Die Vorteile eines Rudergeräts

1. Rudern ist ein Ganzkörpertraining

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Rudern nur Ihre Arme trainiert. In Wirklichkeit ist Rudern ein Ganzkörpertraining.

Laut der American Fitness Professionals Association besteht der Ruderschlag aus 65–75 % Beinarbeit und 25–35 % Oberkörperarbeit (1).

Die Hauptmuskelgruppen, auf die es abzielt, sind Ihre:

• Quadrizeps
• Kälber
• Gesäßmuskeln

Rudern ist auch dafür bekannt, Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken, einschließlich Ihrer:

• Brustmuskeln
• Waffen
• Bauchmuskeln
• Schrägen

Ihre Beinmuskulatur wird hauptsächlich während des Antriebsteils des Zugs oder beim Abstoßen vom Fußspanner beansprucht.

2. Es ist gut für Leute aller Fitnesslevel, es zu versuchen

Solange Sie Zugang zu einem Ergometer haben, können Sie Rudern zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.

Diese Übung gilt auch für Menschen mit Sehbehinderung und Blinde als sicher.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, an der 24 Personen mit Sehbehinderung teilnahmen, ergab, dass das Rudern an 5 Tagen in der Woche über 6 Wochen zu einer signifikanten Abnahme der Fettmasse und des Gesamtkörperfettanteils führte (2).

Darüber hinaus sanken die Cholesterinwerte der Teilnehmer und ihre Rückenkraft und Rumpfbeugung nahmen signifikant zu.

3. Es hat geringe Auswirkungen

Rudern verbrennt viele Kalorien, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Es ermöglicht Ihnen, die Bewegung und das Tempo zu kontrollieren und ist eine großartige Übung für die aktive Erholung.

Es wird manchmal als Trainingsoption für Menschen mit Arthrose im Frühstadium empfohlen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 24 Personen über 8 Wochen ergab, dass sich die Gelenkdrehmomente oder Rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbelsäule und Knie um 30 % verbesserten (3).

Das Gleiche gilt nicht für hochwirksame Übungen wie Laufen und Plyometrie.

4. Es kann meditativ sein

Es gibt eine Geist-Körper-Verbindung beim Rudern.

Während Sie vielleicht die beruhigendsten Vorteile finden, wenn Sie draußen auf dem Wasser rudern, können Sie in Innenräumen immer noch ein gewisses Maß davon erreichen.

Dies kommt von der sanften, gleitenden Bewegung, die Sie auf dem Ergometer erzeugen können, und den sich wiederholenden Bewegungen, die es Ihrem Geist ermöglichen, auf Autopilot zu gehen.

Dies beinhaltet die vier Phasen des Reihenhubs, nämlich:

• fangen
• Antrieb
• beenden
• Erholung

Rudern fördert auch die Ausschüttung von Endorphinen, jenen Wohlfühlhormonen, die Stress abbauen.

5. Es ist großartig für Herz und Lunge

Als Cardio-Übung stärkt Rudern Ihr Herz-Kreislauf-System, zu dem Herz, Blutgefäße und Blut gehören. Dieses System ist für den Transport wichtiger Materialien wie Nährstoffe und Sauerstoff durch Ihren Körper verantwortlich.

Da Rudern ein so intensives Training ist, muss Ihr Herz hart arbeiten, um mehr Blut in Ihren Körper zu transportieren. Dies kann die Herzkraft verbessern.

Dies kann für diejenigen von Vorteil sein, die Herzprobleme haben oder ein Risiko dafür haben könnten.

6. Es baut Kraft und Ausdauer auf

Die Kombination aus Kräftigung und Cardio beim Rudern hilft dabei, sowohl Kraft als auch Ausdauer aufzubauen.

Kraft ist Ihre Fähigkeit, in sehr kurzer Zeit maximale Kraft auszuüben – denken Sie an Springen, Beschleunigen zu einem Sprint oder Schlagen eines Boxsacks oder Baseballs.

Wenn Sie richtig rudern, verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihren Körper nach hinten zu treiben, und Ihre Armmuskeln, um tatsächlich zu rudern, was beides Kraft erfordert.

Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Körpers, eine Aktivität wie Rudern über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Beim Rudern werden beide Ausdauerformen abgehakt – kardiovaskulär und muskulös (4).

7. Es ist effizient

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, kann der Rower Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen und erhalten sowohl ein Cardio- als auch ein Krafttraining.

Außerdem ist bekannt, dass kurze intensive Trainingseinheiten wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Herzfunktion und den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöhen. Mit anderen Worten, Sie verbrennen nach dem Training mehr Kalorien (5).

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass HIIT mit geringem Volumen – weniger als 15 Minuten pro Sitzung – ähnliche oder sogar größere Verbesserungen des Fitnessniveaus, der Glukosekontrolle, des Blutdrucks und der Herzfunktion bewirken kann als HIIT mit hohem Volumen oder kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität (6).

8. Es ist eine großartige Alternative zum Laufband oder Ellipsentrainer

Wenn es um Trainingsgeräte im Fitnessstudio geht, übersieht man vielleicht zunächst das Rudergerät.

Dies kann sich jedoch ändern, wenn Sie es mit anderen Trainingsgeräten wie dem Laufband und dem Ellipsentrainer vergleichen.

Das Laufband konzentriert sich beispielsweise hauptsächlich auf Ihren Unterkörper, während das Ergometer für ein Ganzkörpertraining sorgt.

Während das Rudergerät und der Ellipsentrainer sowohl die obere als auch die untere Hälfte Ihres Körpers trainieren, erfordert das Rudergerät mit jedem Zug mehr Anstrengung in Ihrem Oberkörper und Ihren Bauchmuskeln.

Auch wenn Sie in einer Eigentumswohnung oder Wohnung mit Nachbarn unter Ihnen wohnen, ist ein Rudergerät viel leiser als ein Laufband. Rudergeräte sind in der Regel auch günstiger als Laufbänder.

9. Das Gerät ist für das Heimtraining geeignet

Ein Laufband oder ein Hantelständer kann in einem Heim-Fitnessstudio ziemlich viel Platz einnehmen, besonders wenn Ihr Wohnzimmer als Trainingsraum im Mondschein steht.

Viele Rudergeräte lassen sich zusammenklappen, damit Sie sie bei Nichtgebrauch verstauen können – ein großer Vorteil. Sie können sogar kreativ werden und das Rudergerät für Krafttraining verwenden. Core-Übung, irgendjemand?

Wie viele Kalorien können Sie mit dem Rudergerät verbrennen?

Laut Harvard Health kann eine 125-Pfund-Person 255 Kalorien in 30 Minuten eines kräftigen Rudertrainings verbrennen. Eine 155-Pfund-Person kann 369 Kalorien verbrennen, während eine 185-Pfund-Person 440 Kalorien verbrennen kann.

Im Vergleich dazu kann eine 125-Pfund-Person 270 Kalorien in 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer verbrennen, während eine 155-Pfund-Person 324 Kalorien und eine 185-Pfund-Person 378 Kalorien verbrennen kann (7).

Die Kombination von täglichem Rudern mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu sein oder in Form zu bleiben.

Tipps zu Gebrauch, Technik und Form

Sie müssen kein Wettkampfruderer sein, um dieses Training auszuprobieren. Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihre Zeit auf dem Rudergerät optimal zu nutzen.

Betrachten Sie dies für eine gute Technik

Eine schlechte Körperhaltung, wie z. B. abgerundete Schultern, oder eine falsche Haltung können zu Verletzungen oder Überanstrengungen führen.

Rückenschmerzen sind ein häufiges Anliegen vieler Ruderer. Untersuchungen aus dem Jahr 2015 ergaben, dass 25–81 % der von männlichen Ruderern gemeldeten Verletzungen im unteren Rücken auftraten (8).

Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ist, dass Ihre Bauchmuskeln nicht bei jedem Zug beansprucht werden. In diesem Fall ist Ihre untere Wirbelsäule gezwungen, schwache Bauchmuskeln zu überkompensieren.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, mit den Beinen zu drücken und sich gleichzeitig zurückzulehnen. Es ist wichtig, diese Bewegungen getrennt zu halten: Drücken Sie zuerst mit den Beinen, lehnen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln zurück und ziehen Sie dann die Arme zu sich zurück.

Überanstrengen Sie sich am Anfang nicht

Um das Rudern zu einer Gewohnheit zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Training aufhören, wenn Sie zu müde sind, um die richtige Form beizubehalten. Experten raten davon ab, eine anstrengende Rudereinheit zu absolvieren, nachdem Sie Ihre Arme mit einem weiteren intensiven Training ermüdet haben.

Es wird auch nicht empfohlen, Aktivitäten wie Gewichtheben mit hoher Belastung durchzuführen, bevor Sie ein hochintensives Training auf einem Rudergerät absolvieren.

Häufig gestellte Fragen zum Rudern

Hilft ein Rudergerät Bauchfett zu verlieren?

Rudern kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, was zu Gewichtsverlust führen kann, wenn es von einem allgemeinen Kaloriendefizit begleitet wird. Gezielter Fettabbau ist jedoch nicht kontrollierbar, daher hängt die Verbrennung von Bauchfett speziell von Faktoren wie der Genetik ab und nicht von der Art der Übung, die Sie ausführen.

Was kann ein Rudergerät für Ihren Körper tun?

Rudern ist ein Ganzkörpertraining, was bedeutet, dass es die wichtigsten Muskelgruppen in Armen, Beinen und Rumpf stärkt und die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht.

Kurz gesagt, wenn Sie das Rudergerät konsequent verwenden, werden Sie feststellen, dass Sie stärker und weniger außer Atem sind. Möglicherweise bemerken Sie sogar einen Muskelzuwachs.

Wie lange soll ich rudern?

Sogar ein Rudertraining von nur 5 Minuten könnte Vorteile haben, denn ein wenig Bewegung ist besser als gar keine.

Die American Heart Association empfiehlt jedoch, mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität, 75 Minuten pro Woche intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem (9).

Wenn Sie nur zweimal pro Woche ein 20-minütiges HIIT-Training auf dem Rudergerät absolvieren, haben Sie Ihr aerobes Aktivitätsziel mehr als halb erreicht.

Was bewirken 30 Minuten Rudern?

Ein 30-minütiges Rudertraining stärkt die Muskeln in Ihrem Oberkörper, Unterkörper und Kern und erhöht Ihre kardiovaskuläre Ausdauer.

Außerdem kann laut Harvard Health eine 125-Pfund-Person 255 Kalorien in 30 Minuten eines kräftigen Rudertrainings verbrennen. Eine 155-Pfund-Person kann 369 Kalorien verbrennen, während eine 185-Pfund-Person 440 verbrennen kann (7).

Rudern ist nicht nur für die Natur.

Mit einem Rudergerät oder Ergometer können Sie die Vorteile eines Rudertrainings in Innenräumen nutzen. Rudern hat viele Vorteile, z. B. hilft es Ihnen, Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper zu stärken. Die Forschung zeigt sogar, dass es die Herzgesundheit verbessern kann.

Im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten wie einem Laufband und einem Ellipsentrainer hat das Ergometer einen mittleren Schlag. Wenn Sie neu im Rudern oder in einer Fitnessroutine sind, sprechen Sie mit einem Arzt, um Entwarnung zu erhalten, bevor Sie beginnen.