Warum schmerzen unsere Knie beim Laufen?

Mit vielen Apps, die Ihnen helfen, das Tempo zu halten, machen die Bequemlichkeit und die natürliche Form des Laufens es zu einem einfachen Sport, den Sie erlernen können. Aber zu vergessen, sich zu dehnen, kann diese Übung zu einer unbequemen Erfahrung machen. Studien schätzen dass sich jedes Jahr bis zu 70 Prozent der Läufer durch Überbeanspruchung verletzen. 50 Prozent dieser Verletzungen passieren am Knie.

Eine häufige Erkrankung ist als patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) oder Läuferknie bekannt. Der Name ist ein weit gefasster Begriff, der verwendet wird, um Schmerzen an der Vorderseite Ihres Kniegelenks zu beschreiben. Es kann durch Verletzungen der Sehnen, des Fettpolsters und des Knorpels an der Unterseite der Kniescheibe verursacht werden. Das Läuferknie ist nicht die einzige Verletzung, die beim Laufen am Knie auftritt.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Verletzungen auf schwache hüftstabilisierende Muskeln zurückzuführen sein können, die eine erhöhte Kraft unterhalb des Knies ausüben können. Das Timing kann auch das Risiko für Knieverletzungen erhöhen.

Vom Knie des Läufers wegstrecken

Um Knieschmerzen vorzubeugen, rät Deborah Lynn Irmas, eine Personal Trainerin aus Santa Monica, Kalifornien, sich vor dem Laufen mit leichtem Joggen aufzuwärmen. Dies hilft Ihrem Körper, sich beim Training zu entspannen.

Bringen Sie die gleiche Disziplin aus Ihrem Training in Ihre Laufroutine. Dehnen Sie sich vor und nach dem Beginn. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, sich zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Quads

Der Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Lösen Sie Ihre Quads, indem Sie:

  1. Halten Sie sich im Stehen an einem Stuhl oder einer Wand fest.
  2. Fassen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie ihn hinter sich zu Ihrem Hintern hoch. Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet; nicht zur Seite ziehen.
  3. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.

Wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.

Anfänger finden es einfacher, diese Quad-Dehnung auf dem Boden zu machen.

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden.
  2. Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie ihn nach oben zu Ihrem Hintern.
  3. 15 bis 30 Sekunden halten.

Tun Sie dies dreimal, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.

Kniesehnen

Deine Kniesehnenmuskeln laufen an der Rückseite deines Oberschenkels entlang. Gezerrte oder schmerzende Kniesehnen kommen bei Läufern häufig vor, aber Sie können Verletzungen mit diesen vorbeugenden Dehnübungen ausweichen:

  1. Stehen Sie auf oder legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Beuge dein rechtes Bein.
  3. Ziehen Sie mit Ihren Händen unter Ihrem Bein knapp über dem Knie Ihren linken Oberschenkel sanft zu sich heran.
  4. 15 bis 30 Sekunden halten.
  5. Kehren Sie Ihre Beine um und wiederholen Sie.

Tun Sie dies jeweils dreimal pro Bein.

Wenn Sie Kraft und Flexibilität in Ihren Quads und Kniesehnen aufbauen, können Sie diese Dehnung ausführen, während Sie ein Bein gerade auf dem Boden halten und das andere zu Ihnen beugen, fügt Irmas hinzu.

Kniebeugen

Kniebeugen stärken deine Hüftmuskulatur. Schwache hüftstabilisierende Muskeln können das Verletzungsrisiko erhöhen.

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie leicht im rechten Winkel beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Gesäß nach innen gerundet ist.
  3. Lassen Sie Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbei.
  4. Komm langsam hoch und drücke am Ende dein Gesäß zusammen.
  5. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen, den Muskel um das Knie herum zu stärken, um ihn zu stützen. Für eine sanftere Bewegung kannst du einen Ball zwischen deinen Rücken und die Wand legen.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa einen Fuß entfernt und die Knie hüftbreit auseinander an die Wand. Zeigen Sie mit den Füßen nach außen.
  2. Schieben Sie Ihren Rücken langsam nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind.
  3. Konzentriere dich darauf, dein Gesäß anzuspannen, wenn du hochkommst.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Was zählt sonst noch beim Laufen?

Trainingsvorschläge

Zu viel Laufen kann Ihre Knie belasten. Selbst für langjährige Läufer kann das Verletzungsrisiko steigen, wenn Sie mehr als 40 Meilen pro Woche laufen. Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie nicht mehr als vier oder fünf Tage pro Woche laufen und sich stattdessen einen Tag ausruhen oder anderen Aktivitäten nachgehen.

Wenn Sie ein Laufanfänger sind, denken Sie daran:

  • Verwenden Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen
  • Beginnen Sie mit nicht mehr als 20 Minuten Laufen pro Tag
  • Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, nicht mehr als 5 Minuten alle 14 Tage
  • laufen jeden zweiten Tag

Bergab laufen erhöht das Aufprall- und Verletzungsrisiko.

Schuhe und Sohlen

Es gibt kaum Hinweise darauf, dass Schuhe das Verletzungsrisiko verringern, aber diese Studie ergab, dass das Aufsetzen des Fußes das Risiko für Verletzungen durch wiederholte Belastung erhöhen kann. Menschen, die häufig mit dem Hinterfuß aufsetzen (also zuerst mit der Fußrückseite auf den Boden auftreffen), erlitten 2,6-mal mehr leichte Verletzungen und 2,4-mal mehr mittelschwere Verletzungen.

Achten Sie darauf, einen Schuh zu bekommen, der richtig passt. Die drei Arten von Schuhen für Läufer umfassen eine neutrale Fußform und ein niedriges Fußgewölbe oder ein hohes Fußgewölbe.

Unabhängig von Ihrem Schuhtyp wird empfohlen, Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen zu wechseln.

Nach deinem Lauf

Nach dem Laufen rät Irmas, jeweils drei Sätze der Quadrizeps- und Kniesehnendehnungen an beiden Beinen durchzuführen. Wenn Sie Ihre Quads und Kniesehnen gestreckt und stark halten, wird dies Ihren Knien helfen. Nehmen Sie sich diese paar zusätzlichen Minuten zum Dehnen, während Ihre Muskeln noch warm sind, um Steifheit und Schmerzen in Rücken, Hüften, Waden und Oberschenkeln nach dem Laufen zu vermeiden.

Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, versuchen Sie nicht, diese zu überstehen. „Knie sind knifflig“, sagt Irmas. „Hör auf mit allem, vereise dein Knie und nimm ein entzündungshemmendes Mittel.“

Wenn der Schmerz weg ist, beginne sanft mit dem Dehnen. Wenn Ihr Knie weiterhin Schmerzen verursacht, bleiben Sie davon fern und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Bis der Schmerz verschwindet, können Sie zu einer Übung wechseln, die Ihre Knie nicht belastet.

Was sollten Sie tun, wenn Sie sich verletzen?

Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren. Zur Behandlung von Verletzungen können Sie die „RICE“-Methode anwenden. Diese besteht aus:

  • Sich ausruhen: Lassen Sie die Verletzung ruhen, indem Sie mindestens 48 Stunden lang auf körperliche Betätigung verzichten.
  • Eis: Legen Sie vier- bis achtmal täglich für 20 Minuten einen Eisbeutel auf die verletzte Stelle.
  • Kompression: Verwenden Sie einen Gipsverband, eine Schiene oder Bandagen, um die Verletzung zu stützen und Schwellungen zu reduzieren.
  • Elevation: Heben Sie den verletzten Bereich über Herzhöhe, um die Schwellung zu verringern.

Suchen Sie immer einen Arzt auf, wenn die Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten.