Wie man negatives Denken mit kognitiver Umstrukturierung ändert

Wie funktioniert kognitive Umstrukturierung?

Die kognitive Umstrukturierung steht im Mittelpunkt der kognitiven Verhaltenstherapie, einem gut untersuchten Gesprächstherapieansatz, der bei der Behandlung vieler psychischer Erkrankungen, einschließlich Depressionen und Angststörungen, wirksam sein kann.

In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) arbeiten ein Patient und ein Therapeut zusammen, um fehlerhafte Denkmuster zu identifizieren, die zu einem Problem beitragen, und üben Techniken, um negative Denkmuster umzugestalten.

Es kann schwierig sein, Ungenauigkeiten in den eigenen Denkmustern zu erkennen. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Fachleute, dass Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, wenn Sie mit der kognitiven Umstrukturierung beginnen.

Wie der Name schon sagt, dekonstruieren kognitive Umstrukturierungstechniken nicht hilfreiche Gedanken und bauen sie auf ausgewogenere und genauere Weise wieder auf.

Menschen erleben manchmal kognitive Verzerrungen – Denkmuster, die eine verzerrte, ungesunde Sicht auf die Realität erzeugen. Kognitive Verzerrungen führen oft zu Depressionen, Angstzuständen, Beziehungsproblemen und selbstzerstörerischem Verhalten.

Einige Beispiele für kognitive Verzerrungen sind:

• Schwarz-Weiß-Denken
• katastrophisierend
• übergeneralisierend
• personalisieren

Die kognitive Umstrukturierung bietet die Möglichkeit, diese maladaptiven Gedanken zu bemerken, während sie auftreten. Sie können dann üben, diese Gedanken auf genauere und hilfreichere Weise neu zu formulieren.

Die Theorie besagt, dass Sie möglicherweise Ihre Gefühle und Ihre Handlungen ändern können, wenn Sie Ihre Sicht auf bestimmte Ereignisse oder Umstände ändern können.

Wie genau strukturiert man also einen negativen Gedanken um?

Kognitive Umstrukturierungstechniken

Obwohl jeder kognitive Umstrukturierungstechniken anwenden kann, um seine Denkgewohnheiten zu verbessern, finden es viele Menschen hilfreich, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen herauszufinden, welche kognitiven Verzerrungen Sie betreffen. Sie können auch erklären, wie und warum ein Gedanke irrational oder ungenau ist.

Ein Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen zu lernen, wie Sie fehlerhafte Denkmuster „hinterfragen“ und sie so umgestalten, dass sie positiver sind.

Hier ist eine kurze Anleitung zu einigen der Strategien, die an der kognitiven Umstrukturierung beteiligt sind:

Selbstüberwachung

Um ein unproduktives Denkmuster zu ändern, müssen Sie in der Lage sein, den Fehler zu identifizieren, den Sie machen. Die kognitive Umstrukturierung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die Gedanken zu bemerken, die negative Gefühle und Geisteszustände auslösen.

Es ist auch nützlich zu bemerken, wann und wo die Gedanken auftauchen. Es kann sein, dass Sie in bestimmten Situationen anfälliger für kognitive Verzerrungen sind. Zu wissen, was diese Situationen sind, kann Ihnen helfen, sich im Voraus vorzubereiten.

Wenn Sie beispielsweise ein Student sind, der Probleme mit Angstzuständen hat, bemerken Sie möglicherweise ein Katastrophisierungsmuster in Testumgebungen. Vielleicht geht Ihr Muster ungefähr so: Ich werde diesen Test absolut nicht bestehen und den Kurs nicht bestehen und nicht mit allen anderen meinen Abschluss machen können. Jeder wird wissen, dass ich versagt habe.

Zu wissen, dass Verwundbarkeit besteht, kann Ihnen helfen, Ihre negativen Gedanken zu erkennen und zu ändern, bevor sie Sie überwältigen.

Einige Leute finden es hilfreich, als Teil des Prozesses Tagebuch zu führen. Selbst wenn Sie sich zunächst nicht sicher sind, was Ihre Angst oder Traurigkeit verursacht hat, kann Ihnen das Aufschreiben Ihrer Gedanken dabei helfen, eine kognitive Verzerrung oder ein Muster zu erkennen.

Wenn Sie Selbstüberwachung üben, werden Sie wahrscheinlich schneller verzerrte Gedankenmuster bemerken.

Ihre Annahmen hinterfragen

Ein weiterer wesentlicher Teil der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihre Gedanken und Annahmen hinterfragen können, insbesondere diejenigen, die einem produktiven Leben im Wege zu stehen scheinen.

Ein Therapeut kann Ihnen beibringen, wie Sie eine sokratische Fragemethode anwenden, um herauszufinden, wo und wie Ihre automatischen Gedanken voreingenommen oder unlogisch sind.

Einige Fragen, die Sie stellen könnten, sind:

• Basiert dieser Gedanke auf Emotionen oder Fakten?
• Welche Beweise gibt es dafür, dass dieser Gedanke richtig ist?
• Welche Beweise gibt es dafür, dass dieser Gedanke nicht richtig ist?
• Wie könnte ich diesen Glauben testen?
• Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Wie könnte ich reagieren, wenn das Schlimmste passiert?
• Auf welche andere Weise könnten diese Informationen interpretiert werden?
• Ist das wirklich eine Schwarz-Weiß-Situation oder gibt es hier Grauschattierungen?

Wenn Sie beispielsweise die kognitive Verzerrung erleben, die als Katastrophisierung bezeichnet wird, neigen Sie möglicherweise dazu, in einer Stresssituation das schlimmstmögliche Ergebnis anzunehmen. Wenn Sie dieses Denkmuster hinterfragen, könnten Sie sich selbst bitten, alle möglichen Ergebnisse aufzulisten. Sie könnten sich fragen, wie wahrscheinlich jedes mögliche Ergebnis ist.

Das Hinterfragen ermöglicht es Ihnen, neue Möglichkeiten in Betracht zu ziehen, die nicht so drastisch sind wie die katastrophalen, die Sie vielleicht befürchten.

Beweise sammeln

Ein Schlüsselelement der kognitiven Umstrukturierung ist das Sammeln von Beweisen.

Sie können entscheiden, die Ereignisse zu verfolgen, die eine Reaktion auslösen, einschließlich der Person, mit der Sie zusammen waren und was Sie getan haben. Vielleicht möchten Sie aufzeichnen, wie stark jede Reaktion war und welche Erinnerungen dabei hochkamen.

Sie können auch Beweise für oder gegen Ihre Gedanken, Annahmen und Überzeugungen sammeln. Kognitive Verzerrungen sind voreingenommen und ungenau, aber sie können auch tief verwurzelt sein. Um sie zu entfernen und zu ersetzen, muss nachgewiesen werden, wie rational sie sind.

Möglicherweise müssen Sie Fakten auflisten, die zeigen, dass eine Überzeugung richtig ist, und die Liste mit Fakten vergleichen, die zeigen, dass die Überzeugung verzerrt oder einfach falsch ist.

Wenn Sie beispielsweise die Handlungen anderer Personen personalisieren, machen Sie sich möglicherweise oft selbst die Schuld für Dinge, die nicht Ihre Schuld sind. Sie könnten davon profitieren, wenn Sie sich Beweise ansehen, die darauf hindeuten, dass eine Handlung überhaupt nichts mit Ihnen zu tun hat.

Durchführung einer Kosten-Nutzen-Analyse

Mit dieser Strategie würden Sie die Vor- und Nachteile der Aufrechterhaltung einer bestimmten kognitiven Verzerrung berücksichtigen.

Sie könnten sich fragen:

• Was bringt es Ihnen zum Beispiel, sich selbst als Vollidiot zu bezeichnen?
• Was kostet Sie dieses Denkmuster emotional und praktisch?
• Was sind die Langzeitwirkungen?
• Wie wirkt sich dieses Denkmuster auf die Menschen um Sie herum aus?
• Wie fördert oder schränkt es Ihre Arbeitsleistung ein?

Wenn Sie die Vor- und Nachteile nebeneinander sehen, können Sie entscheiden, ob es sich lohnt, das Muster zu ändern.

Hier ist ein aktuelles prominentes Beispiel dafür, wie eine Kosten-Nutzen-Analyse funktioniert:

In ihrer Show „Nanette“ sprach die Komikerin Hannah Gadsby darüber, wie sie ihre Karriere auf selbstironischem Humor aufgebaut hat. Aber an einem bestimmten Punkt überwog der Schaden, den sie ihrem Selbstwertgefühl zufügte, die Vorteile für ihre Karriere. Also beschloss sie, sich nicht mehr niederzureißen, um Witze zu machen.

„Nanette“ war überaus erfolgreich, zum Teil, weil so viele Menschen die schädlichen Kompromisse erkennen, die sie jeden Tag eingehen.

Alternativen generieren

Kognitive Umstrukturierung hilft Menschen dabei, neue Sichtweisen auf die Dinge zu finden, die ihnen widerfahren. Ein Teil der Praxis besteht darin, alternative Erklärungen zu finden, die rational und positiv sind, um die im Laufe der Zeit angenommenen Verzerrungen zu ersetzen.

Wenn du zum Beispiel bei einem Test nicht so gut abgeschnitten hast, könntest du, anstatt zu verallgemeinern, dass du schlecht in Mathe bist, nach Möglichkeiten suchen, wie du deine Lerngewohnheiten ändern kannst. Oder Sie könnten einige Entspannungstechniken ausprobieren, die Sie vor Ihrem nächsten Test ausprobieren könnten.

Hier ist ein weiteres Beispiel: Wenn eine Gruppe von Kollegen aufhört zu reden, wenn Sie einen Raum betreten, anstatt voreilig zu dem Schluss zu kommen, dass sie über Sie gesprochen haben, sollten Sie vielleicht andere Erklärungen für ihre Handlungen in Betracht ziehen. Dadurch stellen Sie möglicherweise fest, dass die Situation nichts mit Ihnen zu tun hatte oder dass Sie das, was vor sich ging, falsch interpretiert haben.

Das Generieren von Alternativen kann auch das Erstellen positiver Affirmationen beinhalten, um ungenaue oder nicht hilfreiche Denkmuster zu ersetzen.

Vielleicht möchten Sie sich wiederholen, dass Sie bei der Arbeit wertvolle, positive Beiträge leisten und dass Ihre Kollegen Sie immer in das Geschehen einbeziehen. Sie können diese Affirmationen auf einer Liste von Beiträgen basieren, die Sie tatsächlich geleistet haben, und auf den positiven Beziehungen, die Sie aufgebaut haben.

Was sind die Vorteile?

Obwohl es hilfreich ist, zunächst mit einem Therapeuten zu arbeiten, ist die kognitive Umstrukturierung eine Methode, die Sie selbst lernen können, sobald Sie wissen, wie sie funktioniert.

In der Lage zu sein, Ihre negativen Denkmuster zu erkennen und zu ändern, hat viele Vorteile. Zum Beispiel kann es helfen:

• senken Sie Ihren Stress und lindern Sie Angst
• Stärken Sie Ihre Kommunikationsfähigkeiten und bauen Sie gesündere Beziehungen auf
• ungesunde Bewältigungsmechanismen wie Substanzkonsum ersetzen
• Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl wieder aufbauen

Bei welchen Arten von Problemen kann kognitive Umstrukturierung helfen?

Die American Psychological Association empfiehlt CBT zur Unterstützung bei:

• Essstörungen
• Depression
• Angst
• PTBS
• Substanzgebrauchsstörung
• Geisteskrankheit
• Eheprobleme

Es kann Ihnen auch helfen, schwierige Übergänge wie Scheidung, eine schwere Krankheit oder den Verlust eines geliebten Menschen zu meistern.

In jeder Lebenssituation, in der sich negative Denkmuster entwickeln, kann die kognitive Umstrukturierung Ihnen helfen, nicht hilfreiche Gedanken zu hinterfragen und zu ändern.

Gibt es Nachteile?

Da empfohlen wird, mit einem Therapeuten zu arbeiten, könnte ein möglicher Nachteil der kognitiven Umstrukturierung die finanziellen Kosten für Therapiesitzungen sein.

Die Ärzte der Mayo Clinic stellen fest, dass CBT-Techniken in einigen Fällen am effektivsten sein können, wenn sie mit Medikamenten kombiniert werden.

Das Endergebnis

Kognitive Umstrukturierung ist eine der Kernkomponenten der kognitiven Verhaltenstherapie.

Meistens ist die kognitive Umstrukturierung kollaborativ. Ein Patient arbeitet normalerweise mit einem Therapeuten zusammen, um fehlerhafte Denkmuster zu identifizieren und sie durch gesündere, genauere Betrachtungsweisen von Ereignissen und Umständen zu ersetzen.

Kognitive Umstrukturierung kann Angst- und Depressionssymptome reduzieren und bei einer Reihe anderer psychischer Probleme helfen.