Wie man in 20 Wochen für einen Marathon trainiert
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Einen Marathon zu laufen, der 26,2 Meilen lang ist, ist eine erreichbare Leistung, aber es erfordert Vorbereitung, um Sicherheit zu gewährleisten und Ihre Ergebnisse zu maximieren. Ihr Training kann von Ihren Zielen und anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitness abhängen.

Um für einen Marathon zu trainieren, ist es hilfreich, ein Trainingsprogramm zu erstellen und zu befolgen, das den schrittweisen Aufbau Ihrer Laufleistung, Kraft und Ausdauer beinhaltet. Wenn Sie sich in 20 Wochen auf einen Marathon vorbereiten, was ungefähr 4,5 Monaten entspricht, haben Sie genügend Zeit, sich vorzubereiten.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie in 20 Wochen für einen Marathon trainieren, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind.

Für alle Levels

Führen Sie für die folgenden Trainingspläne die leichten und langen Läufe in einem angenehmen, nachhaltigen Tempo durch. Machen Sie an mindestens einem der leichten Lauftage irgendeine Art von Hügel-, Geschwindigkeits- oder Intervalltraining.

Sie können auch in einem Halbmarathon- oder Marathontempo laufen, das etwas schneller als Ihre übliche Geschwindigkeit ist. Aerobic-Läufe beinhalten das Laufen in einem Tempo, das 30 bis 45 Sekunden schneller ist als Ihr einfaches Tempo.

Für die aufgeführten Meilen können Sie nach Bedarf 1 oder 2 Meilen hinzufügen oder abziehen.

Für Anfänger

Dieser Plan bezieht sich auf Anfänger, die schon einmal gelaufen sind, aber noch nie für eine lange Laufleistung trainiert haben. Wenn Sie ein absoluter Läufer-Neuling sind, müssen Sie Ihre Laufleistung möglicherweise noch schrittweise steigern.

Woche Sonntag Montag: Leichter Lauf Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag: Leichter Lauf Samstag: Langlauf
1 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 3 5
2 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 3 5
3 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 3 6
4 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 3 6
5 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 4 7
6 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 4 7
7 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 4 9
8 sich ausruhen 4 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 9
9 sich ausruhen 4 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 11
10 sich ausruhen 4 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 13
11 sich ausruhen 4 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 13
12 sich ausruhen 4 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 fünfzehn
13 sich ausruhen 4 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 17
14 sich ausruhen 5 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 19
fünfzehn sich ausruhen 5 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 20
16 sich ausruhen 5 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 17
17 sich ausruhen 4 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 5 14
18 sich ausruhen 3 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 4 11
19 sich ausruhen 2 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 3 10
20 sich ausruhen 2 Krafttraining Cross-Training sich ausruhen 3 10

Für fortgeschrittene Läufer

Woche Sonntag Montag: Leichter Lauf Dienstag Mittwoch: Aerobic-Lauf Donnerstag Freitag: Leichter Lauf Samstag: Langlauf
1 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 7 sich ausruhen 7 9
2 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 7 sich ausruhen 7 9
3 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 7 sich ausruhen 7 9
4 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 7 sich ausruhen 7 9
5 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 8 13
6 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 8 13
7 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 8 13
8 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 5 14
9 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 5 14
10 sich ausruhen 8 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 5 fünfzehn
11 sich ausruhen 8 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 5 fünfzehn
12 sich ausruhen 8 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 5 fünfzehn
13 sich ausruhen 8 Krafttraining oder Crosstraining 6 sich ausruhen 5 14
14 sich ausruhen 3 Krafttraining oder Crosstraining 7 sich ausruhen 4 18
fünfzehn sich ausruhen 3 Krafttraining oder Crosstraining 7 sich ausruhen 4 18
16 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 10 sich ausruhen 4 13
17 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 10 sich ausruhen 4 13
18 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 5 sich ausruhen 2 8
19 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 4 sich ausruhen 6 8
20 sich ausruhen 2 Krafttraining oder Crosstraining 3 sich ausruhen 4 6

Für fortgeschrittene Läufer

Woche Sonntag Montag: Leichter Lauf Dienstag Mittwoch: Aerobic-Lauf Donnerstag Freitag: Leichter Lauf Samstag: Langlauf
1 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 7 6 5 11
2 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 7 6 5 11
3 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 7 6 5 11
4 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 7 6 8 12
5 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 7 6 8 12
6 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 9 6 9 13
7 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 9 6 8 13
8 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 9 6 5 14
9 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 9 6 5 fünfzehn
10 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 9 6 5 19
11 sich ausruhen 6 Krafttraining oder Crosstraining 9 6 6 19
12 sich ausruhen 6 Krafttraining oder Crosstraining 9 6 6 19
13 sich ausruhen 7 Krafttraining oder Crosstraining 10 7 7 19
14 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 8 5 4 18
fünfzehn sich ausruhen 6 Krafttraining oder Crosstraining 8 5 4 14
16 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 12 4 5 18
17 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 11 4 4 18
18 sich ausruhen 5 Krafttraining oder Crosstraining 11 4 4 14
19 sich ausruhen 4 Krafttraining oder Crosstraining 10 4 4 10
20 sich ausruhen 3 Krafttraining oder Crosstraining 7 3 3 7

Trainingstipps

Wie du für einen Marathon trainierst, wird sich auf dein Rennen auswirken. Zusätzlich zur Steigerung Ihrer Geschwindigkeit und Kraft müssen Sie Folgendes verbessern:

  • Durchhaltevermögen
  • Ausdauer
  • mentale Belastbarkeit

Lesen Sie weiter, um einen Blick auf einige der besten Trainingstipps zu werfen, mit denen Sie Ihre Gesamtleistung verbessern können.

Mischen Sie Ihre Trainingsroutine

Bringe Abwechslung in dein Training, indem du Übungen mittlerer Intensität hinzufügst, wie zum Beispiel:

  • Tennis
  • wandern
  • Tanzen

Dies hält Ihre Trainingsroutine interessant, stellt sicher, dass Sie auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, und beugt Überbeanspruchungsverletzungen vor.

Stärke aufbauen

Der Aufbau von Kraft hilft Ihnen, schneller und mit besserer Form zu laufen. Machen Sie Kraftaufbauübungen wie:

  • Gewichtheben
  • Übungen mit dem Widerstandsband
  • Körpergewichtstraining, einschließlich Ausfallschritte, Kniebeugen und Plank-Variationen

Flexibel werden

Erhöhen Sie die Flexibilität Ihres Körpers, um Verspannungen, verkürzte Muskeln und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem können Sie mit mehr Komfort und Leichtigkeit laufen.

Zusammen mit Yoga und sanftem Dehnen kannst du einige dieser Hüftübungen einbeziehen, die helfen, Kraft und Beweglichkeit zu steigern.

Variiere deine Läufe

Um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden, baue verschiedene Arten von Läufen in deine Routine ein. Dies kann beinhalten:

  • Ausdauerläufe
  • Schnelligkeit
  • Tempotraining
  • Bergläufe

Mach Intervalltraining

Um Kraft und Ausdauer zu steigern, machen Sie Intervall-Workouts wie:

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • Fartlek-Training
  • Tabata-Training

Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Zusätzlich zu Ruhetagen und genügend Zeit zum Schlafen kannst du Entspannungstechniken anwenden. Das hilft:

  • lindert Muskelverspannungen
  • Stress abbauen
  • Müdigkeit reduzieren

Sie senken auch Ihre:

  • Blutdruck
  • Atmungsrate
  • Pulsschlag

Beispiele für entspannende Aktivitäten sind eine Sauna, eine Massage oder eine Kunstsitzung. Oder Sie können progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra oder Meditation machen.

Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge

Wenn du ein gesundes Körpergewicht hast, wird es einfacher sein, deinen Körper zu bewegen, wenn du läufst und dein Training machst. Außerdem haben Sie ein höheres Energieniveau und fühlen sich allgemein besser.

Wenn Sie abnehmen müssen, tun Sie dies auf natürliche und gesunde Weise.

Stärken Sie Ihren Kern

Ein starker Kern hilft Ihnen, eine gute Form und Haltung beizubehalten. Es kann auch Verletzungen vorbeugen. Machen Sie zusammen mit Crunches Übungen wie:

  • Spürhund
  • Brückenvariationen
  • Beinheben

Ernährung

Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um das richtige Gleichgewicht von Nährstoffen und Flüssigkeiten zu erreichen. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper für Ihr Lauftraining und das große Rennen richtig auftanken.

Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie vor, während und nach Ihren Läufen Wasser und Sportgetränke trinken. Andere gesunde Getränke sind:

  • Kräutertees
  • Kokosnusswasser
  • ungesüßte Frucht- oder Gemüsesäfte

Vermeiden oder reduzieren Sie Getränke, die Koffein, Zucker oder Alkohol enthalten.

Essen Sie viele Kohlenhydrate, die helfen, Ihr Energieniveau zu steigern und die Muskelleistung zu verbessern. Zu den gesunden Entscheidungen gehören:

  • Frucht- und Joghurt-Smoothies
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

Entscheiden Sie sich für stärkehaltiges Gemüse wie:

  • quetschen
  • Rote Beete
  • Süßkartoffel

Gesunde Proteinoptionen helfen bei der Heilung und Reparatur von Muskelgewebe und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Zu den Optionen gehören:

  • mageres, ungepökeltes Fleisch
  • Geflügel
  • Fische

Zu den vegetarischen Optionen gehören Eier und Milchprodukte. Zur veganen Auswahl gehören Tofu, Nüsse und Samen.

Wann man eine Pause machen sollte

Während es wichtig ist, sich an Ihren Trainingsplan zu halten, ist es auch wichtig, bei Bedarf Pausen einzulegen.

Eine frühzeitige Pause kann dir auf lange Sicht Zeit sparen – es wird dir leichter fallen, dich in der Anfangsphase zu erholen. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann es am Ende zu einer tieferen oder lang anhaltenden Verletzung oder Krankheit kommen.

Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise eine Pause von Ihrer Lauf- oder Trainingsroutine einlegen müssen:

  • erhöhte Anstrengung, aber Ihre Leistung bleibt gleich
  • verminderter Appetit
  • Gewichtsverlust oder -zunahme
  • chronische Verletzungen oder Verletzungen, die andauern oder sich verschlimmern
  • niedrige Energieniveaus oder Müdigkeit
  • Motivations- oder Enthusiasmusverlust
  • sich launisch, gereizt oder aufgeregt fühlen
  • Schmerzen, die über den normalen Schmerz hinausgehen
  • erhöhte Herzfrequenz während des Trainings oder im Ruhezustand
  • Schlafprobleme

Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten

Das Training für einen Marathon ist eine unglaubliche Erfahrung, und es ist schön, jemanden mit professionellem Fachwissen zu haben, der Sie auf dem Weg begleitet.

Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnessprofi, wenn Sie neu beim Laufen sind oder es Ihr erster Marathon ist – oder wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben, die Ihr Training beeinflussen könnte.

Ein Personal Trainer oder Lauftrainer kann helfen, ein Laufprogramm zusammenzustellen, das Ihren individuellen Bedürfnissen, Zielen und Ihrem Zeitrahmen entspricht. Außerdem sind sie bei der Implementierung der Schulung dabei und können sie bei Bedarf leicht ändern oder anpassen.

Ein Profi kann Ihnen helfen, Ihre Lauftechnik zu verbessern, damit Sie mit maximaler Geschwindigkeit, Sicherheit und Effizienz laufen. Sie werden zur Stelle sein, um Sie zu motivieren und Ihre Routine zu ändern, wenn sie sich stagnierend anfühlt.

Während Sie sich weiter verbessern und weiterentwickeln, bieten sie:

  • Rückmeldung
  • Modifikationen
  • Variationen

Das Endergebnis

Das Training für einen Marathon kann eine unterhaltsame und lohnende Erfahrung sein. Mit 20 Trainingswochen haben Sie genügend Zeit, sich vorzubereiten und bei Bedarf sogar eine Pause einzulegen.

Überprüfen Sie kontinuierlich Ihr Trainingsprogramm, um festzustellen, ob Sie Änderungen vornehmen müssen, und passen Sie es dann bei Bedarf an. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen, während Sie innerhalb Ihrer Grenzen arbeiten – und genießen Sie wie immer den Prozess.