Eine Schrägsitzbank positioniert Ihren Oberkörper in einem Winkel, sodass er tiefer liegt als Ihre Hüften und Oberschenkel. Diese Positionierung bewirkt, dass Ihr Körper härter arbeitet, da Sie gegen die Schwerkraft und durch einen größeren Bewegungsbereich arbeiten müssen.

Ablehnen Situps sind eine effektive Kernübung, die Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können. Sie verbessern die Kernkraft, beugen Verletzungen vor und helfen, Ihren Körper zu stabilisieren.

Diese Vorteile können sich positiv auf Ihre Fitnessroutine und Ihre täglichen körperlichen Aktivitäten auswirken und das Drehen, Beugen und Strecken Ihres Körpers erleichtern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Situps zum Abnehmen ausführen, welche spezifischen Muskeln Sie stärken werden und welche alternativen Bauchübungen Sie machen.

Wie man einen Ablehn-Situp macht

Sie können den Winkel der Bank anpassen, um die Schwierigkeit des Situps zu erhöhen oder zu verringern. Je größer der Winkel der Schrägbank wird, desto schwieriger wird die Übung.

Achten Sie beim Absenken darauf, dass Sie Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen, um Ihren Nacken zu schützen. Wählen Sie für Komfort, Unterstützung und zur Vermeidung von Verletzungen eine Bank mit einer dicken Rückenlehne.

Ohne Gewichte

Dieses Video zeigt die richtige Form und hebt die Zielmuskeln hervor:

Es zu tun

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen unter die gepolsterte Stange auf die Bank.
  2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust oder verschränke deine Finger um deine Schädelbasis.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu bringen.
  4. Halten Sie hier einige Sekunden inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 18 Wiederholungen.

Mit Gewichten

Halten Sie für eine Herausforderung ein Gewicht, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeln zu beanspruchen. Sehen Sie sich dieses Video für eine schnelle Demonstration an:

Es zu tun

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen unter die gepolsterte Stange auf die Bank.
  2. Halten Sie eine Kurzhantel, Hantelscheibe oder einen Medizinball über Ihre Brust oder über Ihren Kopf.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu bringen.
  4. Halten Sie hier einige Sekunden inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 18 Wiederholungen.

Ohne Bank

Verwenden Sie anstelle einer Bank einen Stabilitätsball, um die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens zu unterstützen und den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu minimieren.

Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen:

Es zu tun

  1. Positionieren Sie einen Stabilitätsball an einer niedrigen Wand oder Stufe, damit Ihre Füße in einer Position ruhen können, die höher als der Boden ist.
  2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust oder verschränke deine Finger an der Schädelbasis.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu bringen.
  4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  5. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
  6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 18 Wiederholungen.

Muskeln arbeiteten

Ablehnende Situps erhöhen die Wirbelsäulenflexion und trainieren die Rumpfmuskulatur um Rumpf, Oberschenkel und Becken. Dazu gehören der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und der gerade Oberschenkelmuskel.

Sie stärken auch die Rücken-, Brust- und Hüftbeuger, die die inneren Hüftmuskeln sind, die den Bauch beim Anheben zu den Oberschenkeln bringen.

Die Bewegung ermöglicht es Ihren Hüften, Ihrem unteren Rücken und Ihrem Kern, zusammenzuarbeiten, um das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperhaltung zu verbessern. All diese Vorteile tragen dazu bei, Rückenschmerzen zu reduzieren, Verletzungen vorzubeugen und alle Arten von Bewegungen zu erleichtern.

Lehnen Sie Situps vs. Crunches ab

Decline-Situps und Decline-Crunches sind beide vorteilhaft für den Muskelaufbau und die Entwicklung der Core-Kraft, obwohl sie leicht unterschiedliche Vorteile haben.

Decline Crunches sind als Isolationsübung hilfreich, wenn du daran arbeitest, ein „Sixpack“ aufzubauen. Einer der Hauptmuskeln, die während des Crunches zum Abnehmen beansprucht werden, ist der gerade Bauchmuskel, der als Sixpack-Muskel bekannt ist.

Ablehnende Situps trainieren mehr Muskelgruppen und bauen eine allgemeine Kernstabilität auf, die bei vielen Arten von Bewegungen hilft.

Beide Arten von Übungen können Schmerzen und Verletzungen verursachen. Sie können sich auf eine Übung konzentrieren, wenn Sie bestimmte Ergebnisse erzielen möchten oder wenn Ihr Körper besser auf die eine als auf die andere reagiert. Andernfalls erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie beides zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen.

Alternative Übungen

Es gibt mehrere Übungen, die die gleichen Muskeln wie Situps zum Abnehmen beanspruchen. Du kannst diese Übungen anstelle oder zusätzlich zu den Situps machen.

Planke und Seitenplanke

Diese energetisierende Übung richtet Ihren Körper aus und unterstützt eine gute Körperhaltung. Es wirkt auf Rumpf, Oberkörper, Rücken und Beine.

Es zu tun

  1. Heben Sie aus der Tischposition Ihre Hüften und Fersen an, während Sie Ihre Beine strecken.
  2. Ziehe dein Kinn an deine Brust, um deinen Nacken zu verlängern.
  3. Drücken Sie fest in Ihre Hände und spannen Sie Ihren ganzen Körper an.
  4. 30 Sekunden bis 1 Minute halten.

Um sich in einen seitlichen Plank zu bewegen, platzieren Sie Ihre linke Hand in der Mitte, sodass sie auf einer Linie mit Ihrem linken Fuß liegt.

Es zu tun

  1. Drehen Sie die rechte Seite Ihres Körpers nach oben zur Decke.
  2. Stapeln Sie Ihre Fersen, stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken oder lassen Sie Ihr linkes Knie zur Unterstützung nach unten fallen.
  3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie gerade nach oben zur Decke, wobei Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
  4. Blicken Sie zur Decke oder geradeaus.
  5. 30 Sekunden bis 1 Minute halten.
  6. Wechseln Sie dann zurück in die Plank-Position, bevor Sie die gegenüberliegende Seite ausführen.

Brückenhaltung

Diese klassische Rückbeuge und Inversion zielt auf Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur ab. Um die Pose über einen längeren Zeitraum zu halten, platzieren Sie einen Block oder eine Stütze unter Ihrem unteren Rücken.

Es zu tun

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Zehen zeigen in Richtung Ihrer Hüften.
  2. Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihrem Körper in den Boden.
  3. Heben Sie langsam Ihr Steißbein an, bis Ihre Hüften so hoch wie Ihre Knie sind.
  4. Ziehe dein Kinn an deine Brust und halte Hals und Wirbelsäule in einer Linie.
  5. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  6. Lassen Sie los, indem Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf den Boden rollen, beginnend mit dem obersten Wirbel.
  7. Entspannen Sie sich für einige Momente.
  8. 1 bis 2 mal wiederholen.

Das Endergebnis

Ablehnende Situps sind eine effektive Methode, um Ihre Kern-, Rücken- und Hüftbeuger zu trainieren. Da Sie beim Heben gegen die Schwerkraft arbeiten, müssen Ihre Muskeln härter arbeiten als bei herkömmlichen Situps.

Diese Bewegung stärkt Ihren Kern, was Ihnen hilft, eine gute Körperhaltung, Balance und Stabilität zu entwickeln. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es einfacher und bequemer ist, alle Arten von Aktivitäten auszuführen.

Fügen Sie diese Situps zu Ihrer Fitnessroutine hinzu, die viele andere Kräftigungsübungen, aerobe Aktivitäten und Dehnungen umfasst.