Bauchstraffende Bewegungen
Wir leben in einer Zeit, in der steinharte Sixpack-Bauchmuskeln das Ziel vieler Trainingsbegeisterter sind. Wir alle wollen diesen Waschbrett-Look, aber welche Bauchmuskelübungen funktionieren wirklich? Es gibt zwei Muskelgruppen, auf die Sie abzielen können: die geraden Bauchmuskeln (die Sie bei regelmäßigen Situps anspannen und die von Ihrem Brustbein bis zu Ihrem Becken verlaufen) und die quer verlaufenden Bauchmuskeln (die tiefsten Bauchmuskeln, die sich um die Wirbelsäule wickeln und zur Stabilisierung Ihres Kerns beitragen). ).
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht punktuell reduzieren können. Sie müssen die Fettschicht über den Bauchmuskeln verlieren, damit Ihre Bauchmuskeln durchscheinen. Cardio-Training und eine gute Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg.
Probieren Sie diese neun Bauchmuskelübungen als Teil Ihres gesamten Fitnessprogramms aus.
Pilates
Pilates zielt auf Ihre Rumpfmuskulatur ab und trainiert Ihre Bauchmuskeln in sich wiederholenden Übungen. Zum Beispiel ist „the 100“ ein modifizierter Crunch, den Sie für 100 Zählungen halten. Es gibt auch Geräte wie den Reformer, die Ihre tiefe Bauchmuskulatur stärken und dehnen.
Vielleicht schüchtert Sie die ganze funky aussehende Ausrüstung ein. Zum Glück bieten mittlerweile viele Fitnessstudios Pilates-Mattenkurse an. Pilates ist wirkungsarm, daher ist es eine gute Wahl, wenn Sie nach einer sanften Gelenkübung suchen, die ein Killer-Bauchmuskeltraining ist.
Plank-Posen
Plank-Posen sind sehr effektiv, um Ihren Bauch zu straffen, egal ob Sie diese Art von Übungen in einem Yoga-Kurs oder als Teil Ihres Trainings im Fitnessstudio machen. Die klassische Plank-Pose besteht darin, sich auf den Bauch zu legen und dann Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Zehen und Unterarme oder Hände in einer „Plank“-Position zu heben. Dann hältst du die Pose so lange du kannst. Sie können es ändern, indem Sie eine Seitenplanke machen (stellen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Unterarm oder eine Hand und die Seiten Ihrer Füße) oder indem Sie in der traditionellen Plank-Pose das hintere Bein heben.
Steig in den Ring
Das Sparring und Stoßen, das Sie beim Boxen machen, beansprucht beide Sätze von Bauchmuskeln. Boxen ist eine solide Option für die allgemeine Fitness. Ihr Mittelteil wird sich verändern, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Form richtig hinzubekommen. Viele Fitnessstudios bieten Box-Fitnesskurse an, und Ihr lokaler Boxring hat möglicherweise private Trainer für Einzeltraining.
Stabilitätsbretter und Bälle
Sowohl Bälle als auch Bretter bieten eine Möglichkeit, beide Bauchmuskeln weiter zu aktivieren, während Sie einfache Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen ausführen. Die richtige Form ist bei der Verwendung dieser Übungsbälle und Balanceboards von größter Bedeutung. Die meisten Fitnessstudios bieten Kurse an, also nutzen Sie die professionelle Anleitung, wenn Sie können.
Beweg dich
Sie müssen fettverbrennendes Cardio in Ihre Routine integrieren, damit Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Wählen Sie eine Aktivität aus, die Sie interessiert und motiviert, wie Laufen, Gehen, Schwimmen oder Spinning. Streben Sie pro Woche entweder 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten kräftiges Aerobic-Training an
Fahrrad Crunches
Die Fahrradbewegung trainiert beide Sätze von Bauchmuskeln. Diese Übung kann helfen, einen straffen Mittelteil herauszuarbeiten, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt wird. Achten Sie darauf, Ihren Nacken dabei nicht zu überanstrengen.
Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, stützen Sie Ihren Kopf sanft mit Ihren Fingern, ohne zu ziehen. Bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihr Knie mit dem Ellbogen Ihres gegenüberliegenden Arms zu treffen (siehe Foto). Das gegenüberliegende Bein wird gerade nach außen gehen. Wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite und „radeln“ Sie die Beine. Machen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen.
Kapitänsstuhl
Der traditionelle Crunch wird heute weitgehend als ineffektive Bauchübung und als mögliche Ursache für Rückenschmerzen angesehen. Die Klimmzugbewegung, die in einem „Kapitänsstuhl“ (einem erhöhten Klimmzugstuhl) ausgeführt wird, gilt jedoch immer noch als äußerst effektive Methode, um Ihre Körpermitte zu straffen.
Bei dieser altbewährten Übung hängen Sie von einem Klimmzugstuhl und heben Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sich an den Hüften beugen. Achte immer darauf, die richtige Form zu verwenden. Senken Sie Ihre Schultern und verlängern Sie Ihren Nacken als Ausgangsposition.
Torso verdreht
Diese Bauchmuskelübung wird im Stehen durchgeführt. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Hüften. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die rechte Seite und gehen Sie dann zurück zur Mitte. Auf der linken Seite wiederholen, dann zurück zur Mitte gehen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Eine Möglichkeit, dieser Übung mehr hinzuzufügen, besteht darin, einige kleine Handgewichte zu nehmen und Ihre Arme zur Seite zu legen, während Sie die Drehungen ausführen.
Ausfallschritte
Sie denken vielleicht nicht, dass Ausfallschritte auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, aber diese Übungen sind sehr effektive Ganzkörper-Toner, insbesondere für Ihre „Kern“-Muskeln. Stellen Sie sich hüftbreit hin und machen Sie dann einen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr hinteres Knie etwa 3 Zoll über dem Boden bleibt. Sie können kleine Hanteln für etwas mehr Intensität hinzufügen.
Ganzkörpergesundheit
Denken Sie daran, dass es nicht nur um Punkttraining geht, wenn es um Ihre Bauchmuskeln geht. Halten Sie Ihre Kalorien unter Kontrolle und bauen Sie häufiges Cardio-Training in Ihre Routine ein. Denken Sie an Ihren ganzen Körper, während Sie auf eine beneidenswerte Körpermitte hinarbeiten.
