen festgelegten Zeitraum auf.
Es wird nicht für Personen empfohlen, die sich von einer Verletzung erholen oder Schwierigkeiten haben, ihr volles Körpergewicht zu tragen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Bedenken haben, Gewicht auf Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu legen.
Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht auf Ihre Hände drücken. Der Aufbau dieser Pose ist ein allmählicher Fortschritt, und es ist wichtig, dass Sie nicht zu schnell vorgehen.
Trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend hydriert bleiben.
Alternative Übungen
Diese Übungen sind einfacher durchzuführen und beanspruchen die gleichen Muskeln wie der Planche-Liegestütz. Machen Sie diese Übungen anstelle des Planche-Liegestützes oder um Kraft aufzubauen und ein Gefühl für einige der erforderlichen Aktionen zu bekommen.
Krähenhaltung
Diese Pose hilft, Gleichgewicht, Kraft und Stabilität aufzubauen. Es trainiert deine Arme, deinen oberen Rücken und deine Bauchmuskeln. Um es einfacher zu machen, versuchen Sie, Ihre Füße auf einen Block oder eine erhöhte Oberfläche zu stellen.
Wenn Sie diese Pose beherrschen, arbeiten Sie daran, ein oder beide Beine zu strecken. Springe dann mit beiden Füßen zurück in die Plankenposition. Arbeite daran, vor der Landung in der Luft anzuhalten. Sehen Sie sich dieses Video an, um visuelle Anweisungen zu sehen:
Es zu tun:
- Beugen Sie aus dem Stand leicht Ihre Knie, während Sie Ihre Hände auf den Boden legen, wobei die Rückseiten Ihrer Oberarme an Ihren Schienbeinen ruhen.
- Legen Sie Ihre Schienbeine in die Nähe Ihrer Achselhöhlen und Oberarme und halten Sie Ihre Arme gebeugt.
- Engagieren Sie Ihren Kern, runden Sie Ihren Rücken ab und halten Sie Ihr Steißbein in der Nähe Ihrer Fersen.
- Lassen Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne fallen, um auf Ihren Händen und Oberarmen zu balancieren, und heben Sie beide Füße an.
- Wenn Sie die Kraft haben, strecken Sie Ihre Arme.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
Liegestütze ablehnen
Entwickeln Sie mit dieser Liegestützvariation die Kernkraft und den Muskelwiderstand in Ihrer oberen Brust, Ihren Schultern und Ihrem Trizeps. Für eine größere Herausforderung halten Sie die untere Position jeweils bis zu 30 Sekunden lang.
Es zu tun:
- Kommen Sie in eine Liegestützposition mit erhöhten Füßen auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Stufe.
- Senke dich langsam ab, sodass du knapp über dem Boden schwebst.
- Halte diese Position für 5 Sekunden, bevor du dich in die Ausgangsposition drückst.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen.
Plank-Variationen
Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, wenn es um Plank-Variationen geht. Fügen Sie Ihrer Routine so viele Bretter hinzu, um Muskelkraft in Ihren Schultern, Ihrem Rumpf und Ihren Beinen aufzubauen. Arbeite daran, die Plank-Position so lange wie möglich zu halten.
Es zu tun:
- Heben Sie aus der Tischposition Ihre Fersen und Hüften an, während Sie Ihre Beine strecken.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihren Kern zu aktivieren.
- Spannen Sie Ihre Arm-, Rücken- und Beinmuskulatur an.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
Das Endergebnis
Ein Planche-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Gleichgewichtsübung, die Ganzkörperkraft erfordert. Diese intensive Übung erfordert, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Händen balancieren, während Ihre Beine hochgelegt sind.
Die meisten Menschen müssen sich durch wochen- oder monatelanges Training darauf aufbauen. Sei geduldig und überanstrenge dich nicht zu stark oder zu schnell.
Wenn es nicht möglich ist, den vollen Ausdruck zu erreichen, können Sie ganz nebenbei spielerisch Kraft in Ihrem Körper aufbauen und verschiedene Übungen ausprobieren. Gehen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer, wenn Sie wirklich einen Plan aufstellen möchten, um die Planche-Liegestütze zu meistern.
