Einleitung
Einleitung
Haben Sie zusätzlichen Kram in Ihrem Kofferraum, von dem Sie gerne den letzten sehen möchten?
Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau mit kalorienverbrennenden Trainingsroutinen. Führen Sie Einzelbewegungsübungen durch, um die Muskeldefinition in Ihrem Hintern zu verbessern.
Kombinieren Sie Ihren Trainingsplan mit gesunden Essgewohnheiten, um den Hintern zu bekommen, den Sie wollen. Führen Sie die Übungen 1 bis 5 auf dieser Liste für kalorienverbrennende Cardio-Workouts durch. Kombinieren Sie sie mit den Übungen 6 bis 10 für Krafttrainingsbewegungen.
1. Steigen Sie zur Treppe hinauf
Finger weg von Aufzügen und Rolltreppen! Steigen Sie die Treppe hinauf, wann immer Sie können, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern.
Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigte, dass selbst geringe Mengen an Treppensteigen einer Gruppe junger Frauen spürbare gesundheitliche Vorteile brachten.
Die Frauen stiegen jedes Mal etwa zwei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 90 Stufen pro Minute Treppen. Sie stiegen in der ersten Studienwoche an fünf Tagen in der Woche einmal täglich die Treppe hinauf. In den Wochen sieben und acht stiegen sie fünfmal am Tag, fünf Tage die Woche die Treppe hinauf.
Das sind immer noch nur 10 Minuten Bewegung pro Tag, aber es war genug, um einen Unterschied zu machen.
2. Machen Sie eine Wanderung
Wandern bietet ähnliche Vorteile wie Treppensteigen. Treppensteigen und Wandern verbrennen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, wenn Sie zur gleichen Zeit mit der gleichen relativen Intensität gehen, laut Get Moving! Taschenrechner.
Bauen Sie Bergauffahrten in Ihr Abenteuer ein, um die Wirkung Ihres Trainings zu steigern. Betrachten Sie jeden Schritt bergauf als einen weiteren Schritt in Richtung eines schlankeren Hecks.
3. Klettere auf einen Felsen
Auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining, das eine Menge Kalorien verbrennt?
Klettern am Fels verbrennt in der gleichen Zeit fast doppelt so viele Kalorien wie Wandern und Treppensteigen. Indoor-Kletterhallen bieten eine relativ sichere Möglichkeit, das Klettern zu lernen.
Als Bonus wird auch Ihr Geist trainiert. Sie werden Problemlösungsfähigkeiten anwenden, um herauszufinden, wie man jede Route klettert.
4. HIIT ins Fitnessstudio
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet die Verknüpfung einer Reihe von abwechselnden Übungstypen für ein schnelles Training.
Bereits vier Minuten HIIT können einen Unterschied in Gesundheit und Fitness bewirken. Verschieben Sie diese Zeit auf 20 oder 30 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Nehmen Sie ein oder zwei Übungen pro Hauptmuskelgruppe in Ihre HIIT-Routine auf. Ihre Routine sollte 12 bis 15 Übungen haben. Führe jede Übung 30 Sekunden lang mit viel Kraft aus. Machen Sie 10 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
Führen Sie die unten aufgeführten gezielten Einzelbewegungsübungen für ein auf den Po fokussiertes Training durch. Machen Sie zwischen jeder Glute-Übung ein oder zwei andere Übungen. Versuchen Sie als Teil einer HIIT-Routine:
- Hampelmänner
- Liegestütze
- knirscht
- Joggen auf der Stelle
- Beinheben
- taucht
- Bretter
3 HIIT Moves für Arme und Beine
5. Fließen Sie in Yoga ein
Schnelle Flow- oder Power-Yoga-Kurse beinhalten normalerweise HIIT-ähnliche Übungssequenzen für einen Teil jeder Übung.
Suchen Sie nach einem Yoga-Kurs, der mindestens 15 oder 20 Minuten herausfordernde, verbundene Bewegungen umfasst, die Sie zum Schwitzen bringen.
Die meisten Yoga-Kurse beinhalten tieferes Dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und auch die Entspannung zu fördern.
6. Kniebeugen
Beginnen Sie mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie beide Arme gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihren Hintern langsam in Richtung Boden.
- Lassen Sie Ihre Knie nicht vor Ihre Zehen wandern.
- Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich so langsam wie möglich auf einen Stuhl. Senken Sie Ihre Knie bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad ab. Lassen Sie Ihre Knie nicht in die Mitte einbrechen; Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Stehen Sie langsam für 1 Wiederholung auf.
Wenn Sie stärker werden, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, während Sie in die Hocke gehen, um die Herausforderung zu erhöhen.
7. Stuhlhaltung
Sitzen ist nicht gut, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, es sei denn, Sie haben nichts zum Sitzen. Probieren Sie diese Yoga-Übung, ähnlich der oben genannten Kniebeuge, für Kraft aus:
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.
- Bewegen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Verschränke deine Arme und hebe sie von deinem Körper weg.
- Schieben Sie Ihren Rücken langsam die Wand hinunter, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
- 30 Sekunden halten.
Machen Sie dies schwieriger, indem Sie diese Pose ohne die Wand machen. Dies wird im Yoga Stuhlhaltung oder Utkatasana genannt. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander oder etwas näher beieinander. Führen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Ohren hoch. Setzen Sie sich langsam auf Ihren Stuhl in der Luft. Achte darauf, dass du deine Zehen noch vor deinen Knien sehen kannst.
8. Longieren
Der Ausfallschritt mag einfach erscheinen, aber er ist eine effektive Bewegung, um deinen Hintern zu straffen.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
- Machen Sie einen großen Schritt zurück.
- Beuge dein vorderes Knie um 90 Grad.
- Lassen Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden sinken.
- Heben Sie Ihre hintere Ferse an, sodass Sie auf dem Fußballen Ihres hinteren Fußes stehen.
- Treten Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne.
- Kehren Sie für 1 Wiederholung in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie in jede Hand eine Kurzhantel legen.
9. Seitwärtstreten
- Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Bänke oder Podeste gleicher Höhe.
- Steigen Sie auf jede Bank oder Plattform, ohne sich zur Bank zu drehen, also machen Sie einen Seitwärtsschritt.
- Kehren Sie jedes Mal in die mittlere Ausgangsposition zurück, bevor Sie auf die andere Seite treten.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand neben Ihren Seiten, um die Verbrennung zu erhöhen.
10. Treten
- Starte auf allen Vieren.
- Legen Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander unter Ihre Hüften.
- Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.
- Richten Sie die Falten Ihrer Handgelenke unter Ihren Schultern aus.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus, die Zehen zeigen nach unten. Heben Sie Ihr Bein an, bis es auf Höhe Ihres Rückens ist.
- Senken Sie Ihr Bein für 1 Wiederholung.
- Machen Sie 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Seite.
Nächste Schritte
Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche härtere Aerobic-Übungen durchführen. Es wird auch empfohlen, an zwei bis drei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen für alle wichtigen Muskeln hinzuzufügen.
Klettern, HIIT und schnelles Yoga zählen für beide Arten von Workouts. Sie bringen deine Herzfrequenz in die Höhe und stärken auch die Muskeln.
Das Verbrennen von mehr Kalorien hilft Ihnen, Fett zu verlieren, egal wo Ihr Körper es hält. Muskelaufbau erhöht deinen Kalorienverbrauch und verleiht deinem Po gleichzeitig mehr Definition.
Kombinieren Sie Ihr regelmäßiges Training mit gesunden Essgewohnheiten, um den badeanzugwürdigen Hintern zu bekommen, den Sie sich wünschen.
