10-Minuten-Kerntraining für Läufer

Warum ist die Rumpfmuskulatur beim Laufen wichtig?

Ihre Rumpfmuskulatur hat zwei Hauptfunktionen im Zusammenhang mit dem Laufen: Mobilität und Stabilität (2). Beides ist wichtig für Läufer. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Kerntraining die Laufökonomie verbessert – oder die Fähigkeit, ohne Überanstrengung effizient zu laufen (3).

Stabilität ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Bewegungen zu widerstehen – insbesondere unerwünschten Bewegungen in der Wirbelsäule, den Rippen oder dem Becken. Diese Funktion ist notwendig, um Ihre Körperhaltung zu unterstützen und der Schwerkraft zu widerstehen, was Ihnen hilft, während der Aktivität und in Ruhe eine gesunde Wirbelsäulenlänge beizubehalten. Es ist auch der Schlüssel, um die Krafteinwirkung auf den Körper zu absorbieren.

Die andere Funktion der Rumpfmuskulatur ist die Beweglichkeit, vor allem der Wirbelsäule.

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule erfolgt in drei Bewegungsebenen: der Frontalebene, die die Ebene der seitlichen Beugung ist, wie bei Seitenbeugen; die Sagittalebene, in der Wirbelsäulenflexion und -extension auftreten, wie bei der Bewegung von Katze/Kuh; und die transversale Ebene, die der Rotationsbereich ist. Alle drei dieser Bewegungsebenen sind für das Laufen relevant.

Wenn Sie in Vorwärtsrichtung laufen, bewegen Sie sich hauptsächlich in der Sagittalebene, daher sind hier alle Muskeln relevant, die die Vorder- und Rückseite des Körpers stützen und bewegen. Ihre Hüftbeuger bringen das Bein in Hüftbeugung nach vorne, während der große Gesäßmuskel und die Kniesehnen die Hüfte strecken, während Sie durch jedes Bein drücken.

In der Zwischenzeit stabilisieren Ihre schrägen Bauchmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter Ihre Rippen, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule, während Sie sich durch Ihren Schritt bewegen.

Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, wird Ihr Gesäßmuskel aktiviert, um seitliche Stabilität in der Frontalebene zu gewährleisten. Vielleicht kennen Sie oder sind Sie ein Läufer, der Knie- oder Rückenschmerzen hatte, die durch einen schwachen Gluteus medius verursacht wurden. Die Stärkung dieses wichtigen Kernstabilisators kann Sie zu einem stärkeren, ausgeglicheneren Läufer machen.

Während deine Arme für das Gleichgewicht pumpen, dreht sich dein Brustkorb beim Laufen leicht. Ihre Schrägmuskeln, Multifidus und Wirbelsäulenrotatoren mobilisieren beide die Wirbelsäule, bieten aber auch die Stabilität, um eine Überrotation zu vermeiden und so ineffiziente Bewegungen zu kontrollieren.

Selbst diese zu starke Vereinfachung der mobilisierenden und stabilisierenden Rumpfmuskulatur zeigt ihre Bedeutung für die Biomechanik des Laufens. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur verbessert ihre Ausdauer und maximiert die Effizienz Ihrer Arbeit beim Laufen (3).

10-Minuten-Core-Workout für Läufer

Nun, da Sie die Bedeutung dieser Muskeln kennen, wie können Sie sie effektiv und effizient trainieren, um Ihnen die Kraft, Stabilität und Mobilität zu geben, die Sie beim Laufen unterstützen? Hier ist ein schnelles 10-Minuten-Training für die Körpermitte, das speziell auf die Bedürfnisse von Läufern zugeschnitten ist:

Planke

Die Plank-Übung verbessert Ihre Kernstabilität sowie Muskelkraft und Ausdauer und fordert Sie heraus, Ihre Körperhaltung unter ermüdeten Bedingungen stark zu halten.

1. Kommen Sie zu Ihren Ellbogen und Knien oder Ellbogen und Zehen für eine anspruchsvollere Planke. Halten Sie eine lange Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien (oder Fersen, wenn Sie sich für die Version mit geradem Bein entscheiden).
2. Heben Sie Ihre Rippen und Bauchmuskeln an und denken Sie daran zu atmen.
3. Halten Sie 90 Sekunden lang gedrückt und teilen Sie die Zeit bei Bedarf in sechs 15-Sekunden-Planken auf, um loszulegen. Fahren Sie dann mit drei Planks für jeweils 30 Sekunden fort, dann zwei für 45 Sekunden und schließlich einer 90-Sekunden-Planke.

Toter Käfer

Dead Bug ist eine weitere Übung, die Ihre Kernstabilität verbessert.

1. Legen Sie sich mit geraden Armen in die Luft und den Beinen in einer Tischplattenposition auf den Rücken. Halten Sie eine starke Bauchkontraktion mit einer neutralen Wirbelsäule. Wenn es schwierig ist, diese Position zu halten, ohne den Rücken zu krümmen, neigen Sie Ihr Becken leicht nach hinten und bringen Sie Ihren unteren Rücken zum Boden.
2. Strecken Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, während Sie Ihren Brustkorb festhalten. Halten Sie das Knie gebeugt, um die Arbeit zu erleichtern, oder strecken Sie das Knie für eine anspruchsvollere Übung. Atmen Sie bei der Verlängerung aus und ein, wenn Sie in den neutralen Zustand zurückkehren.
3. Wechseln Sie die Seiten für 20 Wiederholungen.

Spürhund

Der Vogelhund ist im Wesentlichen die gleiche Übung wie der tote Käfer, aber verkehrt herum. Es stabilisiert sowohl den Rumpf als auch die Hüftstrecker und die Schultermuskulatur für die Beweglichkeit.

1. Kommen Sie in einer neutralen Wirbelsäulenhaltung auf Ihre Hände und Knie. Atmen Sie ein, während Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken. Versuchen Sie, die Arbeit von Ihren Schultern, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln kommen zu lassen, anstatt von Arm und Bein.
2. Atmen Sie aus, um Ihre Gliedmaßen wieder nach unten zu senken, und heben Sie beim nächsten Einatmen den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.
3. Wechseln Sie die Seiten für 20 Wiederholungen.

Holzhacken

Verwenden Sie eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder sogar ein Widerstandsband, um Ihre Kernmobilisierer mit zusätzlichem Gewicht während der Holzhackübung zu stärken.

1. Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit oder etwas breiter und halten Sie ein Gewicht oder Band mit beiden Händen.
2. Gehen Sie beim Einatmen leicht in die Hocke und heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach außen und zur Seite, etwa schulterhoch, und drehen Sie sich durch den Oberkörper, um die Bewegung einzuleiten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und behalten Sie während der gesamten Übung eine starke Körperhaltung bei.
3. Kontrollieren Sie den Abstieg und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 20 Wiederholungen in jede Richtung.

Fahrrad Crunches

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine vom Boden abgehoben, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, in Tischplattenposition. Bringen Sie Ihre Hände mit weit geöffneten Ellbogen hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihren Bauch eingezogen.
2. Atme ein, um ein Bein lang auszustrecken.
3. Drehen Sie sich beim Ausatmen in Richtung des angehobenen Knies. Wechsle die Beine und atme ein, drehe dich zum angehobenen Bein. Versuchen Sie, Ihr Becken ruhig zu halten, während Sie sich von der Hüfte aufwärts drehen.
4. Machen Sie 30 Wiederholungen, beginnend mit Sätzen von 10 Wiederholungen mit Pausen dazwischen, und fahren Sie fort, bis Sie alle 30 auf einmal machen können.

Seitenplanke

Diese letzte Übung stabilisiert die Bauch-, Rücken-, Hüft- und Schultermuskulatur.

1. Legen Sie sich auf die Seite und richten Sie Ihren Ellbogen auf dem Boden unter Ihrer Achselhöhle aus. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie Ihr unteres Knie für weniger Herausforderung unten. Oder stellen Sie sich für eine größere Herausforderung auf Ihren unteren Fuß; Sie können sich entscheiden, Ihre Füße für eine einfachere Stabilität zu versetzen oder sich selbst herauszufordern, indem Sie die Füße stapeln.
2. Halten Sie 30–60 Sekunden lang auf jeder Seite, bauen Sie Ausdauer auf, indem Sie Pausen einlegen und die Planke neu einstellen, bis Sie die vollen 60 Sekunden auf jeder Seite halten können.

Wie oft sollten Läufer Kernarbeit leisten?

Eines der großartigen Dinge an diesem 10-Minuten-Training ist, dass es auf Wunsch täglich durchgeführt werden kann, da es eher Stabilität und Ausdauer als Kraft oder Kraft betont. Das Training ist kurz und nicht intensiv genug, um eine Fülle von Erholungszeiten zu gewährleisten. Eine Verpflichtung für 7 Tage pro Woche ist jedoch nicht erforderlich.

Bereits 3 Tage pro Woche könnten ausreichen, um Ihre Kernkraft zu verbessern, aber 5-tägiges Schießen wird Ihre Kraft deutlicher steigern (4).

Welche Art von Kerntraining ist gut für Läufer?

Welche Art von Kerntraining Sie auch wählen, es ist eine gute Idee sicherzustellen, dass Sie in allen drei Bewegungsebenen arbeiten und Stabilitätsarbeit mit Mobilitätsarbeit in Einklang bringen. Laufen ist eine dreidimensionale Aktivität und Sie werden davon profitieren, Ihrem Körper eine Vielzahl von Herausforderungen zu stellen.

Da das Laufen so repetitiv ist, manifestieren sich die Schwächen in Ihrer Routine bestenfalls in einer schlechten Leistung und im schlimmsten Fall in Verletzungen. Wenn Sie sich mit einem dreidimensionalen Training einen starken, stabilen Kern schenken, verbessern Sie Ihre Laufleistung und hoffentlich auch Ihre Freude an diesem Prozess (35).

Tipps zum Erfolg

Möglicherweise ist der beste Weg, mit der Kernarbeit konsistent zu bleiben, sie obligatorisch zu machen. Es ist ziemlich einfach, sich zu entschuldigen und abzulehnen, wenn Sie eine vage Vorstellung davon haben, wann Sie die Arbeit erledigen werden. Die Planung der Kernarbeit genau so, wie Sie Ihre Trainingsläufe durchführen, bringt die Konsistenz in diese Arbeit, die Ihnen die Ergebnisse bringt, die Sie wollen und brauchen.

Es mag zwar wie eine gute Idee erscheinen, nach dem Laufen Kernarbeit zu leisten, aber werden Sie es legitimerweise durchziehen? Oder werden Sie die Arbeit halbherzig machen oder sie sogar überspringen? Wenn ja, planen Sie es am Morgen ein.

Stellen Sie Ihren Wecker 10 Minuten früher und „verdienen“ Sie sich Ihren Morgenkaffee. Sie können Kerntraining als Teil Ihrer Schlafenszeitroutine einplanen, wenn Sie feststellen, dass die Endorphine und die Hitze Sie nicht schlaflos machen. Sie können sogar Kernarbeit in Ihr dynamisches Aufwärmen für Trainingsläufe integrieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie atmen. Natürlich müssen Sie atmen, aber wenn Sie dies mit Absicht tun können, während Sie Ihre Kernmuskeln trainieren, nutzen Sie nicht nur die Zielkernmuskeln (wie Bauch oder Gesäß), sondern auch Ihre Zwischenrippenmuskeln, das Zwerchfell und Beckenboden, wodurch der stabilisierende Effekt der Übung verstärkt wird (6).

Aktivieren Sie diese tieferen Muskeln, während Sie Ihre Kernarbeit erledigen. Das Anheben vom Beckenboden kann gleichzeitig mit der Bauchschaufel oder dem Gesäßmuskelpressen erfolgen. Wenn Sie Ihre Muskeln während des Trainings achtsam einsetzen, erhalten Sie mehr für Ihr Geld, und Ihre allgemeine Kraft, Ausdauer und Stabilität werden davon profitieren.

Das Endergebnis

Ein starker Kern ist eine Voraussetzung für eine gute Körperhaltung, Ausrichtung und Bewegungsökonomie. Läufer sind natürlich nicht die einzigen Menschen, die von einem starken Kern profitieren, aber ein starker und stabiler Kern ist ein großer Vorteil für jeden, der mehr oder effizienter laufen möchte.

Ein Training wie das obige stärkt die Körpermitte für Beweglichkeit und Stabilität in allen drei Bewegungsebenen und ebnet den Weg für mehr Leistung und mehr Freude am Laufen.