Wir haben beide Typ-1-Diabetes – und wir essen so viel Obst, wie wir wollen

Die Fakten über Obst bekommen

Obst als Zucker

So verlockend es auch sein mag, Obst als „Zucker“ zu bezeichnen, es ist wichtig, die Besonderheiten zu kennen.

Obst zu essen ist nicht der Grund, warum Menschen Blutzuckerprobleme haben – aber Obst beeinflusst den Blutzucker.

Früchte enthalten einen natürlich vorkommenden und einfachen Zucker namens Fructose. Im Gegensatz zu vielen verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln mit Einfachzucker enthält Obst jedoch eine außergewöhnlich hohe Dichte an Mikronährstoffen, darunter:

• Vitamine
• Mineralien
• Faser
• Wasser
• Antioxidantien
• sekundäre Pflanzenstoffe

Mikronährstoffe gehören zu den stärksten Bestandteilen von Vollwertkost. Wenn Sie Ihren Obstkonsum minimieren, schränken Sie die Möglichkeit für alle Gewebe in Ihrem Körper ein, wertvolle entzündungshemmende Mikronährstoffe aufzunehmen, die für eine optimale Gewebefunktion und Langlebigkeit erforderlich sind.

Und obwohl Früchte natürlichen Zucker enthalten, minimieren sie auch das Risiko eines vorzeitigen Todes und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vor Jahren haben wir uns auf die Suche gemacht: Gibt es eine Möglichkeit für Menschen mit Diabetes, die Vorteile von Obst zu nutzen?

Für uns lautet die Antwort definitiv ja. Der Schlüssel ist zu wissen, wie viel man essen und wie man Obst mit gesunden Fetten und Proteinen kombiniert.

Obst als Kohlenhydrat

Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren, unabhängig davon, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Eine einzelne Portion Obst kann je nach Sorte 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Obwohl der Verzehr von Obst für jeden unglaublich gesund ist – einschließlich Menschen mit Diabetes – ist es für Menschen mit Diabetes unerlässlich zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

Obst und Fett

Der Verzehr von Obst mit einem Protein, gesunden Fett oder beidem kann den glykämischen Index von Obst senken, was sich positiver auf den Blutzucker auswirkt. Die Kombination von Früchten und Fetten hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Die derzeit empfohlene tägliche Fettaufnahme beträgt 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten liegt. Wir machen etwa die Hälfte davon. Im Folgenden beschreiben wir, wie und warum dies für uns funktioniert hat.

Auch hier ist Diabetes-Management eine persönliche Sache, aber wir leben und gedeihen nach diesem Plan. (Es wurde auch in einer Studie aus dem Jahr 2012 mit positiven Ergebnissen untersucht.)

Balancieren Sie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, wenn Sie mehr Obst essen

Ein wichtiger Teil der Erhöhung unseres Obstkonsums bestand darin, zu lernen, wie man die Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufnahme insgesamt effektiv ausbalanciert. So stellen wir sicher, dass wir unseren Fett- und Proteinbedarf decken, während wir mehr kohlenhydratreiches Obst essen.

Eliminiere „leere“ Kohlenhydrate

Neben Obst essen wir mehrere Portionen nährstoffreicher Lebensmittel, die mit entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen gefüllt sind, darunter stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen).

Wir haben nährstoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel eliminiert, wie zum Beispiel:

• raffinierte Brote
• Cracker
• traditionelle Nudeln
• Kekse
• Gebäck
• mit Glukose und Fruktose gesüßte Getränke

Diese „leeren“ Lebensmittel sind oft arm an Mikronährstoffen und Ballaststoffen, was zu schnellen Blutzuckerschwankungen führt, die die Insulinresistenz und den Bedarf an oralen Medikamenten und Insulin erhöhen können.

Entdecken Sie pflanzliche Proteine

Es gibt zwei Arten von Eiweiß in Lebensmitteln: tierisches Eiweiß und pflanzliches Eiweiß. Es ist wichtig, jeden Tag ausreichend Protein zu sich zu nehmen, denn jede Zelle unseres Körpers enthält Proteine ​​in Form von Enzymen, Zelloberflächenrezeptoren, Membranproteinen und DNA-Protektoren.

Die Art des Proteins, das Sie konsumieren, ist äußerst wichtig. Eine Ernährung mit viel tierischem Protein fördert die Gewichtsabnahme, kann aber das Risiko für viele chronische Erkrankungen erhöhen, darunter:

• Insulinresistenz
• Herzkrankheit
• Krebs
• Hypertonie
• Fettleibigkeit

Aus diesen Gründen haben wir beide eine pflanzliche Vollwertkost eingeführt, die die empfohlene Proteinzufuhr erfüllt oder übertrifft, ohne unser Risiko für chronische Krankheiten zu erhöhen.

Verstehe die 3 Arten von Fett

Es ist wichtig, zwischen Fettarten zu unterscheiden und wie sie die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko beeinflussen.

Es gibt drei Klassen von Fetten: Transfette, gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren.

Trans-Fette

Transfette kommen natürlich vor. Sie sind in sehr geringen Mengen in Rind-, Schweine-, Lammfleisch, Butter und Milch vorhanden (zwischen 1 und 10 Prozent aller Fette), aber die überwältigende Mehrheit der Transfette findet sich in Produkten, die teilweise gehärtete Pflanzenöle enthalten. Denken Sie an Kuchen, Torten, Kekse, Donuts, Cracker, Mikrowellen-Popcorn.

Diese können Ihr LDL-Cholesterin erhöhen, Ihr HDL-Cholesterin senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette lösen viele Diskussionen darüber aus, ob sie das Diabetesrisiko verbessern oder verschlechtern. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten wie Paläo und Keto argumentieren, dass Diäten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eine optimale Stoffwechselgesundheit fördern und die Gesundheit von Diabetes verbessern.

Fans von Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (wie wir) behaupten, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Risiko für diabetesbedingte Probleme erhöht, darunter:

• hoher Blutzucker
• Insulinresistenz
• Gewichtszunahme
• erhöhter Nüchternblutzucker und Insulin
• hoher Cholesterinspiegel
• koronare Herzkrankheit
• Hypertonie
• chronisches Nierenleiden

Ungesättigte Fette

Zu den ungesättigten Fetten gehören essentielle Fettsäuren (EFAs). Die Einhaltung der EFA-Anforderungen ist wichtig, da sie viele kritische physiologische Funktionen regulieren, darunter:

• Blutgerinnung
• Blutdruckkontrolle
• Immunität
• Zellteilung
• Schmerzkontrolle
• Entzündung

Es gibt zwei „Eltern“-EFAs, die Ihr Körper nicht herstellen kann, also müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen:

• Omega-6: Linolsäure (LA)

• Omega-3: Alpha-Linolsäure (ALA)

Unsere fettarme, pflanzliche Vollwertkost enthält deutlich weniger ALA und mehr LA als typische westliche Diäten.

Aber ausreichend ALA zu essen, fällt uns allen leicht, da alle pflanzlichen Lebensmittel geringe Mengen an ALA enthalten. Das Nationales Gesundheitsinstitut Richtwerte für den ALA-Konsum sind 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.

Wir essen 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen (2,4 Gramm ALA) oder gemahlene Chiasamen (1,7 Gramm ALA) jeden Tag neben einer großen Vielfalt an ganzen Pflanzen.

Erhöhung unseres Obstverzehrs bei Diabetes

Nachdem wir mit dem Verzehr von Obst experimentiert und Tausende von anderen durch den Prozess gecoacht haben, sind dies unsere Tipps, wie Sie Ihren Obstkonsum erhöhen können, ohne frustrierend hohen Blutzucker zu erleben. Wir können nicht sagen, dass dies für jeden funktioniert, der mit Typ-1-Diabetes lebt, aber bei uns hat es funktioniert.

Schritt 1

Wir haben unsere Gesamtfettaufnahme auf 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien reduziert. Für die meisten Menschen bedeutet das maximal 20 bis 30 Gramm Fett pro Tag. Wir verwenden einen Food-Tracker auf unseren Mobilgeräten, um sicherzustellen, dass unsere Fettaufnahme in diesem Bereich liegt. Aktuelle Empfehlungen sind höher, aber es hat für uns funktioniert.

Wir verwenden die folgende Tabelle, um das Fettziel basierend auf der Gesamtkalorienaufnahme zu bestimmen:

Schritt 2

Wir erhöhten unsere Aufnahme von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen) als Ersatz für die fettreichen Lebensmittel, die wir vorher gegessen hatten. Auf diese Weise bleiben wir satt, da unsere Gesamtfettaufnahme deutlich sinkt. Wir zielen darauf ab, 1 bis 2 Tassen pro Tag zu essen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und werden nie müde, sie zu essen. Die Rezeptmöglichkeiten sind endlos!

Schritt 3

Nach vier bis sieben Tagen begannen wir, unseren Obstkonsum zu erhöhen und unseren zweistündigen postprandialen (nach dem Essen) Blutzucker zu überwachen, um sicherzustellen, dass er gut eingestellt war. Die Reduzierung unserer Gesamtfettaufnahme nach den Schritten 1 und 2 maximiert unsere Chancen, den Blutzucker stabil zu halten, während wir mehrere Stücke Obst pro Mahlzeit essen.

Schritt 4

Über einen Zeitraum von zwei bis vier Wochen wollten wir ungefähr 5 bis 15 Portionen Obst pro Tag essen, um ein optimales Energieniveau und eine optimale Aufnahme von Mikronährstoffen zu erreichen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, dies zu versuchen, haben Sie es nicht eilig, Ihren Obstkonsum zu schnell zu erhöhen. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Sie Ihre Obstaufnahme nur, wenn sich Ihre Gesamtfettaufnahme im Laufe der Zeit stabilisiert.

Schritt 5

Wir blieben konsequent in unserem Ansatz und unseren Essgewohnheiten. Der Blutzuckerspiegel spiegelt die Konstanz Ihres Ernährungsverhaltens wider, daher tun wir unser Bestes, um „Schummeltagen“ oder fettreichen Mahlzeiten zu widerstehen, da diese wahrscheinlich innerhalb von 6 bis 12 Stunden nach dieser Mahlzeit einen sehr hohen Blutzuckerspiegel verursachen.

Für diejenigen, die gelegentlich eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, empfehlen wir, einfach zu einer fettarmen, pflanzlichen Vollwertdiät zurückzukehren und so konsequent wie möglich zu bleiben und dann zu beobachten, wie Ihre Insulinsensitivität wieder zunimmt.

Das wegnehmen

Obst hat so viel an Vorteilen für Gehirn und Körper zu bieten, auch für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel genau beobachten müssen. Wir haben einen Weg gefunden, mehr davon zu essen und gleichzeitig unsere Gesundheit zu verwalten, und hoffen, dass unser Schritt-für-Schritt-Plan anderen mit Diabetes einige Einblicke geben kann.

Cyrus Khambatta, PhD, und Robby Barbaro sind die Mitbegründer von Mastering Diabetes, einem Coaching-Programm, das die Insulinresistenz durch fettarme, pflanzliche Vollwerternährung umkehrt. Cyrus lebt seit 2002 mit Typ-1-Diabetes und hat einen Bachelor-Abschluss von der Stanford University und einen Doktortitel in Ernährungsbiochemie von der UC Berkeley. Bei Robby wurde im Jahr 2000 Typ-1-Diabetes diagnostiziert und er lebt seit 2006 einen pflanzlichen Lebensstil. Er arbeitete sechs Jahre lang bei Forks Over Knives, studiert auf dem Weg zu einem Master in Public Health und teilt seinen Lebensstil gerne auf Instagram, YouTube, und Facebook.