Wie man Face Pulls mit und ohne Maschine durchführt

Vorteile von Gesichtszügen

Die hinteren Deltamuskeln sind die Hauptmuskeln, die bei der Face-Pull-Übung angesprochen werden. Außerdem spielen die Rauten, mit denen Sie die Schulterblätter zusammendrücken können, und der mittlere Trapezius (oberer Rücken) eine Rolle bei der Ausführung dieser Bewegung.

Das Training dieser Bereiche ist der Schlüssel zur Verringerung von Schulterverletzungen, zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und zur Vermeidung von Muskelungleichgewichten, die häufig durch zu viel Brustarbeit entstehen.

Außerdem helfen die Schultern und die obere Rückenmuskulatur bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten und täglichen Aufgaben, die Ziehen oder Greifen erfordern. Da Sie diese Bewegung im Stehen ausführen, rekrutieren Sie auch die Muskeln in Ihrem Kern, die laut Harvard Health zu Stabilität und Gleichgewicht beitragen.

Kabelgesicht zieht

Im Fitnessstudio sehen Sie viele Leute, die Gesichtszüge an einer Kabelmaschine mit Seilbefestigung ausführen. Gelegentlich verwenden einige Leute einen geraden Stangenaufsatz, aber dies verändert den Bewegungsbereich. Verwenden Sie daher, wann immer möglich, ein Seil.

Hier sind die Schritte zur Durchführung des Face Pulls.

1. Befestigen Sie eine Seilbefestigung mit zwei Griffen an einer rotierenden, hohen Rolle. Es sollte etwa Kopfhöhe oder etwas darüber sein.
2. Wählen Sie im Gewichtsstapel den passenden Widerstand aus. Denken Sie daran, dies ist keine Machtübung. Gehen Sie leichter und konzentrieren Sie sich auf Form und Funktion.
3. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Rolle, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
4. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Seilgriffe mit beiden Händen in einer neutralen Position, die Handflächen zeigen nach innen.
5. Machen Sie ein paar Schritte zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt und die Knie leicht gebeugt sind. Heben Sie die Brust an, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
6. Ziehen Sie die Griffe zurück in Richtung Stirn, bis sich Ihre Hände vor den Schultern befinden. Sie werden spüren, wie sich Ihre Schulterblätter zurückziehen oder zusammenziehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
7. Strecken Sie langsam die Arme, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Lassen Sie das Gewicht nicht auf dem Stapel ruhen, bis Sie mit dem Satz fertig sind.

Facepulls mit Bändern

Wenn das Fitnessstudio voll ist oder Sie zu Hause trainieren, können Sie Gesichtszüge trotzdem in Ihr Training integrieren, indem Sie ein Widerstandsband verwenden. Sie möchten einen, der offen und nicht geschlungen ist, damit Sie ihn an etwas Stabilem wie einem Pfosten oder einem Baum verankern können, wenn Sie zu Hause sind.

Die meisten Fitnessstudios haben einen ausgewiesenen Bereich für Widerstandsbänder, an denen Sie das Band an einem hohen Befestigungspunkt aufhängen können.

1. Hängen oder verankern Sie das Band an einem festen Befestigungspunkt.
2. Fassen Sie jede Seite des Bandes mit Ihren Händen. Die Palmen zeigen nach innen.
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band langsam zu Ihren Schultern.
4. Halten Sie einige Sekunden inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Fokus liegt auf der Form und dem Zusammendrücken der Schulterblätter.

Tipps zur Beherrschung des Gesichtsziehens

• Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Dies ist der beste Hinweis, wenn Sie Face Pulls ausführen. Während du das Seil zu deinem Körper ziehst, drücke die Schulterblätter zusammen. Sie können sich sogar vorstellen, dass Sie einen Golfball zwischen Ihren Schulterblättern haben und sie zusammendrücken müssen, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
• Verwenden Sie ein geringeres Gewicht. Die hinteren Deltamuskeln, die die primären Muskeln sind, auf die Face Pulls abzielen, sind eine kleine Muskelgruppe. Wenn Sie einen zu schweren Widerstand verwenden, besteht eine gute Chance, dass Sie größere und stärkere Muskeln verwenden, um die Bewegung auszuführen, was den Zweck der Übung zunichte macht. Das Ziel ist es, zu spüren, wie der hintere Teil Ihrer Schultern den Großteil der Arbeit leistet.
• Konzentrieren Sie sich auf die Form. Der Erfolg dieser Übung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Dies bedeutet, dass Sie aufrecht stehen, die Ellbogen zeigen, die Handflächen nach innen zeigen und die Schultern nach unten und hinten zeigen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, besteht die Tendenz, nach vorne und aus dieser Haltung zu fallen, was die Belastung Ihres unteren Rückens erhöht und die Spannung aus dem Bereich nimmt, auf den Sie zielen möchten.
• Ändern Sie Ihre Haltung. Wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken die meiste Arbeit leistet oder Sie Schmerzen und Unbehagen in diesem Bereich verspüren, nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein. Sie können sich auch hinknien und diese Übung ausführen.

Ähnliche Übungen, die die gleichen Muskeln beanspruchen

Obwohl der Gesichtszug eine ausgezeichnete Wahl für das Training der hinteren Deltamuskeln ist, ist es eine gute Idee, ihn gelegentlich gegen ähnliche Bewegungen auszutauschen. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, dieselbe Übung durchzuführen, kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, Ihre Zuwächse verringern und ein bisschen langweilig werden.

Hier sind einige Übungen, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielen:

• Hantel rudern
• Latziehen
• hintere Kabelführung
• Hinterer Delta-Hantelfliege
• Klimmzüge

Wenn Sie ein Push-Pull-Training machen, sind Super-Setting Face Pulls mit Liegestützen eine hervorragende Möglichkeit, die in diesen beiden Übungen beanspruchten Muskeln auszugleichen.

Der Gesichtszug ist eine von mehreren Oberkörperübungen, die Sie in Ihre allgemeine Trainingsroutine aufnehmen können. Es verbessert nicht nur Ihre allgemeine Schultergesundheit und Bewegungsmuster, sondern erhöht auch die Schulterkraft und Schulterblattstabilität.

Sie können diese Bewegung zu einem Oberkörpertraining oder einem schulter- oder rückenspezifischen Training hinzufügen. Wenn Sie beim Face Pull Schmerzen oder Unbehagen verspüren, verringern Sie den Widerstand, überprüfen Sie Ihre Form und suchen Sie einen Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer auf.