Erstellen eines Übungsplans

Wenn Sie einer der 1,5 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten sind, die mit rheumatoider Arthritis (RA) leben, ist Bewegung vielleicht am weitesten von Ihnen entfernt. Schmerzhafte, geschwollene Gelenke und ständige Müdigkeit können körperliche Aktivität belastend machen.

Der richtige Plan kann Ihnen jedoch helfen, sich leichter zu bewegen und die Vorteile eines aktiveren Lebensstils zu nutzen.

Warum Sie trainieren sollten

Sanfte, regelmäßige Bewegung hilft, die Muskeln um die betroffenen Gelenke herum zu stärken. Es kann auch helfen, die Müdigkeit zu bekämpfen, die bei RA so häufig vorkommt.

Darüber hinaus kann Bewegung das Fortschreiten von Knochen- und Gelenkschäden verlangsamen. Und wie Sie vielleicht bemerkt haben, kann Inaktivität zu schlimmeren Gelenkschmerzen und Steifheit führen.

Einstieg

Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt darüber, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie beispielsweise Schulterschmerzen haben, ist Gehen möglicherweise besser als Schwimmen. Typischerweise sind Übungen mit geringer oder geringer Belastung die beste Wahl. Sie schonen Ihre Gelenke, bringen Sie aber trotzdem in Bewegung.

Im Allgemeinen sollten Sie sich mehr ausruhen, wenn Sie einen Schub haben oder wenn Ihre RA aktiver ist. Nutzen Sie die Tage, an denen Ihre RA nicht so lästig ist, und trainieren Sie.

Lange Ruhephasen können Ihre Gelenke steifer und schmerzhafter machen. Versuchen Sie, lange Episoden der Inaktivität auf ein Minimum zu beschränken.

Übungen zum Ausprobieren

Wenn Sie wissen, welche Übungen Sie machen können, überlegen Sie, welche davon Sie ausprobieren möchten. Einige Arten von Übungen, die für Menschen mit RA von Vorteil sein können, sind:

  • Yoga oder Tai-Chi
  • Baden
  • Wassergymnastik, insbesondere Warmwassergymnastik zur Gelenkschonung
  • Radfahren
  • gehen
  • leichte Dehnung
  • leichtes Krafttraining

Tipps, um Übungen machbar zu machen

Probieren Sie diese fünf Tipps aus, um Sport machbar zu machen.

  1. Beginnen Sie langsam. Möglicherweise haben Sie nicht die Energie oder Motivation, über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Oder Sie haben vielleicht das Gefühl, Sie könnten stundenlang trainieren. So oder so, Sie müssen sich bremsen, damit Sie sich nicht verletzen. Beginnen Sie am ersten Tag mit 5 oder 10 Minuten. In den folgenden Tagen schrittweise um etwa eine Minute erhöhen.
  2. Machen Sie es bequem. Ist es für Sie einfacher, ins Fitnessstudio zu gehen und ein stationäres Fahrrad zu fahren? Oder ist es bequemer, einfach vor die Haustür zu gehen und den Bürgersteig hinaufzugehen? Je zugänglicher Sie Ihre Trainingsroutine gestalten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben.
  3. Fragen Sie die Experten. Arbeiten Sie nach Möglichkeit mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zusammen, um einen individuellen Plan zu erstellen.
  4. Optionen haben. Versuchen Sie, mehrere Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und die verschiedene Körperteile beanspruchen und die an verschiedenen Orten durchgeführt werden können. Das wird Sie davon abhalten, sich mit Ihrer Routine zu langweilen. Es bietet Ihnen auch Alternativen, wenn Sie nicht in der Stadt sind oder das Haus nicht verlassen können.
  5. Einen Partner finden. Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied rekrutieren, um mit Ihnen zu trainieren, bleiben Sie motiviert und machen die Aktivität angenehmer.

Fitness aufbauen

Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, versuchen Sie, fünfmal pro Woche bis zu 30 Minuten lang aktiv zu sein. Sie können dies auch in drei 10-Minuten-Intervalle unterteilen.

Versuchen Sie, sich an verschiedenen Arten von Übungen zu beteiligen. Sie können beispielsweise eine Kombination aus Folgendem hinzufügen:

  • Krafttraining wie Gewichtheben
  • Beweglichkeitstraining, wie Yoga oder Stretching
  • Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren

Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen und danach dehnen.

Übertreiben Sie es nicht

Denken Sie daran, wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, zu trainieren, müssen Sie sich möglicherweise ausruhen. Möglicherweise müssen Sie auch zu einer anderen Aktivität wechseln, die den betroffenen Bereich nicht stört.