Probieren Sie diese 10 Bewegungen aus, um Ihren Rücken zu knacken. Für die meisten von ihnen benötigen Sie nicht einmal eine Ausrüstung. Sehen Sie sich auch ein Video an, das einige der Bewegungen detaillierter demonstriert.
Was passiert, wenn du deinen Rücken knackst?
Wenn Sie Ihren Rücken „knacken“, justieren, mobilisieren oder manipulieren Sie Ihre Wirbelsäule.
Sanfte Dehnungen und Drehungen wie die hier beschriebenen, um Ihren Rücken anzupassen, können auch Ihren Körper und Ihre Muskeln aufwärmen und verspannte Bereiche lockern.
Ist es sicher, den Rücken zu knacken?
Einige Leute glauben, dass diese Anpassungen nur von Fachleuten durchgeführt werden sollten, die darin geschult sind, wie man Rücken sicher anpasst.
Es kann jedoch sicher sein, Ihren eigenen Rücken anzupassen oder zu knacken, wenn Sie dies sorgfältig und mit Vorsicht tun.
Denken Sie nur daran, es nicht zu übertreiben oder etwas zu erzwingen. Diese Anpassungen erfordern nicht wirklich diese verräterischen Knack- und Knallgeräusche, um effektiv zu sein, aber wir wissen, dass sie ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung vermitteln.
1. Dehnung der Stuhllehne
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit fester Rückenlehne, der es Ihren Schulterblättern ermöglicht, über die Oberseite zu passen.
- Du kannst deine Finger hinter deinem Kopf verschränken oder deine Arme über deinen Kopf strecken.
- Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich.
- Lehnen Sie sich weiter über die Oberkante des Stuhls zurück, bis Ihr Rücken knackt oder Sie eine gute Dehnung spüren.
Sie können mit verschiedenen Höhen experimentieren, indem Sie Ihren Körper leicht auf und ab bewegen.
Wo Sie es spüren werden: Sie werden diese Dehnung im oberen und mittleren Rücken spüren.
2. Stuhldrehung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper zur linken Seite des Stuhls. Deine rechte Hand sollte auf dem Sitz des Stuhls oder auf der Außenseite deines linken Beins sein.
- Heben Sie Ihren linken Arm hinter sich, um ihn über die Stuhllehne zu haken.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig so weit wie möglich nach links, wobei Ihre Hüften, Beine und Füße nach vorne zeigen.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie nach rechts drehen.
Wo Sie es spüren werden: Deine Drehung sollte an der Basis deiner Wirbelsäule beginnen. Sie werden diese Dehnung im unteren und mittleren Rücken spüren.
3. Rückenverlängerung
- Machen Sie im Stehen mit einer Hand eine Faust und legen Sie die andere Hand am unteren Ende Ihrer Wirbelsäule darum.
- Drücken Sie mit Ihren Händen in einem leichten Aufwärtswinkel auf die Wirbelsäule.
- Lehnen Sie sich zurück und verwenden Sie den Druck Ihrer Hände, um Ihren Rücken zu knacken.
- Bewegen Sie Ihre Hände Ihre Wirbelsäule hinauf und machen Sie die gleiche Dehnung auf verschiedenen Ebenen.
Wo Sie es spüren werden: Sie werden diese Dehnung entlang des Teils Ihrer Wirbelsäule spüren, wo Sie Druck ausüben. Versuchen Sie für eine Variation dieser Dehnung die nächste Übung, die stehende Lumbalextension.
4. Stehende Lumbalextension
- Legen Sie aus einer stehenden Position Ihre Handflächen auf Ihren Rücken oder auf die Oberseite Ihres Hinterns, wobei Ihre Finger nach unten und Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule zeigen.
- Heben und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und beugen Sie sich dann nach hinten, indem Sie mit Ihren Händen sanften Druck auf Ihren Rücken ausüben.
- Halte diese Position für 10 bis 20 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen.
- Wenn es Ihre Flexibilität zulässt, können Sie Ihre Hände weiter nach oben bewegen und die Dehnung auf verschiedenen Ebenen ausführen.
Wo Sie es spüren werden: Sie können diese Dehnung entlang Ihrer oberen Wirbelsäule oder zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
5. Dehnung nach oben
- Verschränken Sie aus einer stehenden Position Ihre Finger hinter Ihrem Kopf.
- Strecken Sie langsam Ihre Wirbelsäule nach oben und beugen Sie sich nach hinten und drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Hände.
- Erzeuge Widerstand, indem du deine Hände in deinen Kopf drückst.
- Bleiben Sie 10 bis 20 Sekunden in dieser Position. Vergiss nicht zu atmen.
Wo Sie es spüren werden: Sie können diese Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.
6. Rotation der Wirbelsäule im Stehen
- Strecken Sie im Stehen Ihre Arme nach vorne aus.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, wobei Ihre Hüften und Füße nach vorne zeigen.
- Zurück zur Mitte und dann nach links drehen.
- Setzen Sie diese Bewegung ein paar Mal fort oder bis Sie Ihren Rücken knacken hören oder sich Ihr Rücken lockerer anfühlt.
Sie können den Schwung Ihrer Arme nutzen, um die Bewegung zu steuern.
Wo Sie es spüren werden: Sie werden diese Dehnung in Ihrer unteren Wirbelsäule spüren.
7. Drehung im Sitzen
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf den Boden und beugen Sie das rechte Bein so, dass Ihr Knie nach oben zeigt.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, indem Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Knies platzieren.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und gerade.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Hüften und Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies auf den Boden und drehen Sie sich, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Drücken Sie Ihren Arm und Ihr Knie ineinander, um die Dehnung zu vertiefen.
Wo Sie es spüren werden: Deine Drehung sollte am unteren Rücken beginnen. Sie werden diese Dehnung entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule spüren.
8. Schaumstoffrollendehnung in Rückenlage
„Rückenlage“ ist eine andere Art zu sagen, dass Sie auf dem Rücken liegen.
- Lege in Rückenlage mit gebeugten Knien eine Schaumstoffrolle waagerecht unter deine Schultern.
- Verschränke deine Finger am Hinterkopf oder strecke sie neben deinem Körper aus.
- Verwenden Sie Ihre Fersen als Schwung, um Ihren Körper auf und ab über die Schaumstoffrolle zu rollen und sie gegen Ihre Wirbelsäule zu drücken.
- Sie können sich bis zum Nacken und unteren Rücken hochrollen oder sich auf Ihren mittleren Rücken konzentrieren.
- Wenn es bequem ist, kannst du deine Wirbelsäule leicht beugen.
- Rollen Sie 10 Mal in jede Richtung.
Wo Sie es spüren werden: Sie werden diese Massage spüren und sich entlang Ihrer Wirbelsäule dehnen.
9. Rückendrehung
- Legen Sie sich mit gestrecktem rechten Bein und gebeugtem linken Bein auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und von Ihrem Körper weg. Drehen Sie Ihren Kopf nach links.
- Während Sie diese gestreckte Position halten, drehen Sie Ihren Unterkörper nach rechts. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen gleichzeitig mit der linken Schulter und dem linken Knie den Boden zu berühren. Sie müssen dies nicht wirklich tun – Ihre linke Schulter wird höchstwahrscheinlich vom Boden abgehoben und Ihr Knie erreicht den Boden möglicherweise nicht von selbst.
- Du kannst ein Kissen unter deine linke Schulter legen, wenn es nicht ganz nach unten reicht.
- Atme tief ein, während du mit deiner rechten Hand auf dein linkes Knie drückst.
- Ziehen Sie Ihr linkes Knie höher zur Brust oder strecken Sie Ihr Bein, um die Dehnung zu vertiefen.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Wo Sie es spüren werden: Sie werden diese Dehnung im unteren Rücken spüren.
10. Schulterblattdehnung in Rückenlage
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme gerade zur Decke.
- Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust und greifen Sie um sich herum, als ob Sie die gegenüberliegenden Schulterblätter greifen wollten.
- Setzen Sie sich leicht auf und bewegen Sie sich dann wieder auf den Boden.
- Tun Sie dies 2 oder 3 Mal.
Wo Sie es spüren werden: Sie werden diese Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren.
Video: So knackst du deinen Rücken
Tipps, um Ihren Rücken zu knacken
Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie diese einfachen Dehnübungen ausprobieren:
- Diese Bewegungen können als Teil einer längeren Dehnungsroutine oder über den Tag verteilt durchgeführt werden.
- Bewegen Sie sich immer vorsichtig in jede Übung ein und aus, ohne plötzliche oder scharfe Bewegungen zu machen. Vielleicht möchten Sie sich vor und nach jeder Dehnung einen Moment Zeit nehmen, um sich zu entspannen.
- Seien Sie sanft und erhöhen Sie allmählich den Druck oder die Intensität, die für diese Dehnungen verwendet werden.
- Normalerweise erzeugt jede Dehnung nur eine Anpassung anstelle von sich wiederholenden. Selbst wenn Sie durch diese Dehnungen keine Anpassung erhalten, sollten sie sich dennoch gut anfühlen und helfen, Ihre Gelenke zu lockern.
Wann man sich nicht den Rücken brechen sollte
Wenn Sie Rückenschmerzen, Schwellungen oder irgendeine Art von Verletzung haben, sollten Sie Ihren eigenen Rücken nicht knacken.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Disc-Problem haben oder vermuten. Warten Sie, bis Sie vollständig geheilt sind, oder suchen Sie die Unterstützung eines dieser medizinischen Fachkräfte:
- Arzt, wie zum Beispiel Hausarzt
- Physiotherapeut
- Chiropraktiker
- Osteopath
Wenn Sie Ihren Rücken falsch oder zu oft einstellen, können Schmerzen, Muskelverspannungen oder Verletzungen verursacht oder verschlimmert werden.
Beim Einstellen des eigenen Rückens ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und ihn zu kennen. Seien Sie sanft und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu zwingen, Bewegungen auszuführen oder eine Position einzunehmen.
Diese Dehnungen sollten keine der folgenden Empfindungen hervorrufen:
- leichte Schmerzen
- Schmerz
- Taubheit
- Kribbeln
Da möglicherweise nicht alle dieser Dehnungen Ihren Bedürfnissen entsprechen, experimentieren Sie, um herauszufinden, welche am besten funktionieren.
Wenn Sie starke Schmerzen verspüren oder sich Ihre Symptome verschlimmern, brechen Sie die Praxis ab und suchen Sie einen Arzt, einen Physiotherapeuten, einen Chiropraktiker oder einen Osteopathen auf.
