Auch wenn Sie wissen, wie wichtig es ist, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen, was passiert, wenn Ihr Wunsch, einzuschlafen, nicht ausreicht?
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Während diese Schlafmenge ideal ist, erleben viele ältere Erwachsene Schlafunterbrechungen aufgrund von Krankheiten, Medikamenten, Schmerzen und bestimmten Gesundheitszuständen – einschließlich Typ-2-Diabetes. Ältere Erwachsene können auch mit Schlaflosigkeit konfrontiert sein, die mit zunehmendem Alter tendenziell zunimmt.
Tipps für besseren Schlaf
Lebensstilpraktiken, die guten Schlaf fördern, werden als „Schlafhygiene“ bezeichnet. Viele der effektivsten Schlafhygienetechniken können Sie selbst zu Hause durchführen. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann es auch hilfreich sein, die Erkrankung genau zu behandeln.
Hier sind 10 Tipps, die Sie ausprobieren können, um die Qualität und Quantität Ihres Schlafes zu verbessern.
1. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle Ihres Blutzuckers
Eine effektive Kontrolle Ihres Blutzuckers kann dazu beitragen, Ihre nächtliche Ruhe zu verbessern. Williams empfiehlt, sich auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu konzentrieren, um die Schwankungen von hohem und niedrigem Blutzucker zu vermeiden, die zu schlechtem Schlaf beitragen können.
Zum Beispiel könnten Sie einen proteinreichen Snack wie Nüsse einem zuckerhaltigen Keks vorziehen. Vermeiden Sie nächtlichen niedrigen Blutzucker. Ein kontinuierlicher Glukosemonitor kann Ihnen helfen, Episoden von nächtlichen Tiefs zu erkennen.
2. Vermeiden Sie nachts koffeinhaltige Getränke
Schwarzer Tee, Kaffee, koffeinhaltige Limonaden und sogar Schokolade können Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen. Begrenzen Sie für eine bessere Nachtruhe die Menge an Koffein, die Sie den ganzen Tag über konsumieren, mit dem Ziel, es einige Stunden vor dem Schlafengehen zu eliminieren.
3. Nehmen Sie an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teil
An den meisten Tagen der Woche Sport zu treiben, kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Williams sagt, dass körperliche Aktivität zu einem verbesserten Blutzuckermanagement beiträgt.
Außerdem kann regelmäßige Bewegung die Stimmung verbessern, was hilft, Stress abzubauen und zu einem besseren Schlaf führt. Streben Sie an, an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
4. Streben Sie ein gesundes Gewicht an
Wenn Sie übergewichtig sind, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um Ziele für die Gewichtsabnahme und das Management festzulegen. Williams sagt, dass der Verlust von 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen und das Risiko von Depressionen und Schlafapnoe verringern kann.
5. Powern Sie Ihr Protein auf
Hegazi empfiehlt, sich auf hochwertige Proteinquellen wie Huhn, Eier und Meeresfrüchte zu konzentrieren. Proteine über den Tag verteilt zu essen kann dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel effektiver zu kontrollieren.
6. Lassen Sie die Ablenkungen hinter sich
Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen da sein. Zu helle Fernseher, Smartphones, Tablets und sogar Radiowecker können das Ein- und Durchschlafen beeinträchtigen. Wenn Sie Ihr Handy neben Ihrem Bett haben müssen, ändern Sie die Einstellungen so, dass Sie nur Notfallnachrichten erhalten.
7. Halten Sie sich an konsistente Schlafzeiten
Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen hilft, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren. Streben Sie auch an den Wochenenden danach, konsequent zu sein.
8. Erstellen Sie ein Schlafenszeitritual, das entspannende Aktivitäten beinhaltet
Sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu entspannen, kann Ihrem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ziehen Sie eine sanfte Yoga-Routine, Atemübungen, Lesen oder ein warmes Bad in Betracht.
9. Beschränken oder vermeiden Sie Nickerchen am Tag
Nickerchen können Wunder bewirken, um Ihnen zu helfen, den Tag zu überstehen. Aber wenn dieses 20-minütige Nickerchen den nächtlichen Schlaf stört, sollten Sie es vielleicht für eine Weile aufgeben.
10. Schaffen Sie eine Schlafumgebung
Die Umgebung in Ihrem Schlafzimmer macht einen erheblichen Unterschied, wenn es um guten Schlaf geht. Stellen Sie sicher, dass Sie ein unterstützendes Kissen und eine Matratze haben. Vermeiden Sie extreme Temperaturen von zu heiß oder zu kalt. Und begrenzen Sie die Lichtmenge, sowohl künstlich als auch natürlich.
Wenn die Annahme dieser Änderungen des Lebensstils Ihren Schlaf nicht verbessert, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Zustände, die den Schlaf beeinträchtigen, können schwerwiegend sein und im Laufe der Zeit zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Ihr Arzt kann beurteilen, ob Sie möglicherweise ein schwerwiegenderes Schlafproblem haben, wie z. B. diabetische Neuropathie oder Schlafapnoe, und weitere Tests oder Behandlungen empfehlen.
Warum Schlaf schwer sein kann
Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Menschen mit Typ-2-Diabetes und insbesondere ältere Erwachsene Schlafstörungen haben können. Hier sind einige der bekannteren Gründe:
Probleme mit dem Blutzucker
Ein zu hoher oder zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Symptome verursachen, die das Ein- und Durchschlafen erschweren. „Wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist, kann dies zu häufigem Wasserlassen und der Notwendigkeit führen, ständig aus dem Bett zu steigen“, erklärt Refaat Hegazi, MD, PhD, ein staatlich geprüfter Ernährungsspezialist.
Andererseits stellt Hegazi fest, dass niedriger Blutzucker Symptome wie Schwindel und Schwitzen verursachen kann, die Sie daran hindern können, gut zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, kann „nächtliche Hypoglykämie“ ein unentdecktes Symptom sein, fügt er hinzu.
Schlafapnoe
Menschen, die mit Typ-2-Diabetes leben, haben auch das Risiko, eine Schlafapnoe zu entwickeln – eine potenziell schwerwiegende Erkrankung, die auftritt, wenn Ihre Atmung die ganze Nacht über wiederholt anhält und beginnt. Dies kann Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.
Periphere Neuropathie
Periphere Neuropathie ist eine Komplikation von Typ-2-Diabetes, die auftreten kann, wenn hohe Blutzuckerspiegel zu Nervenschäden führen. Ein häufiges Symptom der diabetischen Neuropathie ist das Gefühl von nächtlichem Fußbrennen und Schmerzempfinden.
Nervenschäden können auch zum Restless-Legs-Syndrom (RLS) beitragen, das unangenehme Empfindungen in den Beinen und einen unkontrollierbaren Bewegungsdrang verursacht. Dies kann dazu führen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes schlecht schlafen, bemerkt Megan Williams, MD, eine staatlich geprüfte Hausärztin, die sich auch auf Fettleibigkeit spezialisiert hat.
Das wegnehmen
Es gibt einen bekannten Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und Schlafstörungen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann es hilfreich sein, einige grundlegende Schlafhygienepraktiken in Ihre nächtliche Routine aufzunehmen. Es ist auch wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel richtig zu kontrollieren. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen umfassenderen Plan zu erstellen.
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