10 herzgesunde Ersatzstoffe

Essen für die Herzgesundheit

Gesättigte Fette und Transfette können Ihren Cholesterinspiegel erhöhen, was das Risiko für Herzprobleme erhöhen kann.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Transfette ganz zu vermeiden und gesättigte Fettsäuren auf weniger als 6 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 11 bis 13 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag.

Eine herzgesunde Ernährung minimiert auch:

• Salz
• Zucker
• verarbeitete oder verpackte Lebensmittel

Konzentriere dich stattdessen darauf, mehr zu bekommen:

• frische Früchte
• Gemüse
• Vollkorn
• Fisch
• Geflügel
• fettarme Milchprodukte

• gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Samen und Nüssen

Benötigen Sie Hilfe beim Einstieg? Hier sind einige herzgesunde Substitutionen und Tipps, damit sie gut schmecken.

1. Mayonnaise

Mayonnaise besteht hauptsächlich aus Eigelb und Sojaöl. Zwei Esslöffel liefern bis zu 4 Gramm gesättigtes Fett ohne großen Nährwert.

Während Sie fettarme Mayo gegen normale Mayo austauschen könnten, erhalten Sie mehr Vorteile von diesen anderen nahrhaften Substitutionen:

• Avocado. Diese wohlschmeckende Frucht ist reich an gesunden ungesättigten Fetten. Wenn es zerdrückt wird, kann es Mayonnaise in Rezepten wie Eiersalat oder Kartoffelsalat ersetzen.
• Hummus. Dieser ballaststoffreiche Dip eignet sich gut zur Zubereitung von Eier- oder Thunfischsalat. Steigern Sie den Geschmack von einfachem Hummus, indem Sie Zitronensaft oder rote Paprika hinzufügen.
• Griechischer Joghurt. Eine ausgezeichnete Option für grüne Salate oder zum Mischen mit Gemüse, der würzige Geschmack und die glatte Textur von Joghurt machen es auch zu einer großartigen Dip-Basis.
• Pesto. Diese Sauce wird aus herzgesunden Fetten wie Nüssen und Olivenöl hergestellt und verleiht Gemüse und Kartoffelsalat einen besonderen Geschmack.
• In Scheiben geschnittene hartgekochte Eier. Ersetzen Sie sie für Mayo auf einem Sandwich. Sie werden einen ähnlichen Geschmack genießen, aber mehr Protein und weniger Fett erhalten.

2. Käse

Vollfettmilchprodukte sind eine Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren. Eine 28-Gramm-Portion Cheddar- oder Ziegenkäse enthält 6 Gramm gesättigtes Fett. Das ist die Hälfte Ihres Tagesmaximums!

Versuchen Sie stattdessen diese Substitutionen:

• Fettreduzierter Käse. Die meisten fettfreien Käsesorten neigen dazu, klebrig zu sein, schmelzen nicht gut und haben wenig Geschmack. Fettreduzierter Käse hat den gleichen großartigen Geschmack und die gleichen Schmelzeigenschaften wie das Original, jedoch mit deutlich weniger Fett.
• Nährhefe. Mit einem nussigen und Umami-Geschmack sind Nährhefeflocken oder -pulver ein ideales käsefreies Topping für Pizza, Pasta und Salate. Es ist auch eine großartige Quelle für Folsäure und Protein. Abhängig von der Marke kann es auch eine gute Quelle für Vitamin B12 sein, also achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen.
• Veganer Käse. Einige milchfreie Käsealternativen, die aus Zutaten wie Bohnen und Nährhefe hergestellt werden, verleihen Ihnen einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie Milchkäse mit einem Bruchteil des gesättigten Fetts. Achten Sie nur auf das Etikett: Viele Optionen enthalten große Mengen an Kokosnussöl, das auch reich an gesättigten Fettsäuren ist.
• Parmesan. Dies ist ein zufriedenstellender, fettärmerer Ersatz für Cheddar. Eine 5-Gramm-Portion enthält 1 Gramm gesättigtes Fett.

3. Sauerrahm

Wie andere Milchprodukte wird Sauerrahm in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet. Es ist auch reich an gesättigten Fettsäuren: Eine 30-Gramm-Portion (2 Esslöffel) enthält etwa 3,5 Gramm.

Probieren Sie diese Alternativen zu Sauerrahm:

• DIY-Creme. Erhalten Sie den gleichen würzigen Geschmack ohne das ganze Fett, indem Sie gleiche Mengen fettarmen Hüttenkäse und fettfreien Joghurt in einem Mixer pürieren.
• Joghurt. Beim Backen können Sie Sauerrahm in vielen Rezepten durch die gleiche Menge fettarmen oder fettfreien Joghurt ersetzen. Oder probieren Sie griechischen Joghurt, der deutlich dickflüssiger und cremiger ist als normaler Joghurt.
• Cashewkerne. Nüsse sind eine gute Quelle für herzgesundes ungesättigtes Fett. Cashewnüsse in Wasser einweichen, dann mit Essig, Zitronensaft und Meersalz zu einem Sauerrahm-ähnlichen Dip mischen.

4. Hackfleisch

Fetthaltige rote Fleischstücke sind eine Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren. Viele Studien, darunter eine von 2020haben den Verzehr von rotem Fleisch mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Geflügel ohne Haut ist eine fettärmere Wahl als rotes Fleisch. Und fetter Fisch wie Lachs ist eine großartige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Jedes Mal, wenn ein Rezept Rinderhackfleisch erfordert, denken Sie an diese Swaps:

• Putenfleisch-Burger. Wenn Sie Lust auf einen saftigen Burger haben, mischen Sie zu gleichen Teilen mageres Putenbrustfilet und mageres Rinderhackfleisch von grasgefütterten Tieren. Putenhackfleisch passt auch gut in Chili, Nudelsauce oder Aufläufe. Wählen Sie gemahlene Putenbrust, die weniger gesättigte Fettsäuren enthält als die Oberschenkel- und Keulensorten.
• Putenwürste. Die meisten Supermärkte bieten eine Vielzahl von wohlschmeckenden, fettarmen Würstchen aus Putenhackfleisch an.
• Pilze. Champignons sind ein köstlicher und herzgesunder Ersatz für Rindfleisch in Bolognese-Sauce. Oder verwenden Sie für Ihren nächsten Burger einen großen gegrillten Portobello-Pilz anstelle eines Rindfleisch-Pastetchens.

5. Steak

Fettere Steakstücke wie T-Bone und Ribeye enthalten gesättigtes Fett. Eine Reihe von Schnitten sind großartige schlankere Substitutionen. Ihre besten Wetten sind:

• Auge rund
• Lendenspitzenseite
• obere Runde
• oberes Lendenstück
• trocken gereiftes Rindfleisch

Portionsgröße ist entscheidend. Eine 4-Unzen-Portion mageres Rindfleisch enthält etwa 3,5 Gramm gesättigtes Fett, aber viele von uns essen das Doppelte (oder mehr) in einer Sitzung.

6. Eier

Ein großes Ei enthält 1,6 Gramm gesättigte Fettsäuren und 200 mg Cholesterin.

Eier sind jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein und herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie enthalten andere Nährstoffe, die tatsächlich helfen können, Ihr Cholesterin- und Herzkrankheitsrisiko zu senken.

Anstatt Eier vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, versuchen Sie, sie in Maßen zu konsumieren. Die AHA empfiehlt, bis zu einem Ei (oder zwei Eiweiß) pro Tag zu essen.

Profi-Tipp: Machen Sie in Backwaren ein „Chia-Ei“ als Ei-Ersatz, das reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist. Mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser, um 1 Ei in einem Rezept zu ersetzen.

7. Salz

Die meisten Ärzte – und die AHA – empfehlen, weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, um den Blutdruck gesund zu halten. Das ist weniger als 1 Teelöffel.

Tatsächlich hält die AHA eine ideale Grenze für die meisten Erwachsenen für weniger als 1.500 Milligramm pro Tag, insbesondere wenn Sie bereits Bluthochdruck haben.

Ein paar Vorschläge:

• Überprüfen Sie das Etikett. Viele Fertig-, Konserven- und Tiefkühlkost enthalten viel zugesetztes Salz. Sie werden wahrscheinlich keinen Unterschied bei natriumarmen Sorten bemerken.
• Verwenden Sie Essig oder Zitrusfrüchte. Anstatt zum Salzstreuer zu greifen, fügen Sie Ihrem Essen einen Spritzer Essig oder einen Spritzer frischer Zitrone hinzu.
• Kräuter und Gewürze hinzugeben. Es ist eine großartige Möglichkeit, einem bekannten Gericht eine neue Note zu verleihen. Versuchen Sie, Ihre eigenen salzfreien Gewürzmischungen zu kreieren, die Sie zur Hand haben, wenn Sie einen Geschmacksschub brauchen. Da der Geschmack frischer Kräuter beim Kochen schnell verblasst, fügen Sie sie kurz vor dem Servieren hinzu.

8. Raffiniertes Getreide

Ganze Körner enthalten Kleie, Keime und Endosperm. Raffinierten Körnern fehlen Kleie und Keime, wodurch die Ballaststoffe drastisch reduziert werden. Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern.

EIN Studie 2021 von Tausenden von Menschen aus 21 Ländern haben eine höhere Aufnahme von raffiniertem Getreide mit höherem Blutdruck und Herzerkrankungen und einem insgesamt höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht.

Vollkornreiche Ernährung senkt nachweislich Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und das Schlaganfallrisiko AHA.

So steigern Sie Ihren Vollkornkonsum:

• Etiketten lesen. Achten Sie auf Brot und Nudeln auf die Worte „100 Prozent Vollkorn“ oder „100 Prozent Vollkorn“. Alles andere wird wahrscheinlich verfeinert.
• Vollkornmehl verwenden. Ersetzen Sie in fast allen Ihren Lieblingsbackrezepten bis zur Hälfte der Menge Allzweckmehl durch Vollkornmehl.
• Hafer hinzufügen. Versuchen Sie für mehr Textur, 1/4 Tasse Haferflocken anstelle von Allzweckmehl zu verwenden.
• Betrachten Sie weißes Vollkornmehl. Magst du den Geschmack oder die Textur von Vollkorn nicht? Suchen Sie nach 100 Prozent weißem Vollkornmehl. Es ist milder im Geschmack und enthält mehr Nährstoffe als das raffinierte Zeug.

9. Zucker

Viele Forschungsergebnisse haben den Zuckerkonsum mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine große lernen aus dem Jahr 2014, die Menschen 15 Jahre lang beobachteten, fanden heraus, dass diejenigen, die zwischen 17 und 21 Prozent ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker bezogen, ein um 38 Prozent höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu sterben, als diejenigen, die ihre Aufnahme auf 8 Prozent der Kalorien beschränkten.

Die Richtlinien der AHA fordern die Menschen auf, nicht mehr als zu konsumieren 100 bis 150 Kalorien aus zugesetztem Zucker pro Tag, für Frauen bzw. Männer. Zugesetzte Zucker sind solche, die nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommen.

So minimieren Sie Ihre Aufnahme:

• Seien Sie vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln. Große Mengen an Zucker finden sich in Produkten wie Ketchup, Salatdressings und Saucen. Etiketten sorgfältig lesen.
• Verwenden Sie eine Zuckeralternative. Sie können Stevia oder Erythrit in den meisten Backwaren bis zur Hälfte des Zuckers ersetzen, ohne dass sich die Textur oder der Geschmack verändern.
• Probiere Fruchtsaft. Wenn Sie kein Fan von künstlichem Zucker sind, können Sie Saucen und Getränke mit etwas 100 Prozent natürlichen Fruchtsäften süßen.

10. Schokolade

Schokolade hat einen Platz in einer herzgesunden Ernährung, wenn sie in Maßen gegessen wird.

Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden. Diese Antioxidantien sind in Obst und Gemüse enthalten und können das Risiko von Herzerkrankungen senken.

Nur nicht übertreiben. Und verzichten Sie auf weiße Schokoladen- und Milchschokoladensorten, die mehr gesättigte Fettsäuren und Zucker enthalten.

Probieren Sie diese Tipps aus:

• Wählen Sie 70 Prozent. Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao enthält mehr herzgesunde Flavonoide und weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren als Milch- oder weiße Schokolade.
• Zucker gegen Schokolade tauschen. Hacken Sie für Backwaren wie Kekse und Kuchen dunkle Schokolade fein, um sie gleichmäßig über das Rezept zu verteilen. Reduzieren Sie die erforderliche Zuckermenge um ein Viertel oder die Hälfte.
• Kakaopulver einstreuen. Willst du mehr Schokoladengeschmack? Ersetzen Sie in geeigneten Rezepten 1/4 Tasse 100-prozentiges Kakaopulver durch 2 Esslöffel Allzweckmehl.

Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung ist ein wesentlicher Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Herzen.

Das bedeutet, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Salz, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen. Konzentriere dich stattdessen darauf, mehr frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette zu essen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine nachhaltige Ernährung zu finden, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Sie an einen registrierten Ernährungsberater verweisen kann, der Ihnen helfen kann, gesunde und einfache Ernährungspläne zu erstellen.