Der Psoas-Muskel (ausgesprochen so-az) befindet sich in der Beckenregion des Körpers und verbindet den unteren Rücken mit dem Oberschenkel. Es ist für viele verschiedene Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich der Möglichkeit, die Knie an die Brust zu bringen. Aufgrund seiner entscheidenden Platzierung im Hüftbereich kann der Psoas für eine Reihe von Körperbeschwerden verantwortlich sein, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie ihn richtig dehnen.

„Dem Psoas wird derzeit für jede erdenkliche Art von Schmerzen die Schuld gegeben – Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, Schmerzen in den Beinen, IT-Band-Syndrom usw.“ sagt Sam Ianetta, ACPT, ein Trainer und Gründer von Functional Fitness in Boulder, Co.

Da das Beugen der Hüfte eine der Hauptfunktionen des Psoas ist, nutzen Menschen diesen Muskel nicht nur bei Sportveranstaltungen, sondern auch im täglichen Leben. Es ist ein wesentlicher Bestandteil zum Gehen, Treppensteigen und sogar zum Hinsetzen. Im Wesentlichen nutzen alle Aktivitäten, die eine Beugung der Hüfte erfordern, den Psoas.

Was kann Psoas-Schmerzen oder -Verletzungen verursachen?

“Wann [the psoas] funktioniert nicht gut, es ist ein großes Problem für alle“, sagt Iannetta. Der Muskel kann aus verschiedenen Gründen Schmerzen verursachen. Verspannungen und Muskelverkürzungen sind die häufigsten Schmerzauslöser.

Eine Person mit einem kurzen Psoas-Muskel kann sowohl Einschränkungen als auch Schmerzen in ihren Hüftbewegungen feststellen. Iannetta warnt davor, dass langes Sitzen den Psoas verkürzen kann, wodurch die Muskeln angespannt werden und angespannt bleiben. Menschen, die ein eher sitzendes Leben führen oder stundenlang an ihren Schreibtischen arbeiten, haben ein höheres Risiko für Psoas-Schmerzen oder -Verletzungen.

Eine Verletzung des Psoas kann das tägliche Leben einer Person stark beeinträchtigen und selbst die einfachsten Handlungen zu einer Herausforderung machen. „Oft verursacht das Anheben des Beins, als würde es eine Treppe hinaufsteigen, Psoasschmerzen, wenn es akut verletzt ist“, sagt Iannetta.

Wie wirken einige Dehnübungen bei Psoas-Schmerzen?

Was ist also der beste Weg, um Ihren Psoas zu dehnen, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden? Iannetta schlägt die folgenden Methoden vor:

Beckenneigung im Stehen

  1. Stehen Sie gerade mit guter Körperhaltung, Brust nach oben und Schultern nach hinten.
  2. Drücken Sie Ihr Becken nach hinten und unten.
  3. Halte diese Pose für 10 bis 20 Sekunden.
  4. Freisetzung.

Ground Bridge mit Beckenneigung

  1. Legen Sie sich mit erhobenen Knien und Armen auf dem Boden auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihre Beckenregion in die Luft und stecken Sie sie darunter.
  3. Halte diese Pose für 5 bis 10 Sekunden.
  4. Senken Sie Ihr Becken wieder auf den Boden ab.
  5. Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihr Wohlbefinden zulässt.

Eine Variation der Beckenkippung der Bodenbrücke kann mit einem Gymnastikball durchgeführt werden. Die Idee ist die gleiche, aber anstatt die Knie zu beugen, stellt eine Person ihre Füße auf den Ball und bildet einen spitzen Winkel mit dem Boden. Heben Sie dann Ihr Becken in der gleichen Bewegung wie die Bodenbrücke nach oben und halten Sie es. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller als die anderen beiden.

Zusätzlich zu diesen Beckendehnungen für den Psoas bieten sowohl Yoga als auch Pilates verschiedene Dehnübungen zur Dehnung des Psoas an. Die zertifizierte Pilates- und Fitnesstrainerin Kim MacKenzie, Inhaberin von Fitness with Kim in Burbank, Kalifornien, bietet eine weitere Dehnung zur Stimulierung Ihres Psoas an:

  1. Lege deinen rechten Fuß nach vorne mit deinem linken Knie auf den Boden und atme ein.
  2. Schieben Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, während Sie versuchen, Ihr Becken zu verstauen, während Sie ausatmen.
  3. Atmen Sie ein, während Sie Ihren linken Arm in die Luft strecken und sich leicht nach rechts lehnen.
  4. Atme tief ein und wiederhole es mit dem anderen Bein.

Egal, ob Sie ein Fitnessfanatiker sind oder jemand, der Stunden am Schreibtisch verbringt, diese Dehnübungen sollten Ihnen helfen, die Schmerzen und Komplikationen zu vermeiden, die mit einem zu wenig beanspruchten Psoas-Muskel einhergehen.