Eine regelmäßige Trainingsroutine ist ein wichtiger Bestandteil jedes Arthritis-Behandlungsplans. Arthritis-Übungen können die allgemeine Funktion verbessern und Symptome wie Schmerzen, Beschwerden und Steifheit lindern.
Konsequentes Training strafft Ihren Körper, steigert das Energieniveau und fördert ein gesundes Körpergewicht. Sie verbessern Ihre Flexibilität und Beweglichkeit, bauen Muskel- und Knochenstärke auf und steigern Ihr allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Weitere Vorteile sind eine bessere Schlafqualität, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Knochenstärke. Lesen Sie weiter, um einen Blick auf einige der besten Übungen für Arthritis zu werfen und sie noch heute in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.
Richtlinien
Machen Sie moderate Übungen mit geringer Belastung, um müde, schmerzende Gelenke zu beruhigen. Vermeiden Sie zu anstrengende Aktivitäten und achten Sie darauf, sich nicht zu überdehnen, insbesondere wenn Sie hypermobile Gelenke haben. Vermeiden Sie es, sesshaft zu sein, und legen Sie Wert darauf, sich täglich körperlich zu betätigen.
Das Ziel dieser Übungen ist es, Ihren Körper zu heilen, mit Energie zu versorgen und zu beleben, um Ihre Symptome zu bewältigen. Seien Sie sanft zu sich selbst und gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.
Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie nicht anstrengende Aktivitäten wie Gehen, stationäres Radfahren und Wasserübungen wählen. Cardio-Geräte, Yoga und Tai Chi sind ebenfalls Optionen.
Erwägen Sie die Verwendung einer Wärmepackung für 20 Minuten vor dem Training und einer Eispackung für 20 Minuten danach.
Allgemeine Übungen
Führen Sie diese Übungen mehrmals täglich durch. Idealerweise können Sie sie nach dem Aufwachen, tagsüber und vor dem Schlafengehen durchführen. Nehmen Sie sich an Tagen mit begrenzter Zeit mindestens 10 Minuten Zeit, um Ihren Körper zu bewegen.
1. Pose des Kindes
Diese Yoga-Pose fördert die Entspannung und löst Verspannungen im Nacken, im unteren Rücken und in den Hüftbeugern. Legen Sie für zusätzlichen Komfort ein Kissen unter Stirn, Hüfte oder Oberschenkel.
Es zu tun:
- Senken Sie aus der Tischplattenposition Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen.
- Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
- Strecke deine Arme nach vorne aus oder lege sie neben deinem Körper ab.
- Halte diese Position bis zu 3 Minuten.
2. Halsdrehungen
Nackenübungen können helfen, Verspannungen in Kopf, Nacken und Schultern zu lösen.
Es zu tun:
- Stehen oder sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihr Kinn gerade, während Sie Ihren Kopf sanft drehen, um über Ihre rechte Schulter zu blicken.
- Spannen Sie Ihre Nackenmuskulatur an und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Sanft in die Ausgangsposition zurückführen.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Machen Sie jede Seite 5 Mal.
Schulterübungen
3. Herabschauender Hund
Wenn Sie Bedenken mit Ihren Handgelenken haben, drehen Sie Ihre Finger leicht zur Seite oder gehen Sie mit den Händen nach vorne. Sie können auch Yogablöcke oder Keile verwenden, um den Druck auf das Handgelenk zu verringern.
Probieren Sie diesen modifizierten Herabschauenden Hund für eine etwas andere Dehnung aus.
Es zu tun:
- Drücken Sie aus der Tischposition in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
- Richten Sie Ihren Kopf an den Innenseiten Ihrer Oberarme aus oder ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
- Halten Sie Ihre Fersen leicht angehoben, beugen Sie Ihre Knie leicht und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
4. Tür drückt
Diese Übung stärkt Ihre Schultergelenke.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit rechtwinklig angewinkeltem rechten Arm in eine Türöffnung.
- Positionieren Sie Ihre Finger so, dass sie zur Decke zeigen, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt.
- Drücken Sie die Rückseite Ihres Handgelenks für 5 Sekunden in den Türrahmen.
- Drücken Sie mit der anderen Seite Ihre Handfläche 5 Sekunden lang in den Türrahmen.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Fingerübungen
5. Knöchelbeugen
Es zu tun:
- Strecken Sie Ihre linke Hand mit geraden und eng beieinander liegenden Fingern aus.
- Beuge die End- und Mittelgelenke deiner Finger, während du deine Knöchel gerade hältst.
- Drücken Sie die Fingerspitzen 5 Sekunden lang in die Fingerkuppen oder Handflächen.
- Lassen Sie langsam los, um Ihre Finger wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Dann machen Sie die entgegengesetzte Hand.
- Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen.
6. Fingerbeugen
Es zu tun:
- Strecke deine linke Hand aus.
- Drücken Sie Ihren Daumen sanft in Ihre Handfläche und halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihren Daumen wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
- Beugen Sie Ihren Zeigefinger, um ihn in Ihre Handfläche zu drücken, und halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang.
- Strecken Sie Ihren Finger wieder in seine ursprüngliche Position.
- Fahren Sie mit allen Fingern Ihrer linken Hand fort.
- Wiederholen Sie auf Ihrer rechten Hand.
Handübungen
Ihre Hände sind ständig im Einsatz, daher ist es wichtig, Handübungen zu machen, um sie flexibel, schmerzfrei und funktionsfähig zu halten.
7. FiFingerspitze berührt
Es zu tun:
- Strecken Sie Ihre linke Hand mit geraden und eng beieinander liegenden Fingern aus.
- Bilden Sie eine O-Form, indem Sie Ihren Daumen nacheinander in jeden Finger drücken.
- Drücken Sie 5 Sekunden lang auf jeden Finger.
- Mache jede Seite 2 bis 5 Mal.
8. Faust strecken
Es zu tun:
- Strecken Sie die Finger Ihrer linken Hand, bevor Sie Ihre Hand langsam zu einer Faust beugen.
- Sie können die Seite Ihres Unterarms, Ihres Handgelenks und Ihrer Hand auf einem Tisch oder einer ebenen Fläche ablegen.
- Legen Sie Ihren Daumen auf die Außenseite Ihrer Finger und achten Sie darauf, nicht zu fest zu drücken.
- Halte diese Position für 5 Sekunden.
- Loslassen in die Ausgangsposition.
- Tun Sie dies 8 bis 12 Mal.
- Dann mach die rechte Seite.
Hüftübungen
9. Ausfallschritt
Um diese Dehnung zu vertiefen, kannst du dein hinteres Knie anheben und deine Arme über den Kopf strecken.
Es zu tun:
- Bringen Sie aus der Tischplattenposition Ihren rechten Fuß nach vorne, sodass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet.
- Halten Sie Ihr Knie direkt unter Ihren Hüften oder strecken Sie Ihr Knie leicht nach hinten.
- Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Fußes.
- Richten Sie Ihre Hüften nach vorne aus und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
10. Knie-zu-Brust-Dehnung
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie sanft an Ihre Brust.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel oder um Ihr Schienbein.
- Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie Ihr Bein.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Bringe dann beide Knie gleichzeitig an deine Brust.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
Übungen für Senioren
Verwenden Sie Kissen, Stühle und Gurte zu Ihrem Vorteil. Diese Hilfsmittel können Ihnen helfen, sich bei langen Strecken wohler zu fühlen, sodass Sie tiefer gehen und die meisten Vorteile erzielen können. Halten Sie eine Wand oder einen Gegenstand in Reichweite und lassen Sie, wenn möglich, jemanden in der Nähe.
11. Steigerungen
Es zu tun:
- Stellen Sie sich am Fuß einer Treppe auf und halten Sie sich am Geländer fest, um sich abzustützen.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die unterste Stufe, gefolgt von Ihrem rechten Fuß.
- Platziere deinen linken Fuß, gefolgt von deinem rechten Fuß.
- Machen Sie 10 bis 16 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dann mit dem rechten Fuß führen.
Vorsicht
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, einen Plan zu entwickeln, der Ihren individuellen Bedürfnissen am besten entspricht, einschließlich Änderungen.
Übertreiben Sie es nicht, besonders am Anfang. Gönnen Sie sich bei Bedarf eine Pause oder Pause. Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Symptome verschlimmern oder Beschwerden, Schwellungen oder Rötungen in Ihren Gelenken verursachen. Hören Sie auf, wenn Sie scharfe, intensive Schmerzen verspüren.
Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus, die von Tag zu Tag variieren können. Sie können feststellen, dass Ihre Symptome bei bestimmten Wetterbedingungen oder Tageszeiten ausgeprägter sind. Berücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihrer Sitzungen.
Beginnen Sie jede Einheit mit einem Warmup und folgen Sie einem Cooldown. Auf diese Weise können Sie Ihren Weg in und aus der Aktivität schrittweise erleichtern. Erhöhen Sie langsam die Dauer und Intensität Ihrer Trainingsroutine, während Sie Fortschritte machen.
Wann Sie einen Profi sehen sollten
Um Ihr Trainingsprogramm zu verbessern, kann es für Sie von Vorteil sein, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten. Sie können Ihr Training an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen.
Ein Trainer kann Ihnen Anleitungen, Feedback und Änderungsoptionen geben. Sie überprüfen, ob Sie die Übungen korrekt und sicher ausführen, was die Vorteile Ihres Trainings optimiert und Ihr Verletzungsrisiko verringert.
Ein Fitnessprofi kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben und Sie für Ihr Wachstum und Ihren Erfolg verantwortlich zu machen. Sie sind über die neuesten Forschungsergebnisse und Trends auf dem Laufenden und halten Sie auf dem Laufenden.
Das Endergebnis
Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit, um Ihre Arthritis-Symptome zu bewältigen, und wissen Sie, dass Erfolg, Verbesserungen und Heilung möglich sind. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich an einem bestimmten Tag am besten anfühlt.
Bleiben Sie gut hydriert und folgen Sie einer gesunden Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Fügen Sie entzündungshemmende Kräuter hinzu und trinken Sie viel Wasser. Bleiben Sie konsequent und genießen Sie die Vorteile Ihres Engagements und Ihrer harten Arbeit.
