Gehen mit Gewichten: Ist es eine gute Idee?

Gehen mit Gewichtsmanschetten

Bei kurzen Spaziergängen sagt Sami Ahmed, ein Physiotherapeut bei The Centers for Advanced Orthopaedics, dass das Hinzufügen von Knöchelgewichten von 5 Pfund oder weniger die Kraft in Ihren Wadenmuskeln, Quadrizeps und Hüftbeugern erhöhen und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur herausfordern kann.

Allerdings gibt es auch Nachteile. „Knöchelgewichte üben mehr Druck auf das Knie aus und können zu Sehnenentzündungen, Gelenkproblemen oder sogar zu einer Verschlechterung der Arthritis führen“, sagt Ahmed. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit einem Arzt zu besprechen, ob Sie Gewichte an den Knöcheln zu Ihrer Gehroutine hinzufügen können.

Obwohl Knöchelgewichte Ihren Körper beim Gehen zusätzlich belasten können, sagt Jayesh Tawase, PT, leitender Physiotherapeut bei Theradynamics, dass dieser zusätzliche Widerstand negative Auswirkungen auf Ihre funktionelle Symmetrie haben kann, wenn er nicht genau überwacht wird.

„Das Hinzufügen von Widerstand zu einer Übung wie Gehen kann dazu führen, dass die stärkeren, dominanteren Muskeln während Ihres Trainingszyklus überaktiv sind“, erklärt er. Laut Tawase kann dies muskuläre Ungleichgewichte verschlimmern und das Verletzungsrisiko aufgrund funktioneller Asymmetrien erhöhen.

Wenn Sie beispielsweise Gewichtsmanschetten tragen, feuert der Quadrizeps mehr als die hintere Oberschenkelmuskulatur, was zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Knöchel, Knie und Hüftgelenke führen kann.

Gehen mit Handgewichten

Handgewichte sind normalerweise kleine Hanteln, die Sie in jeder Hand tragen. Ahmed sagt, dass Handgewichte eine sichere Option für jemanden sind, der beim Gehen Gewicht hinzufügen möchte, da sie für Ihren Körper leichter zu ertragen sind.

„Ich empfehle normalerweise, mit einem 3-Pfund-Handgewicht in jeder Hand zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, sobald Sie sich wohl fühlen“, sagt er.

Ahmed sagt, dass die Verwendung von Handgewichten bei guter Verträglichkeit aufgrund des zusätzlichen Widerstands gegen Ihren natürlichen Armschwung beim Gehen zu einer höheren Kalorienverbrennung führen kann.

Tawase sagt, dass die Verwendung sehr leichter Handgewichte als Widerstand beim Gehen nach einem Schlaganfall oder für Menschen mit Parkinson oder anderen ähnlichen neurologischen Erkrankungen hilfreich sein kann. Das liegt daran, dass Sie beim Herumlaufen mehrere funktionelle Aktivitäten integrieren können.

Obwohl Handgewichte eines der einfacheren Widerstandswerkzeuge sind, die beim Gehen hinzugefügt werden können, sagt Ahmed, wenn Sie schwerere Gewichte tragen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Schmerzen in Ellbogen und Schulter verspüren.

„Der Widerstand kann die Bizepssehne und den Ellenbogen überbeanspruchen, da sie gezwungen sind, die Muskeln gebeugt zu halten“, sagt Ahmed. Darüber hinaus kann das Greifen von Handgewichten die Belastung Ihres Arms erhöhen, was zu einem Tennisarm führen kann.

Gehen mit einer Gewichtsweste

Wenn Knöchel- und Handgewichte nicht Ihr Ding sind, ziehen Sie das Tragen einer Gewichtsweste in Betracht.

„Eine Gewichtsweste ist eine gute Option, weil sie das Gewicht in der Nähe des Körperschwerpunkts platziert, was im Gegensatz zu Hand- oder Knöchelgewichten zu einer geringeren Belastung der Gelenke führt“, sagt Ahmed.

Tawase mag Gewichtswesten, weil sie einen gleichmäßigeren und kontrollierteren Widerstand im ganzen Körper bewirken. Sie helfen auch, die Ausdauer, die kardiovaskuläre Effizienz, die Knochendichte und die Gesamtkraft zu verbessern.

Gewichtswesten erfordern jedoch eine Rumpfstabilisierung, und infolgedessen könnte das Gewicht laut Ahmed Druck auf die Knie und Hüften ausüben. „Wenn Sie zu schnell auf eine 25- oder 50-Pfund-Weste springen, besteht ein höheres Verletzungsrisiko“, erklärt er.

Sofern Sie kein Profisportler sind, empfiehlt Ahmed, sich von diesem Gewichtsbereich fernzuhalten und sich stattdessen für eine 5- bis 8-Pfund-Gewichtsweste zu entscheiden. Sie können auch eine Gewichtsweste wählen, die nicht mehr als 5–10 % Ihres Körpergewichts ausmacht.

Gehen mit einem beschwerten Rucksack

Im Gegensatz zu gewichteten Westen, die das Gewicht gleichmäßig auf Vorder-, Rücken- und Seitenteile verteilen, lastet bei einem gewichteten Rucksack der Widerstand ausschließlich auf deinem Rücken. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, empfiehlt Ahmed, mit einem 5 bis 15 Pfund schweren Rucksack zu beginnen.

Er warnt auch davor, sich zu weit nach vorne zu lehnen oder zu viel Gewicht zu tragen, da dies Ihren unteren Rücken belasten und Ihre Gelenke oder Bänder belasten könnte.

Wenn Sie sich entscheiden, mit einer Gewichtsweste zu gehen, stellen Sie sicher, dass Ihre Form einwandfrei ist. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen. Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Es ist wichtig, Gewichtswesten und Rucksäcke richtig zu verwenden, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Nacken- oder Rückenprobleme hatten, wie z. B. einen Bandscheibenvorfall oder eine Spinalkanalstenose, oder Sie kürzlich operiert wurden.

Tawase sagt, dass diese Art der Belastung den Schwerpunkt Ihres Körpers verändern und übermäßigen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben kann.

Verbrennt Gehen mit Gewichten mehr Kalorien?

„Das Tragen von zusätzlichem Gewicht beim Gehen regt den Körper an, härter zu arbeiten und kann daher mehr Kalorien verbrennen“, sagt Ahmed.

Wie bei jeder Trainingsroutine ist es jedoch wichtig, es langsam anzugehen und das Gewicht, das Sie tragen, und die Distanz, die Sie gehen, allmählich zu erhöhen.

Ahmed empfiehlt, mit einer 10-minütigen Übung zu beginnen und, sobald Sie die Kilometerleistung verdoppeln können, das Gewicht zu erhöhen, das Sie tragen.

„Das Tragen von Gewichten beim Gehen intensiviert die Übung, aber denken Sie daran, dass Sie mit zunehmendem Gewicht auch das Verletzungsrisiko erhöhen“, fügt er hinzu.

Es ist auch erwähnenswert, dass der erhöhte Energieverbrauch beim Gehen mit Gewichten nicht dramatisch ist.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab einen leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs beim Tragen einer Gewichtsweste beim Gehen auf einem Laufband im Vergleich zum Tragen ohne Gewichtsweste.

Genauer gesagt verbrannten Teilnehmer, die eine Gewichtsweste trugen, die 15 % ihres Körpergewichts entsprach, 6,3 Kalorien pro Minute, während Teilnehmer, die keine Weste trugen, 5,7 Kalorien pro Minute verbrannten (2).

Das Endergebnis

Gehen ist eine der einfachsten und sichersten Arten, sich zu bewegen. Um die Intensität zu erhöhen, fügen manche Menschen gerne Gewichte zu ihrer Routine hinzu.

Das Gehen mit Knöchelgewichten, Handgewichten oder einer Gewichtsweste oder einem Rucksack ist für einige Menschen geeignet – aber nicht für alle.

Lassen Sie sich vor dem Gehen mit zusätzlichem Gewicht von einem Gesundheitsdienstleister beraten, der Ihnen maßgeschneiderte Empfehlungen geben kann.

Während das Gehen mit Gewichten zahlreiche Vorteile hat, kann der zusätzliche Druck auf Ihre Gelenke Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Beginnen Sie wie bei jeder neuen Übung langsam und zielen Sie im Laufe der Zeit auf Nachhaltigkeit ab.