Überblick

Wenn Sie die empfohlene Schlafdauer – sieben bis neun Stunden pro Nacht – erreichen, verbringen Sie etwa ein Drittel Ihres Lebens mit Schlafen.

Auch wenn dies wie viel Zeit erscheinen mag, sind Ihr Geist und Ihr Körper während dieser Zeit sehr beschäftigt, sodass Sie produktiv, energiegeladen und gesund sein können, wenn Sie wach sind.

Es gibt fünf Schlafstadien, die zwischen nicht schneller Augenbewegung (NREM) und schneller Augenbewegung (REM) wechseln und Schläfrigkeit, leichten Schlaf, mäßigen bis tiefen Schlaf, tiefsten Schlaf und Träumen umfassen.

Experten haben empfohlen, dass Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Neue Forschungsergebnisse zielen darauf ab, nicht nur zu ermitteln, wie viel Schlaf Sie insgesamt benötigen, sondern auch, wie viel Sie von jeder Schlafphase benötigen.

Die Schlafstadien

Die Schlafstadien 1, 2 und REM bestehen aus leichtem Schlaf, während 3 und 4 Tiefschlaf umfassen.

Bühne 1

In Phase 1 driften Sie vom Wachzustand in den Schlafzustand. Dies ist ein leichter NREM-Schlaf, der nicht sehr lange dauert. Sie können beginnen, sich zu entspannen und zu träumen, können aber auch zucken, wenn Sie in Phase 2 übergehen.

Stufe 2

Phase 2 des Schlafzyklus ist immer noch ein leichter Schlaf, aber Sie driften in einen ruhigeren Schlaf. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag verlangsamen sich und Ihre Muskeln entspannen sich. Ihre Körpertemperatur sinkt und Ihre Gehirnwellen sind weniger aktiv.

Stufe 3 und 4

In Stufe 3 treten Sie in den Tiefschlaf ein, und Stufe 4 ist die tiefste Schlafphase. Während des Tiefschlafs erreichen Ihre Atmung, Ihr Herzschlag, Ihre Körpertemperatur und Ihre Gehirnwellen ihre niedrigsten Werte. Ihre Muskeln sind extrem entspannt und Sie sind am schwierigsten aufzuwecken.

Stadium 4 ist als Heilungsstadium bekannt, wenn Gewebewachstum und -reparatur stattfinden, wichtige Hormone freigesetzt werden, um ihre Arbeit zu erledigen, und die Zellenergie wiederhergestellt wird.

REM-Schlaf

Ihr erster REM-Zyklus der Nacht beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und wiederholt sich alle 90 Minuten. Ihre Augen bewegen sich schnell hinter Ihren Augenlidern und Ihre Gehirnwellen sehen denen einer wachen Person ähnlich. Ihre Atmung, Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen auf fast wache Werte.

In der REM-Schlafphase, die oft als Stufe 5 bezeichnet wird, träumen Sie am ehesten.

Ihre Arme und Beine werden während dieser Phase vorübergehend gelähmt, um Sie daran zu hindern, Ihre Träume körperlich auszuleben.

Wie viel Tiefschlaf sollte man bekommen?

Bei gesunden Erwachsenen ca 13 bis 23 Prozent Ihres Schlafes ist Tiefschlaf. Wenn Sie also 8 Stunden pro Nacht schlafen, sind das ungefähr 62 bis 110 Minuten.

Mit zunehmendem Alter benötigen Sie jedoch weniger Tiefschlaf.

Während des Tiefschlafs laufen eine Vielzahl von Funktionen in Körper und Geist ab:

  • Erinnerungen festigen sich
  • Lern- und Emotionsprozess
  • körperliche Erholung eintritt
  • Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel gleichen sich aus
  • das Immunsystem wird energetisiert
  • das Gehirn entgiftet

Ohne Tiefschlaf können diese Funktionen nicht stattfinden und die Symptome des Schlafentzugs setzen ein.

Andererseits scheint es so etwas wie zu viel Tiefschlaf nicht zu geben.

Wie viel REM-Schlaf sollten Sie bekommen?

Obwohl es keinen offiziellen Konsens darüber gibt, wie viel REM-Schlaf Sie bekommen sollten, ist das Träumen in dieser Phase am häufigsten. Experten glauben dass Träumen Ihnen hilft, Emotionen zu verarbeiten und bestimmte Erinnerungen zu festigen.

Bei den meisten Erwachsenen nimmt REM etwa ein 20 bis 25 Prozent Schlaf, und dies scheint während durchschnittlicher Schlafzyklen gesund zu sein. Die Schlafforschung wirft jedoch einige interessante Fragen auf. Eine kürzlich durchgeführte Studie deutete darauf hin, dass höhere Mengen an REM-Schlaf mit Depressionen in Verbindung gebracht werden können. Aber ändern Sie nicht plötzlich Ihre Schlafgewohnheiten – es ist nicht klar, was die Ursache und was die Wirkung ist.

Wie viel leichten Schlaf brauchen Sie?

Obwohl Schlafwissenschaftler glauben, dass leichter Schlaf gut für Sie ist, gibt es kein Minimum, das Sie anstreben sollten. Leichter Schlaf ist normalerweise das Standardstadium, das fast unmöglich zu vermeiden ist, wenn Sie überhaupt schlafen.

Regelmäßig zu viel Schlaf ist jedoch mit Fettleibigkeit, Depressionen, Schmerzen, Herzerkrankungen und sogar einem erhöhten Sterberisiko verbunden.

Wie viel tiefen und leichten Schlaf brauchen Kinder?

Babys und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Babys brauchen am meisten und verbringen etwa 16 von 24 Stunden mit Schlafen. Ungefähr 50 Prozent ihres Schlafs verbringen sie in der REM-Phase, während die anderen 50 Prozent auf die Stufen 1 bis 4 und den NREM-Schlaf verteilt sind, der zwischen leicht und tief wechselt.

Wenn Kinder älter werden, variiert die Menge an Schlaf, die sie benötigen:

  • Kleinkinder: 11 bis 14 Stunden
  • Vorschulkinder: 10 bis 13 Stunden
  • Schulkinder: 9 bis 12 Stunden
  • Jugendliche: 8 bis 10 Stunden

Bei genügend Schlaf, der erholsam erscheint, ist es wahrscheinlich, dass das Verhältnis von leichtem, tiefem und REM-Schlaf genau dort ist, wo es bei jungen Menschen sein sollte.

Wenn sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, durchzuschlafen oder gut zu schlafen oder wenn sie für ihr Alter viel zu viel schlafen, können Kinder reizbar sein, Lern- und Gedächtnisprobleme haben oder anfälliger für Krankheiten sein.

Wie man den Tiefschlaf erhöht

Wenn Sie 8 Stunden schlafen, sich aber die ganze Nacht hin und her wälzen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Tiefschlaf.

Es ist unmöglich, Ihr Gehirn zu zwingen, in den Tiefschlaf zu gehen, aber es gibt eine Reihe von Strategien, die sich als vielversprechend erwiesen haben, um Ihren Anteil an Tiefschlaf zu erhöhen. Diese beinhalten:

  • Stress reduzieren
  • Etablieren von Schlafritualen und -routinen
  • Verwenden einer Augenmaske, um Licht auszublenden
  • Schlafen in einem kühlen Raum
  • trainieren
  • sich gesund ernähren
  • hören Weiß oder rosa Rauschen
  • Brainwave Entrainment
  • Meditation

Obwohl die Wissenschaft noch neu ist, gibt es eine Reihe von Schlaf-Trackern, die Ihnen helfen können, Ihre Schlafmuster zu verfolgen und zu sehen, wie viel Leicht-, REM- und Tiefschlaf Sie bekommen.

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Warum Sie vielleicht müde aufwachen

Laut der American Sleep Apnea Association sollten Sie sich frisch und wach fühlen, wenn Sie aufwachen, aber viele Menschen tun dies nicht.

Wenn Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen, aber nur 10 Prozent davon Tiefschlaf sind, bekommen Sie nicht die 90 Minuten, die Sie brauchen, und könnten trotzdem jeden Tag müde sein. Eine Schlafstudie kann Ihnen helfen, herauszufinden, was los ist.

Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen, die Sie mit einem Arzt besprechen sollten, darunter:

  • allgemeine Schlafstörung
  • obstruktive Schlafapnoe
  • nicht genug Schlaf bekommen
  • zu viel Schlaf bekommen
  • andere Gesundheitszustände, die Müdigkeit verursachen

Auswirkungen von Schlafentzug auf den Körper

Das sagen Wissenschaftler Guter Schlaf ist genauso wichtig für die Gesundheit wie Nahrung und Wasser sind. Es hilft Ihnen zu überleben und zu gedeihen. Einige der Nebenwirkungen von Schlafentzug sind:

  • Gedächtnisprobleme
  • Stimmungsschwankungen
  • geschwächte Immunität
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • schlechte Reaktionszeit und erhöhtes Unfallrisiko
  • hoher Blutdruck
  • Gewichtszunahme
  • Risiko für Diabetes
  • geringer Sexualtrieb
  • Risiko einer Herzerkrankung
  • schlechtes Gleichgewicht
  • frühes Altern

Wegbringen

Wissenschaftler sind sich einig, dass Schlaf für die Gesundheit unerlässlich ist, und während die Stadien 1 bis 4 und der REM-Schlaf alle wichtig sind, ist der Tiefschlaf am wichtigsten, um sich ausgeruht zu fühlen und gesund zu bleiben.

Der durchschnittliche gesunde Erwachsene bekommt etwa 1 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro 8 Stunden Nachtschlaf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie es sind, von persönlichen Trackern bis hin zu einer Schlafstudie.

Wenn Sie regelmäßig müde aufwachen, ist es eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen.