Wie man Schlaflosigkeit bekämpft und schnell einschläft

Atemübungen können Ihnen helfen, Ihren beschäftigten Geist zur Ruhe zu bringen. Wenn Sie mit aufdringlichen Gedanken zu kämpfen haben, die Sie wach halten, kann meditatives Atmen wirklich hilfreich sein. Ängstliche Gedanken über Arbeit, Schule und Beziehungen sind häufige Ursachen für Schlaflosigkeit. Das Gleiche gilt für Grübeln, bei dem man sich vergangene Ereignisse noch einmal durch den Kopf gehen lässt oder immer wieder dieselben negativen Gedanken hegt.

Sie können damit beginnen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atme tief ein, während du bis fünf zählst, und atme dann aus, während du bis fünf zählst. Es gibt eine Reihe von Atemtechniken und Übungen, die Sie ausprobieren können.

Möglicherweise profitieren Sie auch von einer geführten Meditation. Folgen Sie mithilfe einer Meditations-App oder eines Youtube-Videos einem Trainer, der Sie durch eine kurze Entspannungssitzung führt.

Das Einschlafen bei eingeschaltetem Fernseher mag verlockend erscheinen, aber der Ton hält Sie möglicherweise tatsächlich wach. Die Schaffung einer friedlichen Umgebung hilft Ihrem Gehirn und Ihrem Körper, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Wenn Sie Hupen oder laute Nachbarn nicht kontrollieren können, sollten Sie den Einsatz einer Soundmaschine oder einer Entspannungs-App in Betracht ziehen, um den Lärm zu übertönen.

Manche Leute schwören auf weißes Rauschen. Andere haben mehr Glück mit der tieferen Resonanz von rosa Rauschen oder mit Naturgeräuschen wie Meereswellen oder Regen. Wenn Sie keine Soundmaschine haben, sollten Sie die Verwendung eines Ventilators in Betracht ziehen. Wenn Ihr Partner laut ist, sollten Sie Schaumstoff-Ohrstöpsel in Betracht ziehen, um Schnarchgeräusche zu unterdrücken. Sie könnten sogar weiche Kopfhörer in Betracht ziehen, die zum Schlafen gedacht sind.

Blaues Licht hat das höchste Energieniveau aller Lichter im sichtbaren Lichtspektrum. Es hilft, die Aufmerksamkeit, die Gehirnfunktion und die Stimmung zu steigern. Während diese Dinge tagsüber gesund sind, tun sie Ihnen nachts keinen Gefallen.

Blaues Licht hilft bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus und Ihres Melatoninspiegels, weshalb die nächtliche Einstrahlung Ihren Schlafrhythmus stark stören kann. Zusätzlich zur Sonne erhalten Sie blaues Licht von den Bildschirmen Ihres Telefons, Fernsehers und Computers.

Sie benötigen mehr als 12 Minuten bildschirmfreie Zeit, um die Vorteile einer Blaulichtpause voll auszuschöpfen. Um die Auswirkungen von blauem Licht zu reduzieren, versuchen Sie, Ihre Geräte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn das ein klares Nein ist, verwenden Sie einen Blaulichtfilter auf Ihren Geräten oder tragen Sie eine Blaulichtbrille.

Das Lesen im Bett kann den Schlaf fördern, indem es Sie in eine andere Welt entführt. Es kann Sie auch von den Sorgen des Tages ablenken. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die im Bett Bücher lesen, eine bessere Schlafqualität haben als diejenigen, die dies nicht tun.

Halten Sie das Licht gedimmt, aber stark genug, dass Sie nicht blinzeln oder an eine Buchlampe denken müssen. Wenn Sie einen E-Reader wie einen Kindle verwenden, stellen Sie die Beleuchtung auf eine niedrige Stufe.

Es kann auch eine Rolle spielen, wie und was Sie lesen. Vermeiden Sie ärgerliche oder verstörende Nachrichten und Krimis, die Sie nicht aus der Hand legen können. Entscheiden Sie sich für unterhaltsame Sachbücher, langweilige Geschichtsbücher oder kurze Zeitschriftenartikel, die sich auf leicht verständliche Themen konzentrieren.

Sie wissen wahrscheinlich, dass das Trinken koffeinhaltiger Getränke am Abend Sie wach hält. Dieses Glas Wein ist vielleicht nicht besser. Alkoholische Getränke stören den Schlafrhythmus und führen dazu, dass man schnell das Bewusstsein verliert und mitten in der Nacht aufwacht. Wenn Sie auf der Suche nach einem Ersatzgetränk sind, warum probieren Sie es nicht stattdessen mit Kräutertee?

Zu den Kräutertees, die die Schlafqualität verbessern, gehören Kamillen- und Lavendeltee. Versuchen Sie, das Teetrinken zu einem Teil Ihres abendlichen Rituals zu machen.

Ihr Komfort hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, leicht einzuschlafen. Denken Sie daran, dass sich Ihre ideale Schlafposition im Laufe der Jahre aufgrund von Erkrankungen oder Schmerzen ändern kann. Es kann hilfreich sein, die Position Ihres Nackens, Rückens oder Ihrer Beine mit stützenden Kissen zu verändern.

Wenn Ihr Kissen schon bessere Tage gesehen hat, denken Sie über einen Neukauf nach. Suchen Sie nach etwas, das zu Ihrer bevorzugten Schlafposition passt, und experimentieren Sie mit Materialien wie Memory-Schaum. Eine durchhängende oder klumpige Matratze kann Ihre Schlafposition beeinträchtigen und zu Gelenkschmerzen führen.

Die Temperatur spielt auch eine Rolle für Ihr Wohlbefinden. Die meisten Menschen finden es hilfreich, die Temperatur kühl zu halten und eine Decke zu verwenden. Eine Fensterklimaanlage oder ein Nachttischventilator können Abhilfe schaffen. Das gilt auch für Kühllaken und Matratzenbezüge aus atmungsaktiven Materialien wie Bambus.

Wenn Sie ein CPAP-Gerät verwenden und Ihre Maske Sie nachts wach hält, sollten Sie einen Termin für die Anprobe einer neuen Maske in Betracht ziehen. Es stehen verschiedene Maskendesigns zur Verfügung, die möglicherweise besser zu Ihnen passen.

Melatonin ist ein natürliches Schlafmittel, keine Schlaftablette. Wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, hilft dieses natürlich vorkommende Hormon dabei, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren und Sie auf den Schlaf vorzubereiten.

Um Melatonin effektiv zu nutzen, nehmen Sie es bis zu 2 Stunden vor dem Einschlafen ein. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosierung, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Arbeiten Sie bei Bedarf bis zu 10 Milligramm pro Nacht.

Over-the-Counter-Medikamente (OTC) gegen Schlafstörungen sind für den gelegentlichen und nicht für den langfristigen Gebrauch gedacht. Viele verlassen sich auf Antihistaminika wie Diphenhydramin (in Benadryl enthalten) oder Doxylamin (in Unisom enthalten).

Bevor Sie ein rezeptfreies Schlafmittel verwenden, stellen Sie sicher, dass es nicht für Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bereits verwenden, kontraindiziert ist. Bedenken Sie, dass viele nächtliche Erkältungsmedikamente mehrere unterschiedliche Medikamente enthalten, beispielsweise Hustenmittel und Schmerzmittel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie sicher ist.

Chronische (langfristige) Schlaflosigkeit ist definiert als Schlaflosigkeit, die mindestens dreimal pro Woche auftritt und länger als 3 Monate anhält. Langfristige Schlaflosigkeit ist ein Risikofaktor für verschiedene Gesundheitszustände, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sprechen Sie mit einem Arzt.

Ihr Arzt kann Ihnen verschreibungspflichtige Schlafmittel empfehlen. In manchen Fällen kann die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten hilfreich sein. Das Aufdecken zugrunde liegender Gesundheitsprobleme, wie z. B. einer überaktiven Blase, die Sie nachts weckt, kann ebenfalls hilfreich sein, um Schlaflosigkeit zu beseitigen oder zu lindern.

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem. Zu den Tipps zum Umgang damit gehören die Verbesserung Ihres Wohlbefindens, die Vermeidung von Lärm und Atemübungen. Wenn Behandlungen zu Hause nicht wirken oder Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, kann sich ein Arzt als hilfreich erweisen.