Wenn Sie an einer einfachen Möglichkeit interessiert sind, Übungen für Ihre Schultern durchzuführen, ist ein Widerstandsband möglicherweise das perfekte Fitnessgerät. Widerstandsbänder sind tragbar, bequem und kostengünstig, sodass Sie ein Set mitnehmen können, wenn Sie unterwegs oder auf Reisen sind.

Widerstandsbandübungen für die Schultern sind effektiv und einfach durchzuführen, was bedeutet, dass sie für eine Vielzahl von Fitnessniveaus und Fähigkeiten zugänglich sind.

Sie können Widerstandsbandübungen einfach zu Ihrem aktuellen Trainingsprogramm hinzufügen oder sie verwenden, um eine neue Trainingsroutine zu erstellen, die eine neue Herausforderung darstellt.

Diese Übungen helfen, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und einige Muskeln zu trainieren, die für die Stabilität wichtig sind, wie z. B. die in der Rotatorenmanschette. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Widerstandsbandübungen für Ihre Schultermuskulatur durchführen und einige Vorteile des Widerstandsbandtrainings erfahren.

Für beste Ergebnisse

Machen Sie für jede Übung 1–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen oder ändern Sie dies gemäß den Anweisungen Ihres Arztes, Physiotherapeuten oder Personal Trainers.

Perfektionieren Sie die Bewegungen mit einem leichteren Widerstandsband, bevor Sie zu einem schwereren Band übergehen. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen. Vermeiden Sie es, zu schaukeln, zu schwingen oder Schwung zu verwenden.

Weibliche Holding-Widerstandsband-Kopfzeile
Jacobblund/Getty Images

1. Rückwärtsfliegen

Diese Übung stärkt Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Oberarme. Es hilft, die Körperhaltung zu verbessern und ist vorteilhaft für Menschen, die häufig sitzen oder sich nach vorne beugen.

  1. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes.
  2. Kreuzen Sie die Enden zu den gegenüberliegenden Händen, sodass sich das Band vor Ihren Unterschenkeln kreuzt.
  3. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, während Sie sich leicht nach vorne beugen, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und neutral und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in Ihren Knien bei.
  4. Ziehen Sie das Band nach oben und zu den Seiten heraus, bis sich Ihre Hände auf Brusthöhe oder höher befinden.
  5. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  6. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  7. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Frontheben

Diese Übung stärkt Ihre vorderen (vorderen) Schultern. Um die richtige Haltung zu fördern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

  1. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes und halten Sie jedes Ende in der gegenüberliegenden Hand, sodass sich das Band vor Ihren Unterschenkeln kreuzt.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel.
  3. Heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne und halten Sie an, wenn sie auf Schulterhöhe sind. Versuchen Sie zu vermeiden, beim Anheben nach hinten zu schwingen oder zu schaukeln.
  4. Machen Sie eine Pause, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Seitheben

Diese Übung zielt auf Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur ab.

  1. Stellen Sie sich in die Mitte der Band.
  2. Halten Sie jedes Ende des Bandes in der gegenüberliegenden Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und das Band vor Ihren Unterschenkeln gekreuzt ist.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Arme zur Seite heben.
  4. Pausiere für ein paar Sekunden mit deinen Armen etwas höher als auf Schulterhöhe.
  5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Stehende Reihe

Diese Übung zielt auf Ihren Latissimus und Rautenmuskel sowie auf Ihren mittleren und unteren Trapezmuskel ab. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Bewegung ausführen. Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen und halte deinen Nacken entspannt.

  1. Verankern Sie das Widerstandsband um einen Türknauf oder ein sicheres Objekt.
  2. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und halten Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Arme gerade zurück zu den Seiten Ihrer Rippen zu bewegen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder Ihre Rippen nach vorne zu schieben.
  4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Band auseinanderziehen

Diese Übung trainiert Ihre hinteren Schultern und den oberen Rücken und hilft, runde Schultern zu korrigieren und zu verhindern. Es verbessert auch die Schulterstabilität, was Ihnen hilft, Überkopfbewegungen auszuführen.

Diese Übung ist ideal für Personen, die Aktivitäten ausführen, bei denen sie sich nach vorne beugen. Bewegen Sie Ihre Hände auf dem Band näher zusammen, um den Widerstand zu erhöhen.

  1. Halten Sie das Band und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus.
  2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  3. Ziehen Sie das Band so weit wie möglich auseinander.
  4. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  6. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Auseinanderziehen des Überkopfbandes

Diese Übung zielt auf deine Schultern, deinen Rücken und deinen Trizeps ab. Es verbessert Stabilität, Beweglichkeit und Körperhaltung.

  1. Halte das Band direkt über deinem Kopf.
  2. Ziehen Sie das Band auseinander, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe senken und Ihre Hände zu den Seiten drücken.
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und zielen Sie darauf ab, Ihre Schulterblätter unten zu halten, weg von Ihren Ohren.

Was sind die Vorteile von Widerstandsbändern?

Das Widerstandsbandtraining bietet eine Fülle von Vorteilen. Sie können diese Übungen allein oder zusätzlich zu Übungen mit Gewichten in Ihr Fitnessprogramm integrieren.

Sicher und stoßarm: Ideal für Schultern

Diese sichere, stoßarme Option ist besonders ideal für komplexe Gelenke wie die Schultern, da sie anfällig für Verletzungen sind. Ohne die Notwendigkeit der Schwerkraft können Sie Widerstand in jedem Winkel anwenden, wodurch Sie sich auf bestimmte Bereiche und einen Bereich von Rotationsgraden konzentrieren können.

Sanfte Übungen zum Aufbau von Kraft, Stabilität und Beweglichkeit können Ihnen helfen, die Gesundheit Ihrer Schultern zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen (1, 2).

Kann an individuelle Bedürfnisse angepasst werden

Widerstandsbänder werden widerstandsfähiger, wenn Sie sie dehnen. Dies macht die Übungen schwieriger, wenn die Bänder gedehnt werden, und einfacher, wenn es mehr Durchhang gibt.

So ist es einfach, die Intensität einer Bewegung zu modifizieren. Sie können die Widerstandsstufe an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Tragbar, preiswert und einfach zu bedienen

Widerstandsbänder sind tragbar, kostengünstig und einfach zu verwenden, sodass Sie sie problemlos in Ihre Fitnessroutine integrieren können. Sie ermöglichen auch viele Variationen und Modifikationen.

Widerstandsbandübungen können helfen, die Flexibilität und Funktion zu verbessern und Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Außerdem können sie helfen, Rücken- oder Schulterschmerzen zu lindern, insbesondere nach einer Verletzung oder Operation, sodass Sie Ihren Tag bequemer angehen können.

Wenn Sie diese Übungen nach einer Verletzung oder Operation anwenden, konsultieren Sie zuerst Ihr medizinisches Team.

Worauf ist beim Kauf eines Widerstandsbandes zu achten?

Es gibt viele Optionen für Widerstandsbänder, wenn Sie Ihre eigenen kaufen möchten. Hier sind einige Dinge zu beachten:

  • wie und wo Sie die Bänder einsetzen möchten
  • die gewünschte Art von Widerstand
  • Funktionen, die Sie möglicherweise nützlich finden, z. B. Griffe

Weitere Informationen zu Widerstandsbändern und beliebten Optionen finden Sie in diesem Artikel über 5 Bänder für das Widerstandstraining.

Das Endergebnis

Widerstandsbandübungen sind eine effiziente und sichere Methode, um Ihre Schultern und Rotatorenmanschetten zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen.

Haben Sie Spaß daran, sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen, und lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten, Arzt oder Personal Trainer beraten, wenn Sie Unterstützung benötigen oder unter gesundheitlichen Problemen leiden.

Beenden Sie Ihre Praxis, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, insbesondere wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.