Auf der Suche nach Killergams? Übersehen Sie nicht den Hack Squat, der genau das bieten kann, was Sie brauchen.
Eine Hack Squat trainiert den gesamten Unterkörper – einschließlich der Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quads und Waden – sowie den Kern. Eine Betonung der Quadrizeps bedeutet, dass die Vorderseite Ihrer Beine es danach spüren wird.
Was ist der Punkt?
Eine Kniebeuge ist großartig, um Kraft in den Beinen aufzubauen, besonders wenn Sie ein Anfänger in der Kniebeuge sind.
Die abgewinkelte Maschine bringt Sie in eine stehende Position und trägt das Gewicht sicher, während Sie sich auf Ihre Beine verlassen, um die Bewegung voranzutreiben.
Wenn Sie Ihre Beine trainieren möchten – insbesondere Ihre Quads –, bauen Sie Hack Squats auf jeden Fall in Ihre Routine ein.
Gibt es jemanden, der es überspringen sollte?
Wenn Sie Rücken- oder Knieschmerzen haben, ist die Kniebeuge normalerweise keine gute Wahl.
Die Maschine leistet zwar Hilfestellung bei der Stabilisierung, dennoch werden die Gelenke belastet, was bestehende Probleme verschlimmern könnte.
Wie unterscheidet es sich von einer traditionellen Langhantel-Kniebeuge?
Obwohl sich sowohl die Hack Squat als auch die traditionelle Langhantelkniebeuge auf die Quads konzentrieren, gibt es einige Unterschiede.
Eine Langhantelkniebeuge wird normalerweise in einem Rack ausgeführt, wobei eine Langhantel auf die Schultern hinter dem Kopf geladen wird. Die Bewegung erfolgt senkrecht zum Boden.
Es gibt keine Unterstützung von einer Maschine in Bezug auf die Stabilisierung – wie es bei Hack-Kniebeugen der Fall wäre – also erfordert die Langhantel-Kniebeuge, dass Oberkörper, Hüften und Kern mehr Arbeit leisten.
Dies bedeutet normalerweise, dass Sie weniger heben können als mit der Hack-Squat-Maschine.
Eine Kniebeuge kann eine gute Einführung in die traditionelle Langhantel-Kniebeuge sein.
Sobald Sie sich stark und stabil in der Bewegung fühlen, die eine Hack-Kniebeuge erfordert – durch die Ferse drücken und Ihren Hintern nach hinten drücken – versuchen Sie es mit einer Langhantel-Kniebeuge.
Wenn Sie sich bereits mit Langhantel-Kniebeugen auskennen, verwenden Sie eine Hack-Kniebeuge, um Ihre Gewichtsgrenzen zu erweitern.
Wie machst du das?
Für Hack Squats brauchst du eine Maschine, also musst du wahrscheinlich im Fitnessstudio sein.
Um in Bewegung zu kommen:
- Laden Sie die Maschine mit Ihrem gewünschten Gewicht. Als Anfänger wird empfohlen, sich mit der Bewegung der Maschine vertraut zu machen, bevor Sie ein paar Platten hinzufügen.
- Steigen Sie in die Maschine, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Schultern und Ihren Rücken gegen die Polster.
- Lassen Sie die Sicherheitsgriffe los, atmen Sie ein und senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Knie beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Halten Sie hier an und drücken Sie dann durch die Rückseite Ihrer Füße nach oben, um Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zu strecken.
Beginnen Sie damit, 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen zu absolvieren, und arbeiten Sie sich dann bis zu 3 Sätzen hoch. Sobald Sie dies problemlos durchführen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Fügen Sie Hack Squats zu jedem Unterkörpertraining als großartige Ergänzung zu Kniebeugen und Kreuzheben hinzu. Kombinieren Sie es mit drei bis fünf zusätzlichen Beinübungen und Sie werden im Handumdrehen ein stärkeres, schlankeres Beinpaar haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufgewärmt haben, bevor Sie in Ihr Training eintauchen. Machen Sie 5 bis 10 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität, gefolgt von dynamischem Dehnen.
Sie möchten, dass Ihre Beine und Gelenke schön und beweglich sind, bevor Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Während der Hack Squat eine anfängerfreundliche Bewegung ist, gibt es ein paar Dinge, auf die man achten sollte.
Ihre Fußstellung
Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander und nicht zu hoch auf der Fußplatte stehen.
Es mag verlockend sein, Ihre Füße höher und breiter zu platzieren, um Ihre Quads härter zu treffen, aber bleiben Sie bei der Schulterbreite.
Wird zu schnell zu schwer
Der Schlüssel bei Hack Squats ist, die Knie in einen 90-Grad-Winkel zu bringen. Mit zu viel Gewicht auf der Maschine wird es Ihnen schwer fallen, diese Tiefe zu erreichen.
Konzentrieren Sie sich zuerst auf die richtige Form und fügen Sie dann mehr Gewicht hinzu.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt zwei Variationen von Hack Squats, die Sie für eine etwas andere Erfahrung ausprobieren können.
Umgekehrte Hack-Kniebeuge
Bei einer Reverse-Hack-Kniebeuge steigst du mit Blick auf die Pads in die Maschine ein.
Sie sollten Ihre Brust gegen das Rückenpolster und Ihre Schultern unter den Schulterpolstern haben.
Gehen Sie mit derselben schulterbreiten Fußstellung nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um zum Start zurückzukehren.
Diese Bewegung legt mehr Wert auf die Gesäßmuskulatur.
Schmale Kniebeuge
Bei einer schmalen Hack-Kniebeuge richten Sie sich in der Maschine genauso ein wie bei einer normalen Hack-Kniebeuge.
Aber anstatt deine Füße schulterbreit auseinander zu stellen, bringe sie näher zusammen, um die Bewegung zu vervollständigen. Beim Aufstieg solltest du trotzdem deine Fersen durchdrücken.
Diese Bewegung legt noch mehr Wert auf die Quads.
Was ist, wenn Sie Langhanteln verwenden möchten?
Während die Hack-Squat-Maschine eine anfängerfreundliche Option für diese Übung ist, gibt es eine Variation der Hack-Squat, die Sie mit einer Langhantel ausführen können.
Diese Bewegung ist etwas fortgeschrittener. Sie benötigen die Kraft des Oberkörpers, um genug Gewicht zu tragen, um Ihren Unterkörper herauszufordern. Dies kann für Anfänger eine knifflige Angelegenheit sein.
Wählen Sie eine leichte Langhantel, um zu beginnen.
Um in Bewegung zu kommen:
- Halten Sie die Langhantel auf Armeslänge hinter Ihrem Rücken fest. Dein Griff und deine Füße sollten schulterbreit sein.
- Halten Sie die Brust hoch und beginnen Sie, sich nach hinten und unten zu beugen. Hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und lassen Sie die Langhantel beim Gehen nach unten sinken.
- Drücke dich durch deine Fersen in die Ausgangsposition zurück.
Welche Alternativen können Sie ausprobieren?
Wenn Ihnen keine Kniebeugenmaschine zur Verfügung steht oder Sie nach alternativen Übungen suchen, versuchen Sie es mit einer Beinpresse oder einer traditionellen Kniebeuge.
Beide Übungen konzentrieren sich auf die Quads, ähnlich wie beim Hack Squat.
Beinpresse maschine
Die Beinpresse ermöglicht es dem Oberkörper, sich etwas zu lösen, wodurch der Fokus auf den Unterkörper gelegt wird.
Kniebeuge mit Körpergewicht
Die traditionelle Kniebeuge erfordert mehr Aktivierung von Ihrem Oberkörper und Rumpf als sowohl die Kniebeuge als auch die Beinpresse, sodass Sie weniger heben können, aber den Vorteil haben, dass andere Muskeln gestärkt werden.
Das Endergebnis
Der Hack Squat ist eine nützliche Übung, um Kraft in Ihren Beinen zu gewinnen, insbesondere in Ihren Quads. Es gibt auch mehrere Variationen, die Sie ausprobieren können, um noch mehr Vorteile zu bieten. Fügen Sie Ihrem Beintag Kniebeugen hinzu und schauen Sie nicht zurück.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
