Sie brauchen Schlaf, um Ihren Körper zu verjüngen und sich für den bevorstehenden Tag mit Energie zu versorgen. Eine gute Nachtruhe kann jedoch schwierig sein, wenn Sie an Spondylitis ankylosans (AS) leiden.
Zwischen
Sie müssen sich nicht mit Schlafstörungen zufrieden geben. Lassen Sie sich von Ihrem Rheumatologen und Hausarzt beraten, wie Sie mit Schlafproblemen umgehen können.
Und in der Zwischenzeit können Sie diese Tipps ausprobieren, damit Sie länger und besser schlafen können.
1. Bewältigen Sie Ihre Schmerzen mit wirksamen Behandlungen
Je weniger Schmerzen Sie haben, desto leichter können Sie schlafen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie die beste Behandlung erhalten, um Ihre Krankheit zu verlangsamen und Ihre Schmerzen zu lindern.
Viele der Schmerzen, die Sie erfahren, können auf eine Entzündung zurückzuführen sein, daher können nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und TNF-Hemmer helfen, Entzündungen zu verringern und weitere Schäden an Ihren Gelenken durch AS zu verhindern. TNF-Hemmer können auch helfen, die Schlafqualität zu verbessern,
Neben Entzündungen können auch Nervenkompressionen und mechanische Probleme zu Ihren Schmerzen beitragen. Wenn das Medikament, das Sie eingenommen haben, Ihre Entzündung und Schmerzen nicht bewältigt, sprechen Sie mit Ihrem Rheumatologen. Möglicherweise benötigen Sie ein anderes Medikament oder eine andere Dosierung.
2. Schlafen Sie auf einer festen Matratze
Ihr Bett sollte sowohl bequem als auch stützend sein. Suchen Sie nach einer festen Matratze, die Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung hält.
Vielleicht möchten Sie jedoch Ihren „Sweet Spot“ zwischen einer weichen und einer festen Matratze finden. Eine feste Matratze wird Ihnen Halt geben, aber sie sollte nicht so fest sein, dass sie sich nicht Ihrer individuellen Körperform anpasst.
Testen Sie mehrere Matratzen im Geschäft, bis Sie eine gefunden haben, die sich richtig anfühlt.
3. Übung
Ein flotter Spaziergang bringt Ihr Blut in Wallung und weckt Ihre Muskeln und Gelenke. Es bereitet auch Ihren Körper auf den Schlaf vor. Bewegung hilft auch
Übung verbessert die Qualität und Quantität Ihres Schlafes. Es wird Ihnen helfen, mehr von dem tiefen und erholsamen Schlaf zu bekommen, den Ihr Körper braucht, um zu heilen. Sie werden auch schneller einschlafen, wenn Sie an diesem Tag ein gutes Training absolvieren.
Die Tageszeit, zu der Sie trainieren, ist entscheidend. Ein frühmorgendliches Fitnessprogramm hilft Ihnen, am besten zu schlafen. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst, kann das dein Gehirn so weit bringen, dass du nicht mehr einschlafen kannst.
4. Nehmen Sie ein warmes Bad
Warmes Wasser beruhigt wunde Gelenke. Ein 20-minütiges Bad vor dem Schlafengehen lockert Ihre Gelenke und lindert Schmerzen, sodass Sie ruhiger schlafen können.
Ein Bad in einer warmen Wanne wird Ihren Körper auch vor dem Schlafengehen entspannen. Und wenn Sie während des Badens ein paar Dehnübungen machen, lösen Sie auch die angesammelte Steifheit in Ihren Gelenken.
5. Verwenden Sie ein dünnes Kissen
Wenn Sie auf einem dicken Kissen liegen, kann Ihr Kopf beim Aufstehen in eine unnatürlich gekrümmte Position geraten. Versuchen Sie es stattdessen mit einem dünnen Kissen.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das Kissen unter Ihren Nacken, um Ihren Kopf in der richtigen Ausrichtung zu halten. Sie können auch erwägen, überhaupt kein Kissen zu verwenden.
6. Passen Sie Ihre Schlafhaltung an
Flach auf dem Rücken mit gerader Wirbelsäule zu liegen, kann für mehr Komfort sorgen. Wenn Sie auf Ihrer Seite liegen, vermeiden Sie es, Ihre Beine an Ihren Körper zu ziehen, obwohl Sie ein Kissen verwenden können, um Ihre Knie anzuheben.
Vielleicht möchten Sie auch ganz auf die Matratze verzichten und sich in einem Liegesessel oder einem bequemen Stuhl entspannen. Probieren Sie Positionen im Stuhl aus und sehen Sie, ob sie Ihre Wirbelsäule stützen und Ihnen helfen können, die Nacht durchzuschlafen.
7. Richten Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen ein
Sie können optimale Schlafbedingungen schaffen, bevor Sie überhaupt unter die Laken rutschen. Stellen Sie den Thermostat auf 15–19 °C ein – es ist angenehmer, in einem kühlen Klima zu schlafen als in einem warmen.
Ziehen Sie die Jalousien herunter, damit Sie am frühen Morgen nicht von der Sonne geweckt werden. Vielleicht möchten Sie auch Ihr Schlafzimmer ruhig halten und Ihr Handy oder andere digitale Geräte weglegen, die klingeln und Ihren Schlaf stören könnten.
8. Lassen Sie sich auf Schnarchen untersuchen
Schnarchen ist ein Zeichen für obstruktive Schlafapnoe, ein Zustand, der dazu führt, dass Sie während der Nacht für kurze Zeit aufhören zu atmen.
Menschen mit AS leiden häufiger unter Schlafapnoe. Und Menschen mit Schlafapnoe haben tendenziell mehr Schäden an ihrer Wirbelsäule.
Jedes Mal, wenn Sie aufhören zu atmen, weckt Sie Ihr Gehirn, um Ihre Atemwege zu öffnen. Dadurch fühlt man sich tagsüber nie ganz ausgeruht. Wenn Ihr Partner oder eine geliebte Person sagt, dass Sie schnarchen oder Sie selbst mitten im Schnarchen aufgewacht sind, suchen Sie Ihren Arzt auf, um ihn untersuchen zu lassen.
Ärzte haben viele Möglichkeiten, Schlafapnoe zu behandeln. Eine übliche Behandlung beinhaltet eine Maschine namens Continuous Positive Airway Pressure (CPAP), die Luft in Ihre Atemwege bläst, um sie während des Schlafens offen zu halten.
9. Üben Sie Entspannungstechniken
Das Einüben von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Es gibt
Die Arthritis Foundation bietet Schritt-für-Schritt-Informationen zur tiefen Atmung. Sie können PMR auch mit diesen grundlegenden Schritten ausprobieren:
- Legen Sie sich in einer bequemen Position hin. Verwenden Sie Kissen oder Decken für Bereiche, die zusätzliche Unterstützung benötigen.
- Spannen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper an. Halte diese Position für ein paar Sekunden, aber nicht bis zum Schmerzpunkt.
- Lassen Sie alle Ihre Muskeln los. Beachten Sie den Unterschied, wie Sie sich fühlen, wenn Ihr Körper angespannt ist, verglichen mit dem, wenn Sie Ihre Muskeln entspannen.
- Wiederholen Sie die Schritte 2–3 noch zwei- oder dreimal.
- Spanne jede Muskelgruppe an, halte und lasse los. Konzentriere dich auf jeweils eine Muskelgruppe, beginne mit deinen Zehen und arbeite dich allmählich durch den Körper.
- Legen Sie sich ruhig hin und atmen Sie einige Minuten lang tief durch, nachdem Sie alle Muskelgruppen angespannt und gelöst haben.
Es gibt viele andere Entspannungstechniken, die beim Einschlafen helfen können, einschließlich Meditation. A
10. Setzen Sie sich mindestens einmal täglich natürlichem Licht aus
Zu einer guten Schlafhygiene gehört es, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Das Einhalten einer regelmäßigen Zeit zum Aufstehen und Zubettgehen kann dabei helfen, diese aufrechtzuerhalten.
Die in Großbritannien ansässige National Ankylosing Spondylitis Society empfiehlt außerdem, sich tagsüber hellem Licht auszusetzen. Sie empfehlen ausdrücklich Lichtexposition am späten Nachmittag. Wenn es zu schwierig ist, nach draußen zu kommen, ziehen Sie eine helle Innenbeleuchtung oder eine Lichttherapielampe in Betracht.
11. Üben Sie den ganzen Tag über gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen dabei helfen, sich wohl zu fühlen. Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann auch dazu beitragen, Entzündungen vorzubeugen, die zu AS beitragen, z. B. durch die Einhaltung der von der Arthritis Foundation empfohlenen mediterranen Ernährung.
Die Vermeidung von Koffein, Nikotin und anderen Stimulanzien vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, dass Sie nach dem Einschlafen durchschlafen. Der Verzicht auf scharfe oder frittierte Speisen am Abend kann auch Sodbrennen vorbeugen, das den Schlaf stören kann.
Häufig gestellte Fragen
Hier sind einige Fragen, die häufig über Morbus Bechterew und Schlaf gestellt werden.
Warum schmerzt Spondylitis ankylosans nachts mehr?
Die Rückenschmerzen kommen von Morbus Bechterew
Wenn Sie versuchen zu schlafen, bewegt sich Ihr Körper nicht, aber es kommt immer noch zu einer Entzündung. Dies führt bei vielen Menschen zu stärkeren Schmerzen, die oft durch körperliche Betätigung gelindert werden.
Wie kann ich Schmerzen bei ankylosierender Spondylitis lindern?
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Steifheit zu reduzieren und die Mobilität zu erhöhen. Wirbelsäulenkräftigende und wasserbasierte Übungen können von besonderem Nutzen sein.
Darüber hinaus können regelmäßige Aerobic-Übungen den Gehalt an natürlichen Opioiden erhöhen, was wiederum Schmerzen lindern kann.
Erwägen Sie zur sofortigen Schmerzlinderung NSAIDs wie Ibuprofen oder Naproxen. Ihr Arzt kann Ihnen auch Kortikosteroide oder andere Medikamente empfehlen, um bei Schmerzen durch AS zu helfen.
Wie viel Schlaf brauchen Sie bei Morbus Bechterew?
Eine Person mit ankylosierender Spondylitis braucht die gleiche Menge Schlaf wie eine Person ohne diese Erkrankung. Der
Aber wenn Sie aufgrund von AS Schlafstörungen haben, müssen Sie möglicherweise länger schlafen, um die gewünschte Schlafqualität zu erhalten.
Brauchen Menschen mit ankylosierender Spondylitis mehr Schlaf?
Menschen mit ankylosierender Spondylitis leiden häufig unter Müdigkeit und brauchen daher insgesamt mehr Schlaf und Ruhe.
Die National Ankylosing Spondylitis Society empfiehlt, dass Menschen während des Trainings oder anderer Aktivitäten bei Bedarf eine Ruhepause von etwa 10 Minuten pro Stunde einlegen. Es ist auch wichtig, sich während der täglichen Aktivitäten zu bewegen, um Ermüdung vorzubeugen.
Wegbringen
Wenn Sie mit AS leben und schlecht schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Basierend auf Ihren Symptomen können sie vorschlagen, Medikamente zu wechseln oder einige natürliche Heilmittel auszuprobieren.
Um ein glückliches, gesundes Leben zu führen, brauchen wir alle eine gute Nachtruhe. Probieren Sie diese Tipps aus und befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes, um die Zzz’s zu bekommen, die Sie brauchen.
