Vorteile des Trainings

Wir wissen, dass tägliche Bewegung gut für die Optimierung der Gesundheit ist. Aber bei so vielen verfügbaren Optionen und grenzenlosen Informationen ist es leicht, von dem, was funktioniert, überwältigt zu werden. Aber keine Sorge. Wir haben Ihren Rücken (und Körper)!

Schauen Sie sich die 10 Übungen an, die Sie für ultimative Fitness machen können. Kombinieren Sie sie zu einer Routine für ein Training, das einfach, aber kraftvoll ist und Sie sicher für den Rest Ihres Lebens in Form hält.

Nach 30 Tagen – obwohl Sie sie auch nur zweimal pro Woche machen können – sollten Sie Verbesserungen in Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Ihrem Gleichgewicht feststellen.

Beachten Sie außerdem einen Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung – Gewinnen!

Warum diese 10 Übungen deinen Körper rocken werden

Ein todsicherer Weg, um Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugreifen? Halten Sie die Aufregung auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen.

1. Ausfallschritte

Das Herausfordern Ihres Gleichgewichts ist ein wesentlicher Bestandteil einer abgerundeten Trainingsroutine. Ausfallschritte tun genau das, indem sie die funktionelle Bewegung fördern und gleichzeitig die Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln erhöhen.

  1. Stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
  2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und beugen Sie dabei das rechte Knie und halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über deinen rechten Fuß hinausragt.
  3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Dies ist eine Wiederholung.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

2. Liegestütze

Drop und gib mir 20! Liegestütze sind eine der grundlegendsten, aber effektivsten Körpergewichtsbewegungen, die Sie ausführen können, da so viele Muskeln für ihre Ausführung beansprucht werden.

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position. Ihr Kern sollte angespannt sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen und Ihr Nacken neutral sein.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper auf den Boden zu senken. Wenn Ihre Brust darüber streift, strecken Sie Ihre Ellbogen aus und kehren Sie zum Start zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen während der Bewegung dicht am Körper zu halten.
  3. Absolviere 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ganz mit guter Form ausführen können, lassen Sie sich in eine modifizierte Haltung auf Ihren Knien fallen – Sie werden immer noch viele der Vorteile dieser Übung ernten, während Sie Kraft aufbauen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen erhöhen die Kraft des Unterkörpers und der Rumpfmuskulatur sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüften. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, haben sie auch einen großen Einfluss auf die verbrannten Kalorien.

  1. Beginnen Sie damit, gerade zu stehen, Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
  2. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Brust und Kinn hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
  3. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen oder außen beugen, lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bringen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position vor sich. Pause für 1 Sekunde, dann Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

4. Kurzhanteldrücken im Stehen

Verbundübungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, sind perfekt für vielbeschäftigte Bienen, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchen. Eine stehende Überkopfpresse ist nicht nur eine der besten Übungen für deine Schultern, sondern beansprucht auch deinen oberen Rücken und deine Körpermitte.

Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

  1. Wählen Sie ein leichtes Hantelset – wir empfehlen 10 Pfund für den Anfang – und beginnen Sie im Stehen, entweder mit schulterbreit auseinanderstehenden oder versetzten Füßen. Bewegen Sie die Gewichte über den Kopf, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
  2. Stützen Sie Ihren Kern ab und beginnen Sie, sich nach oben zu drücken, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie Kopf und Nacken ruhig.
  3. Beugen Sie nach einer kurzen Pause die Ellbogen und senken Sie das Gewicht wieder ab, bis Ihr Trizepsmuskel wieder parallel zum Boden ist.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

5. Kurzhantelrudern

Diese lassen nicht nur Ihren Rücken in diesem Kleid umwerfend aussehen, sondern Kurzhantelrudern ist auch eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie am oberen Ende der Bewegung drücken.

Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Wir empfehlen Anfängern nicht mehr als 10 Pfund.
  2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Achte darauf, deinen Rücken nicht zu krümmen. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken liegt und Ihr Kern aktiviert ist.
  3. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Brust, achten Sie darauf, Ihren Lat zu aktivieren und knapp unter Ihrer Brust anzuhalten.
  4. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem linken Arm wiederholen. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie 10 Mal für 3 Sätze.

6. Einbeiniges Kreuzheben

Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Einbeiniges Kreuzheben erfordert Stabilität und Beinkraft. Schnappen Sie sich eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diese Bewegung abzuschließen.

Ausrüstung: Hantel

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien zu stehen.
  2. Fangen Sie an den Hüften an, Ihr linkes Bein gerade nach hinten zu treten, und senken Sie die Hantel nach unten in Richtung Boden.
  3. Wenn Sie mit Ihrem linken Bein eine bequeme Höhe erreicht haben, kehren Sie langsam in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken während der Bewegung senkrecht zum Boden bleibt.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand verlagern und die gleichen Schritte auf dem linken Bein wiederholen. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite zu machen.

7. Burpees

Burpees sind eine Übung, die wir gerne hassen. Sie sind eine supereffektive Ganzkörperbewegung, die für Ihr Geld einen großartigen Knall für kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft bietet.

  1. Stehen Sie zunächst aufrecht mit schulterbreit geöffneten Füßen und den Armen an den Seiten.
  2. Beginne mit ausgestreckten Händen vor dir in die Hocke zu gehen. Wenn deine Hände den Boden erreichen, bringe deine Beine gerade zurück in eine Liegestützposition.
  3. Springen Sie mit den Füßen in die Handflächen, indem Sie sich an der Taille anlehnen. Bringe deine Füße so nah wie möglich an deine Hände und lande sie, wenn nötig, außerhalb deiner Hände.
  4. Stehen Sie aufrecht, bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie.
  5. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

8. Seitenplanken

Ein gesunder Körper benötigt eine starke Körpermitte an seiner Basis, vernachlässigen Sie also nicht körperspezifische Bewegungen wie den Seitenplanken.

Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung und kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv ausführen.

  1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, wobei Ihr linkes Bein und Ihr linker Fuß auf Ihrem rechten Bein und Fuß gestapelt sind. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter legen.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper.
  3. Kehren Sie kontrolliert zum Start zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

9. Bretter

Planks sind eine effektive Methode, um sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren ganzen Körper anzusprechen. Planking stabilisiert deinen Kern, ohne deinen Rücken zu belasten, wie es Situps oder Crunches könnten.

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen und Zehen fest auf dem Boden, Ihrem Rücken gerade und Ihrem Kern angespannt.
  2. Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen und Ihren Blick direkt vor Ihren Händen.
  3. Atmen Sie tief und kontrolliert ein, während Sie die Spannung im ganzen Körper aufrechterhalten, damit Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads beansprucht werden.
  4. Führen Sie 2-3 Sätze von 30-Sekunden-Holds durch, um zu beginnen.

10. Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke bearbeitet effektiv Ihre gesamte hintere Kette, was nicht nur gut für Sie ist, sondern auch Ihren Hintern frecher aussehen lässt.

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und die Arme gerade an den Seiten, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
  2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen zusammendrücken. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten immer noch Bodenkontakt haben, und Ihr Rumpf bis zu den Knien sollte eine gerade Linie bilden.
  3. Halten Sie oben 1–2 Sekunden inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 10–12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Wie man das Training verbessert

Diese grundlegenden Übungen werden Ihrem Körper gut tun, aber es gibt immer Raum, ihn weiter zu pushen.

Wenn Sie bemerken, dass Sie durchatmen und kaum ins Schwitzen kommen, konzentrieren Sie sich auf die fortschreitende Überlastung, indem Sie jede Bewegung herausfordernder machen, indem Sie:

  • Hinzufügen von 5 weiteren Wiederholungen
  • mehr Gewicht hinzufügen
  • das Anheften eines Sprungs an Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte

Eine andere Möglichkeit, es umzuschalten? Verwandeln Sie die Routine in ein Time-under-Tension-Training, indem Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne statt für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.