Endometriose ist eine schmerzhafte Erkrankung, die auftritt, wenn Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, an der Außenseite der Gebärmutter wächst. Dieses Gewebe kann verschiedene Bereiche betreffen, wie die Eierstöcke, das Becken und die Eileiter.
Endometriose kann zu stärkeren Menstruationszyklen und Blutungen zwischen den Perioden führen. Darüber hinaus leiden einige Frauen unter Symptomen wie Schmerzen, Verstopfung, Energiemangel und schlechtem Schlaf.
Übung kann helfen, die Symptome zu verbessern. Die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Endometriose sind nicht gut erforscht, aber anekdotisch haben einige Menschen mit dieser Erkrankung gesagt, dass sie sich tendenziell besser fühlen, wenn sie aktiv bleiben.
Auch wenn Bewegung vielleicht das Letzte ist, woran Sie denken, hier ist, wie sie helfen kann.
1. Schmerzen lindern
Schmerzen sind ein häufiges Symptom der Endometriose. Es kann Beckenschmerzen, Krämpfe und Rückenschmerzen umfassen. Die Schmerzen können von leicht bis stark reichen und sich während des Menstruationszyklus verschlimmern.
Aktiv zu bleiben kann Endorphine oder Wohlfühlhormone freisetzen. Diese wirken als natürliches Schmerzmittel. In der Tat, ein
2. Steigern Sie die Stimmung
Endometriose wurde mit Angst und Depression in Verbindung gebracht. In den Vereinigten Staaten entwickeln Frauen mit Endometriose etwa ein- bis zweimal häufiger Angstzustände und Depressionen.
Dies ist wahrscheinlich auf die anhaltenden Schmerzen der Erkrankung zurückzuführen. Es kann auch mit den Hormonverschiebungen und erhöhten Östrogenspiegeln zusammenhängen, die bei Endometriose auftreten.
Die gleichen Wohlfühl-Endorphine, die Schmerzen lindern, können jedoch auch als natürliche Stimmungsaufheller wirken.
3. Verbessern Sie den Schlaf
Endometriose kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Dies ist oft auf Schmerzen und Angst zurückzuführen, die das Entspannen sowie das Ein- und Durchschlafen erschweren. Schlafmangel kann Entzündungen und Angstzustände weiter verstärken, wodurch Sie sich schlechter fühlen.
Bewegung wird seit langem mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Es kann die Einschlafzeit verkürzen und Ihnen helfen, länger durchzuschlafen. Und da Bewegung die Stimmung verbessert und Schmerzen lindert, werden Sie wahrscheinlich einen erholsameren Schlaf genießen.
4. Beckenboden stärken
Endometriose ist mit einer Funktionsstörung des Beckenbodens verbunden. Dies ist der Fall, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu kontrollieren. Engegefühl und Anspannung im Beckenboden können Schmerzen im Beckenbereich und im unteren Rücken auslösen.
Aktiv zu bleiben kann Kraft und Körperhaltung verbessern. Es erhöht auch die Beweglichkeit und fördert die Muskelentspannung, was Schmerzen im Beckenbereich lindern kann.
5. Reduzieren Sie Verstopfung
Endometriose und Reizdarmsyndrom können manchmal gemeinsam auftreten. In diesem Fall können Symptome wie Verstopfung und Blähungen auftreten.
Bewegung kann helfen, diese Magen-Darm-Symptome zu bewältigen. Körperliche Aktivität regt die Darmkontraktionen an, was den Stuhlgang erleichtern kann.
6. Energie tanken
Einige Forscher verbinden Müdigkeit mit Endometriose. In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit 560 Frauen mit Endometriose trat bei etwas mehr als Müdigkeit auf
Müdigkeit war oft mit Schlafproblemen, Depressionen und Schmerzen verbunden. Dennoch hilft es manchen Frauen, aktiv zu bleiben, ihre Energie wiederzugewinnen. Die Bewegung des Körpers erhöht die Durchblutung, was mehr Energie bedeutet.
Arten von Aktivitäten, die man bei Endometriose versuchen sollte
Die besten Übungen für Endometriose sind Workouts mit geringer bis mittlerer Belastung. Die empfohlene Intensität des Trainings variiert von Person zu Person, abhängig von der Schwere Ihrer Symptome.
Workouts mit geringer bis mittlerer Belastung umfassen Schwimmen, zügiges Gehen und Radfahren.
Auch Dehn-, Entspannungs- und Kräftigungsübungen sollten Sie in Ihr Programm einbauen. Dies kann etwa 2 Tage pro Woche Yoga, Pilates, Tai Chi und Krafttraining umfassen.
Darüber hinaus können Sie weitere Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens hinzufügen, wie zum Beispiel:
- Kegel-Übungen
- Glückliche Baby-Pose
- Fersenrutschen
Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten lang zu trainieren.
Achte aber darauf, auf deinen Körper zu hören. Auch wenn Bewegung Ihnen helfen kann, die Symptome der Endometriose zu lindern, kann Übertreibung die Schmerzen verschlimmern.
Passen Sie Ihr Tempo an, machen Sie häufig Pausen und steigern Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings.
Tipps, um aktiv zu bleiben
Hier sind einige kleine Anpassungen, die Ihnen dabei helfen, jeden Tag mehr Aktivität hinzuzufügen und ein Fitnessprogramm aufrechtzuerhalten:
- Anstelle von 30-Minuten-Workouts dreimal täglich in 10-Minuten-Intervallen aktiv werden. Gehen Sie zum Beispiel morgens, in der Mittagspause und nach dem Abendessen spazieren.
- Stehen Sie möglichst die letzten 5 bis 10 Minuten jeder Stunde auf und gehen Sie zu Fuß.
- Gehen Sie herum, während Sie telefonieren.
- Machen Sie über den Tag verteilt regelmäßig Tanzpausen.
- Wählen Sie Aktivitäten und Workouts, die Ihnen Spaß machen. Treiben Sie zum Beispiel Sport, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, arbeiten Sie in Ihrem Garten oder gehen Sie schwimmen.
- Kaufen Sie Trainingsgeräte für Ihr Zuhause.
- Planen Sie Ihre Trainingseinheiten im Voraus, damit Sie sich daran halten können.
- Wärmen Sie sich etwa 5 Minuten lang auf, bevor Sie mit aeroben Aktivitäten beginnen.
- Stärken Sie Ihre Muskeln an mindestens 2 Tagen pro Woche.
Endometriose-Symptome können schwer zu handhaben sein und es schwierig machen, aktiv zu bleiben. Regelmäßige Bewegung kann jedoch helfen, Schmerzen, Stimmung, Schlaf und mehr zu verbessern.
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um den richtigen Trainingsplan für Sie zu finden. Beginnen Sie mit einem Low-Impact-Training und steigern Sie dann allmählich die Intensität und Häufigkeit, wie es Ihr Körper zulässt.
