Das Arbeiten von zu Hause aus bringt zwar seine Vorteile mit sich, aber es gibt auch einige Nachteile. Eine davon kann eine nicht optimale Arbeitsplatzkonfiguration sein – ob Bett oder Couch – und dies könnte die Ursache für die Schmerzen sein, die Sie jetzt verspüren.

Eine Arbeitshaltung im Homeoffice – also eine gerundete und zusammengedrückte Wirbelsäule, hochgezogene oder gerundete Schultern sowie ein nach vorne gerichteter Nacken und Kopf – kann unter anderem Rückenschmerzen verursachen.

Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung die Beweglichkeit der mittleren Wirbelsäule beeinträchtigen kann, was wiederum die Atemfunktion beeinträchtigt und sogar mit höheren Sterblichkeitsraten bei älteren Erwachsenen verbunden ist (12).

Die Stärkung Ihrer Haltungs- und Rumpfmuskulatur kann Abhilfe schaffen. Eine aktuelle Studie mit Männern im College-Alter ergab, dass ein Übungsprogramm zur Haltungskorrektur Schulterschmerzen, Schmerzen im mittleren Rückenbereich und Schmerzen im unteren Rückenbereich linderte (3).

Wo sollten Sie also anfangen?

10 Rückenübungen mit Bändern, um der Homeoffice-Haltung entgegenzuwirken
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Welche Muskeln sollten Sie trainieren, um die Schreibtischhaltung zu bekämpfen?

Eine gute Haltung erfordert Muskeln von Kopf bis Fuß, aber der Rumpf und der Rücken spielen eine entscheidende Rolle.

Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der Latissimus-, Trapez- und Rautenmuskulatur sowie der Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken stützt, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, des Erector Spinae, des Multifidus und des Quadratus lumborum.

Kann man mit Widerstandsbändern ein gutes Training absolvieren?

Die kurze und bündige Antwort? Ja!

Ihre Muskeln wachsen durch zwei Faktoren: Anspannung und fortschreitende Überlastung bzw. das Ausmaß des Widerstands und die kontinuierliche Steigerung des Widerstands im Laufe der Zeit.

Bänder können Ihnen bei beidem helfen und bieten eine andere Art von Widerstand als Hanteln oder Maschinen. Wenn Sie das Band weiter weg oder auseinander ziehen, erhöht sich der Widerstand, was dazu führt, dass Sie Ihre Muskelfasern anders nutzen.

Widerstandsbänder sind außerdem leicht tragbar, erschwinglich und vielseitig – drei weitere Vorteile.

Arten von Widerstandsbändern

Widerstandsbänder gibt es in drei Hauptvarianten:

  • Bänder mit Griffen, bei denen es sich um Gummischläuche mit einem Griff an jedem Ende handelt
  • Superbänder, das sind große, geschlungene Bänder aus dickem, strapazierfähigem Gummi
  • Minibänder, das sind kleinere, dünnere Schlaufenbänder

Jeder ist in unterschiedlichen Widerstandsstärken erhältlich: normalerweise leicht, mittel und schwer. Sie können den Widerstand eines leichteren Bandes ganz einfach anpassen, indem Sie es drosseln oder verdoppeln.

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Übungen zur Bekämpfung der Work-from-Home-Haltung

Vorgebeugtes Rudern

Eine Übung, die für alle Fitnessniveaus geeignet ist. Das vorgebeugte Rudern lässt sich am besten mit einem Band mit Griffen durchführen. Bei dieser Bewegung konzentrieren Sie sich auf den Latissimus und den Trapezmuskel sowie auf einige andere kleinere Muskeln wie die Rhomboidmuskeln.

Aufführen:

  1. Halten Sie die Griffe Ihres Widerstandsbandes fest, treten Sie mit beiden Füßen auf das Band und kreuzen Sie dann die Griffe.
  2. Beuge die Hüften im 45-Grad-Winkel, halte die Arme ausgestreckt und beuge die Knie leicht.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und zurück zur Wand hinter Ihnen. Verwenden Sie dabei Ihren Latissimus, um die Bewegung voranzutreiben.
  4. Halten Sie oben inne und achten Sie darauf, dass sich Ihre Brust nicht öffnet. Lassen Sie sie dann wieder los, um zu beginnen.

Rückwärtsfliegen

Zielen Sie mit einem Rückwärtsflug mithilfe Ihres Bandes mit Griffen auf Ihre Rhomboiden. Da Sie Ihren Widerstand einfach anpassen können, ist dieser Schritt für Anfänger geeignet und kann mit Ihrem Fortschritt skaliert werden.

Aufführen:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Griffe Ihres Widerstandsbandes und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
  2. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie das Band auseinander. Halten Sie dabei Ihre Arme ausgestreckt und nutzen Sie Ihre obere und mittlere Rückenmuskulatur, um die Bewegung zu leiten.
  3. Wenn Ihre Arme direkt zu Ihren Seiten reichen, kehren Sie zum Start zurück.

Latzug

Diese Bewegung trägt den passenden Namen und wird von Ihren Lat-Muskeln geleitet. Für diese Bewegung sollte das Widerstandsband über dem Kopf befestigt werden, wobei die Griffe nach unten baumeln. Auch hier können Sie den Widerstand einfach anpassen, sodass er für jedes Fitnessniveau geeignet ist. Komplettierung durch Verwendung des Bandes mit Griffen.

Aufführen:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen etwa 15 cm von jedem Griff entfernt.
  2. Bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, halten Sie Ihr Becken neutral und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  3. Ziehen Sie das Band direkt nach unten zur Brust, bringen Sie dabei Ihre Arme direkt nach unten und halten Sie an, wenn sie parallel zum Boden sind. Spüren Sie, wie der Latissimus diese Bewegung steuert.
  4. Zum Starten wieder loslassen.

Gesichtszug

Nehmen Sie ein Superband, um einen Face Pull durchzuführen. Diese Übung zielt auf die Fallen und Rauten ab.

Aufführen:

  1. Schlingen Sie Ihr Superband etwa auf Augenhöhe um eine Stange (oder ähnliches). Halten Sie das freie Ende mit beiden Händen im Obergriff und heben Sie die Arme vor sich, sodass das Band straff ist. Versetzen Sie Ihren Stand oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zum Boden und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Gesichts. Benutzen Sie dabei Ihre oberen Rückenmuskeln.
  3. Oben anhalten, dann loslassen und wiederholen.

Übermensch

Die Verwendung eines Minibands zur Stärkung Ihres Superman, einer klassischen Rückenübung, stellt für den fortgeschrittenen Trainierenden eine noch größere Herausforderung dar.

Aufführen:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Das Miniband sollte um Ihre Knöchel gelegt werden.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie dann gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab, wobei Sie Ihren Nacken neutral halten. Heben Sie so hoch wie möglich.
  3. Machen Sie oben eine kurze Pause, senken Sie dann den Rücken ab, um langsam und kontrolliert zu beginnen.

Kreuzheben

Die Verwendung eines Superbandes beim Kreuzheben ist nichts für Anfänger, stellt aber eine interessante Variante der Bewegung dar.

Die Trapez- und unteren Rückenmuskulatur wird trainiert, aber achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur die Bewegung anführt, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht unnötig belasten.

Aufführen:

  1. Legen Sie ein Superband auf den Boden und treten Sie mit beiden Füßen etwa schulterbreit auseinander darauf.
  2. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, greifen Sie mit jeder Hand das Band und stellen Sie sich aufrecht hin. Rollen Sie im Stehen Ihre Schultern nach unten und nach hinten.
  3. Senken Sie sich wieder ab, beugen Sie die Hüften und beugen Sie das Knie leicht, während Sie die Wirbelsäule neutral und den Oberkörper ruhig halten.
  4. Stehen Sie wieder auf, um zu beginnen und zu wiederholen.

Einarmiges Rudern

Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein einarmiges Rudern mit Bändern auszuführen, aber die Verwendung Ihres Fußes als Anker macht es für jedes Fitnessniveau einfach und leicht. Schnappen Sie sich Ihr Band mit den Griffen und erledigen Sie es.

Aufführen:

  1. Treten Sie mit beiden Füßen auf Ihr Band und halten Sie einen Griff mit der rechten Hand fest, während Sie den anderen auf den Boden fallen lassen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten.
  2. Beugen Sie die Hüfte und lassen Sie den ausgestreckten rechten Arm nach unten hängen.
  3. Ziehen Sie Ihren Arbeitsarm in eine Reihe und nutzen Sie dabei Ihren Latissimus, um Ihren gebeugten Ellbogen nach oben und hinten zu bewegen.
  4. Strecken Sie Ihren Arm nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen die Arme.

Stehend Ys

Trainieren Sie die Muskeln des oberen Rückens mit dieser Miniband-Übung, die jeder Trainingslevel bewältigen kann.

Aufführen:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, legen Sie das Miniband um beide Hände und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
  2. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie das Miniband auseinander, indem Sie mit Ihren oberen Rückenmuskeln gegen seinen Widerstand arbeiten.
  3. Loslassen, dann wiederholen.

Zur Seite fahren

Trainieren Sie die Latissimus- und Rumpfmuskulatur mit einem Superband-Pullover, eine effektive Bewegung für Trainierende aller Leistungsstufen.

Aufführen:

  1. Schlingen Sie das Band unten um eine Stange (oder ähnliches).
  2. Legen Sie das Band aus und positionieren Sie sich so, dass Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegen und mit den Händen im Obergriff das Ende des Bandes erreichen können. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie das Band über Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade.
  4. Lassen Sie los und kehren Sie in einer kontrollierten Bewegung zum Start zurück.

Unterstützter Klimmzug

Klimmzüge sind eine narrensichere Methode, um die Rückenmuskulatur zu stärken, aber für die meisten sind sie eine Herausforderung. Die Verwendung eines Superbands zur Unterstützung kann Ihnen dabei helfen, eine gute Form beizubehalten und vollständige Wiederholungen zu absolvieren.

Aufführen:

  1. Stellen Sie einen Tritthocker vor eine Klimmzugstange und stellen Sie sich darauf, um ein Superband um die Stange zu legen, sodass das Band herunterhängen kann.
  2. Platzieren Sie einen Fuß in der Schlaufe, greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne und lassen Sie den anderen Fuß Ihr gefesseltes Bein umschließen.
  3. Ziehen Sie sich nach oben, heben Sie Ihr Kinn über die Stange und kehren Sie dann langsam zurück, um zu beginnen.

Tipps für Rückenübungen mit Bändern

Beachten Sie bei der Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur Folgendes:

  • Konzentrieren Sie sich auf die Muskel-Geist-Verbindung – denken Sie bei jeder Übung an den spezifischen Muskel, der Ihren Körper bewegt – um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen.
  • Versuchen Sie, 3 dieser Übungen zweimal pro Woche durchzuführen, um innerhalb von 1–2 Monaten eine Verbesserung zu erzielen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann bis zu 3 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen vor.
  • Führen Sie den ganzen Tag über eine Haltungsprüfung durch. Wenn Sie sich in dieser mit dem Kopf nach vorne gerichteten Position befinden, stellen Sie die Position neu ein – Nacken gerade, Schultern nach hinten, Rücken gerade, Füße flach auf dem Boden.

Das Endergebnis

Widerstandsbänder sind eine vielseitige Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und der Arbeitshaltung im Homeoffice entgegenzuwirken. Diese Übungen werden in Kombination mit Haltungsanpassungen im Laufe des Tages einen Unterschied in Ihrem Aussehen, aber vor allem in Ihrem Gefühl bewirken.